【腹筋の鍛え方決定版】腹筋トレーニングはパーツごとに分ける必要あり！

男性の多くは、腹筋を割りたい！6パックにしたい！と一度は思ったことがあるのではないでしょうか。

6つに綺麗に割れた腹筋はとてもセクシーに見え、男らしい印象になりますよね。

また女性は海外のモデルのようにお腹に縦線を作ることを夢見ている人も多いと思います。

トレーニングをしている人にとってはカッコいい腹筋は憧れの一つです。

しかし、頑張って腹筋をしているのに全然割れてこなかったり、辛くて途中で諦めてしまった経験のある方は多いと思います。

実際に私のクライアント様の中でも腹筋を割りたいという要望が多いのですが、自己流で行っていてなかなか割れなかったり、逆に腹筋をしていて首や腰を痛めてしまうというケースが多いです。

この記事では、腹筋を割るためにはどうすればいいのかをお伝えしていきます。

腹筋は皆割れている！？

実は、腹筋は男女関係なく、もともと割れているのです。

ではなぜ腹筋が割れて見える人と割れて見えない人がいるかというと、「皮下脂肪があるかないか」が関わってくるからです。

腹筋は元々割れているのに、皮下脂肪が乗って腹筋が隠れてしまい、割れて見えなくなるのです。

そのため、腹筋を割るためには、

・皮下脂肪を削ぎ落とす

・腹筋自体を筋肥大させる

の２つの要素が必要になります。

まずは、そもそもの腹筋を筋肥大させてボリュームのある腹筋にするためにはどうすれば良いのか？というのをお伝えしていきたいと思います。

腹筋というのはどういう筋肉なのか

腹筋は六つに割れるパーツのところをイメージする方が多いと思うのですが、それは腹直筋という腹筋です。

腹筋はそれだけではないのです。

＜腹筋とは？＞

・腹直筋の横についている腹斜筋。

・腹斜筋の中にも外腹斜筋と内腹斜筋の2種類に分けられます。

・更にその下に腹横筋（ふくおうきん）というコルセットの役割をしているインナーマッスルもあります。

このように、腹筋というのは六つに割れる部分（腹直筋）だけではなく、様々な種類があります。

腹筋を鍛える時には頭に手を当てて体を持ち上げるクランチと呼ばれる種目が行われることが多いのですが、それだけでは腹直筋しか鍛えられません。

既に書いた通り腹筋の種類はたくさんあるので、一つの方向の動作だけではなく、体をひねるなどの様々な方向で鍛えることが重要です。

そうすることで、まんべんなく腹筋が鍛えられます。

では、どうしたら効率よく腹筋が鍛えられるのでしょうか。

腹筋の効率的な鍛え方

①「超回復」現象を利用する

実は、ただ持ち上げる腹筋だけでは効果がありません。

筋肉というのは筋肉痛になると「超回復」という現象を経て、強く太く成長していきます。

そのため、筋トレをした時に筋肉痛になるかどうか、という点が筋肥大するかしないかに大きく関わってきます。

筋肉を大きくするためにはそれ相応の負荷をかけなければいけません。

超回復の効果を最大化させる４つテクニックをこちらの記事にまとめています。

合わせてご覧ください。

②どのような運動をすれば良いのか

大きな負荷をかけて腹筋を筋肉痛にさせるためには、体を丸める動作を行います。

腹筋というのは身体を縮める役割があるので、それと反対の方向の動作をすることで、腹筋は伸ばされながら力を発揮していきます。

その時に筋肉の繊維が引きちぎれ、筋肉痛へと繋がっていきます。

具体的な腹筋の方法は？

レッグスイング

体を伸ばしながら腹筋に力を入れる方法としては、腹筋を伸ばしながら力を入れる、レッグスイングという種目があります。

この種目は、以下のように行います。

1．仰向けに寝転がり、足を上に振り上る

2．そこからゆっくりと地面すれすれまで下ろす

この動作を繰り返すことによって、腹筋はブレーキをかけながら力を発揮しなければならなくなり、筋肉に大きな負荷をかけることが出来ます。

このエクササイズでは腹直筋と言う腹筋の特に下部が鍛えられます。

腹筋ローラー

手でローラーを支えて体を前に転がすことによって、身体が伸びているにもかかわらず腹筋を使って身体を支えなければいけなくなるので、腹筋は伸ばされながらブレーキをかけることになります。

そうすることで強烈に腹筋に負荷をかけることが出来ます。

このエクササイズでは全体の腹直筋が鍛えられます。

ツイストクランチ

腹筋には腹斜筋と呼ばれる斜めに走っている腹筋があるので、それも鍛えることによってバランスの良い腹筋が出来ます。

腹斜筋を鍛える種目が、ツイストクランチという種目になります。

この種目は、以下のように行います。

1．仰向けに寝て両方の足を曲げて体育座りのような姿勢になります。

2．両手を膝の外側をタッチするように体をひねりながら持ち上げます。

体をひねりながら持ち上げることによって、腹斜筋と呼ばれる筋肉に負荷をかけることが出来ます。

そして、まとまった時間をとっての腹筋のトレーニングができない！と言う方もご安心ください。

２分間で脂肪を燃やす腹筋トレーニングをトレーナーの藤田さんがこちらの記事にまとめています。

ぜひ取り組んでみましょう！

アウターマッスルとインナーマッスルを意識しよう

今までお伝えしてきた鍛え方は、腹直筋と腹斜筋という、アウターマッスルと呼ばれている筋肉についてでした。

人は、アウターマッスルだけ鍛えていると身体のバランスが悪くなります。そのため、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが大切になります。

腹直筋と腹斜筋という筋肉はアウターマッスルに分類されます。

もう一つ挙げていた腹横筋（腹直筋と腹斜筋の下にある最深層にある筋肉）はインナーマッスルとなります。

バランスの良い腹筋にするには、この腹横筋を鍛える必要があります。

腹横筋とは？

腹横筋は天然のコルセットと呼ばれている筋肉で、体幹の動作や見た目に影響を与えます。

アウターマッスルと違って鍛えにくいですが、鍛えて腹横筋に力が適切に入るようになることによって、腰痛の予防にも効果があります。

腹横筋を鍛えるメニュー

肝心の鍛え方ですが、以下のようにトレーニングを行います。

1．仰向けになって寝ます。

2．大きく息を吸ってお腹を膨らませます。

3．その後に息をゆっくりと深く吐きながらお腹を強く凹ませる動作をします。

この3の動作をする際に、腹横筋に力が入ります。

* 注意点

この時に注意していただきたいのが、腹筋に力を入れながらお腹を凹ませてしまうと腹直筋の力でお腹をへこませていることになる、という点です。

せっかく頑張っているのに腹直筋しか鍛えられなかったら意味がありません。

そうならないように、お腹と背中をくっつけるような形で脱力しながらへこませていくイメージで行ってください。

しっかり腹横筋が鍛えられているかを確認するために、お腹をへこませている時に、お腹に手を当ててみてください。お腹が固くなっていないかどうかをチェックしましょう。

お腹が固くなっているということは腹直筋でお腹を凹ませていることになります。

腹筋を鍛える際の適切な姿勢について

次に、腹筋を鍛える上で適切な姿勢について話したいと思います。

なぜ腰が痛くなるのか？

よくスーパーのレジや引越し業者のような立ち仕事をしている人で腰が痛くなると言う方がいるのですが、その方たちに共通している点があります。

仰向けになった時に人というのは背中と腰と床のあいだに適度な隙間があります。

その隙間が空きすぎている人、つまり腰が反った状態で体を持ち上げてしまうことによって、腹筋を使ってはいるのですが、背筋も使うことになってしまうので腰に負担をかけています。

そうして、腰が痛いという症状に繋がっていきます。

そうならないように、まず腹筋をやる上では、大前提としてその空間を埋めることを意識しましょう。

もしすでに腰が痛く腰痛に悩まされていると言う方がいらっしゃれば、

理学療法士の松木さんが腰痛を根本的に解消するためのトレーニング方法をこちらの記事でまとめています。

参考になさってください。

適切な姿勢を作る方法

やり方としては、

1．仰向けに寝た状態で両手を腰の下に置き、

2．その手を背中で踏みつけるような姿勢になります。

空間を埋めた状態で体を持ち上げることによって適切に腹筋に入るようになります。

腹筋の回数

腹筋の回数は10回を2セットから3セットで良いと思います。

これは経験則ですが、回数を多く重なることよりも、区切りをつけてセットを分けて行うことで適切なフォームで行え効率もいいです。

腰が痛くなるという話の他に、体を持ち上げる動作を行うと首が辛くなるという方がいらっしゃるのですが、それは無理して首の力を使って上げているからです。

その首が痛くなってきたタイミングか、腹筋だけではなくて違うところが痛くなってきたら、止めましょう。

正しい姿勢を常に意識しよう

腹筋を行うにつれて辛くなって姿勢が崩れるようであればその時点でやめましょう。

筋肉が辛くなるまで行うことも大切ですが、大前提として正しい動作で行えているのかが重要になってきます。

筋トレを長く続けていくことによって徐々に体力がついていき、適切な姿勢で回数をこなせるようになっていきますが、筋トレを始めたばかりの方は辛くなってくると姿勢が崩れやすくなるので、姿勢が崩れ始めたらそこで一旦やめましょう。

姿勢が崩れた状態で行うと余計な部分に力が入り痛める危険があります。

また途中で姿勢が崩れてきたら一旦休憩してから続きを行いましょう。

一番して欲しくないことは、回数にこだわり姿勢が崩れた状態で行ってしまうことです。

今は途中で姿勢が崩れてしまっていても、継続すれば筋力がつき最後まで姿勢が崩れることなく行えるようになります。

クランチをやる際の姿勢

クランチという種目が近年注目を浴びていて、取り組んでいる方も少なくないのではないかと思いますが、やりがちなのは床から両足を離してしまうことです。

床から離れてしまうということは、足の筋肉を使って体を持ち上げてしまっていることになるので、純粋に腹筋だけで体を持ち上げる動作ではなくなってしまいます。

そのようにして腹筋をしてしまうと、ももの力を使って持ち上げてしまうので、ももの付け根や太ももが辛くなってしまう可能性があります。

クランチを行う際は両足が床から離れないように意識して行いましょう。

正しく効率的に鍛えて、理想の腹筋を手に入れよう！

これまで、以下の5つの点を見てきました。

・腹筋は皆割れている

・腹筋という筋肉について

・効率的な鍛え方をするために筋肉の動きを知ろう

・アウターマッスルとインナーマッスルの違いを意識しよう

・腹筋を鍛える際は適切な姿勢を取ろう

男たるもの一度は6パックになりたい！という願望を持っている方も多いと思います。

6パックになることによって女性の目線を釘付けにできること間違いなしです。

上記の点を活かして今からしっかりと腹筋を鍛え、来年の夏のビーチで是非主役になりましょう！