毎日の簡単ストレッチでくびれ作り！運動が苦手でもできるくびれの作り方

憧れの女性的な体つきの一つ「くびれ」は憧れますよね。

ただ綺麗なくびれをつくろう！と思って運動を始めても、運動が苦手で中々続かない方も多いのではないでしょうか？

この記事では運動が苦手な方でも簡単にできるくびれを作るためのストレッチメニューをご紹介します！

くびれがなくなる原因とは

くびれがなくなる原因は、意外と身近な生活習慣が関係しています。

そのため、めんどくさがりな人や間違った生活習慣をしてしまっている人が陥っている悪い習慣について解決します。

体をあまり動かさない

日頃からあまり身体を動かさないことで、体内に脂肪が蓄積してしまい、くびれをなくす原因となってしまいます。

「くびれを作る＝運動不足」と解釈しがちですが、これは筋肉が凝り固まってしまい、体内の血流が悪くなり、その結果、代謝が落ちて脂肪が付きやすくなる状態になることを指しているのです。

そのため、息のあがるような運動やトレーニングをするのではなく、無理のない範囲でできる有酸素運動(ウォーキング・軽めのジョギングなど)を日々の生活に取り入れることで解消できます。

姿勢の悪さ・骨盤の歪み

「横になってテレビを見ている」

「仕事をしている時、前傾姿勢で作業している」

「通勤通学の時、足を組んで座っている」

日常の生活でこのような経験のある人は、姿勢の悪さから骨盤の歪みが引き起こされ、くびれがなくなりぽっこりお腹になりがちです。

姿勢の悪さや身体の重心及び骨盤のバランスが悪いと、くびれ(腹部)周辺の筋肉が正しく使われなくなるため、基礎代謝が下がったり、呼吸が浅くなることで、結果としてくびれがなくなってしまいます。

便秘による張り

くびれがなくなることは、見た目に変化を与えるだけでなく、身体的機能にも影響を及ぼします。

くびれがなくなることで、腹部の筋肉が衰え、それによって排便をサポートする筋肉が機能しにくくなるため、結果的に便秘になり、ぽっこりお腹になるという悪循環を作ってしまいます。

そのため、適度にトレーニングやストレッチを行い、腹部の筋肉を使ったり、動かすことで、便秘だけでなく、疲労やむくみなどを解消してくれます。

身体を冷やしがち

普段の生活習慣のなかで、冷たい飲み物や食べ物を好んだり、普段からシャワーで済ませたりしていると、内臓が冷えてしまい代謝効率が悪くなることから、お腹周りに脂肪がつきやすくなり、くびれがなくなってしまいます。

そうならないためにも、冷たい飲み物から温かいまたは常温の飲み物に切り替えたり、時間を作って湯船に浸かることを意識するだけでも、くびれがなくなる原因を一つ取り除くことができます。

体型の目立たない服ばかり着ている

多くの女性が体型に自信がなくなると、ゆるいシルエットの服を着たり、ウェスト周りがゴムになっている服を着てしまいがちです。

ただしこれは、体型に対する意識が薄れてしまい、どんどんとだらしないスタイルになったり、生活習慣がひどくなることを招く第一歩になります。

またウエストがゴムになっている服の場合、筋肉が緩みやすく、脂肪が付きやすい身体になってしまうため、控えることをおすすめします。

人に見られてる意識や、緊張感を持った生活をすることが、くびれを作る上で有効な手段の一つになり得ます。

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座ったままできる簡単ストレッチ

次に紹介するのは、座ったままでもできる簡単ストレッチです。

くびれが欲しいけど、何から始めたらいいのかわからないという方や、長時間座って作業することの多い方でも簡単に行えるストレッチ方法をやり方と一緒にお伝えしていきます。

正しい座り方とは

くびれがなくなる原因の一つに、姿勢の悪さや骨盤の歪みが挙げられます。

特に日頃から長時間座って作業される方は、くびれがなるなる原因を招く可能性が高まるため、まずは正しい座り方のポイントを紹介しますので参考にしてください。

＜参考動画＞

仮にこれらのポイントを意識しても正しく座れない場合は、椅子と机の高さに原因があるかもしれませんので、自分自身に合ったものを使うようにして、身体にかかる負担を軽減しましょう。

ダメな例は猫背と反り腰です。骨盤を立てて、背筋を伸ばして座りましょう。

座ったまま体操①

ももをあげるときに辛い方は足裏を床につけて行いましょう！

座ったまま体操②

寝ながら簡単ストレッチ

次に紹介するのは、誰でも簡単に行える寝ながらストレッチになります。

寝転びながらくびれを作れるストレッチを行えるため、日頃時間のない人や、運動するにはハードルが高い人でも簡単に行うことができますので、ぜひ生活に取り入れてみましょう。

寝ながら簡単！くびれストレッチ

誰でも簡単にできるストレッチです。肩があまりに硬い方は腕が床につかない場合があります。その際は肘をゆるめてあげましょう。

寝ながら簡単！くびれストレッチ②

力を使うポーズではないので、夜寝る前にやってみてください！

テレビを見ながらできる簡単ストレッチ

次に紹介するのは、テレビを見ながらでもできる簡単ストレッチになります。

普段何気なく見ているテレビでも、立ってストレッチを行うという一手間加えて、くびれを作るシーンに変えちゃいましょう。

立ったままくびれストレッチ

5の部分でしっかりと息を吐き切りましょう。基本は力を入れる時に息を吐くことです。

立ったままくびれストレッチ②

余裕のある人はあげた足を床につけず、足をあげたまま取り組んでみましょう。その場合のレベルは上級です。

お腹周りのマッサージ

マッサージとなるなると、専門家やお店に頼りがちですが、自分でも簡単に行えるお腹周りもあります。

ここでは自分でできる腹部のマッサージを紹介します。

くびれマッサージ

マッサージをオイルを持ちの方は使うとやりやすくなります。またお風呂の後など体があったまった時に行いましょう！

ぽっこりお腹に効果あり！くびれマッサージ②

脂肪をしっかり掴みましょう！

<他にもある！簡単にできるくびれ体操はこちらをcheck!>

体が慣れてきたら始めるトレーニング

ここまでのストレッチが簡単にクリアできた人は、くびれを作るトレーニングにも参加してみましょう。

下記では、くびれ作りに効果があり、かつ負荷の少ないトレーニングをまとめてあります。

サイドクランチ

＜参考動画＞

ツイストクランチ

<他にもある！毎日簡単にできるくびれトレーニングはこちら！>

くびれグッズを活用しよう！

最後に紹介するのは、くびれにすることを手助けしてくれるアイテムになります。

運動に自信のない人や、苦手な人でも下記に挙げるグッズを使えば、簡単かつ楽しくエクササイズすることができます。

フラフープ

子どもの頃遊んだ記憶のあるフラフープですが、くびれを作りあげる上では重要なアイテムになり得ます。

またフラフープは、どこでも・いつでも・気軽にというエクササイズやダイエットには適したアイテムでもあるため、運動が苦手な人でも簡単に始まることができます。

フラフープを回すことにより、腰回りを継続的に動かすことで、余計な脂肪が燃焼でき、かつ効果的に腹部付近に刺激を与えることができるため、体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げることができます。

腹筋ローラー

次に紹介するアイテムは、腹筋ローラーになります。

腹筋ローラーとは、車輪が中央に配置されており、そのサイドに棒(持ち手)があるトレーニングマシンになります。このマシンを前方に転がしていくことで、腹筋が鍛えられるというとてもシンプルなマシンのため、誰でも簡単に扱うことができます。

そのため、腹筋が苦手、回数があまりこなせないという人でも簡単に腹筋がつけられます。

腹筋ローラーを使うことで、腹直筋や腹斜筋、インナーマッスル、広背筋など、くびれを作るためには、必要不可欠な部分を鍛えることができますので、自重トレーニングの効率を高めたい人にはおすすめのアイテムです。

初心者向けの簡単な使い方

ここでは初心者の方でも簡単に腹筋ローラーを使ってできるトレーニングを紹介します。

このトレーニングは、自身のレベルに合わせて行うため、回数やセット数は気にせず、まずはしっかりと伸ばしきって、戻すことにフォーカスしましょう。

<くびれトレーニングのメニュー完全版はこちら!>

まとめ

今回の記事では、くびれが欲しいと思う人に向けて、トレーニングという視点からではなく、誰でも簡単にできるストレッチやマッサージという内容を主に紹介してきました。

「くびれを作るには過酷なトレーニングが必要」と思われてる人も多いかもしれませんが、日々簡単なことの積み重ねを行うだけでも、くびれを作ることはできますので、記事を参考にして、時間を見つけてストレッチやマッサージをすることをおすすめします。