太ってないのにくびれがない!?その原因とくびれを作る簡単な方法をご紹介!

MYREVO編集部

「太っているわけではないのにくびれがない」

「年齢ともにくびれがなくなってきた」

 

くびれは女性らしさを強調してくれる魅力的なポイントであると同時に、何もせず放置していたり、偏った生活習慣を続けていると、次第にくびれはなくなってしまいます

 

今回は、くびれがなくなる原因や改善方法について解説していきます。

くびれに重要な筋肉とは

まずはじめにくびれを作る上で重要となる筋肉(腹斜筋・広背筋・腹横筋)について紹介します。

 

くびれを作るためには、それぞれの筋肉の位置やつき方、どのような役割を担っているかも重要なポイントになるので、合わせて覚えておきましょう。

「腹斜筋」とは

 内・外腹斜筋 

腹斜筋とは、腹横筋や腹直筋とともに腹筋部分を形成しており、腹部のサイドにある筋肉を指しています。

 

また腹斜筋にもそれぞれ筋繊維の異なる外腹斜筋と内腹斜筋が存在しており、内臓を守る働きがあるとともに、上半身(体幹)をひねる動作や、側屈・回旋させる動作を担う役割を果たしています。

 

腹斜筋を鍛えることで、綺麗なボディライン形成に重要な筋肉の土台を構築したり、腹筋をシックスパックにするなど、見た目な印象を変化させることに寄与します。

「広背筋」とは

広背筋

広背筋とは、肩甲骨の下に位置する筋肉で、肩甲骨を寄せるときに使用する筋肉を指します。

 

背中()付近には、この他にも僧帽筋や菱形筋、脊柱起立筋など、多くの筋肉がたくさんあり、その中でも特に広背筋は、腕を真っ直ぐに伸ばした状態から身体を引きつけるという動作への貢献度が高い筋肉です。

 

広背筋を鍛えることで、背中のシルエットが逆三角形に見えたり、腹筋の引き締め効果も期待できるため、広背筋のトレーニングがくびれの形成をサポートしてくれます

 

ただし広背筋のトレーニングは、普段見ることができないことから意識することが難しいため、筋トレごとに筋肉の場所や機能を確認することが大切になります。

「腹横筋」とは

腹横筋

腹横筋とは、腹斜筋の内層にある薄い筋肉のことを言い、腹筋の中で最も内側にある筋肉を指します。

 

「腹斜筋や広背筋とは異なり、とても小さな筋肉になるため、見た目的な変化はないのでは?」と思われがちですが、腹横筋は、腹腔内の臓器の位置を安定させたり、腹圧を高め、体幹を安定させるなどの役目を担っています。

 

つまり、くびれを作る上で邪魔となるぽっこりお腹を引き締めたり、体幹の安定から各動作をスムーズに行えるなど、くびれを作る上で必要なトレーニングの効率を高めてくれます!


くびれがない理由・原因

次に紹介するのは、くびれがない理由や原因についてです。

 

多くの場合、昔と比べて太ったからや生還習慣が偏っているからと思われがちですが、くびれがなくなってしまう理由はそれだけではありません!

 

ここでは代表的な理由や原因について解説します。

骨格

くびれができるかどうかは、遺伝的な体型が左右することもあります。

 

特にくびれの有無に関係するのが、肋骨と骨盤の本来の位置関係です。くびれができやすい体型は、肋骨と骨盤の位置関係が広く、一方でくびれができにくい人は、遺伝的に肋骨と骨盤の距離が狭い場合が多く見られます。

 

ただし、くびれの有無には遺伝的な要素があるものの、これらの内容はトレーニングや生活習慣で改善することができるため、諦めるのではなく、できることにフォーカスして取り組みましょう!

骨盤が歪んでいる

くびれの有無を考える際に、みなさんが意外と気にしないのが骨盤です。

 

ただし、骨盤は人間の土台とも言える大切な基盤であり、くびれがない原因の一つでもあります。

 

骨盤が歪んでしまうと、本来の位置にある骨盤や腹筋が正常に働かず、効果的に使われないためくびれがなくなってしまいます。

 

骨盤が歪む主な理由としては、日々の生活の中で、足を組んで座っていたり、片方の足に重心をかけて立って(座って)いたり、正常な姿勢で吸われていなかったりすると、骨盤のバランスが悪くなり、結果的に歪んでしまいがちになります。

運動不足・筋力不足

当たり前かもしれませんが、運動不足や筋力不足が原因で、脂肪がついたり、筋肉が緩んでしまうことで、くびれがなくなってしまいます。

 

腹部には臓器が集中しているため、他の筋肉より脂肪を蓄えやすくなる性質があるため、どんどん緩くなり、脂肪がつきやすい筋肉になります。

 

そのため、くびれを作るためには、筋肉ごとに意識をしながらトレーニングする必要があります

 

<くびれを作るトレーニングメニューはこちらから!>

【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで

くびれができない人のNG習慣!

実はくびれがない人には共通して、自分が知らない間にくびれをなくしてしまうNG習慣を行なってしまっている場合があります。

 

ここではくびれをなくす生活習慣をしていないか、またなぜその習慣が良くないとされているのかについて解説します!

腹筋ばかりしている

「しっかり腹筋をしているのに…」

 

実は、くびれを作るために日々腹筋をしているという人は意外に多いのです。

 

ただし、腹筋は腹部を鍛え、引き締めるのに効果的と言えますが、ある程度継続して行うと、筋肉の肥大化を招き、きれいなくびれを作ることはできません

 

くびれを作ることにフォーカスする際は、鍛える筋肉の部位を見極めて、それにあった筋トレを行うことが大切になります。

内臓を冷やしている

実は冷たい飲み物や食べ物ばかりを過剰に摂取していると、内臓が冷えてしまい、代謝が低下してお腹周りに脂肪がつきやすくなります。その結果、くびれができにくくなってしまいます。

冷たいものを好んで食べる

冷たいものを好んで食べているのであれば、冷たい飲み物を常温や温かいものに変えたり、冷たいアイスやお菓子などではなく、温かい食事を摂取するように意識しましょう。

シャワーだけで済ませる

多くの人が、日頃の時間のなさや、特に夏は暑いからシャワーだけ浴びて済ませるといったことを言いますが、この行為もくびれを作る上ではやってはいけないNG習慣になります。

 

シャワーではなく、しっかりと浴槽に浸かることで、内臓を温め、腸の活動を活発にすることで、便秘解消などくびれができやすくなります。

姿勢が悪い(猫背・反り腰)

普段の日常生活の姿勢が悪いと、それだけでもくびれができにくくなってしまいます。

 

特に注意すべきは、猫背や反り腰(あばら)になります。

 

猫背は、骨盤の位置が後傾するので腹筋が弱くなり、内臓の位置がずれてウエスト周りがたるむことからくびれができにくくなります。

 

反り腰は、腹筋や身体の後方の筋肉のバランスが崩れ、腰痛を引き起こすだけでなく、あばらが上向きになり、あばらが開く原因を招き、くびれがなく真っ直ぐな状態になってしまいます。

あばらが開いている状態とは

あばらが開いている状態だと、骨盤が後傾して下腹が突き出したような姿勢になりがちです。

 

そのため、筋肉がうまく使えず、姿勢が悪くなるばかりか、腹部への筋肉にも適切な刺激が与えられず、トレーニング効果が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。

 

自分のあばらが開いている状態かをチェックする方法は以下の通りになります。

Check!
  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 両腕を真横に開いて、約45度上げて万歳の体勢を作る
  3. この時、両腕が地面に接した状態をキープできるかどうかで判断

 

このような方法でセルフチェックを行い、必要なら生活習慣を見直したり、エクササイズやストレッチを行い、くびれを作るための準備をしていきましょう!

呼吸法

普段何気なくしている呼吸も、呼吸法次第ではくびれを作る大切な要素になります。

 

まずは、くびれを作る呼吸法にフォーカスして紹介していきます。

あばらを閉じる呼吸法「腹式呼吸」

Check!
  1. 椅子などにしっかりと座る ※軽くお腹を凹ませておく
  2. お腹を膨らませるイメージで、鼻からゆっくりと息を吸い込んでいく ※息を吸い込む際は、横隔膜を上下に動かすことをイメージする
  3. 鼻から体内に取り込んだ酸素を、口からゆっくり吐き出していく ※吐く時も、ゆっくりと息を出していくことを意識しましょう

 

腹式呼吸を行うコツは、吐くことから意識することです。実際呼吸を始めるときは、「吸う」からではなく「吐く」から先に行います。

 

身体にしっかりと酸素を取り込むには、しっかりと息(二酸化炭素)を出し切っておくことも重要になります。

 

そのため腹式呼吸を覚えるときは、息を吐くことにフォーカスして行いましょう。

ぽっこりお腹を引き締める呼吸法「ドローイン」

Check!
  1. ストレッチマットを敷いて、仰向けに寝っ転がる
  2. 両膝を立てる ※慣れないうちは、(1.)(2.)
  3. 何回か腹式呼吸を行い、横隔膜を上下させる
  4. 息をゆっくり吐きながら、お腹を徐々にへこませていく ※この時、両手を腹部の左右付近に当てておくと、腹部の動きがわかります
  5. 息をしっかり吐ききったらその状態をキープする ※キープした状態から浅い呼吸を繰り返す
  6. この動作を1030秒間キープする
  7. 終了

 

ドローインを行うコツは、お腹をへっこませるときに、インナーマッスル(腹横筋)や横隔膜を意識して行うことです!

 

へこませることばかりに集中すると、腹直筋や肩などに力が入ってしまい、かえってくびれを作る上では逆効果になってしまいます

くびれを作る簡単な体操・ストレッチ

くびれを作りたい女性のなかには、きつい運動や筋トレは苦手な方もいますよね。

 

そこで、ここではくびれ作りに効果のある簡単な体操や、ストレッチを紹介します。

くびれエクササイズ

トレーニングのコツ
  1. 両脚を閉じて立ち、息を吸いながら両腕は真上に挙げる ※両腕は合掌のポーズをすると良い
  2. この基本姿勢から、息を吐きながら身体を右側にゆっくりと真横に傾けていく ※しっかりと脇部分を伸ばす
  3. 心地よい刺激を感じたところで約13秒ほどキープする
  4. キープ終了後、息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻していく ※元の位置に戻す際は、肩甲骨や肋骨など全身を伸ばすイメージ
  5. これを左右10回ずつを目安に行う
  6. インターバル(30)
  7. 残り2セット行う ※一度に3セット行うのでなく、隙間時間を見つけて3セット行うでもOK
  8. 終了左右10回ずつ×3セット

ウエストくびれ体操

トレーニングのコツ
  1. 床の上にトレーニングマットなどを敷いて、仰向けに寝っ転がる
  2. 両手のひらが床につくようにして、両脚はやや開き、リラックスした体勢を作る
  3. 両脚を揃えたら、そのままゆっくりと天井に向かって両脚を持ち上げていく ※この時、地面と持ち上げた両脚が90度になるようにする
  4. 天井に向けてあげた足を、右側にゆっくりと倒していく ※脚を左右に倒していく際は、肩や背中が離れないように意識して、両脚だけをサイドに倒していく意識を持つ
  5. 地面につかない位置まできたら、その位置で約12秒キープする
  6. キープ終了後、ゆっくりと元の位置(3.)に戻していく
  7. 反対側も同じように行う
  8. この左右へ倒す動作を10回繰り返す
  9. インターバル(30秒〜1)
  10. 残り2セット行う
  11. 終了(左右10回×3セット)

 

この体操は、あくまでもエクササイズの一種になるため、トレーニングとは思わず気軽な気持ちで行いましょう!

 

<その他のくびれ体操メニューはこちらから!>

【くびれ体操7選!】女性らしい綺麗なくびれが手に入るエクササイズをご紹介

くびれを作るトレーニング

最後にくびれを作るトレーニングを紹介します。

 

きちんと腹部を鍛えてくびれを絶対手に入れたい人向けに、くびれを形成する筋肉別に、効果のあるトレーニングをお伝えします。

フロントブリッジ(体幹トレーニング) (腹斜筋)

フロントブリッジ(インナーマッスル)

トレーニングのコツ
  1. トレーニングマットを敷いて、うつ伏せで寝っ転がる
  2. 両腕を肩幅と同程度に広げて、軽く上半身を起こす ※腕()の角度は、約90度をキープするようにする
  3. 下半身はつま先を立てて、足から首筋まで一直線を保つ ※ここまでがフロントブリッジの基本姿勢
  4. 目線は斜め前方に向ける
  5. この基本姿勢を30秒〜1分間キープする
  6. インターバル(301)
  7. 残り2セットをおこなう
  8. 終了(30秒〜1分間×3セット)

 

フロントブリッジを行うコツは、ドローイング(正しい呼吸法)を覚え、しっかり両腕とつま先で全身を支えながら取り組みましょう。

チンニング(広背筋)

チンニング

トレーニングのコツ
  1. チンニング(懸垂)マシンまたは鉄棒の前に直立する ※なければ身長より高く、かつ身体を支えられる棒や柱でもOK
  2. 両腕は肩幅よりやや広めに広げバーを持つ
  3. 少しだけ身体を浮かせる ※背筋は真っ直ぐに伸ばす
  4. 息を吸いながら、素早く上方に引き上げていく ※バーを胸に引きつけるイメージ
  5. 限界まで持ち上げたら、その位置で約12秒キープする
  6. キープ終了後、ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
  7. この動作を810回繰り返す
  8. インターバル(30秒〜1分間)
  9. 残り2セットおこなう
  10. 終了(810回×3セット)

サイドエルボーブリッヂ(腹横筋)

サイドエルボーブリッジ

トレーニングのコツ
  1. 横向きに寝っ転がる
  2. 肘から手(肩くらい)までの腕を使って上半身を浮かせる ※肩の真下に肘を置くようにする
  3. 下に位置する(地面に近い側)腹斜筋に力を入れて、肩から脚までを一直線にする
  4. 頭は前後に動かさず真っ直ぐ前を向き固定する ※(1.)(4.)までが基本姿勢
  5. 基本姿勢を構え、その姿勢を固定した状態で1分間キープする
  6. インターバル(30)
  7. (余裕がある人は…)反対の手(地面につけていない腕)を真っ直ぐ上に挙げる
  8. この姿勢を1分間キープする
  9. どちらかの姿勢(基本姿勢トレーニングまたは手を挙げた状態)1分間キープする
  10. 終了(1分間×3セット)

 

<くびれ美人を目指す方はこちらもCheck!>

くびれ美人に変身!毎日簡単にできるくびれを作る方法とは   

まずは3ヶ月を目標にしよう!

今回の記事では、くびれがなくて悩んでいる人に向けて、どうしたらくびれができるのかについて、筋肉の種類や役割の紹介や、ぐびれがない理由や原因、NG習慣の列挙、簡単なストレッチ方法やトレーニングに至るまで、幅広い内容とともに解説していました。

 

くびれを作るには、3ヶ月程度トレーニングやストレッチを続けることを目標にして取り組んでみましょう。

 

またここではブロガーやインスタグラマーの方で腹筋が割れている女性のトレーニング期間と成果を紹介しますので、参考にしてみてください。

 

Aさんの場合

腹筋が割れるトレーニングを12分間・30日間の腹筋トレーニングと無理のない食事制限(食事の量は落とす)を行ったら、周りの脂肪を落とすことに成功した。*1

*1) https://www.youtube.com/watch?v=h4rOQx0ktPw&t=60s

 

Bさんの場合

逆腹筋トレーニングを1週間続けて行なったら、お腹にくびれができたそうです。*2

*2) https://www.youtube.com/watch?v=tU3q6jdCyGg

 

初めのうちは、トレーニングやストレッチの回数や頻度にフォーカスするのではなく、生活習慣の改善や姿勢の矯正などできることから始めてみましょう!

この記事を書いた人
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