最低限必要な格好はこれ！ランニング初心者におすすめの服装！

こんにちは！Morning Running Clubのまりこです。

いつもお仕事お疲れさまです。働いた後のビールって美味しいですよね。

でも、社会人になって運動不足を感じている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

運動不足解消に何かはじめたい！そんな時は、ランニングをはじめてみませんか？

ランニングは、その身ひとつではじめられます。

そして、シューズや服装の準備をしっかりすることで走りやすさがぐっとあがります。

今回は、ランニング初心者の方向けに、揃えてほしいものをまとめてみました。少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。

気持ちよく走って、美味しいビールをぜひ飲みましょう。

 これから走りはじめるみなさまへ 

初心者さんがランニングの格好を考えるとき、最初に考えてほしいことが「怪我の予防」です。

普段運動をしていない状態で急に走りはじめると、身体が運動の負荷に耐えられずに思いがけない怪我に繋がってしまうことがあります。

中でも多いのが、足の怪我です。足の怪我を防ぐためにまずはシューズから見てみましょう。

まずはここから！相棒のシューズ選び

　ランナー達が走るときの格好で何よりもこだわっているものが、シューズです。

人間の身体は靴を履くと、無意識のうちに、裸足のときよりも着地の衝撃をある程度受けやすい足の使い方をしてしまうそうです。

それでも普段歩いているときに怪我をしないのは、日常生活の中で歩くために必要な筋力が自然とついているからです。

ですが、ランニングはウォーキングと違って着地時に体重の3〜4倍の衝撃が足にかかると言われています。

この衝撃は着地した瞬間に生じるため、注意して走っても防ぐことができません。

「自分はランニング初心者だから、怪我をしないように気をつけよう！」と意識していても怪我をしてしまう人が多いのはこれが理由です。

だからこそ、足への負担の軽減や、怪我の防止を考えて、自分に合うシューズを選びたいですね。

それに、ランニングシューズがあれば、久しぶりの運動でもびっくりするくらい心地よく走ることができます。

私が初めてランニング用のシューズで走ったときは、動く歩道の上を走っているような、身体が勝手に前に進むような感覚になりすごく驚きました。

走行距離も、3km走ることが目標だったのに、いつの間にか7kmを超え、足が痛くなるまで走ってしまったくらいです。

これはちょっとやり過ぎ（笑）ですが、初めての方にこそ！この感覚を味わってほしいと思います。

運命の一足を見つけていただくために、ランニングシューズ選びのポイントをご紹介します。

ランニングシューズを選ぶときのポイントは、この3つです。

昨今シューズは星の数ほど種類がありますが、怪我の予防と心地よい走りのために必要な観点に特化してご紹介します。

1．サイズ

2．クッション性

3．かっこよさ

1.サイズ

ランニングシューズは、足にぴったりのサイズよりもつま先に少し余裕があるものを選びます。

走っている間は、前方に体重がのるため、つま先に重心（負担）がかかります。

そのため、つま先までぴったりのサイズのものよりも、ある程度足の可動域があるシューズを選ぶことが大切です。

目安は、つま先に指1本分の余裕がある状態。このような感じです。

実際に、私は普段23.5cmの靴を履いていますが、ランニングシューズは24.0cmを使っています。

最初に買おうか悩んでいたランニングシューズの中には、24.5cmのものもありました。シューズによってサイズ感は異なるため、最初こそショップへ足を運んで、実際に履いてみることがおすすめです。

2．クッション性

走りはじめは、身体がランニングの負荷に慣れていないため、筋肉がダメージを受けやすい状態です。

クッション性が高いシューズを選んで、足をダメージから守りましょう。

そこで大切なのが、ソールの厚いシューズを選ぶことです。ソールの厚さはそのまま靴のクッション性に繋がります。

ソールの厚さはシューズの量さに比例するため、初心者さんは250～350ｇのシューズを選ぶと良いものが見つかるはずです。

「軽いものがイイ！」と思われがちなシューズ選びですが、初めはしっかりしたソールのシューズを選ぶことで、これから発達する脚力を補強することにもなります。

その結果、より長く走ることができる、という訳です。ベテランランナーは、ソールが厚いもので練習をして、大会ではソール薄く軽いシューズを履く方も多いようです。

初心者さん向けにおすすめのシューズを選んでみました

お伝えした3つのポイントを踏まえて、最初の１足にオススメの手頃な価格で購入できるシューズを幾つかご紹介いたします！

マキシマイザー20（MIZUNO）

GEL-SUPERION（asics）

FRESH FOAM ARISHI W LM1（newbalance）

3.かっこよさ

ここまで2つのポイントをご紹介しましたが、走りはじめる方にとって1番大切なものがシューズの“かっこよさ”です。

いくつかシューズを見てみると、「あ、これかっこいい！」実際に履いてみると「これで走りたい！」そう思えるものに出会えると思います。

その場合は、例えそれが少し上級者用のシューズであっても、ぜひ選んでください。

感覚的すぎる…と思われるかもしれませんが、走りはじめるときに大切なのが「走ろう！」と思う気持ちです。

その気持ちを後押しできるシューズに出会えただけで、準備は万端。手にとったそのシューズを履いて走り出しましょう！

少し上級者さん向けのシューズ（慣れてきたら選んでみて！）

走ることに慣れてきたら、クッション性の高さを保ちつつ軽いシューズも選んでみましょう。

走る土台が出来ていれば、軽さも心地良さに変わってサクサク走れるはずですよ。

フリー ラン フライニット（ナイキ）

こだわりの1足①

一通りシューズを見てみたら、きっと「こんなデザインがいい！」「ここはこの色だったら好みなのに…」などの思いが出てくるはずです。

誰とも被らない一足にこだわりたいのならば、パーツ毎に選べるNikeの“NIKEiD”を利用してみるのはどうでしょう。

好きなベースを選んで、足幅のサイズから各パーツの色、ロゴの大きさや位置までカスタマイズすることができます。

NIKEiD

こだわりの1足②

ベテランランナーさん達の足元をよーく見てみると、こんなシューズを履いている人を見つけるはずです！

V-Run|18M7001

スパイダーマンのような見た目のこちらは、ベアフットシューズといいます。

その名の通り、裸足（ベアフット）の感覚を味わえるシューズです。ソールが薄く柔軟性があり、つま先から踵までの高低差が小さく作られています。

踵ではなく、つま先中心で自然と走れるようになるため、それに連動してふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

また、”裸足“に近い感覚で走ることによって足の感覚が研ぎ澄まされ、着地衝撃に対して筋肉の感度が高くなる、という効果もあります。

上級者向けですが、挑戦してみても楽しいと思います。

初心者こそ選ぶべし！ランニングタイツ

町中を走っているランナーさんで、足首までの長いタイツを履いている方を見かけたことはありますか？いかにも“走りこんでいます！”という感じがして、ちょっと遠い存在でしょうか？

実は、初心者さんこそランニングタイツを進んで履いてほしい、ちゃんとした理由があるんです。

当たり前ですが、ランニングをするときは、足の筋肉を使います。

ただ、初心者さんや久しぶりに走られる方は、足の筋肉量が少なく走り続けるのが辛くなってしまうことが多いです。

それを助けてくれるのが、ランニングタイツです。タイツを履いて走ると、その圧力で筋肉を補助するはたらきをしてくれます。

タイツを履いて走ることのメリット

・身体を動かす際の補助筋肉としてのはたらき　→　★走りやすくなる！

・むくみを防ぐはたらき（疲労物質の乳酸をためこませない）　→　★疲労軽減効果！

・足全体に血液を流すポンプのはたらき　→　★自助作用を促して怪我を防ぐ！

ランニングタイツを履くと、足全体に圧力がかかった状態が保たれます。

足が締め付けられることで筋肉が補助されて、フォームが安定しやすくなります。血液を足全体に送り込むポンプ機能の補助にもなるため、少ない筋肉でも力を発揮することができます。

また、血流が良くなることでむくみを防ぎ、疲労回復のスピードも普段よりずっと早くなるのを実感できると思います。

もちろん、怪我の防止にも繋がる、という良いこと尽くしの商品です。

疲れているときや走るのがご無沙汰になってしまった…というとき、また大会前のここは頑張りどきだ！と思う場面では、私も必ずランニングタイツを履いて走っています。

履くと安心して楽しく走れる、お守りのような存在です。シューズの次にこだわってほしい、ランナーの必需品です。

ランニングタイツには、大きく分けて

①サポートタイプ用

②日焼け・温度調節用

の2種類があります。

初心者さんが1本目で選んでほしいのは、今回ご紹介した①のタイプ。

でも、②は商品数が多く、普段でも使えるような可愛い（かっこいい）ものがたくさんあります。

こちらもお好みに合わせて選んでみてください。

無理は禁物！春夏の日焼け暑さ対策

シューズもタイツも揃えたら、そろそろ走り出したくなってきましたか？

ランニングで外を走ると、季節をそのまま身体で感じることができるので、とっても気持ちいいですよね。

四季に合わせて、走るときの格好も揃えれば、1年中いつでも快適に走ることができます。まずは暖かい季節の春夏から見ていきましょう。

【春】

暖かい日差しや、青々とした若草の香りが幸せを感じる季節ですね。

運動を始められる方が多い季節です。そんな春は花粉の季節！花粉症対策がキーワードになってきます。

花粉からの影響を防ぐにはトレーニングジム等屋内で走ることが1番良いのですが、外で走るときには、マスクとサングラスがおすすめです。

ご想像の通り、マスクをつけて走ると、通常よりも息苦しくなります。

ですが、これは登山のトレーニングでみられる、肺を鍛えるトレーニングに繋がります（もちろん、無理は禁物ですので出来る範囲で試してみてください…！）。また、まだあまり知られていないのですが、ランナー用にこんなマスクも最近では普及しています。

走っている途中でも外れず、通気性も良いため、いつもと同じような呼吸で走ることができますよ。

AEROAD(エアロード) スポーツマスク

そして、風で飛んでくる花粉に対しては、サングラスで直接目に入ることを防止できます。

春は1年で最も紫外線が強くなる季節でもあるため、目の健康のためには、花粉症でなくてもサングラスをかけることがおすすめです。

普通のサングラスを着けて走ると、どうしてもずれてしまうことや、縁などで視界が遮られてしまい、事故や怪我に繋がってしまう恐れがあります。

そのため、走るときにはスポーツ用のサングラスを選んでみてください。

【夏】

1年で最も生き物がいきいきとする夏は、何だかそれだけで気持ちが元気になりますよね。

夏は、強い日差しとその暑さ（発汗）対策がポイントです。

特に真夏は、熱中症予防が非常に大切になります。日中ではなく朝や夕方以降等、時間帯にも気を付けて、必ず体調が良いときに走るようにしてくださいね。

強い直射日光を遮るためには、まず“帽子“を被りましょう！

熱をため込みやすい髪や、なかなか日焼止めが塗りづらい頭皮を守ることもできます。キャップやサンバイザーを着ける方が多いようですよ。

もちろん、春で登場したサングラスも強くおすすめします！　

また、日焼けが気になって、長袖のシャツを着ようとしている方はいらっしゃいますか？

日焼け対策に長袖を着ることは、とっても大切なポイントです。夏の暑さが強いときには、ドライTシャツに素材を変えて、暑さ対策もしてみましょう。

ドライTシャツは、スポーツ用品店等でよく見かける、ポリエステル素材で作られたTシャツです。

普段着によく使われている綿素材よりも肌触りが軽くてツルツルしています。ドライTシャツは、大きな特徴である「吸水速乾」で、たくさん汗をかいてもすぐに吸収し、熱と共に外に放出することができます。

シーズンど真ん中！秋冬の水分補給と寒さ対策

寒くなる秋冬は、マラソンシーズンど真ん中！毎週のように全国でマラソン大会が開催される季節です。

5kmからの短い距離や、給水所にご当地グルメを提供しているもの等、いろいろな大会があります。

チームを組んで出場できる大会もありますので、友達を誘って参加してみてはいかがでしょうか。

では、そんなシーズンに選んでほしいものをご紹介いたします！

【秋】

暑さも落ち着いて過ごしやすくなる秋は、走るのにとても気持ちの良い季節です。

走りやすい分、汗をかいた後に身体を冷やしてしまったり、ついつい水分補給し忘れてしまったり、と油断しやすい季節でもあります。

そのため、温度調節と水分補給がポイントです。

気温が変わりやすい季節には、Tシャツの上に1枚羽織るものがあると安心ですね。

ランニングでおすすめなのは、ウィンドブレーカーです。

ウィンドブレーカーの良いところは、普通のパーカーよりも軽く、身体の熱を外に放出しつつ、風はもちろん、小雨にも対応してくれるところです。

天気の変わりやすい季節にとっても便利なアイテムです。

また、秋は春に比べて乾燥しやすい季節です。

走りやすいからとついつい長く走ってしまいますが、こまめに水分補給をして脱水症状を防ぎましょう。

走っている最中は、なるべく身軽でいたいものです。ドリンクや携帯電話は、ランナー用のウエストポーチやリュックで身に着けると便利です。

【冬】

マラソン大会が毎週いくつも行われる冬は、走っているときの寒さ対策がキーポイントになります。

冬は走っていても、とにかく寒いです。

他の季節では気にしない“首”“手”に冷たい空気があたると寒さを感じやすくなるため、ここを中心に全体を暖かい格好に変えて守ってあげましょう。

普段着で寒さ対策定番のマフラーですが、走っているときはネックウォーマーに変えて着けてみてください。

ランナー向けに、吸水速乾の生地で作られたものもあります。汗をかいても身体を冷やす前に乾き、内側のあたたかさを保ってくれます。

襟の長いウィンドブレーカーに合わせるといっそう効果が発揮できますよ。

また、“手”は、外気に触れているにも関わらず直接動かさない部分です。

手首には太い血管がいくつもあるため、この部分の温度を保つことで体温を下げずに走ることができます。

手を温めるには、やはり手袋です。モコモコの手袋も可愛いですが、ランニンググローブやアームカバーで、動きやすい装備をすると走りやすいですよ。

また、その他にも、着ている長袖を厚手のものにしたり、ランニングタイツも冬用の厚手のものに変えたりすることができれば、寒さ対策はばっちりです。

いかがでしたか？

今回の記事では、走りはじめる方へ、シューズに重点を置いて“どんな格好で走ったらいいのか”についてご紹介いたしました。

記事を読んで少しでも走ってみようかな、と思っていただけたら嬉しいです。

走りはじめは、もしかしたら苦しくなってしまうかもしれません。

でも、「これがいい！」と思って揃えた商品があれば、いつもより走るのがわくわくするはずです。

せっかく頑張るのですから、お気に入りのものを揃えて、ランニングを楽しんでくださいね。