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自宅で真似できる!むくみ解消ヨガのポーズ【女性限定クラスのレポート】

斉藤 玲奈

こんにちは、Myrevoヨガインストラクターの斉藤玲奈です。

先日女性限定で、少人数制のヨガのクラスを開催しました。

 

今回はその様子をみなさまにお伝えする記事のパート2です!

 

<クラスで取り組んだポーズ>

ヨガの呼吸法の練習

肩こり解消のヨガのポーズ

むくみ解消のヨガのポーズ

体幹を鍛えるヨガのポーズ

 

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ヨガの呼吸法と肩こり解消のポーズの記事はこちら

自宅で真似できる!肩こり解消ヨガのポーズ【女性限定クラスのレポート】

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足の付け根をほぐして血行とリンパの流れを促進!

プロフィール画像 それでは早速むくみ解消のヨガのポーズをやっていきましょう!まずは、足の付け根をほぐしていきます。

 ヨガ講習

座った状態で足の裏と裏を合蹠しましょう。

ヨガ講習

膝が床につかなくても大丈夫なので、できるだけかかとをぐっと体に近づけましょう。親指かつま先全体を手でつまんで、膝をパタパタ何度も揺らします。

ヨガ講習

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パタパタ揺らしているこの部分は硬くなりやすく、かつ柔らかくなりにくいところです。

というのも、骨盤の筋肉が緩まない限りこの部分はあまり柔らかくなりません。

足の付け根は血行・リンパの流れの鍵

足の付け根の血行が良くないと、足が常に疲れている状態や、足がつりやすい、つま先が冷たいなどの症状になることがあります。

また足の付け根は、リンパの流れが大きい部分でもあります。足の付け根のリンパが流れていかないと、全身の血行が悪くなって内臓の中に老廃物が溜まってしまうなどの弊害を起こすこともあります。

プロフィール画像 女性は特に足の付け根をほぐすようにしましょう!

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また、男性は体格的に骨格が開きづらいので、足の付け根は女性と比べると柔らかくなりにくいです。一方女性は、男性と比べると骨盤が開きやすいため、足の付け根は、女性の方が柔らかくなりやすい部分とも言われていますよ。

柔らかさには左右差があり、左右差は利き足や重心の掛け方などで生じていきます。

 

では、呼吸を吸いながら背筋を伸ばし、頭から前に倒していきましょう。

ヨガ講習

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骨盤が倒れていると前に倒れにくいので、一度坐骨で座りなおしましょう。

姿勢が苦しい時はプロップスを使おう

もし、この姿勢が苦しければブロック、つまりプロップスを使っても構いません。

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もし骨盤が立ちにくい時は、かなり前傾してしまっていることが多いです。ブロックやタオルをお尻の下につき、少しお尻を上げてあげた方が骨盤は立ちやすいです。

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前に倒れて行くと、足の付け根が圧迫されていきます。呼吸を止めないこと、肩の力を抜くこと、を忘れないようにしてください。これが一番簡単にできる足の付け根のリンパを流して、むくみを解消するためのポーズです!

ヨガ講習

それでは、上体をゆっくりと起こしていきましょう。

むくみ解消に効くトカゲのポーズに挑戦!

あぐらのようなポーズ、つまり安楽座に戻ったら手を前について四つん這いになりましょう。

ヨガ講習 

肩の下に手首を置き、腰の下に膝をセットします。

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猿手にならないように注意

女性の方には猿手の方、つまり力を抜くと腕をまっすぐ伸ばしていても腕の内側が見えてしまう方が多いです。猿手たど腕をついたときに、手首を怪我しやすくなるので、腕の肘のシワの部分が常に外に向くようにキープしながら四つん這いのポーズをとっていきましょう。

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それでは、右足を手の間に入れていきます。

ヨガ講習

この時足を歩かせて大丈夫です。

五本の指でマットを押しながら、吸う息で背中を伸ばします。

そして、吐く息で腰を下にさげていきましょう。

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もう一度、吸って背中を伸ばして、吐いて腰を下におろしていきます。

前に押していく感じですね。

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足の付け根を伸ばすことが大事

もし今左の足の付け根がそんなに伸びてないと感じたら、左のひざをもう少し後ろに引いた状態にしましょう。

つま先よりも膝が前に来ないようにします。膝が前に出てしまうと膝に重心がかかって膝を痛めやすくなるので、出来れば膝の真下にかかとが来るようにします。

 

もう一度鼻から吸って背中を伸ばして、次の吐く息で右股に体重をぐーっと乗せます。

このとき上半身の体重を右ももの上に載せます。左の付け根に伸びを感じると思います。

ヨガ講習

そしたら今度は、このまま、右の足首を右のマットギリギリまでトコトコと移動させて、つま先を少し外側に向け、ガニ股の状態にしましょう

ヨガ講習 ヨガ講習

手を一つ前に伸ばして、一度鼻から呼吸を吸って、吐いたら腰を下へ。

上半身の体重を下へ下へおろしていきましょう。

ヨガ講習

腰の力を抜いて、右の付け根を圧迫させていきます。

この時、膝が内側に入らないように、右足が浮かないようにしていきます。

プロフィール画像 このとき少し痛いかもしれません!圧迫することで血液が流れるのを抑制している状態です。右足の付け根に効いていると思います。これがトカゲのポーズです!

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これが一番むくみに効きます。

むくみ解消にはお尻をほぐす必要があるんですが、トカゲのポーズの状態から右足の小指の側面だけマットにつけていきます。くるぶしまでマットについてしまわないようにお尻を下ろしましょう。

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これで、今伸びているのが、付け根からお尻にかけてです。

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おっけーです!では、足裏を付けて、手と手の間に足を戻しましょう。

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今度は手とお尻を後ろに引いて右膝を伸ばせるところまで伸ばします。

さっきから膝をずっと折り曲げていたので、ちょっと伸ばしていきましょう。

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五本の指でマットを押して、吸う息で背中を伸ばして、吐いて前屈します。

この時、右膝を軽く曲げて大丈夫なので、つま先を立ててかかとを前にぐっと押し出すようにしてみましょう。

ヨガ講習

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そうすることで膝が曲がっていてもかなり伸びます。

ちょっと痛いと感じる時は膝を緩めてあげたほうが良いです。

ヨガは呼吸が止まると、逆に筋肉が固まってしまうので、呼吸を最優先にしていきます。

 

しばらく伸ばしたら、吸う呼吸で足をマットに下ろして、手をついて、吐きながら四つんばいのポーズに戻ります。

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反対側の足でも同じポーズをとっていきます。

今度は吸って左足を手と手の間におきましょう。

五本の指を立てて、右膝を後ろに引いてあげてください。そして、足の甲を寝かします。

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吸って背中を伸ばして、吐いてお尻を下に下げる感じ。

今のこのポーズは、右の付け根を伸ばしています。左の付け根は別に圧迫してないですね。

 

もう一度吸って背中伸ばして、吐いてももに体重を乗せながら、さらに右足の付け根を伸ばします。

足の付け根は本当に柔らかくしておいたほうがよいですよ!

 

そのまま、左足をマットのギリギリまで移動して、手は左足の内側で、五本の指全部マットにつけます。

少しつま先を外側に向けましょう。

ヨガ講習

吸って、吐いて、体重をどんどん下へ下へ…

プロフィ-ル画像 もしいけるようなら、ひじをマットにつけちゃいます!ひじをつけるのは強度が高いので、できそうな人だけ挑戦してください!

では、足裏を戻して、足を手と手の間に持っていきましょう。

ここからも先ほどと同じで、吸いながら手とお尻を後ろに引いて、膝伸ばせるところまで伸ばしましょう。

膝をちょっと緩めて、つま先を天井の方向へ。吐いて前屈です。これは出来るところまででいいです。

このとき、耳と肩があまり近づかないように肩の力を抜いて、つま先を立てておくだけで大丈夫です!

四つん這いになってお尻もしっかり伸ばします!

吸う呼吸で足裏を戻して、手をついて、吐いて四つんばいの体勢になりましょう。

ヨガ講習

お尻をほぐすので、膝は一つ後ろです。

ヨガ講習

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右からお尻を回していきます。

徐々に慣れてきたら、お尻をかかとに近づけながら大きく回していきます。左右前後に出来るだけ大きく。反対回しもします。大きく大きく、回していきます。

 

これでむくみ解消のパートは終わりです。

一度休憩をしましょう。ゆっくりと起き上がって、水分をとってください。

ヨガ講習

今回取り組んだポーズはむくみ解消の代表的なものです。

足の付け根を圧迫することで、血液の流れをあえて遅くし、圧迫を解放したときに血液が一気に流れやすくするやり方です。これで冷え性改善などが期待できます。

 

休憩をしたら、最後は、体幹の筋力アップの立ちポーズに挑戦してみましょう!

体幹パートは改めて次の記事でご紹介しますね!

以上、斉藤玲奈の女性限定ヨガクラス、むくみ解消パートでした!

 

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この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター