ヨガ棒がもたらす効果とは？開発者の峯岸道子さんにインタビュー！
こんにちは、Myrevoヨガインストラクターの斉藤玲奈です。
先日男性限定で、少人数制のヨガのクラスを開催しました。
今回はその様子をみなさまにお伝えする記事のパート２です！
足まわりをほぐすポーズをご紹介します。
＜初心者向け男性ヨガのプログラム＞
下半身の筋肉が固い男性必見のストレッチ！
それでは、足まわりをほぐしていきます。
男性は下半身の筋肉が多いので、下半身が固い方が多いです。
特にお尻と太ももの筋肉は大きい分、柔らかくなりにくいので重点的にほぐしていきましょう。
お尻をほぐしてあげることで、腰痛がなくなったり、パフォーマンスが上がったり、足の疲れも無くなっていきますよ！右膝を立てて、足の裏に両手を添えます。
吸いながら、伸ばしましょう。
膝を曲げていても良いので、膝を曲げた状態でかかとを前にぐっと押し出していきましょう。ふくらはぎや膝裏が伸びるのを感じましょう！ 股関節とお尻を入念にほぐそう
続いて股関節周りをほぐします。息を吐いて、右の脇に向かって膝を差し込み、吸って緩めます。腕の力を使う動作です。
次の吐く息で、思い切り膝をぐっと差し込みます。
そのまま足首を左の胸に近づけ、肘で抱えます。
これはお尻のストレッチです。ちょっと背筋も伸ばします。
身体を動かすよりも、足を左右に動かす。そうすると、お尻と太ももがちょっとずつ伸びていきますね。
これは結構コンパクトにお尻が伸びるポーズです。
では、右足を下ろして、次は左の膝を立てて、足裏に両手をまわしましょう。
吸いながら足を持ち上げ、吐きながらかかとを押し出します。
膝は伸ばせるところまでで大丈夫ですよ！ つま先を自分の方にぐーっと反らしていきます。
吐きながら、膝を脇に差し込んで、吸って緩める。これを繰り返します。
ヨガの呼吸法は筋肉を緩める効果があるので、吸う時は背筋を伸ばして、吐くときにぐーっと押し込んでいく感じです。やりやすさに左右差がでる人もいますよ！このまま斜めに足を入れていきましょう。あまり足首を近づけずに差し込む。次の吐く息で、脇に強めに差し込んで、胸に引き寄せる。膝で抱えて、足を左右に揺らします。
このときお尻きちんと伸びてますかー？お尻を伸ばしましょう！では次のポーズに入ります。手を前に出して四つん這いになります。
肩の下に手首、腰の下に膝を置き、足の甲は寝かせましょう。
右の足を右手の外に下ろします。右足を右手の外に。
左の膝を後ろに引いていきます。気持ち付け根が伸びているくらいで大丈夫です。あんまり後ろに引きすぎなくて大丈夫です。
このまま手を一つ前に伸ばして、吐きながら腰を下に下げていきます。
上半身をどんどん下に倒して肘をつけていきましょう。
ひじをつけるポーズは強度が高いので、呼吸が苦しいとか痛いと思ったら、手でマットを押したまま呼吸をしていきます。
足裏がつかないように、親指は床にしっかりつけておきましょう。
男性は筋トレをしている方ほど頑張りグセが抜けなくて、呼吸を止めて力む方も多いです。呼吸を止めないように気をつけてくださいね！そしたら、このまま小指の側面だけをマットにつけ、くるぶしに付かない程度にお尻を右に下げます。
では、足裏をマットに戻して、ゆっくり起こしましょう。
手と手の間に右足をトコトコ歩かせて、そのまま左まで歩かせましょう。
少しずつ足首を内側に入れて、膝をパタンと畳んで、手と手の間に入れましょう。
五本の指を立てて、息を吸いながら骨盤を起こしてあげてください。
右のお尻が完全に浮いて良いので、骨盤を立たせましょう！
この状態から、吐きながら前に上体を倒します。腕を前に伸ばして、額をマットに近づけましょう。
十分に伸びたら、手を顔の横について、吸いながら上半身を起こします。右のお尻はつけてしまいましょう。
そのまま左の膝を立てて、左手で足の甲を掴みます。
かかととお尻をぐっと近づけ、骨盤立たせます。そうすると前ももが伸びますね。
前ももは、みなさん鍛える部位ですが、伸ばし忘れるところです。きちんと伸ばしてスッキリしましょう！では、また四つん這いに戻ります。
右足を後ろに引いてつま先を立てて、かかとを後ろに押し出してふくらはぎを伸ばしてください。
右膝を元に戻したら、今度は左足を左手の外に置きます。マットから出るとちょっと痛いので、マットから出ない程度にしてくださいね。
右膝を後ろに引いて足の甲は寝かせます。つま先は少し外側に向けておきます。手を一つ前に置き、吐きながら上半身を下ろしていきましょう。
肘をつけている人は、左足の小指の側面つけて、お尻を左に下ろしていきます。くるぶしまでつかないように気をつけましょう。
呼吸が止まってしまう方は無理をせず、呼吸を優先してください。呼吸が続けば続くほど、身体は柔らかくなりますよ！ では、足裏を床につけて、右側にトコトコ歩かせて膝をパタンと畳みます。
膝は手と手の間にしまいます。五本指でマットを押して、骨盤を立たせます。そのまま吐いて前屈、腕を前に伸ばして、額を床に近づけましょう。
イメージは、今伸ばしている足をさらに後ろに伸ばす感じです。
息を吸いながらゆっくり上体を起こして、左のお尻をパタンとマットにつけます。
左のお尻をつけたら、右膝を立てて右手で足の甲をタッチし、かかととお尻をぐーっと近づけて、骨盤を立たせます。
続いて、手を離して四つん這いになります。左足を後ろに伸ばしてかかとを押し出して伸ばします。
では、一度正座になります。
今回はお尻を重点的に伸ばしていきました。
足の血行良くする「逆転のポーズ」のパートは改めて次の記事でご紹介しますね！
以上、斉藤玲奈の初心者・男性限定ヨガのクラス、足まわりをほぐすパートでした！
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