【くびれ体操7選!】女性らしい綺麗なくびれが手に入るエクササイズをご紹介

MYREVO編集部

スタイルを良くしたいと思ってトレーニングを始めてみてもそれが続かない女性の方は意外と多いでしょう。

 

トレーニングを上手く続けられればくびれは自然と作れます!

 

今回の記事では、レーニングを中々続けられない女性の方向けに、簡単ですぐにできるくびれのエクササイズや体操について解説します。

くびれがなくなるのはなぜ?

女性らしさの象徴であるくびれ。これがなくなってしまうとせっかくのスタイルも美しく見えません。

 

では、なぜくびれはなくなってしまうのでしょうか?くびれがなくなる原因は、食事や運動不足などさまざまなものがあります。ここでは原因について簡単に説明します。

炭水化物や糖質中心の食生活

米・麺類のような炭水化物、甘味料として使われる砂糖の入ったお菓子や清涼飲料水などの食事をとることは、血糖値が上がる脂肪の付きやすい食事です。

 

一度にたくさんの砂糖を含んだジュースや炭水化物ばかりの食生活をしていると、糖質過剰で脂肪のつきやすい食生活が成立してしまうのです。

 

後ほど紹介するように日々の食生活を改善することで、くびれに近づくための食生活をしましょう。

姿勢の悪さ・骨盤の開き

女性にとって体のトラブルの原因となる骨盤のゆがみはくびれにも影響します

 

普段から姿勢が悪い人は骨盤が開き、そのせいで内臓の位置が正しい位置に固定されず内蔵が下垂してしまうのです。また、下垂していない状態でも姿勢によっては骨盤の前傾でぽっこりお腹ができてしまうのです。

 

姿勢が悪い人の特徴にはデスクワークをする方やなにげない癖が挙げられます。机で前かがみになったりする猫背や荷物を片方の方だけでいつも持ち歩く、丈の高いヒールを履いているなどです。それらが骨盤の開きの原因です。

ウエストのゆるい服ばかり着る

女性の中には、中高年になってウエスト部分がゴムになっているズボンやスカートを履く人もいます。それが原因でウエストへの締め付けがなくなり、くびれがなくなる人もいます。

 

実際に、ウエストを軽く圧迫して生活することはくびれを作るためには必要です。このように普段の意識もくびれに影響してきます。

筋肉の衰え

筋肉は加齢によって衰えていきます。しかし、年齢意外にも若い方や中年の方でも運動不足だと筋肉が衰えてしまいます。

 

毎日仕事で忙しくしている女性の方、主婦として家事のルーチンワーク以外の運動をまったくしていないなど、女性にとって筋肉が衰える要因はたくさんあります。

 

そして、筋肉は普段から鍛えていると引き締まりますが、使わないと緩んで筋肉量も減っていきます。くびれに必要な筋力や筋肉を維持するために運動は欠かせません!

 

原因が分かったところで、運動不足を解消しつつくびれを作れるための女性が簡単にできる体操について見ていきます。


簡単で続きやすい!くびれ体操7選

サイドエルボーブリッジ

ここでは女性が誰でも簡単にできるような体操を厳選して7個紹介します。

 

普段から運動不足の方で大変なトレーニングが続かない方でもできる簡単トレーニングを抜粋しました!

ツンツン体操(朝)

まずは、朝起きて十数秒でできてしまう簡単体操です。左右の動きなので、くびれに大事な腹斜筋を鍛えられます。

<やり方>
  1. 足を閉じて立ち、かかとはつけたまま、つま先に体重を乗せる。
  2. 腕を上げて、頭の上で両手を重ねる。
  3. 両腕は伸ばし手のひらをくっつけたまま、右に倒していく。(このとき膝や肘が曲がらないようにする。)
  4. わき腹が伸びるまで傾けたら、元の姿勢に戻る。
  5. 今度は反対(左)に倒してから戻す。
  6. 左右交互に10回繰り返す。

 

息を吐きながら倒して、吸いながらまっすぐ戻すのがポイントです。

脇腹ひねり

次に、脇腹をひねって腹筋を動かす体操です。伸びる動きではなく、横への動きで筋肉を刺激します。

<やり方>
  1. 足を前に出してクロスする。
  2. 両手を胸の前に出して、重ね合わせるて組む。
  3. 右足を出しているなら、右に組んだ腕が地面と平行に体を曲げていく。
  4. ひねった後、ゆっくりと上体の位置を元に戻す。
  5. 今度は左足を前にクロスさせる。
  6. 右と同じように左もひねる。
  7. 左右を交互に繰り返す。

 

左右が同じ回数になるように調整する。

骨盤回し

今度は、腹筋を支える骨盤にアプローチして、体幹を鍛える体操です。ダイエットや骨盤の歪みを直すトレーニング効果があるとしても知られています。

<やり方>
  1. 視線を前にまっすぐ立つ。
  2. つま先は少し開いて、腰に手を当てる。
  3. 円を描くように、骨盤を動かす。
  4. 右回し、左回しなど、回転の方向を変えて10回ずつ行う。(このとき、膝や上体から回すのではなく、骨盤と腰の動きを意識する。)

鎖骨ひねり

鎖骨ひねりの体操は骨ストレッチとも呼ばれる方法です。ウエストを減少させる効果のある体操としても注目されています。やり方は、

<やり方>
  1. 鎖骨を指で挟む(親指と小指)。このとき、右手は右側の鎖骨のように、腕をクロスさせず、肘を内側に曲げた状態にする。
  2. 視線をまっすぐに固定して、鎖骨をつかんだまま横に上体をひねる。ひねって30秒で元に戻す。
  3. 右にひねったら今度は左にひねる。
  4. 左右を30秒ずつ繰り返して行う。

ツンツン体操(夜)

最初に紹介したツンツン体操には朝起きてすぐできるバージョンを先に紹介しましたが、ベッドで横になって行う夜バージョンがあります。やり方は、

<やり方>
  1. 仰向けになって寝る。
  2. かかとを閉じたまま、つま先を開く。
  3. かかとはつけたまま、つま先を横に開く。さらに、足先は伸ばしたままにして、前方に倒す。1回ごとにつま先を閉じる。
  4. つま先を閉じたら、また開くを繰り返す。全部で5回ほど行う。

足パカ体操

足パカ体操は、足を開いたり閉じたりするだけの簡単な体操です。やり方は、

<やり方>
  1. 仰向けで寝て、膝を曲げる。
  2. 膝先からかかとまでを上げて、(そのまま足は空中でまっすぐ)足が地面と直角になるようにする。
  3. 手は頭の後ろに置いて、足を大の字になるように開く。
  4. 1秒のテンポでゆっくり開く・閉じるを繰り返す。

八の字体操

座ったまま簡単にできるのが八の字体操です。やり方は、

<やり方>
  1. 床に腰を下ろして、足を伸ばした上体から少し膝を曲げる。
  2. 両手は目の前に指揮者風に軽く構える。
  3. 右から手と一緒に上体を動かす。(八の字を横に倒した「∞」の軌道で動きを進める)
  4. 右上から左下、左上から右下のように行動に円運動で動かしていく。

お尻は浮かさず、腹筋を使って上手くリズミカルに動きを作り出すのがポイントです。

 

体操を分かったところで、次に、体操で鍛えた筋肉がどのような効果を女性にもたらすのかについて説明します。

 

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【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで

 

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くびれ体操の効果

くびれ

くびれ体操によってくびれを作る筋肉が鍛えられます。では女性にどのようなメリットがあるのでしょうか?

 

ここでは筋肉を鍛えたことで得られるさまざまな効果について紹介します。

筋肉が活性化する

くびれは腹筋の中でも腹斜筋・広背筋や腹横筋などの筋肉によって作り出している場所です。

 

腹斜筋は特にくびれで注目される筋肉で、お腹の正面ではなく横のスタイルを決める筋肉です。そして、くびれ体操で、腹斜筋・広背筋、腹横筋などそれぞれの筋に刺激を与えるので高いシェイプアップ効果が見込めるのです。

スタイルが変わる

筋肉は鍛えることで女性にとって適度な形状とスタイルをもたらします。

 

つまり、美しいウエストと女性らしいスタイルに近づけることができるのです。

 

女性にとって美しい体は、しなやかな体躯のことです。今回紹介するトレーニングはバキバキに割るような運動強度ではないので、軽い体操トレーニングにより得られる効果で女性らしい曲線のある腹部・腰回りを生み出すのです。

 

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毎日の簡単ストレッチでくびれ作り!運動が苦手でもできるくびれの作り方

 

<腹筋を割ってみたいという方はこちら!>

女性向け腹筋の鍛え方!簡単トレ〜憧れの腹筋女子になるコツまで一挙紹介

胸が大きく見える

ウエスト周りのくびれを意識すると、胸にも効果があります。

 

それは、ウエストが細く引き締まっているとバストが相対的に大きく見えることです。これにより、腹部の筋肉を鍛えて引き締めることで、胸が大きくなったような印象を人に与えることができるのです。

 

くびれを鍛えることで、ウエストが引き締まるたびに、バストが強調されて、バストサイズが小さいのが気になる方や大きさに比べて胸が強調できない体型で悩んでいる女性にも見た目が大きく見える効果があるのです。

腰痛の改善

くびれのために筋肉を鍛えると、腰痛の改善にもなります。

 

くびれ部分は背骨1本が支える特殊な部位であるため、体の歪みや姿勢の悪さが腰痛に繋がりやすいためです。それを改善することで、結果として腰痛の改善にも貢献するのです。

腸の活動改善

腹部の筋肉が活発になると、それにつられて腸の活動も活発になります。

 

お通じの悪い女性でもくびれの筋肉を鍛えることで腸内活動を活発にすることができるのです。

 

特に、普段から運動不足で、食事も小食の方では、腸内に便が溜まってしまいます。出ていない便の量は数kgとも言われます。便通を改善し、腸や腹部を圧迫してしまう余計な便を排出するのにも役立ちます。

腹筋ローラーでくびれトレをサポート

腹筋ローラーは低価格(1,000円弱)で売られている腹筋・ウエストサポートの筋トレ用具のことです。

 

ローラーが付いていて、それを両手で押すことで、腹筋部分を鍛えられる仕組みです。

 

基本は自重を最大限に生かして、腹筋周りを鍛えて、くびれを作り出すことです。

腹筋ローラー

しかし、ローラーのまっすぐな動きで腹直筋だけ鍛えてもくびれは作れません。

 

ぽっこりを抑えることはできますが、くびれ作りとなると少し物足りません。

 

そこで、くびれを作るのに効果的な腹筋ローラーの使い方は、左右に動きを変えて、腹筋に横の動きを与える使い方です。

 

まっすぐ引いたら、角度を横にずらし、左右それぞれ行います。

 

あまりに曲げすぎると、腰や腹筋を痛めるので、5~15度ずらすだけで十分でしょう。最近は、腹筋ローラーの機能として横滑りできる、角度調整のローラーも売られているので利用してみましょう。

 

体操やローラーで腹筋を鍛えて、くびれが作れることは理解できたでしょうか。

 

<腹筋ローラーのトレーニング方法はこちら!>

くびれ美人に変身!毎日簡単にできるくびれを作る方法とは   

 

では、次にくびれを作るために必要な食事とはどんなものかについて説明します。

くびれを作るのに有効な食事

くびれは食事の影響を受けやすい部位です。脂肪や内臓がウエスト周りなどの結果にあらわれやすいからです。

 

特に、糖質と脂質の組み合わせが脂肪になりやすいので、食事内容を見直すことで、くびれを作る手助けをしてあげましょう!

 

ここでは食事の改善やプロテインの活用についてもご紹介します。

食事の組み合わせや食べる順番

くびれを作るにはお腹周りが太らないことが前提です。そのためには、体型維持として食事をとる順番が大切です。

 

糖質や炭水化物の多い食事を先に食べると、急激な血糖値の上昇が起こり、結果として体脂肪を増やしてしまう原因になります。

 

まずは、腹部に脂肪がつきやすい組み合わせや食べ方を一度やめて、血糖値の上昇を抑えられる食事にすることが大切です

 

野菜を最初に食し、次に肉類などのたんぱく質、それからご飯、食後にデザートの順番で食事をします。

 

パン×ご飯やご飯×麺などのダブル炭水化物で、極端にたんぱく質が少ない食事。また、食物繊維が豊富な野菜が献立にないような食事は厳禁です。

 

野菜やたんぱく質、炭水化物をバランスよく取り入れた食事にしましょう。

 

<女性のための腹筋ダイエット術はこちらから!>

ぽっこりお腹は腹筋で痩せる!女性のための腹筋女子のダイエット術

オススメのプロテインを紹介

良質なたんぱく質を効率的にとるには、プロテインを飲むのも効果的です。

 

プロテインは筋肉をむきむきに鍛えるイメージがあるので、男性向けと誤解されますが、最近は女性に人気のあるプロテインも増えています。以下に人気のシリーズを紹介します。

SAVASのシリーズ

SAVAS

女性向けにカロリーや栄養を押さえたプロテインで、男女伴に溶かして飲むプロテインとして人気の高いシリーズです。

 

シリーズごとに栄養価やたんぱく質の種類などが違って、たくさんの種類から自分で使い方を選べるのが特徴です。くびれにはSAVASの「ザバス ウェイトアップ」がおすすめです。

DHCのプロテインダイエットシリーズ

DHCプロテイン

筋肉へのアプローチだけでなく、女性の食事置き換えダイエットにも利用されるシリーズです。

 

置き換え用に栄養が豊富なので、女性の栄養不足にも配慮されています。イチゴミルクやココア味などからその日飲みたい味を選べます。

ビーレジェンドのシリーズ

Be legend

女性が筋肉を付けるために飲みやすくて味にもこだわっています。珍しい、風味のシリーズも展開していて、「激うまチョコ風味」や「抹茶のチャチャチャ風味」などがあります。

 

キャラクターコラボもしていて、女性にも馴染みやすいプロテインです。

まとめ

今回は、きれいなくびれを作りたい女性に、腹・腰回りについた脂肪を落として、ウエステのシェイプアップを目指せるトレーニングを紹介しました。

 

大変なトレーニングでは続かない方も今回取り上げた体操で、くびれを目指して実践してみましょう。

この記事を書いた人
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