毎日のランニングは逆効果!?目標ごとの最適な頻度を知ろう

奥田照正

皆さんは普段どれくらいの頻度で走っているでしょうか?

週に何回か走る人もいれば、できるだけ毎日走ろうと意気込んでいる人もいるでしょう。

タイムを向上させるためやダイエットのため、頑張って毎日走ることもあるかもしれません。しかし、それって果たして正しい方法なのでしょうか?

ここでは毎日ランニングすることで生じるメリットとデメリットについてご紹介します。

勘違いしていない?毎日ランニングをすることのメリット・デメリット

走る人

毎日走ることのメリット

1)代謝が良くなり体脂肪を燃焼させることができる

「ランニング=運動すること」によって、基礎代謝を上げるという効果を得ることができます。

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことで、普段生活をしている中でも必要となります。

この基礎代謝を上げることによって運動時の脂肪燃焼がしやすい体を作ることができると同時に、運動するための筋肉のアップなどにもつなげることが可能になります。

 

2)運動する習慣が身につき病気を予防できる

毎日走ることを継続することで日々の習慣になり日常生活の中でランニングすることが当たり前のことになっていきます。

「継続は力なり」と言いますが、最初の方はしんどくても、普段の習慣に取り込んでしまえば走ること自体への抵抗感もなくなっていき努力を積み重ねることが可能になっていきます。

また、走り続けることによるメリットとして大きいのが病気の予防やアンチエイジングとなります。

 

3)ストレスが緩和されメンタルケアになる

ランニングは体を鍛えるだけでなく、心の面でも健康になる効果があります。走

ることで分泌されるセロトニンやドーパミンなどはストレスを緩和する効果や集中力を高める効果などがあり心を整えるための手助けとなってくれます。

また継続的に走ることで、走っている自分に対して自信を持てるようになっていき、よりポジティブに生き生きとした生活を送ることができるようになります。

毎日走ることのデメリット

1)オーバーワークによって怪我のリスクが高まってしまう

人それぞれで走るペースなどは変わるかと思いますが、ランニングはスポーツですのである程度の強さの運動によって筋肉を消費していくことになります。

そうすると筋肉痛などの形で筋肉の損傷が起こるようになります。

こうした状態になった時には通常休息を取るなどして回復させることが必要ですが、毎日走るということはそうした筋肉の疲労や損傷を癒さずにまた傷つけてしまうこととなるため、怪我のリスクを高める原因となってしまいます。

そのため毎日走るよりも数日に1回などのペースで走る方が、過度な負担をかけずにランニングを続けられるようになります。

 

2)筋肉が燃焼されて痩せにくい身体になってしまう

先ほどのメリットで代謝が良くなるということをお伝えしましたが、逆に毎日走ってしまうことが痩せにくい体を作ってしまう要因になってしまうこともあります。

走ることは脂肪を燃焼させる効果もありますが、それと同時に筋肉も燃焼させてしまっています。

筋トレや食事のコントロールを注意してやらないと、毎日走ることで筋肉を燃焼して減らしてしまい、その分脂肪の燃焼効果も落ちてしまい代謝が悪くなる、という構図が生まれてしまいます。

一度痩せにくい体質を作ってしまうと、体重のコントロールも難しくなってしまいますので、

ダイエットや健康維持を目的としている場合は毎日走るよりも適度な頻度で走る方がオススメです。

目標に合わせた適切なランニングの頻度を知ろう!

話す男女

皆さんはランニングでどのような目標を達成したいでしょうか?

例えばタイムを縮めることや、体重を○キロ減らしたいなど…。様々な目標設定をしているかと思います。

ランニングをする上で達成したい目標次第で、走る頻度や練習での負荷のかけ方なども変化させていかなければなりません。

ここでは目的・目標に合わせたランニングの頻度をお伝えします。

ダイエットや健康維持を目的としている人の場合

ドーナツ拒否する女性

元々走る習慣がなくて健康のためにこれから走ろうとしている方などは、まずは週に1回程度で良いのでランニングにチャレンジしてみることがオススメです。

1週間に1回となれば週末やお休みの日に1度走ることでクリアできるので、体の負担も少なく無理のない範囲で運動することが可能となります。

走る距離も最初は1キロ〜2キロ程度などあまり長くない距離からスタートして、徐々に距離を伸ばしていくようにするのが長続きしていくコツになります。

競技として大会に参加する人の場合

男性の脚

大会に参加するようなランナーの場合でもやはり適切な頻度、距離などを考えて走る必要があります。

まず頻度でいうと、週に3回程度は走っておきたい最低ライン。

時々連続して走る日を設けたりすることで基礎体力も少しずつ上がっていくようになります。

なかなか走る時間が取れない、という場合には1回あたりの距離を伸ばしてみるのはいかがでしょうか。

大会となるとまとまった距離を走ることが多くなりますので、長距離を走るためのシミュレーションにもなりますし、心肺機能を高めていくことにもつながります。

 

