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【ふくらはぎの筋肉太り解消法】ダイエットのコツは筋肉を脂肪に変えず落とすこと

斎藤 裕香

若い頃に運動をしていた影響なのか、ふくらはぎが太くてどうにもできないという人もいますよね。

 

「筋肉なんだから太くでもいいでしょ。」とは中々思えないものですよね。

 

ふくらはぎの筋肉太りは、上手にトレーニングしていくことで解消することが可能です。

 

そこでこの記事では、ふくらはぎの筋肉太りにお悩みの方へ向けて、筋肉太りが原因や解消のためのトレーニング方法を解説します。

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パーソナルトレーナー斎藤 裕香
元ライザップのトレーナーであり、現在は表参道 plat-gym所属のパーソナルトレーナー。自身の経験を元に、男女問わずしっかり食べて生涯リバウンドしない、健康的な体をサポートしている。

筋肉太り?脂肪太り?見分け方

足

ふくらはぎが太い理由には、一時的にむくみが起こっていて太く見えてしまっていたり、生まれつきの筋肉のつき方によって太く見えることがあります。

 

また、筋肉や脂肪のつきすぎでふくらはぎが太くなっている場合もあります。

 

学生時代など以前にふくらはぎが太くなるくらいの運動をしていた経験があるという人は、筋肉でふくらはぎが太いと思っている人も多くいますが、実は筋肉が既に脂肪へ変わってしまっているケースも珍しくありません。

 

ふくらはぎが太い理由が、筋肉なのかそれとも脂肪なのかを見分ける方法についてお伝えしていきます。

脂肪太りの場合

まずは、ふくらはぎが脂肪太りしているかどうかを見極める方法をご紹介します。

<脂肪太りの見分け方>
  1. 座った状態でふくらはぎの部分にあるお肉をつまめるだけつまんでみましょう。
  2. その状態のまま、かかとを床につけたまま、つま先の部分を上にあげます。
  3. つまさきを動かしてみるとふくらはぎの中に硬い部分を感じると思います。
  4. この硬い部分が筋肉で、それ以外のつまめる部分が脂肪です。
  5. つまんだ時のお肉の厚さが2cm〜3cm以上あったら立派な脂肪太りです。

 

ふくらはぎが太い理由が脂肪太りだとわかったら、こちらの記事で対策をご紹介していきます。

【ふくらはぎ痩せを即効実現!】痩せない6つの理由と細くする筋トレやマッサージ方法

筋肉太りの場合

脂肪太りでない場合は、ふくらはぎの筋肉太りである可能性が高いです。

 

ふくらはぎに筋肉がつくようなことはできるだけ避けるようにしましょう。

 

ただし、「運動をしなければ大丈夫でしょ。」と楽観視をしてはいけません。

 

運動量を減らせば良いというものではないんです。

 

筋肉はあっという間に脂肪へと変化し、ふくらはぎが細くなることはありません。なぜ筋肉太りになってしまったのかの原因をしっかり理解することと、今からできる対策方法を積極的に実践していくことが大切です。

ふくらはぎが筋肉太りする原因

足

ここからは、ふくらはぎが筋肉太りする原因を見ていきましょう。

 

ふくらはぎに筋肉がつく原因とその対策方法をしっかり理解していきましょう!

重心が傾いている

普段、当たり前のように歩く、立つ、座るなどの動作をしていると思いますが、その当たり前の動作がふくらはぎの筋肉太りの原因となっている可能性が高いです。

 

特に猫背の人や、座る時に足を組む姿勢をとる人は要注意。

 

重心がどちらかに傾いてしまっていたり、足の裏の外側に体重がかかりすぎると、過剰にふくらはぎの筋肉を使う原因となり、筋肉太りを起こしてしまいます。

股関節が硬い

股関節ストレッチ

私たちは、歩いたり走ったりする際に、足だけを使うわけではありません。

 

足の付け根の股関節の可動域によって、足を動かす歩幅が決まり歩くことができるのです。

 

股関節が硬く可動域が狭いと、必然的に歩幅が狭くなってしまいます。

 

そうするとふくらはぎなど膝から下の部分の筋肉を使って、地面を蹴るような歩き方になってしまいます。

 

まれに、ふくらはぎを細くするためにウォーキングやランニングを行っているけれど、ふくらはぎが細くならないという方がいらっしゃいます。

 

そういった方は、股関節が硬くウォーキングやランニングのたびにふくらはぎで地面を蹴り、逆にふくらはぎの筋肉を鍛えることになってしまっているかもしれません。

足裏が硬い

足

足裏は、普段私たちの体全体を支えるとても大切な部分です。

 

足裏が硬いと足裏全体で体を支えることができなくなり重心のバランスが悪くなり、体を支えるために足全体の筋肉を使ってしまいます。

 

重心のバランスの悪さを補おうとして、無理にふくらはぎを使うこととなり、トレーニングをしていなくても自然にふくらはぎに筋肉がついてしまうのです。

 

運動をしていないのにふくらはぎに筋肉がついてしまう方は、足裏を柔らかくするマッサージやストレッチを行なうことが大切です。

ふくらはぎ痩せは歩き方から

ウォーキング

ふくらはぎの筋肉太りを解消するためには、まずは歩き方を見直すことが大切です。

 

股関節と足全体をバランスよく使った歩き方を意識するだけでも、ふくらはぎに余計な筋肉をつけることがなくなります。

<ふくらはぎ痩せの歩き方>
  1. ふくらはぎの筋肉太りを解消させる歩き方は、骨盤の可動域を利用して、足を振り出すように動かすことが基本です。
  2. 動かした足の着地はかかとから行い、膝は曲げずに前に体重移動して、反対側の足を振り出します。
  3. 腕を振る時は、前で振らずに後ろ気味の位置で引くようにします。
  4. もちろん姿勢は、背筋を伸ばした状態で、まっすぐより少し高めに目線を置きましょう。

 

この歩き方に慣れるまでに時間はかかると思いますが、意識して歩くことでふくらはぎの筋肉太りは確実に改善されていくと思います。


根気よく正しい歩き方を身につけていきましょう!

筋肉太り解消「マッサージ」

マッサージ

ふくらはぎの筋肉太りを解消するためには、カチカチになっている筋肉を柔らかくほぐすマッサージを実践してみましょう。

 

凝り固まってしまった筋肉をマッサージで柔らかくすることでふくらはぎは格段に細くなっていきます。

痛気持ちいい!がクセになるグーマッサージ

モデルの西内まりあさんが実践して、筋肉太りとなっていたふくらはぎを改善させたと評判になっているマッサージ方法です。

 

ふくらはぎに筋肉がしっかりついているほど最初は痛いと感じるかもしれません。

 

しかし、回数を重ねるごとに気持ちいいと感じるようになりますので習慣にしてみましょう。

<やり方>
  1. ふくらはぎの部分にマッサージオイルを塗ります。
  2. 手をグーの形にして、足首の部分から膝へ向かって第二関節部分の骨をつかってマッサージします。

 

<参考動画>

ふくらはぎ側とすね側の両方をゆっくり痛いなと感じるくらいの力加減で行ないましょう。

 

お風呂あがりに行なうのがおすすめです。

<注意点>手で関節の部分にしっかりと圧をかけて、ほぐしていきましょう。

簡単だから誰でもできる!ぐりぐりマッサージ

ふくらはぎの周辺を手で押しながらさすっていく簡単なマッサージです。

<やり方>
  1. 足の甲を20回程度、ぐりぐりと手で押しながら往復させます。
  2. ふくらはぎの前側を骨に沿ってぐりぐりと手で押しながら30回往復させます。
  3. ふくらはぎの横の部分をぐりぐりと手で押しながら30回往復させます。
  4. ふくらはぎをぐりぐりと手で押しながら30回往復させます。
  5. 膝の裏側のくぼみのある部分をグッと押します。

 

<参考動画>

特に、最後に行なう膝の裏側を押す動作は、膝から下のリンパを流すのにとても重要なのでしっかり行なうようにしましょう。

<注意点>指の力の入れ具合は「痛気持ちいい」くらいを目安に筋肉を揉みほぐしましょう。

筋肉太り解消「ストレッチ」

ふくらはぎの筋肉太りを解消させるためには、ふくらはぎの筋肉の使いすぎを防ぐために、股関節や足裏の柔軟性が重要です。

 

そこで股関節を柔軟にしたり、足裏をケアするストレッチ方法をお伝えします!

寝ながら股関節をストレッチ!「ニーアップ」

横になりながら股関節を柔軟にさせることのできるストレッチ方法です。

 

覚えてしまえば、ベッドに入った眠る前や、朝起きてからサッとできるので、時間をとらずに手軽に行えます!

<やり方>
  1. ベッドやマットの上で仰向けになります。
  2. 右足の膝を曲げ両手で抱えて胸の位置まで近づけます。
  3. 限界の位置まで胸に近づけたら、20秒そのままの姿勢をキープ
  4. ゆっくりと元に戻します。

 

<参考動画>

左足も同じように行っていきましょう。股関節の筋肉を伸ばしているという意識を持ってゆっくり丁寧に行なうようにしましょう。

<注意点>できる限り膝を胸に引き寄せましょう。また体に力が入りすぎないように注意しましょう。特に股関節が硬い人は毎日行うことをお勧めします!

下半身に効果絶大!股関節とひねりアキレス腱伸ばし

股関節とその周辺からふくらはぎの筋肉までを柔軟にさせるストレッチです。

 

短時間で簡単に下半身の筋肉に効かせる効果のあるストレッチなので、毎日習慣にして行なうことをおすすめします。

<やり方>
  1. 壁などの左側に立ちます。
  2. 姿勢はまっすぐ背筋を伸ばした状態で右足を一歩前に出し、アキレス腱を伸ばすポーズを作ります。
  3. ゆっくりと右側に体を向けます。
  4. そのままの状態で20秒キープします。
  5. ゆっくりともとの状態に戻す。
  6. 左足も同じように行なう。

 

<参考動画>

上体を動かすときは、膝の向きを変えないことを意識することと、体の軸を意識することが大切です。

<注意点>ひねる時に、股関節の伸びをしっかり感じるようにしましょう。ひねる時に背中が丸まらないように注意しましょう。

「タオルギャザー」で足裏を鍛える!

立ち仕事の人や歩く機会が多く、足裏を酷使しているという人は習慣にしたいエクササイズです。

 

簡単なストレッチ方法ではあるものの、足裏の疲れをとることができるので、1日の終わりに行ってみましょう。

<やり方>
  1. 椅子に座り、足元にタオルを置きます。
  2. 足の指を使ってタオルを握る、たぐり寄せるという動作を繰り返す。

 

<参考動画>

毎日、20回〜50回程度行なうようにしましょう。

 

足とタオルの位置は、膝が曲がった状態にならないように少し遠くに置くようにします。そうすることで、ふくらはぎの筋肉を過剰に使うことを予防することができます!

<注意点>足の指5本の全てを使う意識で行いましょう。

テニスボールでコロコロストレッチ

テニスボールを使って行なうとても簡単なストレッチ方法です。

 

テニスボール以外にもゴルフボールなど、足裏で転がすことのできるちょっと固めのボールなら代用が可能です。

<やり方>
  1. 立っている状態でも、座っている状態でもどちらでもOKです。
  2. テニスボールを足裏でコロコロと転がします。
  3. 両足とも足裏全体がほぐれるように行ないましょう。

 

<参考動画>

力の入れ具合は、ちょっと痛いけど気持ちがいいと感じるくらいがちょうど良いです。

筋肉太り解消「筋膜リリース」

筋膜リリース

ふくらはぎの筋肉太りを解消するのに良いと言われているのが「筋膜リリース」という筋膜を柔らかくする方法です。


筋膜リリースは、筋肉を包む膜である筋膜がくっついたり、絡まることがないようにするための方法のことを言います。

 

ふくらはぎの筋肉太りの原因のひとつとも言える筋膜を柔軟にする「筋膜リリース」をいくつか紹介していきます。

筋膜を徹底的にほぐすテニスボール!

テニスボールを使ってふくらはぎから足の裏までに張り付いている筋膜を簡単にや若くして剥がす方法です。

 

テニスボールくらのサイズが一番扱いやすいので、用意して試してみましょう。

<やり方>
  1. 正座の姿勢で座ります。
  2. ふくらはぎとももの裏側の間にテニスボールを置きます。
  3. テニスボールの位置を少しずつ変えて正座の姿勢で座ります。

 

この動作を繰り返すだけです。自分で足や手を動かすものとは違い、ボールに加わる圧によって筋膜を柔らかく癒着しているものを剥がす効果が現れます。

<注意点>痛みを感じるかもしれませんが、痛いということは硬いということです。しっかり体重を乗せて、テニスボールを圧迫しましょう。

足組姿勢でふくらはぎの筋膜を刺激

足を組む姿勢で、ふくらはぎに刺激を加えるというとてもシンプルな筋膜リリースです。

 

デスクワークの途中や移動中にも行なうことができるので、気がついたタイミングで意識して行なうようにしましょう。

<やり方>
  1. 足を組んで座ります。
  2. 下になっている足の部分に体重をかけます。
  3. 上になっている方の足のふくらはぎに刺激が加わるように動かします。

 

組んでいる足を変えて同じように行っていきましょう!

<注意点>前に倒れると体重がかけやすいです。股関節から曲げるようにして、しっかりふくらはぎに圧をかけましょう。

筋肉太り解消「ヨガのポーズ」

姿勢の悪さは、ふくらはぎに余計な筋肉をつける原因となってしまいます。

 

そこで正しい姿勢を維持するために必要な骨盤を整えて、正しい位置に保つことが重要となります。


骨盤の位置を整える効果がある、ヨガのポーズをお伝えします。

ヨガが初めてでも大丈夫!ジャーヌ・シールシャアーサナ

ジャーヌ・シールシャアーサナは、頭を膝につけるポーズです。

 

ヨガが初めてでも簡単にできるポーズなので、まずは自分がキレイにポーズを取れるギリギリの位置から行っていきましょう。

<やり方>
  1. 坐骨の部分が床につく感じでしっかり座ります。
  2. 両手は自然な位置に置いておきましょう。
  3. 片側の足を曲げ、足の裏を伸ばしている足の内側につけた姿勢になります。
  4. 伸ばしている足は、膝とつま先が天井を向くようにしておき、ふくらはぎが伸びていると感じるようにします。
  5. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくり息を吐きながら鼻先が伸ばしている足のすねにつくようなイメージで前屈していきます。
  6. 前屈した状態で5呼吸キープします。
  7. ゆっくりもとの姿勢に戻します。

 

反対側も同じように行っていきましょう。

 

前屈する時の姿勢は、前により深く前屈できれば良いというのではなく背筋をまっすぐに伸ばし、伸ばしている足も伸びていることが重要です。

ねじりを加えるパリヴリッタ・ジャーヌ・シールシャアーサナ

ジャーヌ・シールシャアーサナに、ねじりを加えたヨガのポーズは、骨盤の位置を整えながらふくらはぎにも良い影響を与えるポーズです。

<やり方>
  1. 坐骨の部分が床につく感じでしっかり座ります。
  2. 片側の足を曲げ、足の裏を伸ばしている足の内側につけた姿勢になります。
  3. 両手は伸ばしている方の足をつかむ形にします。
  4. 伸ばしている足は、膝とつま先が天井を向くようにしておき、ふくらはぎが伸びていると感じるようにします。
  5. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくり息を吐きながらねじりながら前屈していきます。
  6. 前屈した状態で5呼吸キープします。
  7. ゆっくりもとの姿勢に戻します。

 

この姿勢を左右で繰り返します。背筋はピンと伸ばし、呼吸の通りがよくなるようにしっかり胸を開くイメージで行なうようにしましょう。

まとめ

この記事では、何をしてもふくらはぎを細くすることができない人へ向けて、ふくらはぎの筋肉太りの解消法をお伝えしました。

 

なぜふくらはぎに筋肉がつく理由を理解した上で対策を行なう方が、より早くふくらはぎの筋肉太りを解消させることに繋がっていきます。


筋肉太りだからもう細くなるのは無理と諦めずに、少しずつで筋肉太りを解消できる生活習慣とマッサージ、ストレッチを取り入れてみましょう!

この記事を書いた人
斎藤 裕香
パーソナルトレーナー