ボルダリングはダイエットに効果あり！初心者にもできる痩せるコツ

「楽しみながら痩せられる」と話題になるほど、ボルダリングはダイエット方法として注目を集めています。雑誌やテレビで話題になり挑戦しようと考える人も少なくありません。

とはいえ、本当に痩せられるか不安になる方も多いですよね。そこで今回はボルダリングのダイエット効果の実態について、わかりやすく解説します。ジムに通うのを検討している方はぜひ参考にしてみてください。

ボルダリングはダイエットにも最適な「壁を登る」スポーツ

ボルダリングとは人工の壁を登るスポーツ。

壁面に設置された石をつかみながら、指定のルートでゴールを目指します。

2020年に開催される東京オリンピックでも正式種目として認定され、注目を集めている競技です。初心者でも楽しめるアクティビティとしても人気になり、1人でジムに通う人も少なくありません。休日に友人と出かける方もいれば、仕事終わりに通う人もいます。体を健康的に保ちたい人にはぴったりな運動です。

近年ダイエット方法としても話題を集め、女性から圧倒的な支持も集めています。3ヵ月続けただけで5kg以上痩せた人もいるほど。 

楽しみながら体を引き締められるスポーツとして、知名度が上がっています。

ボルダリングは痩せる！ダイエットに最適な3つの理由

ダイエット方法として話題のボルダリングですが、本当に痩せられるか疑問に感じる人も少なくありません。

結論から先にお伝えするとボルダリングは「痩せられます」。具体的な理由を3つピックアップしました。

それぞれの内容について分かりやすく説明しますね。

60分で300キロカロリー以上の消費効果が期待できる！

ボルダリングで消費できるエネルギーは60分で300キロカロリー以上といわれています。

女性が約50 分ランニングをした場合と同じくらいの運動量です。約1膳分のご飯のカロリーを消費しているといっても過言ではありません。もちろん効果に個人差はありますが、高い運動量が期待できるスポーツでといえるでしょう。

ボルダリングの消費カロリーは体重によって変化します。重ければ重いほど体に負荷がかかるからです。男性であればより多くのカロリーを燃やせますよ。

プニプニのお肉から卒業！二の腕が細くなる！

ボルダリングは二の腕を細くする効果が期待できます。腕の力で体をコントロールする必要があるからです。壁に設置された石につかまり、ぶらさがるシーンも珍しくありません。

別の石に手を伸ばすために、腕1本で体重を支える場合もあります。上腕二頭筋に負荷かがかかるだけでなく、肩甲骨も鍛えられるスポーツです。結果的に二の腕が細くなりスリムな体を実現できる可能性があります。 

美しいくびれを実現？ウエストを引き締める効果もあり！

ボルダリングをするとウエストを引き締める効果も期待できます。体をひねりながら壁を移動しますからね。無意識のうちに腰回りの筋肉を刺激します。

ボルダリングは使用して良い石が決められ、難しい体勢をせざるを得ないシーンも少なくありません。

体重を支えながら体を押し上げるために、腹筋をつかうタイミングも多いです。継続的に行えばウエストが細くなり、美しいボディラインを手に入れられる可能性があります。

ボルダリングのダイエットは「週1日」でも効果あり？

ボルダリングは週に1回ジムに通って運動するだけでも、ダイエット効果が期待できます。

ランニングに比べて、消費できるカロリー量も多いといわれていますからね。1度の運動でさまざまな筋肉を使用するため、全身に負荷がかかります。翌日は筋肉痛で体を動かすのが大変な場合も少なくありません。

ボルダリングでダイエットを実践したい人は、週に1回ペースでも挑戦してみると良いでしょう。休日に1日通うだけでも、少しずつ体の変化を実感できるはずです。

ジムを1回利用するのに1,000円～2,000円程度かかる場合もあり、経済的にも安心ですよ。

本格的に痩せたい人は「週2日～週3日」通うのもおすすめ

時間とお金に余裕があり短期間で集中的に痩せたい人は「週2日～週3日」ペースでジムに通うのも1つの手です。

ボルダリングにあてる時間がながければ、自然と運動量はアップします。1ヵ月継続するだけでも、ボディラインの変化を実感できる可能性もありますよ。

とはいえ、毎日通うのはおすすめできません。体が休まらないからです。

人間はトレーニング後に24時間～48時間の休憩をすることで、筋肉量がアップする「超回復」といった現象が起こります。効率的に痩せて筋肉をつけたい人は、1日～2日おきにジムに通うのがベストです。

場所によっては1ヵ月間利用し放題の「フリープラン」が用意されているジムもあります。短期間で効果を実感したい人は活用するのも良いでしょう。 

1人でも怖くない！ボルダリング利用者の多くは「個人利用」

いざボルダリングのダイエットに挑戦しようと思っても、恥ずかしくて踏み込めない人も少なくありません。一緒に通える友人も見当たらず不安になる場合も多いですよね。

ところが、ボルダリングジムの利用者の多くは「個人利用」です。仕事終わりや休日に1人で通う人も多くいます。

最初は勇気がいりますが、一度行ってしまえば楽しめるケースもありますよ。

実際にジムに行くと会話をする人もいますが、常連さんがその場で仲良くなった人もいます。ボルダリングで同じコースに挑戦していると、周囲の人とコミュニケーションが生まれる場合も多いです。

ジムのスタッフは1人利用者の強い味方！

どうしても1人で利用するのが不安な方は、スタッフとコミュニケーションをとるのがおすすめです。

具体的なアドバイスはもちろん、雑談を交えながらフレンドリーに話してもらえるケースも少なくありません。実際にスタッフと仲良くなって、一緒にボルダリングを楽しむ人もいます。

未経験ではじめてボルダリングに挑戦する人も安心してください。

スタッフが競技のルールから登り方まで、やさしく説明してもらえる場合がほとんどです。場所によっては初心者向けの講習付きプランを用意するジムもあります。疑問点や不安があれば自由に相談できる場所ばかりです。

スタッフを思う存分活用して、ボルダリングに挑戦しましょう。

ボルダリングでダイエット効果を高める3つのコツ

ボルダリングでダイエット効果を高めるコツは次の3つです。

それぞれの内容について、分かりやすく説明しますね。

登る前は念入りにストレッチをしよう

ダイエット効果を高めるためにはストレッチが大切です。

登るまえに体を柔軟にさせると、カロリーの消費効率のアップが期待できます。体を動かせる範囲が広がり、自然と運動量が上がりますからね。血流もよくなることで冷えが改善され、志望がつきにくくなる可能性もありますよ。

また、怪我を起こさないためにも、ストレッチは欠かせません。

ウォーミングアップをすると、体をコントロールしやすくなります。筋肉が柔軟になり動かすのが楽に感じるはずです。

ボルダリングをする際は、次の5つの部位をストレッチすると良いでしょう。

ボルダリングは手や肩で体重を支えるシーンが多いです。別の石に足をうつす際は、股関節を大きく広げる場面も少なくありません。

それぞれの部位を念入りに伸ばしておくのがおすすめです。

具体的なストレッチ方法はスタッフに質問すれば、教えてもらえるジムもあります。気になる方は確認してみると良いですよ。 

有酸素運動と一緒に行おう

より多くのカロリーを消費するためには、有酸素運動と一緒に行うのがおすすめ。

有酸素運動はランニングやエアロビクスなどが長時間行う動きのこと。

ボルダリングのような筋力をつかう無酸素運動と有酸素運動を一緒にすると効率的なカロリー消費が期待できます。筋肉量を増やして痩せやすい体をつくり、長時間の軽い運動で脂肪を燃焼させるのです。

短期間で集中的に痩せたい人は、ボルダリングと同時にジョギングも習慣化させるのが良いでしょう。ジムから自宅への帰り道に、すこし走るだけでも少なからず効果を実感できるはずですよ。 

負荷の軽いコースを繰り返し行おう

負荷の軽いコースを繰り返し行うのも、ボルダリングで痩せる方法の1つ。

体への負荷が大きいコースばかり挑戦すると、短時間で体力がつきてしまうケースも少なくありません。無理をすると怪我につながる可能性もあります。まずは自分でも達成できる課題を何本か行うのが良いでしょう。

同じ課題でも登り方は1つではありません。手や足をおく石の場所や、順番によって体の使い方はかわります。毎回ちがった筋肉に負荷をかけられるのも、ボルダリングの特徴です。まずは楽しみながらゴールを目指せる難易度を選び、何本か登って休憩をとるのがおすすめです。

ボルダリングダイエットを継続させるための3つの秘訣

ボルダリングは効果的なダイエット方法ですが、途中で挫折してしまう人も少なくありません。諦めずに続けるためには次の3つのポイントを心がけましょう。

ボルダリングダイエットを続けるためには、自分にあった難易度の課題を選ぶのが大切です。最初から難しいコースばかりに挑戦すると、ゴールできず挫折してしまう恐れがあります。失敗ばかり続くと、気分も落ち込みますよね。諦めてジムに通わなくなれば、ダイエットの効果も見込めません。

長期的に結果を出したいなら、自分でもクリアできるレベルの課題を取り組みましょう。自分が楽しみながら行える難易度がベストです。同じ難しさのコースが何種類か用意されたジムもありますからね。

簡単なコースでも工夫次第では、今までより効率的に登れる方法が見つかるかもしれません。自分が達成できるレベルの課題をコツコツと挑戦するのが、ダイエット成功への近道ですよ。

筋肉痛の日は無理せず休もう

筋肉痛の痛みがひかない場合は、無理せず休みましょう。

ボルダリングは筋肉への負荷が高いスポーツです。体重を支えながら壁を登る必要がありますからね。ジムにいった日の翌日は、筋肉痛で動けない場合も少なくありません。

休まずに続けてジムに行ってしまうと、怪我につながる可能性もあります。筋肉をつけるためには休息もトレーニングの1つですよ。早くジムに通いたい方は、プロテインを飲むと筋肉痛を緩和させる効果が期待できます。筋肉の回復を助ける働きがあるので、購入して飲むのも良いでしょう。

無理せず「遊び感覚」で通おう

ボルダリングは「遊び感覚」で通うのがベストです。

「ダイエット」と意識しすぎると効果がでなかったときに、諦めてしまう可能性があります。ジムに通っても結果がでない自分に、落ち込んでしまう人も少なくありません。

ボルダリングダイエットを続けるには楽しむのが一番です。「頭で考えながらゴールへの道筋を探す」遊びだと思って挑戦しましょう。1つ1つ課題をクリアするうちにボルダリングのスキルも上達し、自然と体も引き締まっているはずですよ。 

ボルダリングはダイエットに効果的！楽しんで継続しよう

ボルダリングは効果的なダイエット方法の1つです。全身を動かしながら壁を登るため、効率よく筋肉に負荷がかけられます。

最初は1人で行くのが不安かもしれませんが、一度挑戦してみる価値はありますよ。スタッフに相談すればボルダリングのルールから登るコツまで分かりやすく教えてもらえるはずです。

ボルダリングダイエットを継続し効果を出すコツは「自分に合ったレベルの課題に挑戦し楽しむこと」。はじめから負荷が大きく難しいコースを登ると、ゴールできず挫折しかねません。あくまでボルダリングはスポーツの1つです。楽しみながら行うのがダイエットを成功させる秘訣ですよ。

ぜひ少しでも気になる方は、一度クライミングジムに足を運んでみてください。競技の面白さに心を奪われてしまうことでしょう。