【カーフレイズ全9種類】の効果とやり方を徹底解説!ふくらはぎを鍛えよう

MYREVO編集部

カーフレイズはふくらはぎを鍛える代表的なトレーニング種目です。

 

一言でカーフレイズと呼ばれていますが、「直立して行うやり方」だけでなく、「ベンチに座り膝を曲げて行うやり方」や、「腰を曲げて行うやり方」などバリエーションがとても多い種目でもあります。

 

カーフレイズは、やり方次第でふくらはぎにかかる負荷の強さや、ふくらはぎの中でも鍛えられる部分が変わってきます。

 

そこでこの記事では、カーフレイズ全9種類のやり方とそれぞれの特徴をまとめてお伝えします。

カーフレイズとは

スタンディングカーフレイズのやり方

カーフレイズとは、「Calf (ふくらはぎ)」+「Raise (持ち上げる) 」という2つの言葉でできており、「ふくらはぎの力で体を持ち上げる運動」のことを指します。

 

<参考動画>

レイズ系のトレーニング種目

カーフレイズのような、体(手や足)を持ち上げて可動部に負荷を与える動作を含む種目は「レイズ系」の種目と呼ばれます。

 

レイズ系に分類される種目はカーフレイズの他にも、レッグレイズやサイドレイズなどの腕や下半身を持ち上げるものも含めると、全部で50種類以上あると言われています。

 

中でもカーフレイズは、足首を曲げ伸ばしさせて体全体を持ち上げることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

スタンディング・シーテッドの違い

カーフレイズは大きく分けると、立って行うスタンディング(standing:立っている)系のカーフレイズと、座って行うシーテッド(seated:座っている)系のカーフレイズの2種類に分類ができます。

カーフレイズを2つに分類

立って行うスタンディング系のカーフレイズは、ふくらはぎ全体をまんべんなく鍛えることができます。

th_ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋)

一方で、座って行うシーテッド系のカーフレイズは、膝を曲げることでふくらはぎ表層の腓腹筋が緩むため、ふくらはぎの深層部に位置するヒラメ筋へ集中的に負荷を与えることができます。

 

系統 特徴 効果
スタンディング系 立って行う。
ふくらはぎ全体をまんべんなく鍛える。
シーテッド系 座って行う。
ふくらはぎの深層部に位置するヒラメ筋に集中的な負荷を与える。

2種類のカーフレイズを使い分けることによって、ふくらはぎを理想の形に鍛えることができるのです。

カーフレイズは全部で9種類

カーフレイズのふくらはぎ

カーフレイズは、「スタンディング系」「シーテッド系」に分けた後、そこからさらに「自重・トレーニング」「フリーウェイト・トレーニング」「マシン・トレーニング」と3つに細かく分かれ、最終的には9種類のカーフレイズ種目に分けられます。

カーフレイズの種類

<補足!トレーニングの種類>
  • 自重:自分の体重を負荷にして行うトレーニングのこと。
  • フリーウェイト:ダンベルやバーベルなどを用いて、支えのない状態で行うトレーニングのこと。
  • マシン:トレーニングマシンを用いて行うトレーニングのこと。

 

9種類のカーフレイズの難易度と概要は下記の通りです。

 

<カーフレイズ全9種類の概要>

種目名 分類 難易度 概要
1.スタンディングカーフレイズ 自重 ★★
直立して行うカーフレイズ。
2.ドンキーカーフレイズ 自重 ★★
腰を曲げて椅子に手をついた状態で行うカーフレイズ。
3.ダンベルカーフレイズ フリーウェイト ★★★
直立して、両手にダンベルを持って行うカーフレイズ。
4.バーベルカーフレイズ フリーウェイト ★★★★
直立して、両手でバーベルを持って行うカーフレイズ。
5.マシンカーフレイズ マシン ★★★
マシンのパットに肩を当てて行うカーフレイズ。
6.うつ伏せカーフレイズ 自重
腕立て伏せの状態で行うカーフレイズ。
7.シーテッドカーフレイズ フリーウェイト ★★
ベンチに座り、膝の上にダンベルを乗せて行うカーフレイズ。
8.シーテッドマシンカーフレイズ マシン ★★★
ベンチに座り、マシンのパットに太ももを当てて行うカーフレイズ。
9.レッグプレスカーフレイズ マシン ★★★★
レッグプレスマシンで行うカーフレイズ。

 

「カーフレイズ」と言っても、これほどバリエーションが豊富なのです。カーフレイズをマスターすることで、ふくらはぎトレーニングの幅がグッと広がります。

 

なお、それぞれの種目の具体的なやり方は、この記事内で後ほどご紹介します。


カーフレイズの効果やメリット

ふくらはぎエクササイズ

では、カーフレイズに取り組むことで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。ここでは、カーフレイズをやる上で知っておいていただきたい代表的な効果やメリットを3つご紹介いたします。

ふくらはぎが引き締まる

ふくらはぎのヒラメ筋と腓腹筋は、総称として下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれます。

th_ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋)

腓腹筋を鍛えることでふくらはぎの厚みが増し、ヒラメ筋を鍛えることでふくらはぎの形をはっきりとさせることができます。

 

盛り上がった大きなふくらはぎを手に入れたい方は腓腹筋を、シルエットが美しいふくらはぎを手に入れたい方はヒラメ筋を鍛えることを意識してみましょう。

ジャンプ力やスプリント力が高まる

スプリントをする男性

ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋は、ともに足先を下に振る動き(=足関節の底屈)の際に働きます。

 

特に運動の際は、ヒラメ筋は姿勢を維持する役割、腓腹筋は瞬発力を発揮する役割を主に担っています。

 

この2つの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力や、スプリント力(ダッシュする力)向上の効果を得ることができます。

 

また、足がつる状態は、腓腹筋が痙攣していることが原因となっている場合が多いです。足をつってしまった場合は、ふくらはぎ特に腓腹筋を伸ばしてあげましょう。

むくみ解消に繋がる

足

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋は、別名「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の末端の毛細血管に血液を循環させるポンプの役割を担っています。

 

ふくらはぎの筋力が衰えると、ふくらはぎのポンプの役割が弱まり血流や、老廃物がうまく循環しなくなってしまいます。

 

そのため、ふくらはぎの筋力の衰えはむくみや、末端冷え性などを引き起こします。

 

ふくらはぎを鍛えることで、むくみや冷えを防ぎ健康な体を手に入れることができるのです。

カーフレイズ全9種類それぞれのやり方

カーフレイズの種類

ここからは、カーフレイズ全9種類の具体的なやり方をご紹介します。トレーニングの分類(自重/フリーウェイト/マシン)と、難易度(★の数が多いほど難易度「高」)をつけていますので、取り組む種目を選ぶ際の参考にしてください。

①スタンディングカーフレイズ(自重/難易度:★★☆☆

スタンディングカーフレイズのやり方

スタンディングカーフレイズは最も一般的なカーフレイズです。床で行うところから始めて、慣れてきたらつま先を段差に乗せて、かかとを浮かせた状態で取り組んでみましょう。

<やり方>
  1. 足を拳1つ分広げて直立します。
  2. ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになる。
  3. 限界までかかとを上げたら、先立ちの状態を1秒キープする。
  4. ゆっくりとかかとを下ろす。
  5. この動きを繰り返す。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • 壁などに手を添えて支えを作ることで、筋力が少ない人でも取り組める。
  • 直立で行うため、お尻へも軽い負荷をかけることができる。

②ドンキーカーフレイズ(自重/難易度:★★☆☆

ドンキーカーフレイズ

腰を曲げて行うカーフレイズです。前かがみになる際に腰を引きすぎないように注意が必要です。また、負荷が足りないと感じる方は、腰の上に誰かに乗ってもらうことで負荷を調整してみましょう。(※この場合難易度は★★★☆)

<やり方>
  1. 机や椅子に手をついて腰を曲げる。
  2. このとき腰を90度に曲げて背中を真っ直ぐにする。
  3. 膝を伸ばしたままつま先立ちになりかかとを持ち上げる。
  4. かかとを限界まで持ち上げたら、ゆっくりとかかとを下ろす。
  5. この動作を繰り返す。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • 腰を曲げて行うため、お尻や背中に力が入りづらくなり、ふくらはぎのみに負荷をくわえやすい。

③ダンベルカーフレイズ(フリーウェイト/難易度:★★★

ダンベルカーフレイズ

両手にダンベルを持って行う、スタンディングカーフレイズです。ふくらはぎは日常生活で体重の重さを支えているため、腕や肩のトレーニングよりは重めのダンベルで取り組むことができます。

<やり方>
  1. 両手に3kg5kg程度のダンベルを持ちます。
  2. 足を拳1つ分広げて直立します。
  3. ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになる。
  4. 限界までかかとを上げたら、先立ちの状態を1秒キープする。
  5. ゆっくりとかかとを下ろす。
  6. この動きを繰り返す。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • ダンベルを持つことで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができる。

④バーベルカーフレイズ(フリーウェイト/難易度:★★★★)

バーベルカーフレイズ

両手にバーベルを持って行う、スタンディングカーフレイズです。バーベルを用いることでダンベルよりもさらに強い負荷をふくらはぎにかけることができます。

<やり方>
  1. 足を肩幅より狭目に開き直立します。
  2. マットなどで段差を作りつま先を乗せます。
  3. ラックからバーを担ぎます。(あるいは上記画像のように肘を伸ばしてバーベルを順手で持ちます。)
  4. ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになる。
  5. 限界までかかとを上げたら、先立ちの状態を1秒キープする。
  6. ゆっくりとかかとを下ろす。
  7. この動きを繰り返す。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • バーベルを用いることで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができる。

⑤マシンカーフレイズ(マシン/難易度:★★★

スタンディングマシンカーフレイズ

マシンを用いて行うカーフレイズです。マシンで重い負荷をプラスすることで高負荷のトレーニングを行うことができます。

<やり方>
  1. 両肩にパットを乗せてつま先立ちになる。
  2. 膝を伸ばしたままかかとを深く下ろす。
  3. ふくらはぎが伸びたら、かかとをゆっくりと持ち上げる。
  4. つま先立ちになる。
  5. 膝を伸ばしたまま同様の動作を繰り返す。

 

<他のカーフレイズとの違い>
  • マシンを用いることで負荷を高め、ふくらはぎに強い負荷を与えることができる。

⑥うつ伏せカーフレイズ(自重/難易度:★☆☆☆

うつ伏せカーフレイズ

うつ伏せカーフレイズは、負荷が弱く初心者にオススメのカーフレイズです。スタンディングカーフレイズがきつい方は、うつ伏せの姿勢から取り組み始めると良いでしょう。

<やり方>
  1. 四つん這いの状態から、腕立て伏せの姿勢になります。
  2. 足首の位置で、足をクロスします。
  3. 足首を前後に動かし体をスライドさせます。
  4. このときアキレス腱が伸びたと感じるところまで伸ばします。
  5. この動きを繰り返します。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • うつ伏せで行うことで、体の重みが腕にも分散するため、弱い負荷でカーフレイズを行うことができる。

⑦シーテッドカーフレイズ(フリーウェイト/難易度:★★☆☆

シーテッドカーフレイズ手順
シーテッドカーフレイズ手順
シーテッドカーフレイズ手順
シーテッドカーフレイズ手順
シーテッドカーフレイズ手順
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↑画像はスワイプできます。

ベンチに座り、膝を曲げて行うカーフレイズです。膝にダンベルを置くことで、負荷を調整することができます。

<やり方>
  1. 椅子に座ります。
  2. 両膝の上にダンベルを乗せます。
  3. かかとを上へ持ち上げ、1秒キープします。
  4. ゆっくりとかかとを下ろします。
  5. この動きを繰り返します。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • 膝を曲げて行うことで、ヒラメ筋をメインに鍛えることができる。
  • 座って行うため、バランスを崩す心配がない。

⑧シーテッドマシンカーフレイズ(マシン/難易度:★★★

シーデッドマシンカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ用のマシンを用いて行うカーフレイズです。パッドを膝上においてヒラメ筋に強い負荷をかけることができます。

<やり方>
  1. カーフレイズマシンに座り、両足にバーをのせる。
  2. このときバーはできるだけ膝に近い位置の太ももにのせる。
  3. かかとを上へ持ち上げ、1秒キープします。
  4. ゆっくりとかかとを下ろします。
  5. この動きを繰り返します。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • 膝を曲げて行うことで、ヒラメ筋をメインに鍛えることができる。
  • 座って行うため、バランスを崩す心配がない。

⑨レッグプレスカーフレイズ(マシン/難易度:★★★★)

th_レッグプレスカーフレイズ

レッグプレスマシンを用いたカーフレイズです。カーフレイズ用のマシンがジムにない場合はレッグプレスマシンを用いることで、ふくらはぎに強い負荷を与えることができます。

<やり方>
  1. レッグプレスマシンに腰掛ける。
  2. フットプレートの下端に両足のつま先をのせる。
  3. 膝を伸ばして、足首を曲げる。
  4. 足首を曲げて限界までかかとを持ち上げてつま先立ちになる。
  5. かかとをフットプレート直前まで下げる。
  6. この動きを繰り返す。

 

<参考動画>

<他のカーフレイズとの違い>
  • お尻と背中を持たれた状態で取り組めるため、他のマシントレーニングよりもふくらはぎの筋肉だけに負荷を与えやすい。

カーフレイズを効果的に行う5つのコツ

トレーナー

ここまでご紹介した9種類のカーフレイズですが、効果的に行うためにコツを抑えておきましょう。カーフレイズに取り組む際は次の5つのポイントに意識して取り組むことで、効果を高めることができます。

<カーフレイズの5つのコツ>
  1. つま先立ちになり、軽く前傾気味になる。(※スタンディング系の場合)
  2. 肩幅より狭い足幅で行う。拳1つ分を目安にする。
  3. かかとを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。
  4. かかとを最大まで持ち上げたら数秒停止する。
  5. 通常の種目より反復回数を増やす。

姿勢のコツ

美姿勢

つま先立ちになることで、足首の可動域が広がりよりふくらはぎをしっかりと動かせるようになります。

 

また足幅を大きく広げてしまうと、足首を上下に動かしづらくなり、ふくらはぎの動きに鈍くなってしまうため、足幅は拳一個分が理想です。

呼吸のコツ

深呼吸

トレーニングの際の呼吸は、筋肉に力を入れるときに「吐く」ことが基本です。

 

ふくらはぎは足先を下方に振る動き(底屈動作)の際に、力が入ります。そのため、かかとを持ち上げる際に息を吐くようにしましょう。

負荷の掛け方のコツ

カーフレイズ

ふくらはぎは足首を動かす際に働くため、体重を支える役割も担い、筋肉の耐久性が高いという特徴があります。

 

そのため、ふくらはぎに効果的に負荷をかけるためには、動きをトップの位置を止める、通常の種目よりも反復回数を増やすなどの工夫をすることが大切です。

カーフレイズについてのQ&A

トレーナー

ここまでカーフレイズの特徴や正しいやり方、取り組んでいただく際のコツなどをご紹介しました。

 

ここでは、これまでご紹介したこと以外にカーフレイズについてのよく出る質問について回答していきたいと思います。

<ここで扱う質問>
  • 前後にオススメのストレッチは?

  • オススメのアイテムは?

Q.前後にオススメのストレッチは?

カーフレイズは「ヒラメ筋」と「腓腹筋」以外に「アキレス健」へも負荷を与えてしまうことがあります。

 

そのため、カーフレイズに取り組む前に、ふくらはぎの「ヒラメ筋」と「腓腹筋」、そして「アキレス健」が動きやすくなるようなストレッチに取り組んであげましょう。

 

カーフレイズ前後のオススメはこちらの「アキレス腱伸ばし」です。

アキレス腱伸ばし

<やり方>
  1. 足を閉じて直立した状態から右足を前に出す。

  2. 右膝を軽く曲げて、足を後ろに引く。このとき、左ひざは伸ばした状態にする。

  3. 両手は腰に当てるが、壁に手を付く。

  4. 後ろ側に来た足の膝を伸ばした状態で15~20秒ほどキープする。(※このときカーフレイズ前に行う場合は、この際に軽く足首を前後に動かす。カーフレイズ後に行う場合、足首は動かさずに静止したママにする。

  5. 左右足を組み替えて、同じ動きを行う。

 

トレーニング前のストレッチは、トレーニングで負荷がかかる筋肉や腱に軽い刺激を入れてウォーミングアップをさせる必要があります。そのため、カーフレイズ前に行う場合は、「4」の行程の際に足首を軽く動かしましょう。

 

参考動画

Q.おすすめのアイテムはある?

バランスディスク

バランスディスクは、体幹に効果的なトレーニングアイテムとして知られています。

 

バランスディスクの上でスタンディングカーフレイズを行うと、ふくらはぎに加えて体幹を鍛えることにもつながります。また、足場が不安定な状態でカーフレイズを行うことができるため、ふくらはぎの筋肉をバランスよくつける効果も期待できます。

 

やり方は下記の動画をご参照ください。

 

<参考動画>

<バランスディスクの商品例>

まとめ

今回ご紹介した、「カーフレイズ」はふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えるレイズ系の種目であり、スタンディング系やシーテッド系など多くのバリエーションがあるトレーニングです。

 

特にふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋の2種類の筋肉があり、どちらを重点的に鍛えるか?でふくらはぎの見た目も変わってきます。

 

今回ご紹介した9種類の中から、ご自身の体の状態とトレーニングの目的に沿う種目を選び、ぜひ自宅やジムなどで試してみてください!

この記事を書いた人
MYREVO編集部