太ってないのにくびれがない！？その原因とくびれを作る簡単な方法をご紹介！

「太っているわけではないのにくびれがない」

「年齢ともにくびれがなくなってきた」

くびれは女性らしさを強調してくれる魅力的なポイントであると同時に、何もせず放置していたり、偏った生活習慣を続けていると、次第にくびれはなくなってしまいます。

今回は、くびれがなくなる原因や改善方法について解説していきます。

くびれに重要な筋肉とは

まずはじめにくびれを作る上で重要となる筋肉(腹斜筋・広背筋・腹横筋)について紹介します。

くびれを作るためには、それぞれの筋肉の位置やつき方、どのような役割を担っているかも重要なポイントになるので、合わせて覚えておきましょう。

「腹斜筋」とは

腹斜筋とは、腹横筋や腹直筋とともに腹筋部分を形成しており、腹部のサイドにある筋肉を指しています。

また腹斜筋にもそれぞれ筋繊維の異なる外腹斜筋と内腹斜筋が存在しており、内臓を守る働きがあるとともに、上半身(体幹)をひねる動作や、側屈・回旋させる動作を担う役割を果たしています。

腹斜筋を鍛えることで、綺麗なボディライン形成に重要な筋肉の土台を構築したり、腹筋をシックスパックにするなど、見た目な印象を変化させることに寄与します。

「広背筋」とは

広背筋とは、肩甲骨の下に位置する筋肉で、肩甲骨を寄せるときに使用する筋肉を指します。

背中(肩)付近には、この他にも僧帽筋や菱形筋、脊柱起立筋など、多くの筋肉がたくさんあり、その中でも特に広背筋は、腕を真っ直ぐに伸ばした状態から身体を引きつけるという動作への貢献度が高い筋肉です。

広背筋を鍛えることで、背中のシルエットが逆三角形に見えたり、腹筋の引き締め効果も期待できるため、広背筋のトレーニングがくびれの形成をサポートしてくれます。

ただし広背筋のトレーニングは、普段見ることができないことから意識することが難しいため、筋トレごとに筋肉の場所や機能を確認することが大切になります。

「腹横筋」とは

腹横筋とは、腹斜筋の内層にある薄い筋肉のことを言い、腹筋の中で最も内側にある筋肉を指します。

「腹斜筋や広背筋とは異なり、とても小さな筋肉になるため、見た目的な変化はないのでは？」と思われがちですが、腹横筋は、腹腔内の臓器の位置を安定させたり、腹圧を高め、体幹を安定させるなどの役目を担っています。

つまり、くびれを作る上で邪魔となるぽっこりお腹を引き締めたり、体幹の安定から各動作をスムーズに行えるなど、くびれを作る上で必要なトレーニングの効率を高めてくれます！

くびれがない理由・原因

次に紹介するのは、くびれがない理由や原因についてです。

多くの場合、昔と比べて太ったからや生還習慣が偏っているからと思われがちですが、くびれがなくなってしまう理由はそれだけではありません！

ここでは代表的な理由や原因について解説します。

骨格

くびれができるかどうかは、遺伝的な体型が左右することもあります。

特にくびれの有無に関係するのが、肋骨と骨盤の本来の位置関係です。くびれができやすい体型は、肋骨と骨盤の位置関係が広く、一方でくびれができにくい人は、遺伝的に肋骨と骨盤の距離が狭い場合が多く見られます。

ただし、くびれの有無には遺伝的な要素があるものの、これらの内容はトレーニングや生活習慣で改善することができるため、諦めるのではなく、できることにフォーカスして取り組みましょう！

骨盤が歪んでいる

くびれの有無を考える際に、みなさんが意外と気にしないのが骨盤です。

ただし、骨盤は人間の土台とも言える大切な基盤であり、くびれがない原因の一つでもあります。

骨盤が歪んでしまうと、本来の位置にある骨盤や腹筋が正常に働かず、効果的に使われないためくびれがなくなってしまいます。

骨盤が歪む主な理由としては、日々の生活の中で、足を組んで座っていたり、片方の足に重心をかけて立って(座って)いたり、正常な姿勢で吸われていなかったりすると、骨盤のバランスが悪くなり、結果的に歪んでしまいがちになります。

運動不足・筋力不足

当たり前かもしれませんが、運動不足や筋力不足が原因で、脂肪がついたり、筋肉が緩んでしまうことで、くびれがなくなってしまいます。

腹部には臓器が集中しているため、他の筋肉より脂肪を蓄えやすくなる性質があるため、どんどん緩くなり、脂肪がつきやすい筋肉になります。

そのため、くびれを作るためには、筋肉ごとに意識をしながらトレーニングする必要があります。

<くびれを作るトレーニングメニューはこちらから！>

くびれができない人のNG習慣！

実はくびれがない人には共通して、自分が知らない間にくびれをなくしてしまうNG習慣を行なってしまっている場合があります。

ここではくびれをなくす生活習慣をしていないか、またなぜその習慣が良くないとされているのかについて解説します！

腹筋ばかりしている

「しっかり腹筋をしているのに…」

実は、くびれを作るために日々腹筋をしているという人は意外に多いのです。

ただし、腹筋は腹部を鍛え、引き締めるのに効果的と言えますが、ある程度継続して行うと、筋肉の肥大化を招き、きれいなくびれを作ることはできません。

くびれを作ることにフォーカスする際は、鍛える筋肉の部位を見極めて、それにあった筋トレを行うことが大切になります。

内臓を冷やしている

実は冷たい飲み物や食べ物ばかりを過剰に摂取していると、内臓が冷えてしまい、代謝が低下してお腹周りに脂肪がつきやすくなります。その結果、くびれができにくくなってしまいます。

冷たいものを好んで食べる

冷たいものを好んで食べているのであれば、冷たい飲み物を常温や温かいものに変えたり、冷たいアイスやお菓子などではなく、温かい食事を摂取するように意識しましょう。

シャワーだけで済ませる

多くの人が、日頃の時間のなさや、特に夏は暑いからシャワーだけ浴びて済ませるといったことを言いますが、この行為もくびれを作る上ではやってはいけないNG習慣になります。

シャワーではなく、しっかりと浴槽に浸かることで、内臓を温め、腸の活動を活発にすることで、便秘解消などくびれができやすくなります。

姿勢が悪い(猫背・反り腰)

普段の日常生活の姿勢が悪いと、それだけでもくびれができにくくなってしまいます。

特に注意すべきは、猫背や反り腰(あばら)になります。

猫背は、骨盤の位置が後傾するので腹筋が弱くなり、内臓の位置がずれてウエスト周りがたるむことからくびれができにくくなります。

反り腰は、腹筋や身体の後方の筋肉のバランスが崩れ、腰痛を引き起こすだけでなく、あばらが上向きになり、あばらが開く原因を招き、くびれがなく真っ直ぐな状態になってしまいます。

あばらが開いている状態とは

あばらが開いている状態だと、骨盤が後傾して下腹が突き出したような姿勢になりがちです。

そのため、筋肉がうまく使えず、姿勢が悪くなるばかりか、腹部への筋肉にも適切な刺激が与えられず、トレーニング効果が下がり、痩せにくい身体になってしまいます。

自分のあばらが開いている状態かをチェックする方法は以下の通りになります。

このような方法でセルフチェックを行い、必要なら生活習慣を見直したり、エクササイズやストレッチを行い、くびれを作るための準備をしていきましょう！

呼吸法

普段何気なくしている呼吸も、呼吸法次第ではくびれを作る大切な要素になります。

まずは、くびれを作る呼吸法にフォーカスして紹介していきます。

あばらを閉じる呼吸法「腹式呼吸」

＜参考動画＞

腹式呼吸を行うコツは、吐くことから意識することです。実際呼吸を始めるときは、「吸う」からではなく「吐く」から先に行います。

身体にしっかりと酸素を取り込むには、しっかりと息(二酸化炭素)を出し切っておくことも重要になります。

そのため腹式呼吸を覚えるときは、息を吐くことにフォーカスして行いましょう。

ぽっこりお腹を引き締める呼吸法「ドローイン」

＜参考動画＞

ドローインを行うコツは、お腹をへっこませるときに、インナーマッスル(腹横筋)や横隔膜を意識して行うことです！

へこませることばかりに集中すると、腹直筋や肩などに力が入ってしまい、かえってくびれを作る上では逆効果になってしまいます。

くびれを作る簡単な体操・ストレッチ

くびれを作りたい女性のなかには、きつい運動や筋トレは苦手な方もいますよね。

そこで、ここではくびれ作りに効果のある簡単な体操や、ストレッチを紹介します。

くびれエクササイズ

ウエストくびれ体操

＜参考動画＞

この体操は、あくまでもエクササイズの一種になるため、トレーニングとは思わず気軽な気持ちで行いましょう！

左右に腰を振る時に地面ギリギリまで足を落としてしっかりと捻るようにしましょう。腹筋が弱いと足がサイドにバタンと倒れてしまいます。そうならないために、手で床をしっかりと押しておきましょう。

<その他のくびれ体操メニューはこちらから！>

くびれを作るトレーニング

最後にくびれを作るトレーニングを紹介します。

きちんと腹部を鍛えてくびれを絶対手に入れたい人向けに、くびれを形成する筋肉別に、効果のあるトレーニングをお伝えします。

フロントブリッジ(体幹トレーニング) (腹斜筋)

＜参考動画＞

フロントブリッジを行うコツは、ドローイング(正しい呼吸法)を覚え、しっかり両腕とつま先で全身を支えながら取り組みましょう。

チンニング(広背筋)

サイドエルボーブリッヂ(腹横筋)

＜参考動画＞

<くびれ美人を目指す方はこちらもCheck！>

まずは3ヶ月を目標にしよう！

今回の記事では、くびれがなくて悩んでいる人に向けて、どうしたらくびれができるのかについて、筋肉の種類や役割の紹介や、ぐびれがない理由や原因、NG習慣の列挙、簡単なストレッチ方法やトレーニングに至るまで、幅広い内容とともに解説していました。

くびれを作るには、3ヶ月程度トレーニングやストレッチを続けることを目標にして取り組んでみましょう。

またここではブロガーやインスタグラマーの方で腹筋が割れている女性のトレーニング期間と成果を紹介しますので、参考にしてみてください。

Aさんの場合

腹筋が割れるトレーニングを1日2分間・30日間の腹筋トレーニングと無理のない食事制限(食事の量は落とす)を行ったら、周りの脂肪を落とすことに成功した。*1

*1) https://www.youtube.com/watch?v=h4rOQx0ktPw&t=60s

Bさんの場合

逆腹筋トレーニングを1週間続けて行なったら、お腹にくびれができたそうです。*2

*2) https://www.youtube.com/watch?v=tU3q6jdCyGg

初めのうちは、トレーニングやストレッチの回数や頻度にフォーカスするのではなく、生活習慣の改善や姿勢の矯正などできることから始めてみましょう！