ランニングフォームの基礎はお尻と股関節！おすすめのトレーニング方法

膝の痛みや、フォームの乱れといった、ランナーの方が抱えがちなお悩み。

これらはお尻の筋肉を使えるようになることで解決するかもしれません。

この記事では、マラソンランナー、ランニングコーチの目線で

・なぜお尻が使えるといいのか

・お尻の筋肉のおすすめトレーニング方法

・お尻とセットで使えると良い股関節のストレッチ

をお伝えしていきます！

ランニングフォームで大切な「お尻の筋肉」

下半身の筋肉の中でもっとも意識すると良いのが、お尻の筋肉です。

なぜお尻の筋肉が必要なのか、確認しておきましょう。

走る際、着地の衝撃をお尻で支えられると、身体の沈み込みが少なく、反発を推進力に変え、うまく前に進むことができます。

逆に着地の衝撃をお尻で支えられないと、身体が沈み込んでしまいます。

沈んだ分だけ持ち上げようとする時に、太ももの前側を使い、前に進もうとする時にふくらはぎを使ってしまうことになります。 

「前もも、ふくらはぎが張っているフォームは効率が良くない」と覚えておくといいかもしれません。

また、お尻の筋肉が弱いと身体が左右にぶれることにもつながります。

初心者が陥りがちなNGトレーニング

着地の姿勢を支えるにはお尻の筋肉が大切ですが、初心者の方が陥りがちなのが、自分で原因を考えて「前ももや、ふくらはぎをうまく使えていないのでは？」と思い、その部分の筋トレを行なってしまうパターンです。

 太ももを強くしようとしてスクワットをしたり、かかとを上げてふくらはぎのトレーニングをしたりされます。 

もちろん全体的な足の筋肉はあった方が良いのですが、鍛えた部分をより使ってしまう動きになる、太ももやふくらはぎを使ったランニングフォームになる可能性があります。

お尻を鍛えるには、チューブか自重トレがおすすめ

「お尻を使って走る」とは言うものの、実践してみるとなかなか難しいはずです。

歩くときにお尻を使うことはほとんどないので、走り慣れていない人ほど、「お尻の筋肉ってどこだろう？」という状態になってしまいます。

お尻の筋肉を意識できるようになるために、自分で実際に動かしたり、トレーニングで刺激を入れてみたりすることが必要です。 

お尻のトレーニングの方法

1.体を横たわらせて、上側の足を少し後ろにずらす。

2.上側の足を地面に対して垂直に上げる。

上半身を手で支えて固定することで、お尻だけを刺激することができます。

他にもチューブを使ったトレーニング方法などもあります。

お尻のトレーニングと呼ばれる方法を調べるとたくさんありますが、必ず「お尻だけを刺激できているか」を確認しましょう。

他の筋肉にも刺激がいきやすいトレーニングですと、本来の目的を果たせなくなってしまいます。

例えば、ジムでスクワットする際重りを背負ってしまうと、腰に力が入ったり、太もも前で支えたり、他の筋肉を使ってしまう可能性があります。 

股関節の柔軟性もお尻とセットで大切

お尻の筋肉と並行して鍛えるといいのが「股関節」です。

股関節（足を引き上げる筋肉）のストレッチ

１．足を大きく前後に開き、上半身は地面と垂直を維持

２．後ろ足のお尻に力を入れ、後ろ足側の腕を天井方向に大きく伸ばす

３．伸びた位置で、深呼吸を2回行う

＊右と左、２セットずつ行いましょう。

お尻が鍛えられていないことによる怪我のリスク

ランナーの方にありがちな「膝の痛み」というお悩みも、お尻の筋肉が弱いことが原因の可能性があります。

具体的には、「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）炎」や、「鵞足（がそく）炎」といった怪我のリスクが高まります。

日常生活の中で歩くときには、股関節もお尻の筋肉もあまり使われません。

膝下だけを使って歩いている方がほとんどだと思います。 

普段お尻の筋肉を使うことがない方がいきなりマラソンに挑戦したりして膝が痛くなるのは、こういったところに原因がある可能性があります。

「ストライド走法」もお尻の筋力がなければ行えない

 ストライド走法は「歩幅を伸ばす」と説明されることがあるのですが、これを行うのにもお尻の筋肉が必要になります。

お尻の筋肉で支えながら走ることができれば、コンパス状に体を支えながら進んでいくことができます。

しかし、お尻で支えることができないと、お尻以外の筋肉を使うために軸足の膝が曲がり、腰が落ちてしまい、歩幅が小さくなってしまいます。

着地の時点で膝が曲がっているので、そこから無理やり膝を伸ばそうとしてしまうことで、かかと着地になってしまいます。

かかと着地になることで、前に進む力にブレーキがかかってしまいます。

お尻と股関節を意識すれば着地の仕方で悩む必要はなし

マラソンの大迫選手が行なっていることから話題になっている、「つま先着地（フォアフット走法）」ですが、これは意識してつま先着地にしようとしているわけではないのです。

全身が連動することができていて、お尻の筋肉、股関節の柔軟性を確保した上で、結果的につま先着地の方が速く走れる人が行なっているだけです。

身体が出来上がっていない状態でやっても、負担がふくらはぎや太ももに集中してしまうため、怪我をするリスクが高まります。

市民ランナーの方の場合、おすすめしているのは「フラット着地」です。

この場合もかかと着地の方が「フラットで着こう」という意識だけで走ってもうまくいきません。

股関節の柔軟性やお尻の筋肉、それに加えて、前傾姿勢をキープする筋肉があって、その状態で走ることで結果的にフラットに着地することができます。

「いま自分はかかと着地になっている」という人は、それがいまの自分の体に合っている、走りやすいからであって、かかと着地が悪いというわけではありません。

かかと着地の方が自然なフォームになっている人が、無理に「フラットで着地しよう！」と意識すると、足首に力が入ってしまいます。

力んで硬くなってしまうことで、怪我につながってしまいます。

股関節、お尻の筋肉などの条件が揃った上で、結果的に着地が生まれます。

着地方法について意識するよりも、お尻の筋肉が足りているか、股関節の柔軟性を確保できているかを確認しましょう。

着地の姿勢は後からついてきます。

お尻と股関節を意識してフォームを見直してみよう

なぜランニングにお尻の筋肉、股関節の柔軟性が大切なのかについてご紹介しました。

すでに走り慣れている方にとっても、ランニング初心者の方にとってもお尻の筋肉を使う意識づけは重要になってきます。

これまで意識していなかった人がお尻を使えるようになったら、一気に走りやすくなるかもしれませんよ。

ぜひ、今回ご紹介したお尻のトレーニング方法と股関節の柔軟ストレッチを行なってみてくださいね。 

以上、ランニングフォームで大切なお尻と股関節！おすすめトレーニング方法でした！