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バンドを使って肩こり解消に挑戦!【ヨガ初心者・男性限定クラスのレポート】

斉藤 玲奈

こんにちは、Myrevoヨガインストラクターの斉藤玲奈です。

先日男性限定で、少人数制のヨガのクラスを開催しました。

今回はその様子をみなさまにお伝えします!

 

最近は男性でヨガを始める方も増えてきましたが、まだまだ多くはないはず。

この日、私のクラスに参加してくださった男性は4名。

そのうちの3名は普段ほとんど運動をされない方、さらには4名ともヨガはほぼ初めてでした。

この記事では、ヨガ未経験の男性に向けたヨガのクラスの様子をお伝えできればと思います。

 

<初心者向け男性ヨガのプログラム>

呼吸法の練習(本記事でご紹介)

肩まわりをほぐすポーズ(本記事でご紹介)

足まわりをほぐすポーズ

逆転のポーズ

安楽座のポーズで呼吸法を練習!

プロフィール画像 ヨガは座り方が大切です。正しい安楽座のポーズからやっていきましょう!

まずは、あぐらのような姿勢になります。そこから、あぐらをちょっと崩して、かかととかかとを一直線に揃えた体勢になりましょう。

この時、床に膝をつかなくても良いので無理せずに行いましょう。

ヨガ講習

坐骨をみつけよう!

手のひらでお尻のお肉を左右にかき分けて、坐骨を探します。

この時に、お尻の固い骨がマットにごりごりと当たる感覚です。この骨が坐骨になります。

ヨガ講習 

椅子に座る際に坐骨を当てておくことで骨盤が立ちます。

それにより、猫背が改善されて肩が凝りにくくなりますよ!

 呼吸法をマスターしよう!

「鼻」から吸って「鼻」から吐く。これがヨガの呼吸法です。

この時、鼻が詰まっていても、鼻呼吸を続けることで、自律神経が整い、呼吸の通りが良くなります。

最初は鼻が苦しいなと思っていても、続けていくうちに鼻の通りが良くなっていきますよ。最初は慣れないかもしれませんが、ぜひ続けてみてください。

 

ヨガの呼吸法を身につけると、自律神経が整い、体がオンとオフの切り替えが効くようになります。

その結果、眠りにつきやすかったり、疲れにくい体になったり、プラスの効果があります。

 ヨガ講習

では、少し練習をしていきましょう。手のひらを上向きにして膝の上に乗せます。

腕は楽にして顎を引きましょう。

ヨガ講習 

顎を引くときに、座った体勢だと頭が前に出やすくなってしまうので、頭を軽く後ろに引き、軽く目を閉じましょう。

目を閉じた状態で鼻呼吸を始めます。徐々に呼吸の長さを揃えていきましょう。

ご自分のペースで良いので、吸う息と吐く息の長さを揃えてきます。

例えば、4秒で吸ったら4秒かけて吐いていく、6秒吸ったら6秒で吐いていきます。

 ヨガ講習

プロフィール画像 このとき、出来るだけ「細く長く」を意識しながら呼吸を続けます。吸う息は背筋が上に伸びて、吐く息は肩の力が抜けていくのを感じましょう!  

ではゆっくりと目を開きます。手のひらを上向きにして、吸いながら頭上で合掌をしましょう。

目線は指先を見ます。続いて息を吐きながら、腕を横から下ろしていきます。

 ヨガ講習

ヨガ講習

ヨガ講習

プロフィール画像 きちんとポーズと呼吸を連動させていきましょう!

次は、胸の真ん中で指先を組みます。

一度吸って背中を伸ばし、吐く息で腕を前に伸ばしながら背中を後ろに引きます。立てていた骨盤を後ろに倒し、顎を引いて目線はおへそに向けます。

ヨガ講習 

ヨガ講習

吸って背筋を元に戻し、元の体勢に戻ります。鼻から吐いて背中を丸めて肩甲骨を離すイメージです。 

続いて、お尻の後ろで指先を組みます。

肩甲骨を寄せて胸を前にぐーっと押し出して、目線は天井を見上げます。

 ヨガ講習

今度は、鼻から息を吐いて前に前屈。肩甲骨を寄せたまま、吸う息で上体を起こします。

 ヨガ講習

では繰り返していきましょう。

吐いて胸の真ん中で指先を組み、吸って背中を伸ばす。

ヨガ講習

吐いて腕を下ろして、吸って背筋を伸ばし元の体勢に戻ります。

吐いてお尻の後ろに腕を持って行き、吸って肩甲骨寄せて天井を見上げてから、吐いて前屈。

ヨガ講習 ヨガ講習  

これを3回繰り返しましょう。

プロフィール画像  肩甲骨の真ん中にある筋肉を刺激してあげると、新陳代謝と血行が良くなり身体が暖まる、という効果があります。肩こり解消に効果がありますよ!

ベルトを活用しよう!

次は、ベルトを使ってほぐします。一回、今組んでいる足を、交互に組み替えます。

ベルトを二つ折の状態に開き、こぶし2つ分あけて持ちます。

このとき、あまり腕には力を入れないでいきましょう! 

プロフィール画像 ちなみにこの動きは、タオルで代用出来ますよ!

吸いながらベルトを持ち上げます。

ヨガ講習 

吐いて右に体を倒します。

ベルトを軽く下に引っ張っていきましょう。

 ヨガ講習

吸って体を戻し、吐いて左へ倒していきましょう。胸を天井に向けて開き、目線も天井を見上げます。

ヨガ講習

吸って体勢を戻します。

今度は吐いて、肘を曲げて、肩甲骨をぐっと寄せます。

肩甲骨で背骨を挟むくらい。腕の力ではなく肩甲骨を寄せる感じです。

それでは、吸って伸ばし、吐いて寄せるを繰り返していきましょう。

 ヨガ講習

ヨガ講習

ヨガ講習

3回繰り返したら、腕をお尻の下までさげていきます。

 ヨガ講習

背中を洗う感じで、吸いながら持ち上げましょう。

ヨガ講習 

プロフィール画像 もしこの動きが辛かったら、ベルトを長くしてあげてください。辛いよりも呼吸が続けられる方を優先しましょう! 

次の吐く息で、右だけ下げます。

 ヨガ講習

続けて左手を下げましょう。

この動きを繰り返します。

今度は吸いながら右手を上げて、続いて左手をあげる。

吐いて、右手を下げて、続いて左手を下げる。

ヨガ講習 

反対も同様に行いましょう。

これでベルトを使用したストレッチは終了です!

デスクワークなどで肩が凝った時は、この動きをすると、血行が良くなっていくポーズです。

 

以上、斉藤玲奈の初心者・男性限定ヨガのクラス、肩周りをほぐすパートでした!

この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター