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かかとが浮く・肩が痛いなどの悩みが解決!ダウンドッグをマスターする方法

斉藤 玲奈

ヨガのポーズの中でも、もっとも基本的と言えるのがダウンドッグのポーズ。

本来はリラックスのポーズなのですが、初心者の方では「キツい」「苦しい」と感じる方も多いです。

実は私も、ヨガを始めた時はダウンドッグが一番の苦手でした。

 

けれど、今は毎日の自分のプラクティスの中で、必ず取り入れるポーズになっています。

そこで今回は、ヨガインストラクターの目線から、ダウンドッグを気持ちよく行うための方法をご紹介していきます。

ダウンドッグにまつわるよくあるお悩みにもお答えしているので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

ダウンドッグは背中や肩・内臓の状態改善に効果的

ヨガをする女性

ダウンドッグはヨガの中でももっとも登場頻度が高いポーズの一つであり、一番最初に習うポーズでもあります。

このダウンドッグはとっても万能なポーズで、全身をくまなく伸ばすことができます。

 

<ダウンドックで期待できる効果>

・肩こりの改善

・腰痛改善

・骨盤を整える

・手足の疲れをとる

 

ダウンドッグでは、こんなに多くの効果が期待できます。

また、上半身が逆転している状態になるので、内臓の動きが活性化されるといった効果も期待でき、一度にたくさんのメリットを得られる、効率のいいポーズと言えます。

ダウンドッグはヨガの動きの中継となるポーズ

ダウンドッグは「カウンターポーズ」とも言われ、あるポーズから、次のポーズに移るための一呼吸として使われることが多いです。

例えば、「コブラのポーズ→ダウンドッグ→前屈」などのように、流れの中で使われます。

ダウンドッグは本来リラックスのポーズのため、お休みとして挟まれることもありますね。

ダウンドッグがキツい人もコツを掴めばリラックスできる

ダウンドックをする人たち

ダウンドッグが辛い、キツいと感じている方は、腕や方ばかりに力が入ってしまっている場合や、足の距離が遠いなどの原因が考えられます。

ダウンドッグは鏡などで自分の身体を確認できないため、自分で修正していくのが難しいポーズです。

しかし、基本的なポイントをよく理解し、先生の指導を受けていくことで、ダウンドッグは本当に気持ちよくリラックスできるポーズになります。

 

私の生徒さんでもダウンドッグが苦手な方がいらっしゃいました。

1〜2回の指導で、大切なポイントを押さえて行えるようになることで、今は皆さま気持ちよさそうにダウンドッグを行なっています。

「正しいダウンドッグ」にこだわってしまうと苦しくなってしまうので、自分の身体を理解し、それに合わせて行っていくことがおすすめです。

ヨガの基本は呼吸なので、呼吸が苦しくならないよう、自分がどの状態が気持ちがいいのかを探すイメージで行なってみましょう。

ダウンドッグの基本のやり方

ダウンドックをする女性

ダウンドッグで苦戦される方に多いのが、肩が力んで背中が丸まってしまっている方です。

この状態を改善するために、ダウンドッグを行う前の状態から説明していきましょう。

 

<ダウンドックのやり方>

1.お尻をかかとに乗せて座り、上半身を前に倒す。肘を緩めて、両腕をマットにつける。

2.腕を前にピンと伸ばして、両手をパーに開いて5本の指を地面につけていく。

3.腕と脇、背中が伸びた状態になるので、この状態で何呼吸かする。

4.つま先を立てて、吸う息とともに両膝をマットから離して浮かせていく。

5.お尻を天井に向けて持ち上げて、背中を伸ばしていく。

目安として3〜5呼吸行なってください。自分が心地よく感じればそれ以上行なってもOKです。

ダウンドッグで陥りがちな2つの悩みに回答

ここでは、実際にあったダウンドッグに関するお悩み2つに回答していきます。

Q.ダウンドッグで、どうしてもかかとが浮いてしまいます…。

A.かかとは浮いてOK!ただし身体が辛い場合は改善をおすすめします。

ダウンドックの悪い例

足裏を必ず地面につけなければならないという決まりはありませんので、かかとは浮いてもOKです!

ただ、それでポーズ自体が辛くなっているとしたら、原因は2通り考えられます。

 

1つめは、足の位置を後ろにしすぎていて、腕立て伏せのような状態になってしまっている場合があります。

ダウンドッグは身体が三角形を描くのですが、手と足の距離が遠すぎることで、足が浮いてしまうという場合があります。

 

2つ目は、手が前に出すぎている場合。

前のめりになりすぎてかかとが浮き、肩や腕が辛くなっている状態です。

どちらの場合も、足を前に歩かせて、手と足の距離を近づけてあげると効果的です。

それでも足が突っ張ってしまう場合は両膝を曲げましょう

膝を緩めた状態でお尻を真上に突き上げると、背中が伸びていきますので、自然とダウンドッグの形になっていきます。

 

Q.ダウンドッグをやると肩が凝ってしまう…。これってなんとかなりますか?

A.肩や腕に体重がかかりすぎているか、力が入っているかもしれません。

肩をさする人

かかとが浮いてしまう場合と共通しているのですが、手と足の距離が離れすぎているために、肩や腕に体重がかかりすぎている場合があります。

これは、うまく背中が伸ばせていないことによって起こります。

ダウンドッグポーズは背中がしっかりと伸びることで、全身が伸ばされていきます

背中を上手に伸ばせるようになることで肩が凝ることは自然となくなっていきます。

 

背中を十分に伸ばすおすすめの方法は、体幹を使うことです。

おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹を凹ませていきます。

こうすることで体幹部分に力を入れることができ、自然と腰から背中が伸びていきます。

すると、上半身ばかりに重心がかかっていたのが、背中が伸びることによって均等に体重がかかるようになります。

 

もう一つ考えられる原因としては、地面を押そうとして肩周りにグッと力が入ってしまっているということ。

両手に力が入りすぎて肘に力が入り、肩にも力が入り…といった風に連動しています。

グッと力の入った肘の力を緩めてあげましょう。連動して、肩の力も緩めることができます。

ただし、完全に肘を曲げてしまうと倒れてしまうので、あくまで自分でわかる程度に緩ませるだけにしておきましょう。

ダウンドッグをマスターしヨガに更なる集中を

ヨガのポーズの中でも頻度が高く、たくさんの効果が期待できるダウンドッグ。

ぜひ気持ちよく行えるようになって、ヨガの時間を集中できるものにしてみてくださいね。

初心者の方によくある「かかとが浮く」「肩が痛い」といったお悩みへの対策もご紹介したので、ぜお試しください。

それでもどうしても改善できない場合は、ぜひヨガインストラクターの先生に教わってみてくださいね。

 

以上、ダウンドッグをマスターする方法でした!

この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター