ビタミンは体の調整役。筋トレする人はプロテインだけでなくビタミンも摂ろう【管理栄養士が解説！】

日ごろ筋トレをしているみなさん、突然ですがビタミンを意識したことはありますか？

筋トレをする際にプロテインを飲む方が多いことからもわかるように、タンパク質が筋肉を作るのに大切なのは広く知られていますよね。

しかしそんな方にこそ、ぜひビタミンも意識して欲しいのです。

ビタミンにも色々な種類がありますが、全体的に体全体の調整をする役割を担っています。特に筋トレをする方にとっては、効率よく糖質をエネルギーに変えたり、タンパク質を代謝したりとプラスの効果をもたらします。

今回は、特に筋トレをやる方に向けて、

・ビタミンの役割。

・どの食材からビタミンは取り入れられるのか。

などについて、管理栄養士の佐藤樹里が解説します。

プロテインだけでなく、ビタミンも意識できるようにして、筋トレの効果をさらに高めていきましょう！

	佐藤樹里（管理栄養士）
管理栄養士。アスドリファクトリー代表。フィットネスジムでの運動・栄養指導経験後、約1年海外移住をし、現地のレストランでシェフと共に働く。現在はスポーツイベント開催、アスリートへの栄養講座、栄養個別サポートを通算1000人以上に行う。

ビタミンは生きるために必須な栄養素

ビタミンはバイタルアミンの略で、日本語で生命という意味です。名前の通り、生命を維持するために必須な栄養素となっています。

栄養素は、多量栄養素と微量栄養素に分かれるのですが、ビタミンはそのうちの微量栄養素に含まれます。

微量栄養素とは、多量栄養素と比べて、必要な量が少量であるのが特徴です。

しかし、微量栄養素だとあなどってはいけません。

微量とはいえど、ビタミンは生きていくのに無くてはならないものなのです。

みなさんは「かっけ」や「ペラグラ」という病気を聞いたことはありますか？

かっけもペラグラも、ビタミンの欠乏が原因となる病気で、これによって歴史上では多くの人々の命が奪われてしまったほど深刻な病気です。

たった一つのビタミンが欠けるだけでも重大な病気になってしまうのです。それくらいビタミンは大切な栄養素なのですね。

ビタミンの役割

ビタミンは全部で13種類あると言われています。

それぞれで役割は異なってくるのですが、一言でいうなら、ビタミンには体全体の調整をする役割があります。

ビタミンはどれも大切な役割を持っていますが、今回はその中でも特に筋トレをする方には摂ってほしいビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCの3種類についてご紹介していきます。

ビタミンB1は糖質の代謝に必須

ビタミンB1は糖質を代謝するのに関わる栄養素です。

糖質は一言でいうとエネルギーの源になる栄養素です。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えてくれる働きがあるので、運動するや筋トレをする人にとって必須なのです。

逆に、ビタミンが十分にないと体へのエネルギー供給が上手くいかないのです。

ビタミンB6はタンパク質の代謝に必要

筋トレをしている方は、普段の食事から肉や魚などのタンパク質を意識して摂取したり、プロテインを飲んだりする方が多いですよね。

そんなことからも分かるように、普段から筋トレをする方の多くはタンパク質の重要性を認識していると思います。

そんな方に、ぜひ意識していただきたいのがビタミンB6です。

ビタミンB6は、タンパク質を代謝する時に必要になります。せっかく意識してタンパク質を摂取しても、代謝されなければ筋トレの効果が発揮されにくくなってしまいます。

ビタミンB6は、タンパク質と同じくらい重要な栄養素と言えます。ぜひ意識して摂取するようにしてみてください。

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ビタミンCは抗酸化ビタミンの1つ

ビタミンCは「抗酸化ビタミン」の1つです。

抗酸化ビタミンは体がさびるのを予防するビタミンで4種類あると言われています。

例えば、筋トレや運動をする人で走る方は、呼吸の数が多くなるので、体内に酸素を多く取り込むことになります。

酸素を多く取り入れると、体が酸化しやすくなるのです。ビタミンCにはその酸化を防ぐ効果が期待できます。

さらに、ビタミンCはストレスがかかると失われやすい栄養素となっています。

筋トレもある意味外部からのストレスなので、筋トレをする人はさらに意識してビタミンCを摂取する必要があるのです。

ビタミンの効果的な摂取方法

ビタミンの中でもビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCの重要性をお伝えしてきました。

では、実際に摂取するにはどうすればいいのでしょうか。

ここからは、具体的にどのようにビタミンを摂取した方が良いのかをご紹介します。

ビタミンB1は豚肉や玄米などに含まれる

ビタミンB1は、豚肉、うなぎ、玄米ごはん、たらこなどに多く含まれています。

豚肉を食事に加えたり、白米を玄米に変えたりしてもいいかもしれません。

ビタミンB6は魚介類や肉類から

ビタミンB6は、先ほどもご紹介したように、タンパク質と一緒にとってほしい栄養素なのですが、基本的にタンパク質の食材に含まれています。

なのでプロテインばかりからタンパク質を摂取するのではなく、しっかり食べ物からタンパク質を摂るようにすれば基本的に問題はないと思います。

ビタミンB6が特に含まれている食材は、カツオやマグロなどの魚介類。あとはにんにくにも含まれています。

なので、肉を炒める時などにニンニクで味付けをしてあげるとビタミンB6を効率よく摂取することができます。

また、アボカドやバナナにも多く含まれています。なので、アボカドバナナスムージーというのを聞いたことがありますが、ビタミンB6摂取の観点で、筋トレをする方には最強なのです。

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ビタミンCは緑黄色野菜で摂取

ビタミンCは、緑黄色野菜に多く含まれています。

緑黄色野菜は、野菜の中でもピーマンやブロッコリーなど、色が濃い野菜であることが特徴的です。

ビタミンCといえばレモンのイメージがあるかと思いますが、実際にレモンばかりを食べにくいとも思います。なので、果物から摂取するならばキウイや、オレンジなどの柑橘系からでもビタミンCを摂ることができます。

普段の食事に欠かさずビタミンをプラスしよう

運動する人はもちろんですが、特に日常的に運動しない方にとってもビタミンはとても大切です。

微量栄養素だからといって軽視せずに、食事の際にはタンパク質と合わせてビタミンも摂取できるようになると、筋トレもさらに効果的にできるでしょう！