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忙しい人必見!「コンビニ食」って危険なの?【管理栄養士が解説!】

佐藤樹里

こんにちは!管理栄養士の佐藤樹里です。

健康のことが気になって、栄養バランスの取れた食事にしたいと思いつつも、残業で自炊する時間がない。

そんな方もいらっしゃいますよね。そういう忙しい時はついつい「コンビニ食」に頼ってしまいがちです。

 

いきなりですが、「コンビニ食」になりがちなあなたに質問です。

佐藤樹里さんアイコン コンビニ食で健康を意識して選べていますか?

「食べやすいおにぎりを選んでいます!」

「パスタサラダでサラダを摂っています!」

「意識して野菜ジュースも飲んでいます!」

「ポテトサラダとかも食べています!」

「野菜の入ったお弁当を選んでいます!」

 

意識して野菜ジュースを摂ったり、野菜の入ったお弁当を選んだりとその意識は素晴らしいですね!

ただ、本当に健康に良い食品を選べているのでしょうか。なんとなく健康そうだから!と手に取っていませんか?

 

今回は、コンビニ食品をどのように選べば良いのか、専門家として正しい知識とともにお伝えしていきたいと思います!

佐藤樹里(管理栄養士)
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

「コンビニ食」って危険?

コンビニ弁当

コンビニ食は危険だと言う声を耳にしたことはありますか。うわさ程度に聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

実際にはどうなのでしょう?食品によっては添加物が多く含まれていたり、レジ横に並んでいる揚げ物などからは酸化された油を過剰摂取してしまう危険性があります。

 

添加物は食品を美味しそうに見せるために色をつけたり、食感を良くしたり保存を長くさせるために加工食品などに特に使われるものです。

摂りすぎると発ガン物質に変化するものや、アレルギー症状の原因になったりするものまであります。

 

また、酸化された油を摂りすぎると、血管に悪影響を与えて、酸化コレステロールを増やし、将来的には動脈硬化を引き起こす可能性もあるのです。

コンビニ食」の選び方の3つのポイント

では添加物や油の過剰摂取という危険を避けるためには、どのように食品を選んだほうがよいのでしょうか。ポイントは3つです。

<コンビニ食選び方の3つのポイント>
  • 食品成分表示を見る。
  • 単品で選ばず組み合わせを考える。
  • ビタミン・ミネラルを意識する。

では、ひとつずつ見て行きましょう!

コンビニ食の選び方① 食品成分表示をみる

おにぎり

数あるコンビニ食の中で情報がつまっているもの。それがその商品の裏側に記載されている食品成分表示です。

今まで見ずに買っていた方もチェックして、どんなものが入っているのかを意識してみましょう。

なぞのカタカナの成分が沢山入っている商品は少し考えたほうがよいでしょう。

 

例えば、コンビニのおにぎり。おにぎりだから安全と思っていたらひと間違いです。

裏の成分表示をみて『調味料(アミノ酸等)・pH調整剤・グリシン・酸化防止剤(V.C)・増粘類(加工澱粉、増粘多糖類)・ソルビット・ベニコウジ色素・野菜色素・発色剤(亜硝酸Na)・酵素・ナイアシン・炭酸Mgなど』特に、

 

ウインナーなどの食肉製品に含まれる、色を保つ発色剤の亜硝酸塩などは特に控えたいところです。

賛否両論あるのですが、大量に摂取すると発ガン性の疑いもあると言われているのでなるべく避けていきましょう。

 

これら全ての添加物が入っているおにぎりも少なくはないです。

どうせ食べるなら、添加物が少ないものと多いもので比較するとやはり少ないものを身体に入れたいですよね。

なので、まずは食品成分表示を見るクセをつけて添加物ができるだけ避けられるようにしていきましょう

<Check>

食品成分表示を見て、添加物が入っているものを避けよう。

コンビニ食の選び方② 単品で選ばずに組み合わせを考えよう!

カツ丼

コンビニ食の人は大体、カツ丼やスパゲッティなど単品を選ぶ方が多い印象です。

単品で選ぶということはメインの食事が主で炭水化物となり、栄養素に偏りがあります。

 

炭水化物が多い食事をすると血糖値が上昇し、その結果、食後に怠気が出てパフォーマンスが下がります

※血糖値とは炭水化物(ごはんや麺、パンなど)を摂った際にどのくらい糖として血液中に含まれるかの指標です。

 

炭水化物が多めの食事をすると血糖値が上昇しやすく、上昇した血糖値を下げようとインスリンというホルモンが出ます。

このインスリンには糖を脂肪に変える働きがあるので、なるべく血糖値の上昇は抑えるべきなのです。

 

では、血糖値の上昇を抑えるためにはどうしたらよいでしょうか。

糖質を食物繊維などと一緒に摂ると、糖質の吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇がゆるやかになります

つまりおにぎりや、カツ丼、スパゲッティなどを単品ではなく、野菜などの食物繊維が入った食品と組み合わせて食べるのです。

 

例えば、「おにぎり×パン」という「糖質×糖質」の組み合わせだと、血糖値が急上昇します。

そうすると分解された糖が脂肪に溜まりやすくなります。

 

どういう組み合わせにするのが良いかと言うと、

「おにぎり×ゆで卵×生野菜サラダ×みそ汁」など、生野菜サラダで食物繊維もとれるため、炭水化物を単品ではなくすることがおすすめです。

 

つまり、カツ丼やスパゲッティなどの単品を買う際も、あとプラス一品として食物繊維をとれるサラダなどをとるように意識していきましょう。

食物繊維が特に多く含まれている食べ物は、例えば海藻類だとワカメやひじき、野菜類だと切り干し大根、ごぼう、モロヘイヤ、大根、オクラなどです。

<Check>

炭水化物は単品ではなく、食物繊維がとれる一品をプラスしよう。

コンビニ食の選び方③ ビタミンミネラルを意識する

生野菜を摂ることがビタミンミネラルを摂取するコツ

食物繊維だけでなくビタミンミネラルなどの微量栄養素もコンビニ食を摂る上で必要になり、不足するとバランスが悪くなります。

なぜなら、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のそれぞれの代謝を助けるエネルギーに変えるにはビタミンが必要だからです。

 

炭水化物単品だけで、ビタミンミネラルが不足していると栄養の代謝ができず、脂肪に変わってしまいます。

生野菜を摂ることがビタミンミネラルを摂取するコツです。

<Check>

栄養の代謝を助けるために、生野菜でビタミン・ミネラルをとろう。

 

つまり栄養の代謝を助けるには、

▪炭水化物はビタミンB1が必要(玄米・豚肉など)

▪タンパク質はビタミンB6が必要(緑黄色野菜など)

▪脂質はビタミンB2が必要(緑黄色野菜など)

ということです。

 

ちなみにこの3つのビタミンB群がカラダで作用することは主に、

  • ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、脳や神経機能を正常に保つ。
  • ビタミンB6はたんぱく質が分解して出来たアミノ酸が、カラダの中で様々な働きをするときに必要。同時に、皮膚や髪の毛、歯を健康にして成長を促進。
  • ビタミンB2は脂質の代謝に使われる働きと同時に、不足すると目の充血や肌荒れ、口内炎ができやすくなる。

 

これらビタミンB群はストレスや仕事で疲れがあり集中できない方には積極的に摂取していただきたい栄養素です。

ビタミンB群が足りていないと脳がエネルギー切れをおこして集中力が続かなかったり、落ち着きがなくなったりしてさらにストレスを生んでしまうからです。

 

さらにビタミンB群は水溶性のため、多く摂ったとしても尿に排出されます。

過剰摂取でも副作用などの心配は要らないでしょう。

ですので、ビタミンB群は意識的に沢山摂取することを心がけましょう!

 

<ビタミンはトレーニングをする人にもとても重要な栄養素です。筋トレが好きな方はこちらの記事もおすすめです!>

ビタミンは体の調整役。筋トレする人はプロテインだけでなくビタミンも摂ろう【管理栄養士が解説!】

 

ここで改めて、「コンビニ食」の選び方の3つのポイントのおさらいです。

<コンビニ食選び方の3つのポイント>
  • 食品成分表示を見る。
  • 単品で選ばず組み合わせを考える。
  • ビタミン・ミネラルを意識する。

 

この3つのポイントを意識することでだいぶ普段選んでいるコンビニ食と変わってくるかと思います。

 

特に最後のビタミン・ミネラルの点で、生野菜を摂ることがいいとお伝えしました。

しかしなかなか生野菜を摂る機会がない方は野菜ジュースで補うこともあるかと思います。

実際に、野菜ジュースってきちんと生野菜の代わりになるのでしょうか?

「野菜ジュース」は本当に栄養が入っているの?

野菜ジュース

「野菜は苦手だから…じゃあ手軽に摂れる野菜ジュースを飲めばいいんだね!」

そんな声もちらほら聞こえてきます。野菜ジュースにも賛否両論の声があり、実際にはどうなのでしょうか。

 

野菜ジュースによく表示されている濃縮還元。

こちらの製造過程では、加熱されることでビタミンCなどの微量栄養素は壊れている可能性があります。

ですので、ビタミンCなど熱に弱いビタミンの摂取は期待できないでしょう。

 

ちなみに、前述した栄養の代謝の話でもビタミンB群は大切ということをお伝えしました。

ビタミンはどんな働きがあって、他にどんな種類があるかをご存知でしょうか。

 

ビタミンの働きとは、特に炭水化物などのようにカラダのエネルギー源になるものという訳ではありませんが、代謝を助けたり、他の栄養素がうまく働けるように動かす潤滑油のような働きをしています。

 

さらにビタミンは大きく分けると2つに分けられます。

 

一つ目は水溶性ビタミン。

つまり、水に溶けて流れてしまうビタミンだということです。ですので、大量に摂取をしてしまったとしても尿中に流れてしまいます。

水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンCです。

 

二つ目は脂溶性ビタミンです。

こちらは油に溶けるビタミンのため、体内に溜まります。脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4つです。

 

特にトレーニングをされる方はビタミンA・ビタミンC・ビタミンEの摂取をおすすめします。

 

トレーニングなど運動をすると酸素をよく使うため活性酸素というものが体内にできやすいです。

活性酸素とは、身体をさびつかせてしまうもので、吸い込んだ酸素のうち約2%が活性酸素になります。

そんな活性酸素を防ぐビタミンが、抗酸化のビタミンA・ビタミンC・ビタミンEです。この3つの抗酸化ビタミンを意識して摂取しましょう!

 

さて、野菜ジュースの話に戻ると、カリウムなどの栄養素は野菜ジュースからも摂取が出来るので、単品サラダなしよりは一緒に野菜ジュースを摂るほうがよいとは言えます。

 

ちなみにカリウムはミネラルの1種で、過剰に摂ってしまった塩分を体外に排出する働きがあります。

なので、塩分を摂りすぎている人にはカリウムを積極的に摂取することをおすすめします。

 

<筋トレに励んでいる方向けに、積極的に摂ってほしい野菜についてもまとめている。合わせてぜひご覧ください!>

筋トレ民が摂るべき野菜【管理栄養士が解説!】

「野菜ジュース」の正しい選び方

砂糖

野菜ジュースの中でも砂糖などを使用していて飲みやすくしている野菜ジュースなのか、砂糖などをほとんど加えていないジュースなのか見分けのつかない製品もあります。

「美味しいから!」と飲みやすい野菜ジュースを選んでいては、さらに糖質を摂ってしまい血糖値を上昇させてしまっては意味がないです。

 

選ぶとしたら砂糖があまり加えられていない、または食塩無添加でそこまで美味しすぎない100%の野菜ジュースを飲むとよいでしょう。

 

選ぶ際の見分け方は、野菜ジュースの裏側などに書いてある、原材料名の表示をみて、「砂糖」などが表示されていないかどうかを見ることが大事です。

 

また、品名が「野菜ジュース」ではなく、果物などが入っていると「野菜果物ミックス」などと表示されていることがあります。

摂取する目的にもよりますが、「野菜ジュース」の摂取を目的とするのであればミックスではないほうがよいでしょう。

<Check>

野菜ジュースの裏側の原材料名の表示を見て「砂糖」がないものを選ぼう。

 

<では、エナジードリンクの体への影響はどうなのか?気になる方はこちらの記事もおすすめです!>

筋トレにエナジードリンクはNG!パフォーマンス向上に逆効果な2つの理由【管理栄養士が解説!】

いかがでしたか?

コンビニを活用することが多い現代。

しかし、コンビニで自分の好きなものばかりを買って食べているとどんどん太ってきてしまったり、なんとなく体調も悪くなることもあります。

そんなときは今回お伝えした、3つのポイント、

<コンビニ食選び方の3つのポイント>
  • 食品成分表示を見る。
  • 単品で選ばず組み合わせを考える。
  • ビタミン・ミネラルを意識する。

 

を考えながら「コンビニ食」を選んでみてはいかがでしょうか。

この記事を書いた人
佐藤樹里
管理栄養士