【フルマラソン2週間前】の練習法!30km走の是非から食事法まで詳しく解説

倉本 岳

マラソンの本番2週間前になると、自分の体の状態が万全かどうか?が不安になる方も多いです。中にはモチベーションが上がらずに悩んでいる人もいるでしょう。

 

「残り2週間で、どんな練習や体調管理をするのが正解なのでしょうか?」この記事では、マラソン2週間前の練習法やコンディションの調整のやり方を解説していきます。

この記事を書いた人  倉本 岳
参加者3000名を超える都内最大級のランニングチーム「Morning Running Club(通称モニラン会)」の代表。フルマラソンの自己ベストは3時間26分。

マラソン2週間前は調整期

ふくらはぎストレッチ

フルマラソンの2週間前~本番までの練習で、急な能力アップを狙う事はやめましょう。

 

フルマラソンの2週間前~本番は「調整期」と呼ばれる時期に当たります。

 

「調整期」は疲れを抜いて本番へのコンディションを整えていくための期間です。

 

フルマラソン当日をベストな体調で迎えるためにも、能力アップを狙ったハードな練習やトレーニングはフルマラソンの本番2週間前までに終えて、この期間はフルマラソン本番に疲れや痛みを残さないように体を整えるための練習を行うことが大切です。


マラソン2週間前から本番までの練習プラン

カレンダー

実際にフルマラソン2週間前から本番までの練習プランを、「フルマラソンの完走を目指すビギナーランナー用」と、「サブ4/サブ3.5/サブ3等を目指す中上級者向け」に分けて解説します。

完走を目指す場合の練習

メダル

フルマラソンがはじめての方や、タイムではなく完走を目指す方は、フルマラソン2週間前からは「走るスピード」を維持しつつも「走る距離」を減らしていきましょう。

 

ランニングの体への負荷は、「①走る距離」と「②走るスピード」の2つで決まります。

倉本アイコン
フルマラソン2週間前から本番までは、体の状態を整える調整期にあたるため、「距離」か「スピード」のどちらかの負荷を下げて体への負担を下げていくことが大切です!

走る距離を維持したまま走るスピードを落とすことでも負荷は減りますが、地面に足がつく回数は減らないため下半身の疲労は抜けにくくなります。

 

そのため、スピードを落とすよりも距離を少なくしていくことで本番へ向けた調整をしていきましょう。

 

例えば、フルマラソン2週間前までに週に2回、各10キロのランニングを行っている方は、2週間前の週はその距離を7キロに縮め、1週間前は5キロに縮めていくような練習法が好ましいです。

 

<2週間前からの練習プラン例>

〜2週間前まで 2週間前 1週間前
休み 休み 休み
10km走 7km走 5km走
休み 休み 休み
休み 休み 休み
10km走 7km走 5km走
休み 休み 休み
休み 休み マラソン本番

サブ4以上を目指す場合の練習

ランニングをする男性

フルマラソンでサブ4、サブ3.5、サブ3などのレベルを目指す中上級者のランナーは、フルマラソン2週間前からは「ジョグ」や「ミドル走」、「スピード走」を行いコンディションを調整していきましょう。

 

<練習の種類>

目的 距離 ペース
インターバル走 筋肉や心肺に強い負荷をかける。 1km×5〜10本
目標ペース−15〜30秒/km
ロング走 フルマラソンに向けた足作り。 20〜30km
目標ペース−5〜15秒/km
ミドル走 レースペースに体を慣れさせる。 10〜15km 目標ペース
スピード走 筋肉・心肺に刺激を入れる。 5km
目標ペース−15〜30秒/km
ジョグ 疲労を抜き調子を整える。 5km
ゆっくり心地よいペース
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フルマラソンの大会が近づくと不安から強度の強いインターバル走やロング走に取り組みたくなりますが、その気持ちをグッとこらえて、2週間前からコンディション調整に努めるようにしてください!

具体的には、次のような練習の組み合わせをすると良いでしょう。

<中上級者向けの2週間前の練習プラン>
  • 週に1日は、本番の目標ペースで10キロを走る「ミドル走」
  • 週に1日は、目標のペースから1530/kmほど早いペースで5キロを走る「スピード走」
  • 週に1日は、3040分を心地よいペースで走る疲労抜きのための「ジョグ」

 

<2週間前からの練習プラン例>

距離 ペース
14日前 10kmミドル走 目標ペース
11日前 5kmスピード走
目標ペース−15〜30秒/km
9日前 5kmジョグ 心地よいペース
7日前 10kmミドル走 目標ペース
4日前 5kmスピード走
目標ペース−15〜30秒/km
前日 5kmジョグ 心地よいペース
マラソン本番

上記のプランをベースにご自身の状態に合わせてアレンジしてください。

 

その際は、サブ3を目指す方であれば完全に走らない休息日を週に1〜2日、サブ4、サブ3.5を目指す方は休息日を週に3〜4日は作るようにしましょう。

マラソン2週間前はトレーニングをしてOK

体幹トレをするランナー

フルマラソンのトレーニングとして筋トレを行っている方は、フルマラソン2週間前はまだ筋トレを続けてもokです。

<補足!ランニングにも筋トレが大切!>

ランニングでは、フォームを安定させるために体幹の筋力が重要です。筋トレといっても、ダンベルやバーベルを使って行うアウターマッスルを鍛えるトレーニングではなく、インナーマッスルつまり体幹部を鍛えるトレーニングを行いましょう。

2週間前のトレーニング頻度

フルマラソンに向けた体幹トレーニングは、フルマラソン2週間前は行っておいた方が良いでしょう。具体的には、体幹トレーニングを週に2回の頻度で、次のようなスケジュールで行うことをオススメします。

 

<完走を目指す人の2週間前プラン>

〜2週間前まで 2週間前 1週間前
休み 休み 休み
10km走 7km走 5km走
筋トレ 筋トレ 休み
休み 休み 休み
10km走 7km走 5km走
休み 休み 休み
筋トレ 筋トレ マラソン本番

<サブ4以上を目指す人の2週間前プラン>

距離 ペース
14日前 10kmミドル走 目標ペース
12日前 筋トレ
11日前 5kmスピード走
目標ペース−15〜30秒/km
9日前 5kmジョグ 心地よいペース
8日前 筋トレ
7日前 10kmミドル走 目標ペース
4日前 5kmスピード走
目標ペース−15〜30秒/km
前日 5kmジョグ 心地よいペース
マラソン本番
倉本アイコン
筋トレは、フルマラソンの1週間前になったら行うのを辞めて、最後の1週間は体を休ませて本番を迎えるようにしてください!

2週間前のおすすめトレーニング種目

筋トレの内容は、次の体幹トレーニングがオススメです。下記をベースに時間や回数は、ご自身の筋力に合わせてアレンジしましょう。

<体幹トレのメニュー>
  1. プランク1分間
  2. 休憩1分間
  3. サイドブリッジ1分間
  4. 休憩1分間
  5. ブリッジ1分間

 

この3種目は、以前ランニングコーチの木下さんに取材をした際にオススメしていただいた種目です。

木下さんアイコン
お話を伺った方 木下裕美子
マラソンランナー・ランニングコーチ。シスメックス陸上部、SWAC選手を経てマラソンランナー、ランニングコーチとして活動。  <主な実績>  2017年大阪マラソン優勝 <ベストタイム> フルマラソン:2時間34分38秒

大阪マラソンで優勝されるようなトップランナーも行なっている体幹トレーニングなので、市民ランナーのみなさんもマラソン2週間〜1週間前まではぜひ取り組んでみてください!

 

プランク

ランナーおすすめ体幹トレ「プランク」

プランクは体幹部の筋力、主に腹部を鍛えます。腹部の体幹が弱いランナーは長時間を走るフルマラソンの後半なると、疲労から体幹部で上半身を支えきれなくなり、姿勢が崩れて猫背になってしまいます。猫背になるとランニングフォームが乱れてしまうので、プランクに取り組み体幹を鍛えておきましょう。

<やり方>
  1. うつ伏せになる。
  2. 両腕の肘から先を床につけて体を持ち上げる。
  3. つま先を立てて、かかとから頭までが一直線になるようにする。
  4. 目線を斜め前に向けて、1分間姿勢をキープする。

 

<参考動画>

 

ブリッジ

ランナーオススメ体幹トレ「ブリッジ」

ブリッジは体幹部に加えてお尻の大臀筋も鍛えることができる種目です。お尻の筋肉は着地の際の衝撃を吸収するランニングにおいて需要な筋肉です。お尻を鍛えることで、着地の際のフォームのブレが少なくなります。

<やり方>
  1. 仰向けに寝転がる。
  2. 手のひらを床に向けて、両腕を体の横に伸ばす。
  3. 両膝を立てて、足と両腕、肩を床につけ体を持ち上げる。
  4. 膝から肩までが一直線になるようにする。
  5. 目線を天井へ向けて1分間姿勢をキープする。

 

サイドブリッジ

ランナーオススメ体幹トレ「サイドブリッジ」

サイドブリッジはプランク同様に体幹部の筋力、主に腹部を鍛えます。腹部の中でもプランクと比べて脇腹の筋肉に刺激が入ります。脇腹の筋肉を鍛えることで、ランニングの際に上半身を左右に支える力が強くなり、ランニングフォームの安定につながります。

<やり方>
  1. 体側をつけて床に横たわる。
  2. 床側の腕の肘先を床につける。
  3. 足を真っ直ぐ伸ばし、肘先と足先の力で体を持ち上げる。
  4. 足先から頭頂が一直線になるようにする。
  5. 天井側の腕を真っ直ぐ上に伸ばして、姿勢を1分間キープする。

 

<参考動画>

倉本アイコン
体幹の筋力はランニングフォームの安定に欠かせません。これまで体幹トレーニングを行ってこなかった方も、フルマラソン2週間前からの1週間はぜひ取り組んでみてください!

マラソン2週間前のハーフや30km走は控えて

フルマラソンの大会2週間前になると、ランニングチームのメンバーから「フルマラソンの2週間前に30キロ走やハーフマラソンに出ても良いのか?」と言う質問をよくいただきます。

倉本アイコン
実際に、こういった疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか?

結論からお伝えすると、ハーフマラソンや30km走などの負荷の強い練習は、フルマラソン2週間前は避けて、コンディション調整に努めるようにしてください。これらの練習はフルマラソンの3週間前までに行うようにしましょう。

 

フルマラソン2週間前にハーフマラソンや30km走などの長距離を走る練習を行うと、マラソン直前に疲労を溜めてしまうだけでなく、足底筋膜炎を引き起こしかねません。

補足!足底筋膜炎とは?

ランニングなど足裏に体重の負荷が過度に加わることで、足底筋膜が腱の変性や微小断裂を起こして足の裏に痛みが発生した症状のこと(※参照:ザムスト(ZAMST)足底腱膜炎/Plantar fascitis

 

足底筋

フルマラソン2週間前に足底筋膜炎になってしまうと、足裏の痛みからマラソン本番で力を発揮できなくなってしまいます。

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フルマラソン当日を万全の状態で迎えるためにも、フルマラソン2週間前のハーフマラソンや30km走は控えるようにしましょう!

マラソン2週間前の食事のポイント

食事

フルマラソン2週間前の食事は、バランスの良い食事を心がけるだけでOKです。食事の量も特に変える必要はありません。具体的には次の3点を意識してください。

<フルマラソン2週間前の食事のポイント>
  1. 3食きちんと食べる
  2. 糖質や炭水化物の量を無理に増やさない
  3. 胃腸に負担のかかる油物を控える

 

また、フルマラソン1週間前からカーボローディングを行う人もいるでしょう。

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カーボローディングとは、フルマラソン前の最後の1週間の前半に炭水化物を抜き、フルマラソンの3日前から炭水化物を多く摂取する食事法です!

体内にランニングのエネルギーとなる糖質を多く蓄えることができるやり方として一般的に知られていますが、カーボローディングに慣れていない人は無理に行わないほうが良いでしょう。

 

カーボローディングは体質によって合う合わないがありますし、糖質を抜くことによって集中力や免疫力の低下を招くリスクもあります。

 

そのため、フルマラソン中のエネルギー切れが心配な方は、補給食やジェルを持ってマラソンに参加するといった対策をおすすめします。

マラソン2週間前の体調管理法

フルマラソン2週間前からは、練習や食事だけでなく体のケアも欠かせません。体調管理の方法を見直すことで、次のような足裏の違和感や体全体の疲労感を和らげることができます。

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ここでは、フルマラソン2週間前からできる具体的な体調管理の方法を2つご紹介します!

タオルギャザーで足裏をケア

タオルギャザー

フルマラソンの2週間前になると、これまでの練習の疲労から足裏に違和感を感じる人も多いです。足裏は「ふくらはぎ」から「太もも」へとつながっているため、足裏の疲労をほっておくと、ふくらはぎや太ももの故障にもつながりかねません。

 

そこで、フルマラソン2週間前からはランニング後に足裏のケアとして「タオルギャザー」を行いましょう。足裏をほぐすことで、フルマラソン当日へ向けて下半身の疲労回復を促すことができます。

<やり方>
  1. タオルを広げ、その上に片足を乗せます。
  2. 足の指5本全てを使いタオルを握りたぐり寄せます。
  3. この動画を繰り返します。

 

<参考動画>

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タオルギャザーを行う際は、ふくらはぎの筋肉に負担をかけないように、タオルを足から少し離して置き、膝を伸ばして行いましょう!

BCAAで疲労回復をサポート

ランニング中に給水をする人

フルマラソンまで残り2週間を切って、どうしても体全体の疲労が抜けないという方は、サプリメントを活用するのも1つの手です。

 

ランニング後の疲労回復用のサプリメントとして有名なのが大塚製薬のアミノバリューです。

 

アミノバリューには必須アミノ酸のBCAAが含まれています。BCAAとは筋肉を修復する材料となる、アミノ酸のうちの3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称です。

 

ランニング後にBCAAを含むサプリメントを摂取することで、筋肉の修復が促されて疲労が回復しやすくなると言われています。

倉本アイコン
フルマラソンの2週間前に疲労が溜まっている方はBCAAの力をかりて体調管理を行っても良さそうですね!

モチベーションが上がらない場合の対処法

ランニング中に休憩をする人

ここまでフルマラソン2週間前の練習法や食事、体調管理のやり方をお伝えしてきましたが、どうしてもそれを実行に移すモチベーションが湧いて来ないという方もいますよね。フルマラソン2週間前になって、モチベーションの維持に苦しむランナーは意外と多いものです。

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実際に私も、フルマラソン2週間前になって中々走る気がおきない…といった経験も何度かありました。ここではそういう時の対処法をご紹介します!

目標を見直してみる

トレーナー

大会へモチベーションが上がらない場合は、まずはフルマラソンに参加する目標を今一度確認し直してみてください。

 

例えば、「フルマラソンで歩かずに完走したい!」「サブ4を達成したい!」などの目標を掲げていたとします。

 

フルマラソンの2週間前から、走力を劇的に伸ばす事は難しいです。そのため、ご自身の今の体の状態から、これらの目標の達成が難しいと感じている場合は、どうしてもモチベーションが上がってこないかもしれません。

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フルマラソンの2週間前は、大会の目標を見直す良いタイミングです。モチベーションが上がってこない方は、大会の目標を今の体の状態に合ったものに立て直してみてはいかがでしょうか?

コースを確認してみる

マラソン

フルマラソンの大会当日のコースを確認してみることで、モチベーションが上がってくる場合もあります。

 

参加する大会のホームページには、当日のコースの写真や、高低差、景色の見所などが紹介されていることが多いです。また、当日のコースの動画を掲載している大会もあるでしょう。

 

これらを確認することで、「5キロ地点には上り坂がある!」「15キロ地点では橋を渡るんだ!」などと、フルマラソン当日のイメージをより明確にすることができます。

倉本アイコン
イメージが明確になることで、走る意欲が湧いてくる場合もあるので、当日のコースを確認してみてはいかがでしょうか?

まとめ

この記事では、フルマラソン2週間前から意識していただきたいことをまとめてお伝えしました。

 

フルマラソンは何度参加しても、ゴールの瞬間はとても嬉しく達成感を味わえるものです。フルマラソンまでの残り2週間、今できる最高の準備をして当日ゴールの瞬間を迎えていただきたいと思います。

 

また、フルマラソンまで残り一週間を切ったらこちらの記事もチェックしてみてください。

【フルマラソン一週間前】の過ごし方!当日をベストコンディションで迎える方法

 

記事の内容が少しでも参考になれば幸いです。

この記事を書いた人
倉本 岳
ランニングクラブ代表