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毎日の簡単ストレッチでくびれ作り!運動が苦手でもできるくびれの作り方

MYREVO編集部

憧れの女性的な体つきの一つ「くびれ」は憧れますよね。

 

ただ綺麗なくびれをつくろう!と思って運動を始めても、運動が苦手で中々続かない方も多いのではないでしょうか?

 

この記事では運動が苦手な方でも簡単にできるくびれを作るためのストレッチメニューをご紹介します!

くびれがなくなる原因とは

女性 複数

くびれがなくなる原因は、意外と身近な生活習慣が関係しています。

 

そのため、めんどくさがりな人や間違った生活習慣をしてしまっている人が陥っている悪い習慣について解決します。

体をあまり動かさない

日頃からあまり身体を動かさないことで、体内に脂肪が蓄積してしまい、くびれをなくす原因となってしまいます。

 

「くびれを作る=運動不足」と解釈しがちですが、これは筋肉が凝り固まってしまい、体内の血流が悪くなり、その結果、代謝が落ちて脂肪が付きやすくなる状態になることを指しているのです。

 

そのため、息のあがるような運動やトレーニングをするのではなく、無理のない範囲でできる有酸素運動(ウォーキング・軽めのジョギングなど)を日々の生活に取り入れることで解消できます。

姿勢の悪さ・骨盤の歪み

「横になってテレビを見ている」

「仕事をしている時、前傾姿勢で作業している」

「通勤通学の時、足を組んで座っている」

日常の生活でこのような経験のある人は、姿勢の悪さから骨盤の歪みが引き起こされ、くびれがなくなりぽっこりお腹になりがちです。

 

姿勢の悪さや身体の重心及び骨盤のバランスが悪いと、くびれ(腹部)周辺の筋肉が正しく使われなくなるため、基礎代謝が下がったり、呼吸が浅くなることで、結果としてくびれがなくなってしまいます。

便秘による張り

くびれがなくなることは、見た目に変化を与えるだけでなく、身体的機能にも影響を及ぼします。

 

くびれがなくなることで、腹部の筋肉が衰え、それによって排便をサポートする筋肉が機能しにくくなるため、結果的に便秘になり、ぽっこりお腹になるという悪循環を作ってしまいます

 

そのため、適度にトレーニングやストレッチを行い、腹部の筋肉を使ったり、動かすことで、便秘だけでなく、疲労やむくみなどを解消してくれます。

身体を冷やしがち

普段の生活習慣のなかで、冷たい飲み物や食べ物を好んだり、普段からシャワーで済ませたりしていると、内臓が冷えてしまい代謝効率が悪くなることから、お腹周りに脂肪がつきやすくなり、くびれがなくなってしまいます。

 

そうならないためにも、冷たい飲み物から温かいまたは常温の飲み物に切り替えたり、時間を作って湯船に浸かることを意識するだけでも、くびれがなくなる原因を一つ取り除くことができます。

体型の目立たない服ばかり着ている

多くの女性が体型に自信がなくなると、ゆるいシルエットの服を着たり、ウェスト周りがゴムになっている服を着てしまいがちです。

 

ただしこれは、体型に対する意識が薄れてしまい、どんどんとだらしないスタイルになったり、生活習慣がひどくなることを招く第一歩になります。

 

またウエストがゴムになっている服の場合、筋肉が緩みやすく、脂肪が付きやすい身体になってしまうため、控えることをおすすめします。

 

人に見られてる意識や、緊張感を持った生活をすることが、くびれを作る上で有効な手段の一つになり得ます。

 

<痩せてるのにくびれがない・・そんな方はこちらをcheck!>

太ってないのにくびれがない!?その原因とくびれを作る簡単な方法をご紹介!

座ったままできる簡単ストレッチ

バランスボールに座る

次に紹介するのは、座ったままでもできる簡単ストレッチです。

 

くびれが欲しいけど、何から始めたらいいのかわからないという方や、長時間座って作業することの多い方でも簡単に行えるストレッチ方法をやり方と一緒にお伝えしていきます。

正しい座り方とは

くびれがなくなる原因の一つに、姿勢の悪さや骨盤の歪みが挙げられます。

 

特に日頃から長時間座って作業される方は、くびれがなるなる原因を招く可能性が高まるため、まずは正しい座り方のポイントを紹介しますので参考にしてください。

Check!
  1. 椅子の背もたれを使わないようにして座る ※相当な負担がかかるのであれば椅子に深く腰掛けることもOK
  2. 背筋をまっすぐ保つようにして座る
  3. 背中を丸めずに、うつむいた状態にならないように意識する
  4. 背筋を伸ばすことに意識しすぎて、腰を反らさないようにする
  5. 骨盤を立てて座ることを意識する

 

<参考動画>

 

仮にこれらのポイントを意識しても正しく座れない場合は、椅子と机の高さに原因があるかもしれませんので、自分自身に合ったものを使うようにして、身体にかかる負担を軽減しましょう。

ダメな例は猫背と反り腰です。骨盤を立てて、背筋を伸ばして座りましょう。

座ったまま体操①

Check!
  1. 椅子に浅く腰掛けて座る
  2. 座る時は、背筋を伸ばして、腹部に力を入れる ※軽く胸を張っておく
  3. 上半身だけ左右に30秒から1分間前後動かす(子どもイヤイヤをするような身体の動かし方が理想的)
  4. (骨盤)の位置はそのままにして、上半身を倒して、背もたれに背中をつけ、両手で椅子の左右を掴む
  5. この姿勢から左右交互にもも上げを35回ずつ繰り返し行う
  6. 終了
<参考動画>
ももをあげるときに辛い方は足裏を床につけて行いましょう!

座ったまま体操②

Check!
  1. 椅子に座る ※両脚を閉じてスタンバイする
  2. お尻を上げ、膝下から脚までを斜めにして、右斜め上に膝と同じ高さになるように下半身を引き上げる
  3. この姿勢を5秒間キープする ※この時も両脚は閉じた状態にする
  4. キープ終了後、元の位置にゆっくり戻す
  5. 反対も同じように行う
  6. この左右動作を約10回繰り返す
  7. 終了

寝ながら簡単ストレッチ

次に紹介するのは、誰でも簡単に行える寝ながらストレッチになります。

 

寝転びながらくびれを作れるストレッチを行えるため、日頃時間のない人や、運動するにはハードルが高い人でも簡単に行うことができますので、ぜひ生活に取り入れてみましょう。

寝ながら簡単!くびれストレッチ

Check!
  1. ベッドや床の上(ストレッチマットなど)に仰向けになって寝っ転がる
  2. 両脚をくっつけたまま、両膝を立てる ※両膝の間でタオルを挟むとより効果的
  3. 両手は大の字に開き、手のひらは床につける
  4. 両脚・両膝をくっつけたまま、右側にゆっくりと倒していく

※倒すスピードは、素早くても問題ない  

※このとき、肩や背中が地面から離れないように意識する

※同時に、傾けている方と反対方向に顔を傾ける

  1. 左右に5回ねじり、倒したところで約5秒キープする
  2. キープ終了後、反対も同様に5回ねじった後に、5秒キープする
  3. この動作を1セットあたり左右20回を目安に行う
  4. インターバル(30)
  5. 残り1セットを行う
  6. 終了(20回×2セット)
    <参考動画>
    誰でも簡単にできるストレッチです。肩があまりに硬い方は腕が床につかない場合があります。その際は肘をゆるめてあげましょう。

    寝ながら簡単!くびれストレッチ②

    Check!
    1. 床の上(ストレッチマットや布団など)に仰向けになって寝っ転がる
    2. 右膝を90度に曲げ、同時に股関節も90度になるようにして、左側に倒していく

    ※このとき、顔は右側に傾ける

    ※左手で右足の膝部分を押しながら行うと、気持ちよく伸ばすことができる

    上半身から横を向かないように、右肩が地面から離れないように注意

    1. お腹付近に刺激を感じたところで止めて、約5秒キープする
    2. キープ終了後、身体をもとに位置に戻していき、反対の足も同じように行う
    3. この左右への動作を35回繰り返す
    4. 終了
    力を使うポーズではないので、夜寝る前にやってみてください!

    テレビを見ながらできる簡単ストレッチ

    次に紹介するのは、テレビを見ながらでもできる簡単ストレッチになります。

     

    普段何気なく見ているテレビでも、立ってストレッチを行うという一手間加えて、くびれを作るシーンに変えちゃいましょう。

    立ったままくびれストレッチ

    Check!
    1. 肩幅と同じ程度に足を広げて立つ
    2. 左脚を一歩前に出し、両手は後頭部で軽く握りこぶしを作り、左右の手の甲をくっつけるようにして首の後ろ付近に添える 

    ※顔は真っ直ぐ正面を向く

    1. 背筋を伸ばし、腹筋を引き上げる意識で上下に伸ばす
    2. あごを引き、目線は正面に向けたまま、かかとを浮かせる
    3. 腹筋部分を缶を縦に潰すようなイメージで、腹筋部分の筋肉を収縮させていく
    4. 収縮させきった位置で、約5秒間キープする
    5. 朝昼晩にそれぞれ1回ずつ行う ※日中時間が取れない場合には、まとめて3回行うこともOK
    6. 終了
      <参考動画>
      5の部分でしっかりと息を吐き切りましょう。基本は力を入れる時に息を吐くことです。

      立ったままくびれストレッチ②

      Check!
      1. 両脚を肩幅程度に広げて立つ
      2. 背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま、両手を後頭部付近で組む
      3. 左脚の膝を持ち上げ、対角にある右手の肘が左脚の膝につくように、上半身を斜め下に向かってひねる
      4. 上げた左脚を元の位置に戻す ※このとき、床につけるのではなく、片足立ちにすることでストレッチ効果を高める
      5. 再度左脚の膝と、右手の肘をつけるようにする
      6. この動作を10回繰り返す
      7. 反対の組み合わせも同じように行う
      8. 終了
      <参考動画>
      余裕のある人はあげた足を床につけず、足をあげたまま取り組んでみましょう。その場合のレベルは上級です。

      お腹周りのマッサージ

      マッサージとなるなると、専門家やお店に頼りがちですが、自分でも簡単に行えるお腹周りもあります。

      ここでは自分でできる腹部のマッサージを紹介します。

      くびれマッサージ

      Check!
      1. ストレッチマットや布団の上に横向きに寝っ転がる
      2. 肋骨の下あたりに指を当てるようにして、肋骨に沿って後ろから前に押し出していく ※脂肪を押し流していくイメージを持つ
      3. ウエスト付近を4本の指でへそ下に向かって押し流していく
      4. 骨盤に親指を食い込ませるようにして骨盤後方から下方へと押し流していく
      5. こぶしを作り、腰からこぶし一つ分後ろ側を、上から下(骨盤付近まで)へと押し流していく
      6. それぞれ10回ずつ程度行う
      7. 終了
      <参考動画>
      マッサージをオイルを持ちの方は使うとやりやすくなります。またお風呂の後など体があったまった時に行いましょう!

      ぽっこりお腹に効果あり!くびれマッサージ②

      Check!
      1. 肩幅程度に両脚を開いて立つ
      2. お腹全体を両手で、下腹部に向かって上から下へと交互にさすっていく
      3. そけい部(左右の大腿部の付け根にある溝あたり)4本の指を使って、外側から内側へと押していく
      4. 両手の親指とその他の4本の指で、脇腹の下あたりの肉をつまむようにして大きく動かす ※揉みほぐすようなイメージを持つ
      5. この動作を10回ずつ行う
      6. 終了
      <参考動画>
      脂肪をしっかり掴みましょう!

      <他にもある!簡単にできるくびれ体操はこちらをcheck!>

      【くびれ体操7選!】女性らしい綺麗なくびれが手に入るエクササイズをご紹介

      体が慣れてきたら始めるトレーニング

      ここまでのストレッチが簡単にクリアできた人は、くびれを作るトレーニングにも参加してみましょう。

       

      下記では、くびれ作りに効果があり、かつ負荷の少ないトレーニングをまとめてあります。

      サイドクランチ

      サイドクランチ

      Check!
      1. 床の上(トレーニングマットなど)に仰向けで寝っ転がる
      2. 膝を90度に曲げて、そのまま身体全身ごと左側を向き、横向きになる
      3. 身体の下になっている左肘を床につき、上半身を起こしていく ※このときは、お腹を凹ませて、腹筋を収縮させるイメージ
      4. 身体を限界の位置まで持ち上げたら、その位置で約35秒キープする
      5. キープ終了後、元の位置に戻して反対も同様に取り組む
      6. この動作を左右で10回ずつ行う
      7. インターバル(30秒〜1分間)
      8. 残り2セット行う
      9. 終了(左右10回ずつ×3セット)

       

      <参考動画>

      ツイストクランチ

      ツイストクランチ

      Check!
      1. 床の上(トレーニングマットなど)に仰向けになって寝っ転がる
      2. 左脚の膝を90度に曲げて立てる
      3. 両手を後頭部付近に持っていき、セットポジションを作る
      4. 左脚を軽く浮かせて、太ももと床を垂直にする ※膝の角度は90度が理想的
      5. 上半身を徐々に起こしながら、右手の肘と左膝をくっつける
      6. くっついたら、その位置で停止し、約13秒キープする
      7. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻す
      8. 反対の足も同じように行う
      9. この動作を左右10回繰り返す
      10. インターバル(301分間)
      11. 残り2セット行う
      12. 終了(左右10回ずつ×3セット)

       

      <他にもある!毎日簡単にできるくびれトレーニングはこちら!>

      くびれ美人に変身!毎日簡単にできるくびれを作る方法とは   

      くびれグッズを活用しよう!

      最後に紹介するのは、くびれにすることを手助けしてくれるアイテムになります。

       

      運動に自信のない人や、苦手な人でも下記に挙げるグッズを使えば、簡単かつ楽しくエクササイズすることができます。

      フラフープ

      子どもの頃遊んだ記憶のあるフラフープですが、くびれを作りあげる上では重要なアイテムになり得ます。

       

      またフラフープは、どこでも・いつでも・気軽にというエクササイズやダイエットには適したアイテムでもあるため、運動が苦手な人でも簡単に始まることができます。

       

      フラフープを回すことにより、腰回りを継続的に動かすことで、余計な脂肪が燃焼でき、かつ効果的に腹部付近に刺激を与えることができるため、体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げることができます。

      腹筋ローラー

      腹筋ローラー

      次に紹介するアイテムは、腹筋ローラーになります。

       

      腹筋ローラーとは、車輪が中央に配置されており、そのサイドに棒(持ち手)があるトレーニングマシンになります。このマシンを前方に転がしていくことで、腹筋が鍛えられるというとてもシンプルなマシンのため、誰でも簡単に扱うことができます。

       

      そのため、腹筋が苦手、回数があまりこなせないという人でも簡単に腹筋がつけられます。

       

      腹筋ローラーを使うことで、腹直筋や腹斜筋、インナーマッスル、広背筋など、くびれを作るためには、必要不可欠な部分を鍛えることができますので、自重トレーニングの効率を高めたい人にはおすすめのアイテムです。

      初心者向けの簡単な使い方

      ここでは初心者の方でも簡単に腹筋ローラーを使ってできるトレーニングを紹介します。

      Check!
      1. 腹筋ローラーの棒(持ち手)の部分を両手で握る
      2. トレーニングマットや床の上に膝をついて、そのまま腹筋ローラーをセットします。
      3. 両膝をついたまま、腹筋ローラーを前方へ転がしていく ※このとき、視線を自身のおへそあたりに向けるとより効果的になる
      4. 自分の限界の位置まで伸ばしたら、そのまま元の位置までゆっくり引き戻していく
      5. この動作を510回を目安に行いましょう
      6. インターバル(30秒〜1分間)
      7. 残り2セット行う
      8. 終了

      このトレーニングは、自身のレベルに合わせて行うため、回数やセット数は気にせず、まずはしっかりと伸ばしきって、戻すことにフォーカスしましょう。

       

      <くびれトレーニングのメニュー完全版はこちら!>

      【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで

      まとめ

      今回の記事では、くびれが欲しいと思う人に向けて、トレーニングという視点からではなく、誰でも簡単にできるストレッチやマッサージという内容を主に紹介してきました。

        

      【くびれを作る筋トレ・作り方の総まとめ】寝ながら簡単トレや一週間メニューまで

       

      「くびれを作るには過酷なトレーニングが必要」と思われてる人も多いかもしれませんが、日々簡単なことの積み重ねを行うだけでも、くびれを作ることはできますので、記事を参考にして、時間を見つけてストレッチやマッサージをすることをおすすめします。

      この記事を書いた人
      MYREVO編集部
      MYREVO編集部