ダイエットの運動で効果が高い時間帯はいつ？戦略的に痩せる運動法

「ダイエットのために運動はしたいけど、忙しくてなかなか時間が取れない。」

今回はそんなお悩みを抱えている人に向けて、短い時間でも簡単かつ効率よくできる運動方法と時間帯について解説していきます。

これまで「時間がないから…」と言って諦めてしまっていた人でもこの記事を読んで、効率的なダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

運動効果が高い時間帯の見極め方

ダイエット効果の高い運動の時間帯を考えるには、どのような点を見極めていけば良いのでしょうか。

覚えておきたいのが「成長ホルモン」の存在です。

成長ホルモンとは、体のさまざまな組織の成長を促すだけでなく、筋肉量を増やしたり、脂肪燃焼を促進させたりする働きがあります。

成長ホルモンの分泌されやすい時間帯は就寝時に当たる23時〜7時を除くと、年代による差は多少ありますが15〜19時頃とされているため、この時間を意識して運動するようにしましょう。（※1）

またダイエットや美容に効果のある成長ホルモンの分泌量は、生活習慣によっても変化するため、時間帯だけではなく、食事や睡眠の質にも意識するようにするとさらに効果を高めることができます。

ダイエットに合わない時間帯は？

ここではダイエットで運動をする際に合わない時間について解説していきます。

激しい空腹時

お腹がすいている時は、ダイエットのために運動してもあまり効果が上がりません。

その理由は、空腹時は血液中の糖分が不足しているため。運動に必要なエネルギーを確保することができません。

その状態で運動を行なってしまうと、エネルギー不足により注意力が散漫となり、運動時の怪我や事故につながるなどのリスクがありますので、このタイミングでの運動は控えましょう。

食後の満腹時

一方で食後などの満腹時の運動もダイエットに適した時間ではありません。

食後は食べ物の消化吸収のために胃腸に血流が集中しています。

そのため、お腹いっぱいの状態で運動を行うと、本来消化吸収のために必要となる血流が胃腸に行き渡らず、消化不良や心臓などの臓器に負荷をかけることにつながってしまいます。

睡眠前

寝る前の運動も控えるようにしましょう。

寝る前に激しい運動をしてしまうと、交感神経と副交感神経が乱れてしまい、睡眠の質を下げてしまったり、寝付きが悪くなってしまいます。

そのため、寝る前は軽めのストレッチや体操程度にして、負荷を抑えた運動をすることを心がけましょう。

短い時間でダイエットの効果を高めるためには？

続いて紹介するのは、短い時間でダイエット効果を高まるために押さえておきたいコツになります。

長期にわたって継続することも大切ですが、時間のない人は以下の内容を理解した上で、ダイエットに取り組んでみましょう。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが大切！

ダイエットの効果を高めるために、まずは「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いついて知っておく必要があります。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、スイミングなど、長時間にわたって継続的に軽度から中度の運動負荷のかかったトレーニングのことを言います。

一方で無酸素運動とは、「酸素がない状態で行うトレーニング」ではなく、ダンベルやマシンなどを使った筋トレや短距離走など、短期間のうちに大きな力を発揮し、より強度の高い負荷がかかった運動をすることを言います。

ダイエットをより合理的に進めていくためには、2つの異なる運動を組み合わせる必要があります。

無酸素運動は、糖質をメインに消費するため、脂肪燃焼効果を期待することはできませんが、基礎代謝を高めてくれる条件となる筋肉量を増やすことができます。

そこに脂肪燃焼効果を期待することができる有酸素運動を取り入れることで、脂肪燃焼の効率を高めてくれるため、結果的にダイエットにつながっていきます。

有酸素運動と無酸素運動の効果的な順番

先ほどお伝えしたように、ダイエットを効率的に行うには、脂肪をいかに効率よく燃焼させるか？が重要です。

そこで必要となるのが、有酸素運動と無酸素運動を取り入れることです。

しかし、これらの運動をただ取り入れればいいというわけではありません。

ダイエットには、「無酸素運動(筋トレなど)から有酸素運動(ウォーキング、ジョギングなど)に移行すると効果的と言われてきます。

なぜなら、筋トレによって糖質エネルギーが消費された状態から有酸素運動を行うため、脂質が効果的に燃焼させることができるからです。

さらに、筋トレによってアドレナリンや成長ホルモンの分泌が促させることで、基礎代謝を上げる働きが高まり、効果的に脂肪を燃焼させることが期待できます。

そのためダイエットを行う際は、筋トレからのジョギングの順番が最も脂肪を燃焼しやすいことを覚えておきましょう。

時間がない人でもできるダイエットにおすすめの運動

「ダイエットはしたいけど時間はない…」

ここではそんな時間がない人でも簡単に取り入れることができるダイエットにおすすめの運動を紹介していきます。

「ウォーキング」1駅歩いてみる！

まず通勤通学の一部分をダイエットの運動に変えてみてはいかがでしょうか？

人によって一駅分の距離は異なるため、あくまで参考値になりますが、行き帰り往復で4〜5kmの道のりをウォーキングに変えることで、一日あたり約30分程度の有酸素運動を行うことになります。

仮に通勤通学時に行えば週5回の有酸素運動。

心肺機能の向上や脂肪燃焼効果、ダイエット効果を期待することができます。

通勤を電車から「自転車」に変えてみる！

「毎日歩くのは辛い…」「毎日の満員電車はいやだ！」

そんなあなたにご提案したい運動方法が、通勤通学の方法を電車から自転車に変えることです。

ここで挙げる自転車とは、単に移動手段ということだけでなく、手軽に有酸素運動が行えるツールになります。

移動を自転車に変えることで、ウォーキングやジョギングよりも負荷をかけずにダイエット効果を得ることができますし、下半身を細くしたいという人にはおすすめの運動なので参考にしてみてはいかがでしょうか。

ちなみに、通勤手段を電車から自転車に変えた人の中には、1ヶ月で3キロ、2ヶ月で5キロと言った減量に成功したとの声もあるためやってみてください。

最寄駅から家までを「ジョギング」してみる！

「朝はゆっくり寝たい…」

そんな人には比較的時間の取れる仕事終わりなどを使って、最寄駅から家までをランニングしてみてはいかがでしょうか。

ダイエットの初心者の方は、いきなり「1日〇km」とジョギングの目標を設定するのではなく、目印になる最寄駅などを利用して運動してみることをおすすめします。

その際、「何キロ走ったか」に着目するのではなく、「何分走ったか」にフォーカスしましょう。

一般的に脂肪燃焼効果が始まるのが運動を始めてから20分程度と言われています。

そのため無理のない範囲で構いませんので、できるだけ長い時間継続してジョギング(疲れたらウォーキング)してみることでダイエット効果を得ることができます。

ストレス解消につながる「ストレッチ」「ヨガ」「ピラティス」

まずは3つの簡単な紹介と効果、オススメの理由について解説します。

ストレッチのダイエット効果

準備運動や運動後のケアと一括りにされがちですが、ストレッチには体の柔軟性を高めるだけでなく、それに付随して基礎代謝を向上させ、痩せやすい体を作り出すことができます。

またストレッチには、こりやむくみの解消、副交感神経の働き正常にすることで食欲制限にも寄与するため、ダイエットには最適な運動と言えます。

ヨガのダイエット効果

インド発祥の健康法として取り入れられることの多いヨガですが、正しい呼吸法とポーズをとることで、適切な位置に筋肉がつき、体の歪みの矯正や痩せやすい身体へ構造が変化を変化させることができます。

またヨガをすることで、しなやかな筋肉を身につけることができるだけでなく、瞑想によってストレスを感じにくくさせたり、過食を抑えることができるなどのメリットもあるため、ダイエットした人には最適な運動です。

ピラティスのダイエット効果

リハビリに基づいて作られたピラティスは、身体に負荷をかけることなく、インナーマッスル(体幹など)を鍛えられることができます。

また姿勢改善やパフォーマンスの向上など、怪我の予防などダイエットするために不可欠な要素が取り入れられた運動です。

ダイエットは運動だけでなく「食事」も大切！

ダイエットを成功させるためには、運動することだけを心がけても効果が薄れてしまいます。

ダイエットを効率的に行うには、運動などのトレーニングによって「消費カロリー」を増やすだけでなく、食事などから摂取する「摂取カロリー」を減らすことも大切です。

トレーニングや運動を頑張っていても、カロリーの高い食べものばかりを摂取していると太ってしまいますし、運動強度の低いトレーニングばかりをしていても、消費しきれなかったカロリーによって、脂肪が蓄積し肥満になってしまいます。

そのため、トレーニングの頻度や強度を気にするだけでなく、普段の食事の摂取カロリーや栄養素にも気を配る必要があるのです。

ダイエットにおすすめの食事メニューは？

ここではダイエットにおすすめで、夕食に簡単に作れるメニューについて紹介します。

糸寒天の中華サラダ

糸寒天には、腸内環境を整えたり、便秘解消に効果のある食物繊維が豊富に含まれています。

腸内環境が整うことで、腸内の老廃物が適切に排出されるため、ダイエット効果だけでなくデトックス効果も期待することができるのです。

また糸寒天は、低カロリーで「アガロペクチン」と呼ばれる成分も含まれているため、美肌・美容効果も期待できるため、ダイエットしたい人にはおすすめの食材です。

ひじきのサラダ

サラダのメイン食材となるひじきは低カロリーなだけでなく、ミネラルや食物繊維、ビダミンA、カルシウムなどが豊富に含まれています。

これらの栄養素には、腸の動きを活発にさせる働きや、免疫力アップなどの効果があるため、便秘改善や肌トラブルの防止など、ダイエット効果だけでなく、美容効果にも寄与します。

ただし、ひじきには「無機ヒ素」が含まれており、摂取する際は、量に注意して取り入れるようにしましょう。

ダイエット成功のために大切なことは？

最後に紹介するのは、ダイエットを成功に導くために大切なことについてです。

運動や食事だけでなく、下記で列挙する項目も大切な要素になるため、ダイエットする上では覚えておきましょう。

目標をしっかり立てる

ダイエットを成功させるためには、運動や食事にフォーカスして頑張るだけでなく、ダイエットする目的や目標を段階的に計画立てて、それを日々確認しながら行うことが大切になります。

目標を立てる際も、「〇キロ痩せたい」、「健康的になりたい」など、有形無形の目標を問わず、ダイエットをする目的や体型を意識することも大切ですが、一日ごとにクリアできる目標を立てることも忘れずに。

ダイエットを無理なく続けたい人は、「いつまでに何キロ痩せる」、「今年の夏は絶対に海に行く」など、モチベーションが上がる目標を立てることもおすすめです。

睡眠を十分に取る

ダイエットを成功させるためには、しっかり睡眠を取ることも大切な要素になります。

よく「睡眠不足だと太る」と言ったことをお聞きになるかもしれませんが、これには理由があるのです。

シカゴ大学の研究によると、睡眠不足の状態では、「血中グレリン」と言われる食欲増進ホルモンが増加し、その一方で食欲抑制ホルモンと言われる「血中レプチン」が減るなどホルモンバランスが崩れてしまいます。（※2）

睡眠時間が短いままダイエットを行うと、太りやすく不健康な身体になってしまうのです。

良質な睡眠を取るためには、運動や食事のタイミングなど、生活習慣をコントロールすることで睡眠の質を高めることができますので、参考にしてみてください。

毎日少しずつ行う

ダイエットを成功させるためには、運動も食事も無理をせず、継続的に毎日行うことを心がけましょう。

ダイエットを短期間で集中して行いたいとなると、オーバーワーク気味のトレーニングを毎日続けたり、食事を過度に抜いてしまったりと、リバウンドを引き起こしてしまう可能性もあります。

ダイエットを行う際は、短期間で痩せたいと言った目標を叶えようとはせず、「毎日」「少しずつ」を心がけてダイエットするようにしてください。

まとめ

今回の記事では、時間がない人でも簡単に取り組むことができる運動方法や時間帯について紹介してきました。

ダイエットには「長期間行うもの」や「継続しないといけない」と言った、どこか辛いイメージが付きまとっていたかもしれませんが、生活習慣や運動方法、時間帯を工夫することで短期間でも成果を出すことができるのです。

これまで時間がないからと言ってダイエットを諦めてしまっていた人でも、この記事を参考にしてまた一からダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

＜参考文献＞

※1 Van Cauter E, et al:Principles and Practice of Sleep Medicine. 5th ed. Kryger MH, et al, ed. Saunders, 2011, p291.

https://www.elsevier.com/books/principles-and-practice-of-sleep-medicine/kryger/978-1-4160-6645-3

※2 Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.  Spiegel K1, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. University of Chicago, Chicago, Illinois, USA.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226