プロに学ぶランニング前のストレッチ講座！【森川千明コーチのイベントを体験】

こんにちは、Myrevoランニングライターの倉本岳です。

ランナーのみなさま、またはランナーとまでは言わないけどたまにジョギングをされるみなさま。

突然ですが、ランニングの前はストレッチをされていますか？

私は、ランニングを始めて７年が経ちましたが、実はランニング前のストレッチを怠っておりました。その結果、ハムストリングが硬くなってしまいました。

まだ体に不具合は出ていないのですが、このまま硬くなっていくと将来、腰痛や膝の痛みの原因になってしまうそう。

そこで今回は、プロのランニングコーチである森川千明（もりかわ ちあき）さんのランニング講座に参加してランニング前のストレッチを体験してきました。

＜森川千明（もりかわ ちあき）＞

2018年1月末に現役を引退し、現在は東京ベイランニングクラブのコーチ他、イベント等でのランニング指導などでご活躍中。新潟県出身、県立三条東高校、スターツ陸上部、UNIQLO陸上部。主な成績としては、1500メートル全日本実業団3位、日本歴代9位記録保持。2018年函館マラソン、初フル大会新優勝2°46’37など。

ランニングは健康のためにプラスではない！？

この記事の冒頭を読まれて、ランニングは健康のためにプラスでは？と疑問に思われた方もいるかもしれません。

もちろん、ランニングは健康面に様々なプラスの効果があると思います。

しかし、ランニングのフォームをイメージしてください。一定の歩幅で同じ動きを何度も繰り返しますよね。走る際にスクワットのように、足を大きく動かして走ることはないと思います。

つまり、ランニングの際は、限られた可動域での動きを何度も繰り返しているのです。

その結果、限定した範囲の筋肉だけを過剰に使い、特定の筋肉だけを固くしていることにもなります。

それが私の場合はハムストリングだけを過剰に使い、ハムストリングの硬さを招いてしまいました。

このような状態になることを防ぐためにも、ランニングの前にしっかりとストレッチをして、体の可動域の確保や、ランニング時に一部の筋肉だけを使ってしまわないように、様々な筋肉に刺激を入れておく必要があるのです。

それでは早速、森川コーチのランニング前のストレッチをレポートしたいと思います。

伸脚とアキレス腱のストレッチからスタート

まずは伸脚とアキレス腱から始めます。

深い伸脚も交えながらしっかりと、両足を伸ばしていきます。

伸脚とアキレス腱はほとんどの方に馴染みのストレッチなので、取り組まれている方も多いのではないでしょうか。

腸腰筋のストレッチ

続いて腸腰筋のストレッチです。

脚を大きく前後に開き、後ろのお尻に力を入れながら後ろの脚の方の腕を斜めに伸ばします。

伸ばしながら深呼吸をして、左右の脚をそれぞれ伸ばします。

腸腰筋は背骨の方からのびて、股関節にくっついている股関節の前側の筋肉です。

腸腰筋が硬くなると骨盤が反ってしまい体への負担の大きいランニングフォームになってしまいます。その状態でランニングをすると、脚の故障につながるため、ストレッチでほぐしておきましょう。

胸椎周辺の肩関節・肩甲骨のストレッチ

次はスキップをしながら、腕を開いたり閉じたりするストレッチです。

20メートルほどの距離をこの動きで往復します。

今度は腕を上下に大きくふります。脚は同じスキップの動きです。

ランニングの際の腕振りは、胸椎つまり体の胸の部分を中心にして回転させるイメージで動かします。（胸椎の回旋）

胸椎とは、背骨の胸の部分にあたる部分の名称です。

胸椎の回旋に連動して、腕が振れます。さらには、骨盤も動き、ランニングの推進力となるのです。

胸椎や、その周りにある肩の関節、肩甲骨の動きが悪いと体に負担の大きいランニングフォームとなってしまうため、しっかりとランニング前にほぐしておきましょう。

続いて、同じようにスキップをしながら、腕を後ろにグルグルと回します。

今度は逆回転です。

特に、肩周りの筋肉が凝っていると、胸椎の回旋もうまくいかないので肩周りのストレッチは入念に行いましょう。

ランニングで特に重要な股関節やお尻の筋肉のストレッチ

今度はももを大きくあげながら進みます。

ももを引き上げることで、股関節とお尻の筋肉に刺激を入れていきます。

ランニングにおいて、股関節とお尻の筋肉は特に重要です。

次は太ももを持ち上げて、股関節を意識しながら外に大きく回しながら前に進んでいきましょう。

この動きも20メートルほどの間隔を往復したら、今度は両手の甲をお尻につけて、かかとに手のひらがタッチするようにお尻を動かします。

お尻は下半身の中でも大きな筋肉です。

ランニングの着地の衝撃を吸収してくれるのがこのお尻の筋肉なのです。

お尻の筋肉が弱い、ほぐれておらずうまく機能しない、などの場合は、膝やももの筋肉などで着地の衝撃を吸収することになります。それにより怪我のリスクが増すことも考えられます。

また、お尻の筋肉を動かす際、股関節は連動して動きます。

しかし、日常生活で大股で歩く方はほぼいません。股関節は意識しない限り、生活の中では使われません。

ですので、ランニングの前は股関節も意識してストレッチが必要です。

最後は、グッと膝を落として踏み込みながら進みます。

これで森川コーチのこの日の終わりです。

ランニングに必要な部位を知ってしっかりストレッチを

森川さんのランニング前のストレッチを受けて、プロはここまで肩関節や、お尻、股関節のストレッチをするのだと驚きました。

ランニングはゆっくり走れば、そこまで体もキツくなく軽い運動だと思ってしまうかもしれません。私自身がそうであったように、汗をかいたら気持ちよく、体に良いことをしていると信じがちな人も多いかもしれません。

ですが、体には確実に負荷がかかります。

負荷の蓄積で怪我や将来腰痛などに悩む体にならないように、皆様もしっかりランニング前にはストレッチを行うようになさってください。

以上、プロに学ぶランニング前のストレッチ講座でした！