現役選手が解説！2時間半～サブ3でフルマラソンを走るための練習法

フルマラソンをサブ3（３時間以内）で走りきれる人はマラソンランナーの3％未満とも言われ、

上級者の市民ランナーの中でサブ3は大きな目標となっています。

この記事では、私の経験をもとにフルマラソンを２時間30分〜サブ３（3時間以内）で走りきるためのトレーニングメニューをご紹介します。

実際、私は大会に向けては１週間単位でメニューを構成しています。

ジョギングを週３回行い、週に２回は強度の強いインターバル走、ミドル走、ロング走のどれかを行います。

週１回はインターバル走を入れておくと、より強化が期待できます。

それでは、もう少し詳しく見ていきましょう。

スピード・心肺機能の強化のための「インターバル走」

インターバル走は、１回につき１キロくらいの距離を走ります。

5〜10本ぐらい走るのですが、10本の場合は、例えば３分半くらいのペースで走ります。5本の時は、3分２５秒くらいのペースにしたり、2キロに距離を増やして5本行う場合もあります。

インターバル走は、慣れないとペースコントロールが難しいと思います。最初から追い込んでしまうと、体力が５本持たないことが予想できます。

1キロのインターバルを5本やる場合、最初は抑えたペースで行い、4本目・5本目をペースアップして終われるくらいの方が練習の効果としては高くなります。

もちろん、息切れして頭が真っ白になるぐらいまでは追い込む必要はありませんが、ある程度の負荷を心肺機能や筋肉にかけるためには、強度を上げる練習をする必要があります。

個人によって、インターバルのペースは変わると思いますが、大体フルマラソンのタイムで1キロの平均タイムから20～30秒早いくらいに設定すると良いでしょう。

また、1本ごとのリカバリーの時間が短い方が、効果としては高いですが、目安としては、1キロの場合は1分〜1分半くらいで次の2本目をスタートすると効果的です

インターバル走は、体への負荷が大きいので週に1回が理想です。週に2回強い練習をする場合は、1回をインターバル、1回をロング走にしてバランスよくトレーニングを行っていきましょう。

また、インターバル走に取り組む前に、必ずジョギングなどウォーミングアップを行いしっかりと体・筋肉を温めてから走ることをお勧めします。

ゆっくり走る時と同じようにストレッチだけをしていても、はやいペースに体が反応してくれないからです。

今から走りますよ〜と筋肉に信号を送ってから行うことで、動きもよくなり怪我の予防が期待できます。

きつい状態でペースを刻む「ミドル走」

１０〜１５キロぐらいの距離をレースペースで走ります。後半は、少しスピードを上げるイメージです。

フルマラソンための足づくり「ロング走」

20〜30キロぐらいの距離を、ミドル走の時より少しペースを落とします。

最初は余裕を持って走った方が、後半にかけてペースが落ちません。後半は、ペースをあげられるとよいでしょう。

疲労抜きや調子を整えるための「ジョギング」

ジョギングの目的は、疲労を抜くためのほぐしのジョギングや、インターバルの前日に調子を上げるためのジョギングと位置付けると良いでしょう。

また、ジョギングで自分の体調をチェックするという意味でも欠かせません。

強度の強いトレーニングの間に挟むことで、ジョギングを行った時に疲労がどう出ているのか、どこか痛いところがないかといった体の状態を確認できるので、非常に有効です。

市民ランナーだと、30分〜40分ぐらいを週３回程度走ると良いと思いますよ。

トレーニングメニューは組み合わせ方が大切

インターバル走は強度が高く、スピード強化、心肺機能の強化のほかに、練習にメリハリをつける意味でも効果的です。

それと同時に、ミドル走のようなきつい状態でペースを刻んでいく練習が重要になってきます。

また、ロング走は、フルマラソンための足づくりのトレーニングだと考えて良いでしょう。

どのようなケアを行うかは見極めが大切

足に不安があるなら、自分で出来るケアは行いましょう。

それがマッサージなのか、アイシングなのか、温めるのかというのは、その場所によって違ってきますので、一番は専門のトレーナーに見てもらうのが良いでしょう。

接骨院やスポーツマッサージに行けば、どのようなケアをした方がいいと教えてくれます。

痛みがあると冷やさなきゃいけないと思いがちですが、冷やすと治りが遅くなったりする部分もあります。

温めた方が、血流が良くなって治る場合もあるので、やはり正しいケアを専門家に確認することが、効率的な回復、パフォーマンス向上に繋がります。

ストレッチに良い悪いはないと思ので、自分のここが硬いといった自覚があるのなら、そこは走った後や筋肉を使った後にストレッチを行った方が良いでしょう。

ケアを怠ると怪我をしやすくなったり、パフォーマンスが下がったりします。

運動＝体に良いと考えることが多いと思います。

実際に、気分も良くなるし、血液循環が良くなって良い効果があるのですが、インターバル走のような追い込むトレーニングは怪我を引き起こすこともあるため、ケアまでをトレーニングだと考えた方が良いと思います。

パフォーマンスを高める体幹トレーニング

マラソンには、低負荷高回数の筋トレが効果的です。特に、体幹部分を鍛えましょう。

42キロという距離を同じ動きで走り続けるわけですから、体幹が安定していないと、足に大きな負担がかかってしまいます。

結果、パフォーマンスが上がらない、怪我につながるといった原因になりかねません。

筋トレを行うタイミングは走る前に行います。

強化という意味ではなく、体幹部分に刺激を入れてから走り出すと、ランの時に使いたい筋肉に刺激がはいっているので走りのパフォーマンスを上げることに繋がります。

体幹トレーニングは、プランク、サイドブリッジ、ブリッジなどを取り入れると良いでしょう。

プランク

サイドブリッジ

ブリッジ

こちらの記事で紹介されている体幹トレーニングも参考になります。

正しい姿勢で行うことを意識して取り組んでみてください。

いかがでしたか？

今回はフルマラソンを2時間30分〜サブ3で走りきるための練習法をご紹介しました。

高強度のトレーニングは怪我を導いてしまうこともあります。

ストレッチなどのケアを忘れずに、怪我をしないように気をつけて取り組んでみてください。