市民ランナーが健康的に走り続けるためには？JRTA（日本ランニングトレーナー協会）インタビュー
こんにちは、Myrevoランニングライターの倉本岳です。
ランナーでサーキットトレーニングをされている方は多くはないと思います。
サーキットトレーニングとは、様々なトレーニングをともかく連続して行うトレーニングのこと。
激しいトレーニングなので,マラソンに必要な体幹や心肺機能を鍛えることができます。
そこで今回は、プロのランニングコーチである森川千明（もりかわ ちあき）さんのランニング講座に参加してランナーのためのサーキットトレーニングを体験してきました。
＜森川千明（もりかわ ちあき）＞
2018年1月末に現役を引退し、現在は東京ベイランニングクラブのコーチ他、イベント等でのランニング指導などでご活躍中。新潟県出身、県立三条東高校、スターツ陸上部、UNIQLO陸上部。主な成績としては、1500メートル全日本実業団3位、日本歴代9位記録保持。2018年函館マラソン、初フル大会新優勝2°46’37など。
目次
７種目を２セットのメニュー
準備体操、そして２キロほどジョギングをしたのち、サーキットトレーニングのスタートです。
この日のメニューは７種目を２セット。
１回の種目に取り組む回数は２０回。種目を終えたら２０メートルダッシュ。
これを７種目をそれぞれ２回ずつ。合計１４回取り組みます。
もも上げからスタート
まずはもも上げのトレーニングからスタート。
＜やり方＞
1.骨盤を立たせて、下腹部に力を入れてももを引き上げます。
2.このとき脚の動きと連動させて腕を振る。
3.この動きを左右の脚を交互に行う。
やってみると、お尻の筋肉とももをあげることで腸腰筋が鍛えられている気がします！そして、左右の足を交互に２０回取り組んだら、全力でダッシュ。
参加者のみなさん最初なのでまだまだ余裕があります！２つ目はラジオ体操で馴染みの動き
次の種目は、みなさまもわりと見慣れた動きではないでしょうか。
ラジオ体操にも同じような動きが入っていましたね。
＜やり方＞
1.ジャンプのタイミングで両手両足を大きく広げる。
※目線は下を向かずに前。
※着地と地面を蹴りだすときに膝がうちに入らないように気をつける。
笑顔が目立ちます。まだダッシュに入る瞬間の表情が明るいですね。
実際にやってみるとこの種目まではまだウォーミングアップという感じでした。
腹筋に刺激を入れていく
３種目目になると、徐々に筋肉にかかる負荷も増してきました。
ここでは腹筋のトレーニングです。
＜やり方＞
1.両手両足を伸ばして床に仰向けの状態になる。
2.両手両足を伸ばしたまま、それぞれをくっ付けるイメージで体を起こす。
※このとき、動きの反動を使わずに腹筋の力を使って体を起こす。
※体を起こす際に腰が丸まらないように気をつける。
このあたりから、きつそうにしている方もちらほら。ダッシュのスピードも減速気味に。
この種目は実際にやってみると森川コーチのように、脚をしっかり伸ばして、腰を丸めずに行うのが難しかったです。
この種目は体幹が強くないとフォームが崩れてしまうそう。改めて、プロの体幹の強さに驚きました。
森川コーチのフォーム、さすがですね。
ここまで高く脚と腰を浮かせるには相当な筋力が必要です。読者のみなさまも自分がどれくらいまで上げられるのかぜひ挑戦してみてください。
背筋のトレーニング
１つ前のトレーニングで腹筋、つまり体の前面に刺激を入れたので今度は背面です。
背筋に刺激を与えていきます。
＜やり方＞
1.肘を９０度に曲げてうつ伏せになる。
2.うつ伏せの際に肘と両足を地面から浮かせる。
3.そこから背筋の力を使って胸と脚を小刻みに上下運動させる。
この種目は、人によってどれくらい胸をあげられるのかに大きな差がありました。
ここまで４つの種目に取り組みましたが、複数のメニューをこなすことでスムーズにできる種目と苦戦する種目がわかってきます。
自分のボディバランスが見えてくるのもサーキットトレーニングのメリットの１つかもしれません。
下半身を鍛えるランジ
５つ目の種目はランジです。
ここで下半身を追い込みます。
＜やり方＞
1.両手を頭につける。
2.片方の脚を後ろにひき、もう片方の脚を前に出す。
3.骨盤を立てたまま腰を沈める。
4.両足で床を蹴りジャンプ。このときに脚の位置を入れ替える。
深くまで腰を落とすほど、お尻に負荷を感じました。
お尻をキュッと締めてえくぼを作るイメージで、床を蹴るとより筋肉に刺激が入るようです。
また、膝を曲げて腰を沈めるときに、前に骨盤が倒れかけてしまう方も多かったです。
取り組まられる際は、骨盤を立てたまま腰を沈めるように意識が必要です。
マウンテンクライマー
続いては腹筋に再び刺激を入れます。
マウンテンクライマーという種目です。
＜やり方＞
1.両ひじを床につき、両足をさげる。（腕立て伏せのイメージ）
2.膝を曲げて脚を片足ずつ前後に動かす。
※最初の腕立てふせの状態の際に体が一直線になるように意識しましょう。
※脚を前後に動かす際は、膝を胸に近づけるイメージで行いましょう。
この種目の後のダッシュの際にお尻がつりそうになりました…！６種目目までくるとほとんどの人が息が上がっていました。
この日の気温は１０度以下でしたが、すでに汗が止まりませんでした。
バービージャンプ
最後の種目にして、全身を使うハードな種目が残されていました。バービージャンプです。
運動部に所属したことがある方ならもしかしたら一度はやったことがあるかもしれません。
＜やり方＞
1.肩幅ほどに脚を開き直立します。
2.膝を曲げ腰を落とし床に手をつきます。（しゃがんだ状態）
3.跳ねるように両足を引き腕立て伏せの状態になります。
4.跳ねるように両足を胸の方に持っていき再度しゃがんだ状態になります。
5.両手を上にあげ高く飛び跳ねます。
6.この動きを繰り返します。
さすが森川コーチ。高く飛ばれています。
いざ、私たちもバービージャンプに挑戦！
バービージャンプは息が上がります。
酸欠になりそうな感覚の中、全力でダッシュをしました。
サーキットトレーニング は短時間で相当追い込める！
体験してみてサーキットトレーニング 短時間で全身を鍛えられるトレーニングだと実感しました。
翌日、バッチリ筋肉痛に。しかも全身に筋肉痛が…。
マラソンでタイムを向上させたいとき、体幹と心肺機能の強化は欠かせません。
サーキットトレーニング であれば、その両方を一度に鍛えることができるではないかと思います。
フルマラソンのタイムをあげたいけれど、タイムが伸び悩んでいる方に特におすすめです。
以上、プロに学ぶマラソンのためのサーキットトレーニング でした！
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当
CATEGORYカテゴリー
YOUTUBEユーチューブチャンネル
TEAM & EVENTチーム・イベント
OFFICIAL INSTAGRAM公式インスタグラム
お問い合わせは
こちら
こちら