ボディメイクのために走る場合

飲む女性

超回復、休息を取り入れる。

ランニングはより引き締まった体を作りたい、たくましい体になりたい、という人にも効果的です。

ボディメイクのためになる有酸素運動による脂肪の燃焼などの効果ももちろんありますが、特に注目しておきたいのが「超回復」という反応です。

ランニングを行うことで一時的には疲労が溜まりますが、この疲労を回復させることによって走る前と後だと、走った後の方がより強い筋肉になり能力が上がっていくようになります。

超回復をさせるためにはしっかりと休息を取ることが重要となるので、一度走ったら2〜3日間隔を空けてまた走る、というのを繰り返していくことでより強い体づくりが可能となっていきます。

無理なくランニングを続けるための3つのシステムとは?

ステップアップする男性図

継続して走るためには、無理をせずに自分のペースに合わせて走ることが非常に重要です。

特に走ることは怪我のリスクもつきもので、筆者自身は一度「ランナー膝」という疲労が原因の怪我を発症してしまい約1ヶ月程度ランニングすることができない状態となってしまいました。

そういったことにならないよう、オーバーワークに気をつけながら継続的に走るための効果的なシステムをいくつかお伝えしたいと思います。

システムその①:走ることに意味を見出す

光るライト

ただ淡々と走ることを続けていても何のために走っているのだろうか?と思ってしまい継続することが難しくなるかもしれません。

継続して走るために必要なのがきっかけ作りです。

人それぞれで「走る理由」というのは違ってくるかと思いますが、例えばダイエットのために走る人や、ストレス発散で走る人など様々な理由あり走っています。

筆者自身も最初はストレスの発散や運動不足の解消といった理由から走ることを続けていました。

システムその②:疲れを溜めないようにケアをする

ふとももマッサージダーツ

走ること=運動ですので、当然身体にはそれなりの負荷や疲労が溜まります。

ですが、その疲れを放置してしまうと翌日以降に疲れが残った状態になったり、怪我の原因にもなったりする恐れがあります。またケアの方法にもいくつか種類があります。

 

まずはランニング後のストレッチやマッサージなど、筋肉に溜まっている疲労感を抜いていく方法です。

自分自身でできるストレッチ以外にも整骨院などで疲れている箇所をきちんと伝えてケアしてもらうのも一つの手段となります。

 

また栄養面から身体のケアを行うことも重要です。

走ることで傷ついた筋肉をケアすることはもちろん、より強い身体づくりをしていくためには栄養補給もしっかり行いましょう。

運動後に必要となる栄養素として挙がるのが「タンパク質、炭水化物、アミノ酸、ミネラル」などですが、これらの補給を怠ってしまうと筋肉量や基礎代謝の低下につながってしまうリスクがあります。

そのため、給水や食事(特にタンパク質を多く含んだ肉、魚、卵などやプロテイン)によって十分に栄養補給を行うようにしましょう。

システムその③:目標設定をしてモチベーションを上げる

ダーツのピン

その①でご紹介した「理由づけ」にも関連することですが、走ることを習慣とするためには、具体的にこうなりたいという目標設定も非常に大事になってきます。

 

例えば…

・○ヶ月後までに○キロ痩せる!

・ハーフマラソン、フルマラソンの大会に出場する!

1ヶ月で○Km走る!

 

など、目標を具体的な数字にすることや、直近の大会などを見据えてトレーニングをすることで、自分が走った時にどんな風になりたいか、明確なイメージを膨らませて走ることを楽しむことができるようになります。

筆者も大会に出るようになってからは、「今度はこの大会に出てみよう」とか「次の大会は何分で走ろう」などを設定しながら走り続けています。

目標を設定するときは、くれぐれも自分の身の丈に合った目標を立てましょう。

無理にハードルを上げてしまうと達成できなかった時に逆にモチベーションが下がってしまうので、マイペースに取り組むことも継続して走る秘訣です。

 まとめ 走り方は人それぞれ、自分のペースにあった走り方をしていこう

靴ひも結ぶ人

毎日走るということは確かに健康にも良さそうですし、体を鍛えることも可能になります。

ですがここまで説明した通り、走り過ぎることによって生じるデメリットなどもあるので、適度に休みを入れながら継続的に走っていく方がより長続きするポイントとなります。

 

また、ランニングをすることで達成したい目標や目的は人それぞれで、内容によって適切な取り組み方は異なってきます。

正しいアプローチでないと効果があまり出なかったり、あるいは逆効果になってしまう可能性もありますので、走る頻度や距離など、自分に合った形を探して取り組めるようにしましょう。

この記事を書いた人
奥田照正
Morning Running Club