憧れのウエスト痩せが手に入る!脂肪を落とすくびれトレーニング

藤田 敦也

誰もが、くびれが作れたらいいのにと日々願ってるのではないかと思います。

お腹周りは脂肪が乗りやすいですし、なかなか一度ついた脂肪は落ちません。

 

そこで今回は、ウエスト周りの脂肪が落ちない原因や、くびれを作るための基礎的なトレーニングを紹介していきます。

憧れの曲線美を手に入れましょう!

くびれの脂肪が落ちない原因を知る

ウエスト

現代の人々は生活環境が原因で、お腹周りは特に脂肪が落ちにくい部位になっていると考えられます。

お腹周りの脂肪が落ちないからトレーニングやランニングをとりあえずしてみて…続かない!もう!何てことは、よくある話ですよね。

意外と見落としがちですが私生活の中に原因があったり、トレーニングをするのにもベースの考えやモチベーションを上げていくことが非常に重要になっていきます。

ですから、まずは日常に潜むくびれに悪い原因をセルフチェックしてみましょう。

くびれに悪い習慣①|外食できる機会の増加

忙しい現代人にとって食事は永遠の課題になってきていますよね。

しかし、これはすべてのトレーニングや健康に共通することですが、食事は最も重要な要素であると僕は思います。

どれだけトレーニングをしても食生活を変えないと痩せないという話はよくある事ですよね。

 

これはあくまで一例ではありますが、実際に行われた実験では、自炊して作るハンバーグセットと外食で食べるハンバーグセットには、200キロカロリー以上の差があったそうです。

忙しくて、お弁当が作れないという方でも外食をするかどうかの選択は、くびれを作る上で非常に重要な要素ですよね。

くびれに悪い習慣②|同一の姿勢のままが多い

これは、働く方には、共通する原因の一つではないかなと感じます。長時間にわたるデスクワーク、営業の外周りでずっと車を運転したり、電車に長時間揺られるなんてこともあるのではないでしょうか?

 

筋肉が固まってしまうと、可動域が狭くなってしまいます。その結果何が起きるかというと骨盤周りの動きが悪くなり、歩行の際の動きが小さくなり、代謝が落ちて視覚的にも、身体的にも悪い歩き方になってしまいます。

 

体の中心に位置する骨盤。

この重要な骨盤周りの動きを意識する事で体全体の代謝や、動き、可動域も変化していくと思います!

くびれに悪い習慣③|腸内環境の悪化

こちらは、食生活に関連してくるかもしれませんが、腸内環境を整えることも重要な要素であると思います。

腸内環境を整えることにより、代謝(とりわけ新陳代謝)がアップしていき、よりお腹周りのむくみや、脂肪の軽減につながっていきます。

くびれに悪い習慣④|慢性的な運動不足

これは、もはやおなじみの問題だと思います。

慢性的な運動不足になってしまうと、血流が悪くなってしまったり、代謝効率が低下してしまいます。その結果、脂肪が落ちにくくなってしまったり、むくみやすくなってしまいます。

くびれ痩せを作る習慣

では、どうすれば、くびれの曲線美に近づけるのでしょうか?

まずは、下記に述べた習慣をセルフチェックしてみてください。

 

  • 食生活は乱れていないですか?
  • 同一の姿勢をし続けてはいないですか?
  • 腸内環境はどうですか?(便秘気味ではないか、お腹周りの調子は悪くないか)
  • 運動習慣はあるか、ないか?

くびれを作る習慣①|摂取するものに気を付けてみましょう

トレーニングやフィットネスにおいて、食事は9割と言われるほど重要な要素の一つです。

でも、忙しい皆さんにとって食事のことを最優先に考える事は難しいですよね。僕自身、そんな気は使ってられないと強く感じます。

しかし、そんなはあなたは完璧主義すぎるかもしれません。少しの変化で非常に変わっていきますよ。

 

例えば…

白米を玄米に変えてみる→食物繊維が増え腸内環境が整う効果があります。

糖質の多い飲料を無糖に変えるか、自分で水筒を持ち歩く→糖質が抑えられ摂取カロリーを減らせます。

外食の時もバランスを考える→栄養の偏りを抑えられます。

 

など、同じ行動でも、考え方を少し変えれば体のベースは明らかに変化していきますよ。

またこのような習慣は、モチベーション維持にも関わってきます。まずは、簡単な第一歩から!

くびれを作る習慣②|良い姿勢を習慣化してみましょう

こちらは地味かもしれませんが、大切な習慣です。

悪い姿勢ばかりしていると、体がゆがんでしまい本来の動きができなくなり、筋肉が固まってしまいます。

歩行時と座っているとき、姿勢を意識しやすい場面です。下記のような姿勢を心がけましょう。

 

歩行時:すり足、小股にならないようにお尻から足を大きく伸ばすように心がけましょう。そうすることにより、骨盤周りの筋肉が機能するようになり、可動域が広がり代謝や姿勢もよくなっていきますよ。

 

着席時:こちらも発想は同じです。長時間着席した状態を続けてしまうと、当然のことながら、くびれ周りの筋肉は、低下してしまいます。簡単なことですが、定期的に休憩を挟み筋肉が固まらないように心掛けましょう。できれば、脚も組まないように!

くびれを作る習慣③|トレーニングを取り入れてみましょう

おそらく、多くの人が運動はしないといけないと思っていると思います。

上記の習慣をまずは身に付けてモチベーションに火をつけたら今度は実践ですよ。まずは、セルフチェック、現在のウェストのサイズを測ってください。何センチですか?

 

ひゃーと思った方、大丈夫です。ここからがスタートです!

まずは、2週間で何センチマイナスさせるか目標値を定めましょう。

そこからがまずはスタートです!目的地が決まったら早速実践です。

基礎くびれトレーニング実践編

くびれを作る|ベーシックトレーニング

くびれを作るにはトレーニングは欠かせません。では、くびれのためにはどこを鍛えればいいのか。

もちろんお腹周り、とりわけ、お腹の横に斜めについている腹斜筋という筋肉をトレーニングで鍛えていきましょう。

くびれを作る|トレーニング実践編

①クランチ

まずはじめに、対角線の肘と膝を近づけあう腹筋トレーニングをしていきます。

スロー→クイック→スロー→クイックの順番で行っていきます。

くびれを作るクランチ

ポイント:しっかりと体をねじるように意識していきます。ぐっと腹筋を縮めるように意識していきましょう。

②サイドプランク

次は、体幹トレーニングです。体を横に向けた状態で行っていきます。

普段使わない筋肉を使用するので、かなり、負荷が来ますが頑張ってキープです。呼吸を止めように注意してください。

サイドプランク

ポイント:しっかりと全身に意識を向け体全体をキープ。呼吸を吐きながら行いましょう。

 
サイドプランクの効果・やり方を徹底解説!自分史上最高のくびれを手に入れよう!

③ヒップシェイクプランク

では、最後は体幹トレーニング+動作のトレーニングをしていきます。最後の追い込みです。しっかりと効果を得られるように意識していきましょう。

ヒップシェイクプランク

ポイント:素早くかつ大きくお尻を左右に振っていきます。ただし、お尻は上がりすぎないように注意していきます。

 

以上が、くびれトレーニングです。基本的なトレーニングなので無理なくしっかり続けてみてください。

トレーニング後のストレッチ

筋肉を使った後はしっかりと筋肉をほぐしてあげましょう。

座った状態でいいので、横にグーッと体を倒して、脇腹の下あたり伸ばしましょう。

ランニングで代謝を上げる

習慣化に成功し、筋トレをスタートしても物足りないという方、今度はランニングに挑戦してみましょう!

なぜかというと、筋トレとランニングを組み合わせることにより、より効果的に代謝アップを期待することができます。

また、ランニングは一言でいうと、小さなジャンプ運動の連続です。正しいフォームを意識することにより、より体幹を使いながら代謝アップができるので、効果は抜群ですよ。

くびれを手に入れよう

このように、一概くびれを作りたいという場合でも、まずは原因を究明しそれを解決しベースをつくることが非常に重要です。

 

まずは、セルフチェック

  • 食生活は乱れていないですか?
  • 同一の姿勢をし続けてはいないか?
  • 腸内環境はどうですか?(便秘気味ではないか、お腹周りの調子は悪くないか)
  • 運動習慣はあるか、ないか?

 

ここから始めていきます。

そして該当するところから習慣化していきましょう。後はもうひと頑張り、トレーニングで理想のくびれを手に入れていきます。大事なのは、目標設定から!一緒に頑張っていきましょう。

この記事を書いた人
藤田 敦也
フィットネスインストラクター