バランスボールで腹筋が割れた！ぽっこりお腹を解消した7つのトレーニング

割れた腹筋やスリムなお腹って憧れますよね。

憧れから腹筋にチャレンジしてみたけど、作業感が強くて続かなかった…なんて方も多いのではないでしょうか（参考：最短で腹筋を割る方法）。

そんな経験がある方でも、バランスボールなら誰でもできるトレーニングだけでなく、上級者向けのトレーニングまで豊富な腹筋メニューが存在します。

そこで今回は、バランスボールを使ったお腹周りの悩みを解消できるトレーニングを紹介していきましょう。

バランスボールと腹筋

バランスボールを使ったトレーニングで、割れた腹筋を手にできます。

しかし、割れるというレベルまで到達するには、それ相応の努力が必要です。

バランスボールで腹筋を割るためには、正しい知識をつけてトレーニングを行わなければなりません。

もちろん、トレーニングだけでなく食事制限なども合わせて行わなければ、たとえ腹筋がついたとしても、脂肪が邪魔して割れたお腹には見えてこないでしょう。

割れた腹筋を手に入れるためにも、まずは、腹筋をつけるための正しい知識について見ていきましょう。

バランスボールのサイズが重要

バランスボールを選ぶ際には、体にあったサイズのバランスボールが必要です。

なぜなら、体に対して大きすぎたり、小さすぎたりするバランスボールを使った場合は、うまく腹筋に負荷を与えられなかったり、うまくバランスを取れなかったりする場合があるから。

せっかく買ったバランスボールなのに、サイズが間違っていて、トレーニングがうまくできないなんてことは経験したくありませんよね。

正しいサイズの選び方について、しっかりとマスターしておきましょう。

目安にしたいサイズごとの身長は、下記のようになっています。

これからバランスボールを購入するのであれば、こちらを参考にするようにしてください。

腹筋は4つの筋肉

腹筋は4つの筋肉からなっています。

• 鍛えるとブロック状に割れる「腹直筋」
• 脇腹の筋肉、肋骨と同じ向きに走る「外腹斜筋」
• 外腹斜筋の下に存在する「内腹斜筋」
• 内腹斜筋のさらに下に存在する「腹横筋」

これら4つの筋肉が集まって、腹筋と総称されるのです。

体の外側からもはっきりと視認できる「腹直筋」は、アウターマッスル（表層筋）と呼ばれ、それ以外の筋肉は体の内側にある筋肉であるインナーマッスル（深層筋）と呼ばれます。

