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自宅で真似できる!肩こり解消ヨガのポーズ【女性限定クラスのレポート】

斉藤 玲奈

こんにちは、Myrevoヨガインストラクターの斉藤玲奈です。

先日女性限定で、少人数制のヨガのクラスを開催しました。

 

今回はその様子をみなさまにお伝えします!

まず、この日の参加者はこちらのおふたり。

三名の女性

おふたりともヨガは久しぶりで、数年ぶりのヨガのクラスでした。

そこでヨガ初心者の方や久しぶりの方が、自宅で真似しやすいポーズに絞ってクラスを行いました!

 

<クラスで取り組んだポーズ>

ヨガの呼吸法の練習

肩こり解消のヨガのポーズ

むくみ解消のヨガのポーズ

体幹を鍛えるヨガのポーズ

 

この記事では、「呼吸法」と「肩こり解消」のパートをお伝えしていきます。

 

読者のみなさまも読みながら真似してみてください。

それでは早速、ヨガの呼吸法からスタートです!

ヨガの呼吸法のレクチャー

プロフィール画像 【斉藤玲奈です!よろしくお願いします!】

ヨガ講習

ヨガ講習

まずは安楽座のポーズでヨガの呼吸法を練習!

最初に呼吸法の練習をします。

呼吸法の練習は、安楽座のポーズになって行います。

ヨガ講習

坐骨を見つけよう!

手のひらを使って、お尻のお肉をかき分けて坐骨(ざこつ)を見つけましょう。

 

手のひらに硬い骨が当たったらそれが坐骨です。

見つけにくい方は、手のひらをお尻の下に敷いたまま、お尻を左右にゆらゆら揺らしましょう。

そのとき、ゴツゴツした骨があると思います。それが坐骨です。

プロフィール画像 【坐骨はヨガでは大切なので覚えておきましょう!】

骨盤を立てて座ろう!

坐骨をしっかりとマットに当てて座ることにより、骨盤が立ちます。

猫背で骨盤が前に傾いている人など、普段の姿勢で骨盤が前傾や後傾している人も多いです。

骨盤を傾けずに立てる感覚をここでしっかりと感じておきましょう。

 

骨盤を立てて座ったら、肩を大きく数回まわします。

 

肩をほぐしたら、力を抜いた状態で手のひらを上向きにして膝の上におきましょう。

このとき、指先の力を抜き、背筋を伸ばして顎を引きましょう。

ゆっくりと目を閉じていきます。

ヨガ講習

鼻呼吸を続けよう!

ヨガの呼吸は鼻呼吸です。鼻から吸って鼻から吐く呼吸法の練習をしましょう。

先ほどの安楽座の状態から目を閉じた状態で鼻呼吸を続けていきます。

プロフィール画像 【目を閉じた状態だと、より自分の内側に意識を向けやすいという効果がありますよ!】

このとき、吸う息は背筋が上に伸びていくように吸っていきます。

吐く息は、肩の力が抜けるように吐いていきます。

数回呼吸をしたら、ゆっくりと目を開きましょう。
プロフィール画像 【冬は体が縮こまりやすい時期です。特に耳と肩の距離が近くなりやすいので、ここから首をしっかりと伸ばしていきます!】

目を開いたら、指先を体の外におき5本の指をそっと床に添えましょう。

一度指先で床を押して背筋を伸ばします。

次の吐く息で首を左にパタンと倒していきましょう。

頭の力を抜きながら、右手で左のこめかみをタッチします。

ヨガ講習

次の吐く息で、手でさらに頭を左に倒して首の右側を伸ばします。

右手をトコトコと体の遠くにさらに歩かせながら、心地の良いところ、伸びを感じたところで動きを止めてゆっくり呼吸をしていきます。

 

今度はこめかみに置いている左手を、少し後ろに移動させます。

次の吐く息で右斜め下に顎を引いていき、首の後ろ側も伸ばします。

ヨガ講習

プロフィール画像 【このとき鼻呼吸を続けるのが苦しくなったら口呼吸でも構いませんよ!】

ここで3呼吸したら、次の吸う息で顔を元に戻して左手を床に下ろしていきます。

反対側の首の筋肉も伸ばしていきましょう!

吐く息で、右側に首をパタンと倒したら、右手で左のこめかみをタッチします。

次の吐く息でさらに引っ張ります。このとき、痛くない程度に引っ張りましょう。

引っ張ることでより首の筋肉が伸びていきます。

プロフィール画像 【特にこの部分にはリンパも流れているため、むくみの解消効果もあります!】

左手を体の遠くへとことこ歩かせていきましょう。

気持ちいいと思ったところでストップ手をストップさせてください。呼吸を続けましょう。

手を頭の後ろに少し移動して、吐く息で左斜め下に顎を引いていきます。

プロフィール画像 【首をしっかり伸ばすことで首が長くなっていき、小顔効果や血行促進により肩こり解消につながりますよ!】

次の吸う息で顔を持ち上げて、手を解放します。

今度は手の指先を組んで、手のひらを頭の後ろに添えましょう。

ヨガ講習

肘で軽く顔を挟んで、吐きながら頭をぐっと下に押します。

ヨガ講習

肘で軽く顔を挟んで、吐きながら頭をぐっと下に押します。

ヨガ講習

この動きで首の後ろの筋肉全部を均等にのばしていきます。

日頃、パソコンなどで目を使っている方は特に首周りが凝ってしまいます。なので、この動きで首の後ろの筋肉をしっかり伸ばしていきましょう!

しばらく首を揺らしたら、頭が手の真下に来るタイミングで呼吸を止めて、手を解放し首をゆっくり持ち上げます。

ヨガ講習

肩を大きく回したら、今度は右手を床につきます。

吸う呼吸で左手を持ち上げて、吐きながら右に上体を倒します。

ヨガ講習

まずはこの体側部分を伸ばして行きますよ。

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軽く右手で床を押して左のお尻をしっかりとマットにつきましょう。

軽く左肘を曲げて、次の吸う息で肘を後ろに引いて胸を開いていきます。

ヨガ講習

吐きながら腕を後ろにおろしていきます。このとき、吸う息で体の前、吐く息で体の後ろを通るように、円を書きながら体をまわします。

ヨガ講習 ヨガ講習 ヨガ講習

吸って前のマット触りながら円を描いて、呼吸を吐きながら腕をおろす。

これを繰り返しましょう。

プロフィール画像 【体の前を通るときはマットに体がつくくらいのイメージで体を回し、大きく胸を開いてくださいね!】

この動きを3回したら、反対側です。

吸う息で左手をついて、吐く息で体を倒します。

ヨガ講習

体側を伸ばすので、左手で床を押して右のお尻をグッとマットにつけましょう。

肘を軽く緩めたら、吸う息で胸をぐっと開きます。

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吐きながら肩甲骨を寄せて、肩甲骨を少し下へ降ろします。

ヨガ講習

吸う息で体の前のマットを触って、大きく吐いて胸を開き、肩甲骨を寄せて降ろしましょう。

ヨガ講習 ヨガ講習

終わったら上体を起こしていきましょう

肩を大きく回して、吸いながら肩と耳をぎゅっと近づけて、口からはいてストンと落とします。

ヨガ講習

ヨガ講習

これも3回行いましょう。

 

次は、指先を肩について、吸って肘を前から体に向かって寄せます。

ヨガ講習

その後、できるだけ上へ、真上でなくて構わないので、肘を持ち上げます。

ヨガ講習

最後に、吐く息で胸を目一杯開いて肩甲骨をグッと寄せながら、肘をおろします。

ヨガ講習

これを3回繰り返します。

 

次は、吸う呼吸でまずは胸を開いて、吐いてできるだけ体の前で肘をタッチします。

ヨガ講習 ヨガ講習

また吸って胸を目一杯開き、吐いて肘を降ろします。

ヨガ講習

これも3回繰り返します。

 

3回繰り返したら、腕を離して、肩を回しましょう。

肩こりの原因は目の疲れからくることも多いです。また、腰が丸まった姿勢などで骨盤が倒れると背中と肩が凝ってきます。

プロフィール画像 【肩は大抵、肩が前に来ることで凝るので、ヨガの胸を開くポーズは肩こり解消に相性が良いですよ!】

ということで、次は座ったままできるヨガの胸を開くポーズをやっていきます。

胸を開くことで呼吸がすごく楽になりますよ。血行もよくなり、肩こり解消にプラスの効果があります!

それではやっていきましょう。

座ったままできる肩こり解消のヨガのポーズに挑戦!

安楽座の姿勢から、手をお尻の後ろにおろします。

指先をお尻の方に向けて全ての手のひらを床につけてください。

ヨガ講習

手のひらで床をしっかり押してお尻を持ち上げていきましょう。

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お尻を持ち上げたら、さらにマットを押して胸を天井にグッと押し上げて目線天井に見上げます。

ヨガ講習

このポーズのまま胸を広げた状態で呼吸しましょう。

ヨガ講習

吐く呼吸でお尻を下ろして、もう一度同じ動きを繰り返します。

ヨガ講習

ここで初心者向けの肩こり解消ヨガのプログラムは終わりです!

15分という短い時間のプログラムでしたので、1回で劇的に肩こりが解消されるわけではありませんが、自宅でも取り組みやすいポーズになっています。ぜひ取り組んでみてください!

 

続いて、むくみ解消のポーズに入っていきますが、ここで一度リラックス。手首を回しましょう。

指先を絡めて手首をグルグル回します。

ヨガ講習 ヨガ講習 ヨガ講習

力を加えずに脱力して回しましょう。

反対側にもぐるぐる回したら、むくみ解消のパートに入ります。

 

むくみ解消のパートは改めて次の記事でご紹介しますね!

以上、斉藤玲奈の女性限定ヨガクラス、肩こり解消パートでした!

 

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むくみ解消パートの記事はこちら

自宅で真似できる!むくみ解消ヨガのポーズ【女性限定クラスのレポート】

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この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター