スクワットの効果を徹底解説！種類や回数、効果的な期間とは
太ももを鍛えて、かっこいい下半身を作りたい男性や、引き締まった綺麗な脚を手に入れたい女性も多いですよね。
太ももは下半身の筋肉の中でも特に大きな筋肉です。鍛えることで基礎代謝の向上や、綺麗な下半身が得られます。
そこでこの記事では、部分の筋肉から、自宅やジムで行える太ももトレーニングを紹介します！
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フィジーカー 栗原強太
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| 湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は１桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。 | |
目次
太ももの筋肉と鍛えるメリット
太ももの主な筋肉は、「大腿四頭筋」・「内転筋」・「ハムストリング」の3つに分類することができます。
太ももを効率的に鍛えるには、太ももを構築する筋肉の種類と鍛えるメリットを理解しておくことが大切です。
各筋肉の特徴を理解して、意識的に負荷を与えられるようにしましょう！
大腿四頭筋とは
大腿四頭筋は、膝関節を伸ばすなどの伸展機能をつかさどります。
太もも前側の筋肉群を指しており、4つの筋肉(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)をまとめた総称です。
大腿四頭筋は体重や膝関節を支える、下半身の中でも大きな筋肉です。
ダイエットを考えている方や、股や膝などの関節の強化を図りたい方は、積極的に鍛えることをおすすめします。
＜大腿四頭筋を鍛えるメリット＞
・身体全体の基礎代謝を大幅に向上させる。
・太ももを引き締め、脚を細く見せる。
ハムストリングとは
ハムストリングは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋といった太ももの裏側の筋肉群を指しており、股関節運動の屈曲をサポートします。
＜ハムストリングを鍛えるメリット＞
- 膝の動きや足腰といった下半身広域の強化。
- 脂肪燃焼と密接な関係のある基礎代謝の向上。
- ヒップアップ効果や太もも全体の引き締め効果。
内転筋とは
内転筋は、大腿四頭筋やハムストリングと同様に太ももにある筋肉群の総称のことを指します。
太ももの部位の中では小さい筋肉ですが、股関節の伸展や内旋・屈折など、私たちが日常生活を送る上でも貢献度の高い筋肉群です。
姿勢の維持や安定した歩行をする上で欠かせない役割を担っています。
＜内転筋を鍛えるメリット＞
- Ｏ脚や猫背、腰痛の改善に繋がる効果。
- 大腿四頭筋と同様、下半身のスマートなシルエットを作り上げるのに最適。
簡単にできる太ももの鍛え方
太ももは日常生活の動作で頻繁に使われる筋肉であるため、特別な筋トレを行わなくとも日頃の生活に少し変化を加えることで十分に鍛えることができます。
ここでは本格的なトレーニング方法の紹介に入る前に、簡単に行える太ももトレーニングを紹介します。
日常生活でできる工夫
まずは、日常生活で次の2つを心かげましょう。
＜日常生活で太ももを鍛える工夫＞
- 歩く習慣を身につける。
- つま先立ち。
自宅から駅までを歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段で上り下りする、などの工夫で太ももを鍛えることができます。
また、電車に乗っているときなど、つま先立ち、さらには、かかとを上げ下げするなどで負荷をかけてみましょう！
次は寝ながら簡単に行える太もものトレーニングを２種類ご紹介します。
【寝ながら】簡単足上げアダクション
＜やり方＞
- 仰向けになり、両膝を立てる。
- 太腿と膝の角度を直角にして脚をあげる。(体が左右に倒れないように、しっかりと腹筋に力を入れて体をキープします。)
- 脚の角度をキープしつつ、膝をできるだけ開く。
- 内太腿に力を入れて、膝をぴったりと閉じる。
- この動作を各10回繰り返す。
- インターバル(約30秒)。
- 終了(10回×3セット)。
＜参考動画 「足上げアダクション」のやり方＞
MYREVOフィジーカーの栗原強太が、太もも内側の内転筋の筋トレ種目である足上げアダクションのやり方を解説します。
脚や腹筋(下腹付近)にしっかり力を入れて、正しいフォームを心がけることが大切です。
内側の太腿を締めることを意識するとより効果的に鍛えることができます。
【寝ながら】レッグカール
レッグカールはハムストリングを鍛える際に効果的なトレーニングです。
＜やり方＞
- 地面などにうつ伏せで寝っ転がる。
- 両手を顔の前について、溝内付近まで上半身を浮かせる。
- かかとをお尻に当てるようにして膝を徐々に曲げていく。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- この動作を10〜20回程度繰り返す。
- インターバル(30秒)。
- 終了(20回×3セット)。
＜参考動画 「レッグカール」のやり方＞
MYREVOフィジーカーの栗原強太が、太もも裏側のハムストリングス の筋トレ種目であるレッグカールのやり方を解説します。
上半身に力を入れないこと、つま先を曲げずに常に真っ直ぐにキープすることが、太ももへ効果的に負荷をかけるコツです。
徐々にトレーニングに慣れてきたら、ペットボトルやチューブを活用して負荷を高めていくこともおすすめです。
自宅で太ももを鍛える方法
ここからは自宅で行える太ももの自重トレーニング、器具を使ったトレーニング、ジムでマシンを使ったトレーニングの順にご紹介します。
太もものどのパーツが重点的に鍛えられるかについても合わせて解説しています。その部位に意識的に力を入れて、トレーニングを効果的に行いましょう！
スクワット【大腿四頭筋/ハムストリング】
スクワットは常に太もも(主に大腿四頭筋)を意識することで、より効果的なトレーニングにすることができます。
＜やり方＞
- 肩幅は両足を広げる(足先はやや外側に向ける)。
- 太ももが地面と平行になるまで下げる(息を吸いながら下げていく)。
- その後ゆっくりと元に位置に戻す。
- この動作を約30回繰り返す。
- インターバル(30秒〜1分)。
- 終了(30回×3セット)。
※トレーニングの回数や負荷については上達度に応じて変えていきましょう。
トレーニングのコツは、正しい姿勢(背中を丸めない・膝をつま先よりも前に出ないようにする等)を保つことです。
なるべく上げ下げの動作をゆっくり行い、筋肉の負荷を高めていきましょう。
太もも内側トレーニング【内転筋】
椅子をつかって内腿を引き締めるトレーニングです。
＜やり方＞
- 椅子に浅めに座る(背中を真っ直ぐに伸ばす)。
- 両足を内側に寄せて両膝をくっつける(力を入れずにくっつける)。
- 1分間キープする。
- 膝を離す。
- 終了(1日の中で5回程度行う)。
トレーニングを行う際は、背中を真っ直ぐに伸ばすことを意識します。
可能なら膝だけでなく両足もつけるようにすることで、より効果的に鍛えることができます！
ただし無理に膝をくっつけるようなことはせず、できる範囲の中で足をくっつけるようにしましょう。
フロントブリッヂ【大腿四頭筋】
フロントブリッジは、「腹筋に力を入れる」かつ「お尻を下げない」ことを意識して真っ直ぐな姿勢を維持することがポイントです。
＜やり方＞
- うつ伏せ状態で寝て、肘を肩の真下に肩幅程度に置いて、両腕は真っ直ぐ前に伸ばす。(腕の角度は90度を保つようにする)。
- 両脚はつま先で軽く上体を起こし体重を支え、顔を前に向けて首筋からかかとまでを一直線にする。
- セットポジションを維持したら1分間キープする。
- インターバル(30秒)。
- 終了(1分間×3セット)。
正しい呼吸法(ドローイング)を身につけることで、筋肥大の効果を高めることもできます。
フォームだけでなく、呼吸を止めないことを意識して取り組みましょう！
器具を用いて太ももを鍛える方法
続いて、自宅やジムでトレーニング器具を用いて太ももを鍛える方法について紹介します。
ジムに通うことが難しい人のために、ネットで購入できる筋トレアイテムを活用して行うトレーニングも合わせて紹介していきます！
バックエクステンション【ハムストリング】
バックエクステンションは、単に身体を反らすだけでなく、顔の位置、呼吸を止めないことを意識して行いましょう。
＜やり方＞
- うつ伏せになり両手を身体の横に構える。
- 上半身と下半身を床から離す。
- 筋肉の収縮を感じる箇所で3秒間キープする。
- ゆっくりと元の位置に戻す。
- この動作を8〜10回繰り返す。
- 終了(10回×3セット)。
正しいフォームで行わないと、腰痛や怪我の原因にも繋がります。
どこに負荷がかかっているかを意識しながら正しいフォームで行いましょう！
ウォーキング・ランニング【太腿全域】
太ももの脂肪燃焼には、ウォーキングやランニングが最適です。有酸素運動は、新陳代謝を促すことができます。
また、ここまでご紹介した筋トレと組み合わせて有酸素運動を行うことで、太もも全体の脂肪燃焼効果をさらに高め、下半身の強化、太もものスリムアップ効果などを一層得ることができます。
有酸素運動も積極的に取り入れていきましょう！
レッグランジ【大腿四頭筋/ハムストリング】
レッグランジは、腹筋に力を入れて上半身(背筋)を真っ直ぐに伸ばすこと、前脚ではなく後ろ脚への刺激を意識することがポイントです。
＜やり方＞
- 肩幅より少し狭めに脚を開く ※両手は腰の後ろで固定する。
- 脚を一歩前に大きく踏み出す。
- 真っ直ぐ下に腰を落としていく。(踏み出した脚の太腿が地面と平行になるように下げる)。
- この動作を左右10〜20回繰り返す。
- インターバル(30秒〜1分)。
- 終了(左右20回×3セット)。
＜参考動画 「レッグランジ 」のやり方＞
MYREVOフィジーカーの栗原強太が、太もも裏のハムストリングスの筋トレ種目であるレッグランジ のやり方を解説します。
トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを活用して負荷をかけていくことで、大腿四頭筋やハムストリングを上手に鍛えることができます。
ジムで太ももを鍛える方法
ジムのトレーニングマシンを活用することで太腿をより効果的に鍛えることができます。
ここからはジムでマシンを使ってできる太もものトレーニングを紹介します。
レッグプレスカーフレイズ【大腿四頭筋/内転筋/ハムストリング】
レッグプレスマシンを用いて行うトレーニング方法です。
＜やり方＞
- 自身に適した負荷をセットする。
- マシンに座り胸を張る。 ※背中にアーチを作るようにする。
- 反動を使わないよう手でしっかりとグリップを握る。
- 両脚は肩幅程度に開く。
- 脚を伸ばしながら押し上げていく。
- 少し曲げた位置まであげたら3秒程度キープする。
- その後ゆっくりと元の位置に戻していく。
- この動作を20回繰り返す。
- インターバル(1分間〜3分間)。
- 終了(20回×3セット)。
脚を伸ばしきるのではなく少し曲げた状態でキープするようにしましょう。
脚を伸ばしきると必要以上に負荷がかかり、怪我をする恐れがあるので注意してください。
レッグエクステンション【大腿四頭筋/ハムストリング】
レッグエクスやカールベンチのマシンを使って行うトレーニングです。
＜やり方＞
- 脚を当てるパッドの視点部分に両膝がくるように座る。(この時、膝の角度が90度になるところまで脚パッドを下げていく。)
- グリップを掴んで身体を安定させる。
- 大腿四頭筋の筋肉を意識してパッドを持ち上げていく。
- 膝を伸ばしきった所でキープする。
- キープ後、ゆっくりと元の位置に戻していく。
- この動作を10回繰り返す。
- インターバル(1分間)。
- この工程を10回×3セット繰り返す。
レッグエクステンションは、グリップをあまり強く握ることは避けましょう。
強く握ることで、腕の力に頼ってしまい、大腿四頭筋を効率的に鍛えることができません。腕の力ではなく下半身を意識してトレーニングに取り組むようにしましょう。
バーベルスクワット【大腿四頭筋/ハムストリング】
バーベルを用いて行うトレーニング方法です。
背中を曲げずに肩の位置を安定させて、バーベルを担ぐように行いましょう！
＜やり方＞
- 肩幅よりも少し広めのスタンスで両脚を開き、バーベルを安定するように肩に担ぐ。
- 背筋を伸ばして、顔は斜め前に向ける。
- ゆっくりと腰付近から身体を落としていく。
- 太腿とふくらはぎが90度になるまで下げる。
- 少し早めに身体を起こしていく。
- この動作を8回から10回繰り返す。
- インターバル(30秒〜1分間)。
- 終了(10回×3セット)。
＜参考動画 「バーベルスクワット」のやり方＞
MYREVOフィジーカーの栗原強太が、太ももの筋トレ種目であるバーベルスクワットのやり方を解説します。
「下げる時はゆっくり」、「あげる時は素早く」の動作を意識して、トレーニングに取り組むことが負荷を効果的にかけるポイントです。
太ももを細く！女性用太ももの鍛え方
最後に紹介するのは特に女性におすすめの太ももを鍛えるトレーニングメニューです。
女性によっては、太ももを鍛えて細くすることで、「ダイエットしたい」「服を綺麗に着こなしたい」など、さまざまな目的があるかと思います。
そこで、女性にあったトレーニングを紹介します。
サイドレッグレイズ【内転筋/ハムストリング】
サイドレッグレイズのポイントは、骨盤が常に前方を向くように意識することです。中臀筋（お尻）を使うようにトレーニングしましょう。
＜やり方＞
- 横を向いて寝っ転がり、両手をついて上半身を起こす
- 下側に位置する脚を曲げてバランスをとる
- 上側の脚を膝を伸ばしたまま反動を使わずに上げる
- 上げた脚を床につく寸前までゆっくり下ろしていく
＜参考動画 「サイドレッグレイズ」のやり方＞
MYREVOフィジーカーの栗原強太が、太ももの内側の内転筋や、裏側のハムストリングスの筋トレ種目であるサイドレッグレイズのやり方を解説します。
上げ下げする時は、各動作をゆっくり行なうことで負荷を感じながら鍛えることを意識してください。
また、サイドレッグレイズを重点的に行うことで、姿勢の改善や下っ腹の解消につなげることができます。
女性の方でこの部位が気になる人には積極的に取り組みましょう！
ラテラルウォーク【大腿四頭筋/内転筋】
ラテラルウォークは、つま先と膝の向きを合わせて、かつ肩のラインが崩れないように歩くようにしましょう。
＜やり方＞
- ループバンド(チューブ)を両脚の膝上・足首などに巻く。
- 両膝を少し曲げて、軽くお尻を後方に突き出し、かかとを腰幅程度に広げてフォームを作る。(つま先は正面に向ける)。
- かかとに重心を乗せて、横歩きをする ※足幅は腰幅より狭くならないようにする。
- 左右10歩ずつを1往復として、これを5往復程度行う。
＜参考動画 「ラテラルウォーク」のやり方＞
MYREVOフィジーカーの栗原強太が、太ももの内側の内転筋の筋トレ種目であるラテラルウォークのやり方を解説します。
チューブを活用することで負荷が高まり、難易度が高まります。チューブを持っている方は活用してみましょう！
太ももを引き締めて、下半身のボディラインを綺麗に見せたい女性には最適のトレーニングなので積極的に取り組んでみてください。
まとめ
太ももの各筋肉は、日常生活に少し変化を加えるだけで鍛えることができるため、少し意識をするだけでも変化を感じることができます。
また大腿四頭筋やハムストリング、内転筋などにフォーカスすることで、自分が理想とする下半身を作ることもできます。
本記事では筋トレの初心者の方でも簡単に行えるトレーニングについても記載してありますので、「いきなりジムに行くのは…」とハードルが高いと感じる方は、自宅や寝ながら行えるトレーニングから始めてみてくださいね！
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