よくある腹筋運動では、アウターマッスルの「腹直筋」を鍛えるものが多く、インナーマッスルを鍛える種目でない場合がほとんど。

一方で、バランスボールではインナーマッスルを自然と鍛えられる種目が多いため、4つの腹筋をバランスよく鍛えられます。

そのため、バランスボールは腹筋を鍛えるのに最適というわけです。

バランスボールで腹筋を鍛えるメリット

普通の腹筋ではなく、バランスボールで腹筋を鍛えることはいくつかのメリットがあります。

順番に見ていきましょう。

腰への負担が少ない

バランスボールでの腹筋トレーニングは、一般的な腹筋よりも腰への負担が少ないのか特徴です。

バランスボールは、もともとリハビリ用の器具として開発された道具です。

そのため、怪我をしている人でも行いやすいトレーニングが充実しています。

腰痛を持っている方であっても行えるトレーニングメニューもあるくらいなので、段階を踏んでトレーニングを進めていけば、腰を痛める可能性は限りなく少ないでしょう。

体幹まで鍛えられる

バランスボールを使ったトレーニングでは腹筋だけでなく、背筋などの体幹筋を鍛えられます。

人間の体は、バランスを取る際に体幹の筋肉を多く使います。

そのため、不安定なバランスボールの上で行うトレーニングでは、必然的に体幹筋を使います。

多くのバランスボールを使ったトレーニングでは、腹筋を鍛えている際も、バランスをとりながら行う必要があるため、自然な形で体幹筋も鍛えられるのです。

もちろんバランスボールのトレーニングでは、腹筋のトレーニングだけではなく、体幹筋を重視した種目も沢山あるので、体幹もしっかり鍛えたいという方にもおすすめ。

筋力が少なくてもできる

バランスボールを使ったトレーニングでは、普段全く運動をしていない筋力が少ない方でも行えるのが特徴です。

先程もお伝えしたように、バランスボールは、リハビリ用の器具として開発されたのが始まり。

そのため、筋力がない方でも行えるトレーニングメニューが沢山あります。

筋力がなさすぎて、他のトレーニングは全くできなかったという方でも、バランスボールのトレーニングであれば大丈夫。

一番簡単なトレーニングであれば、バランスボールの上に座るだけというものも存在します。

ただし、楽なトレーニングばかりでは、筋力は強くなっていきません。

自分のレベルに合わせて、少しキツいと感じるトレーニングを行うのが大切です。

（基本編）バランスボールの腹筋トレーニング

ここからは、バランスボールを使った付近のトレーニングの方法について紹介していきましょう。

基本編と応用編に分けて紹介するので、普段運動をしないという方は、より簡単に行える基本編から行ってみてください。

バランスボールクランチ

バランスボールクランチは、一般的な腹筋をバランスボールの上で行うトレーニングです。

普通のクランチと違う点は、バランスボールが体を起こす動作を補助してくれる点にあります。

腹筋に力がない女性の方でも簡単に行えるので、まずはここからチャレンジしてみましょう。

このエクササイズの注意点は、常に腹筋に負荷がかかっている状態にすることです。

上体を上げきった時や下ろしきったタイミングのどちらでも、腹筋への負荷が抜けきらないように上体の位置を調整しましょう。

こうすることで、腹筋を休めずに常に刺激を与え続けられます。

呼吸は、吐きながら上体を上げ、吸いながら上体を下げるようにすればより効果的です。

バランスボールに寝すぎない、また起き上がりすぎないことが大切です。寝すぎると起き上がるのにバランスボールの反発を使っていまします。また、起き上がりすぎると腹筋の負荷が逃げてしまいます。腹筋は最大可動域で行うと効果が薄まるので注意しましょう！

レッグカール

レッグカールは、バランスボールクランチよりも難易度が低いので、バランスボールクランチのトレーニングがツライと感じた方におすすめのトレーニングです。

腹直筋の下部や腸腰筋といった筋肉を鍛えられますので、足を上げるのが辛く感じる方にもおすすめ。

腰を常に少しだけ浮かせておくのがポイントです。

腰を床へつけてしまうと効果が大幅に減ってしまうので注意しましょう。

ボールを手前に寄せる際に息を吐き、ボールを押し出す際に息を吸うようにしてください。

足の力で踏ん張るのではなく、しっかりと腹筋で体をキープさせることが大切です。

（応用編）バランスボールの腹筋トレーニング

続いては、より強度が高いトレーニングや、腹斜筋などにも負荷を与えられるトレーニングを解説していきましょう。

スッキリとしたお腹周りを手に入れるためには、応用編のトレーニングもしっかりと行っていく必要があります。

バランスボールプランク

体幹をしっかりと鍛えられるトレーニングが、バランスボールプランクです。

プランクは、体幹トレーニングの王様とも言われるほど体幹にしっかりと刺激を加えられます。

4つの腹筋すべてに刺激を与えられるだけでなく、背筋なども合わせて鍛えられる効率のいいトレーニングです。

お尻が下がってしまったり、上がりすぎると筋トレ効果が少なくなってしまいます。

トレーニングを始めるときにはお尻の位置がキープできていたとしても、辛くなってくるとお尻の位置が上下してしまいがちです。

そうならないためにも、お尻の位置には、常に注意を向けておきましょう。

また、呼吸は自然な呼吸を続けながら行ってください。息を止めてしまうと筋トレ効果が落ちてしまいます。

地面でプランクを行うのと比べて断然きついです。地面で行う際は腕の力やお尻の力で体を支えますが、バランスボールの上だと腹筋で支える以外うまくバランスが取れないので、地面で行うよりもバランスボールで行った方が腹筋をより効果的に鍛えらるでしょう。また、足を肩幅程度に開いた状態で取り組み、慣れてきたら足幅狭めてみましょう。そうすることで難易度が上がります！

バランスボールレッグレイズ

気になりやすい下腹。腹直筋の下部を主に鍛えるのがバランスボールレッグレイズです。

腹直筋下部に加えて、腸腰筋なども鍛えられますが、トレーニングに慣れていない人がいきなり行うには少し負荷が強いトレーニングになってしまうかもしれません。

トレーニングの最中は、膝をできる限り曲げないようにしましょう。

息を吸いながら足を上げ、息を吐きながら足を下げるように行うと筋トレ効果がアップします。

ポイントは腰が反らないようにすることです。腰を反ると腰を痛めるので注意しましょう。また、バランスボールを股の近くで挟むと足を上げづらくなるので、くるぶしあたりでバランスボールをはさみましょう。

サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは、腹斜筋を集中して鍛えるトレーニングです。

下半身の筋肉もそれなりに使用しますので、慣れていないうちは無理せず行いましょう。

足を上げる際に、体が前後に動かないようにしてください。

体が前後に動いてしまうと腹直筋に刺激がいってしまい、正しく腹斜筋に刺激がいきません。

バランスボールを持ち上げる際に息を吐き、下げる際に息を吸うようにしましょう。

足でバランスボールを持ち上げるのではなく脇腹の部分の筋肉でバランスボールを持ち上げるようにして腹斜筋に負荷がかかるようにしましょう。

バランスボールツイストクランチ

基礎編で紹介したクランチにひねりを加えたのが、このバランスボールクランチです。

ひねりの動作が加わったことで、腹斜筋なども鍛えられるようになります。

腹筋を総合的に鍛えられるので、手っ取り早く全部鍛えたいという方におすすめです。

ひねりの動作だけでなく、上体も同時に起こすのを忘れないようにしましょう。

左右交互に行うので、体がブレやすくなってしまいます。

ですので、勢いで行うのではなく、ゆっくりとひとつひとつの動作を止めながら行うと体がブレにくいです。

丁寧にゆっくりと行いましょう。

体をあげる時に首からではなく腹筋から体をあげるようにしましょう。首の位置はなるべく固定です。体をひねって状態を動かしましょう！

ロールアウト

腹筋ローラーを使ったトレーニングに近い動作を行うのがロールアウトです。

腹直筋を刺激できますが、腹筋ローラーほど強い刺激ではないのがこのトレーニングの特徴。腹筋以外にも二の腕や体幹へ刺激がいきます。

もっと負荷の高い腹筋ローラーなどのトレーニングに移行する準備として行うのがおすすめです。

体を伸ばして行く際には息を吐きながら行い、元へ戻す際には息を吸いながら行ってください。

普段から運動不足であまりにも筋力が不足している方は、腰を痛める可能性があるので、基礎編のトレーニングを問題なくこなせるようになってから行いましょう。

ポイントは体をまっすぐにすること。体を伸ばす時に腹筋をメインに力を入れて、少し太ももにも力を入れてまっすぐの姿勢を取れるように頑張りましょう！

バランスボールの選び方

バランスボールを新規に購入する際に、確認しておきたい点について紹介しておきましょう。

一番最初に確認しておきたい点は、サイズです。

この記事でもお伝えしたとおり、バランスボールのサイズは、身長に合わせて選ぶ必要があります。

間違ったサイズを購入してしまうと、トレーニングの効果が100％発揮されない可能性もあるので、サイズはしっかりとチェックしてください。

バランスボールには、大きく分けてバーストタイプとノンバーストタイプの2種類があります。

基本的には、穴があいても破裂しないノンバーストタイプを選んでおけば問題ないでしょう。

トレーニングの際に、万が一、穴があいたとしても怪我をするリスクが少なくなります。

まとめ

バランスボールは、腹筋をはじめとした体幹の筋肉を鍛えるのに最適です。

お腹周りをスッキリとさせたいならベストなトレーニングといえるでしょう。

ただし、腹筋を割るためには、それ相応の努力が必要になりますし、辛いトレーニングもしなければなりません。

まずは、簡単なトレーニングから習慣にしてみて、徐々にトレーニングのレベルを上げていき、理想的なお腹周りを手に入れましょう。