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お尻と股関節をほぐすポーズに挑戦!【ヨガ初心者・男性限定クラスのレポート】

斉藤 玲奈

こんにちは、Myrevoヨガインストラクターの斉藤玲奈です。

先日男性限定で、少人数制のヨガのクラスを開催しました。

 

今回はその様子をみなさまにお伝えする記事のパート2です!

足まわりをほぐすポーズをご紹介します。

 

<初心者向け男性ヨガのプログラム>

呼吸法の練習

肩まわりをほぐすポーズ

足まわりをほぐすポーズ(本記事でご紹介)

逆転のポーズ

下半身の筋肉が固い男性必見のストレッチ!

それでは、足まわりをほぐしていきます。

男性は下半身の筋肉が多いので、下半身が固い方が多いです。

特にお尻と太ももの筋肉は大きい分、柔らかくなりにくいので重点的にほぐしていきましょう。

プロフィール画像  お尻をほぐしてあげることで、腰痛がなくなったり、パフォーマンスが上がったり、足の疲れも無くなっていきますよ!

右膝を立てて、足の裏に両手を添えます。

ストレッチの講習

吸いながら、伸ばしましょう。

ストレッチの講習

ストレッチの講習

ストレッチの講習 膝を曲げていても良いので、膝を曲げた状態でかかとを前にぐっと押し出していきましょう。ふくらはぎや膝裏が伸びるのを感じましょう! 

股関節とお尻を入念にほぐそう

続いて股関節周りをほぐします。息を吐いて、右の脇に向かって膝を差し込み、吸って緩めます。腕の力を使う動作です。

 ス十レッチの講習

ストレッチの講習

次の吐く息で、思い切り膝をぐっと差し込みます。

そのまま足首を左の胸に近づけ、肘で抱えます。

これはお尻のストレッチです。ちょっと背筋も伸ばします。

 ストレッチの講習

ストレッチの講習

身体を動かすよりも、足を左右に動かす。そうすると、お尻と太ももがちょっとずつ伸びていきますね。

これは結構コンパクトにお尻が伸びるポーズです。

ストレッチの講習

ストレッチの講習

では、右足を下ろして、次は左の膝を立てて、足裏に両手をまわしましょう。

吸いながら足を持ち上げ、吐きながらかかとを押し出します。

ストレッチの講習

プロフィール画像 膝は伸ばせるところまでで大丈夫ですよ! 

つま先を自分の方にぐーっと反らしていきます。

ストレッチ講習

吐きながら、膝を脇に差し込んで、吸って緩める。これを繰り返します。

ストレッチ講習

ストレッチ講習 

プロフィール画像 ヨガの呼吸法は筋肉を緩める効果があるので、吸う時は背筋を伸ばして、吐くときにぐーっと押し込んでいく感じです。やりやすさに左右差がでる人もいますよ!

このまま斜めに足を入れていきましょう。あまり足首を近づけずに差し込む。次の吐く息で、脇に強めに差し込んで、胸に引き寄せる。膝で抱えて、足を左右に揺らします。

ストレッチ講習

ストレッチ講習 

プロフィール画像 このときお尻きちんと伸びてますかー?お尻を伸ばしましょう!

では次のポーズに入ります。手を前に出して四つん這いになります。

肩の下に手首、腰の下に膝を置き、足の甲は寝かせましょう。

ストレッチ講習 

右の足を右手の外に下ろします。右足を右手の外に。

左の膝を後ろに引いていきます。気持ち付け根が伸びているくらいで大丈夫です。あんまり後ろに引きすぎなくて大丈夫です。

ストレッチ講習

ストレッチ講習 

このまま手を一つ前に伸ばして、吐きながら腰を下に下げていきます。

上半身をどんどん下に倒して肘をつけていきましょう。

ひじをつけるポーズは強度が高いので、呼吸が苦しいとか痛いと思ったら、手でマットを押したまま呼吸をしていきます。

足裏がつかないように、親指は床にしっかりつけておきましょう。

ストレッチ講習 

プロフィール画像 男性は筋トレをしている方ほど頑張りグセが抜けなくて、呼吸を止めて力む方も多いです。呼吸を止めないように気をつけてくださいね!

そしたら、このまま小指の側面だけをマットにつけ、くるぶしに付かない程度にお尻を右に下げます。

ストレッチ講習

ストレッチ講習 

では、足裏をマットに戻して、ゆっくり起こしましょう。

手と手の間に右足をトコトコ歩かせて、そのまま左まで歩かせましょう。

少しずつ足首を内側に入れて、膝をパタンと畳んで、手と手の間に入れましょう。

ストレッチ講習 

五本の指を立てて、息を吸いながら骨盤を起こしてあげてください。

プロフィール画像 右のお尻が完全に浮いて良いので、骨盤を立たせましょう!
ストレッチ講習

この状態から、吐きながら前に上体を倒します。腕を前に伸ばして、額をマットに近づけましょう。

ストレッチ講習 

ストレッチ講習

十分に伸びたら、手を顔の横について、吸いながら上半身を起こします。右のお尻はつけてしまいましょう。

ストレッチ講習 

そのまま左の膝を立てて、左手で足の甲を掴みます。

かかととお尻をぐっと近づけ、骨盤立たせます。そうすると前ももが伸びますね。

ストレッチ講習 

プロフィール画像 前ももは、みなさん鍛える部位ですが、伸ばし忘れるところです。きちんと伸ばしてスッキリしましょう!

では、また四つん這いに戻ります。

右足を後ろに引いてつま先を立てて、かかとを後ろに押し出してふくらはぎを伸ばしてください。

ストレッチ講習 

右膝を元に戻したら、今度は左足を左手の外に置きます。マットから出るとちょっと痛いので、マットから出ない程度にしてくださいね。

ストレッチ講習 

右膝を後ろに引いて足の甲は寝かせます。つま先は少し外側に向けておきます。手を一つ前に置き、吐きながら上半身を下ろしていきましょう。

ストレッチ講習

肘をつけている人は、左足の小指の側面つけて、お尻を左に下ろしていきます。くるぶしまでつかないように気をつけましょう。

プロフィール画像 呼吸が止まってしまう方は無理をせず、呼吸を優先してください。呼吸が続けば続くほど、身体は柔らかくなりますよ! 

では、足裏を床につけて、右側にトコトコ歩かせて膝をパタンと畳みます。

膝は手と手の間にしまいます。五本指でマットを押して、骨盤を立たせます。そのまま吐いて前屈、腕を前に伸ばして、額を床に近づけましょう。

イメージは、今伸ばしている足をさらに後ろに伸ばす感じです。

ストレッチ講習

 息を吸いながらゆっくり上体を起こして、左のお尻をパタンとマットにつけます。

左のお尻をつけたら、右膝を立てて右手で足の甲をタッチし、かかととお尻をぐーっと近づけて、骨盤を立たせます。

ストレッチ講習

続いて、手を離して四つん這いになります。左足を後ろに伸ばしてかかとを押し出して伸ばします。

ストレッチ講習 

では、一度正座になります。

ストレッチ講習

今回はお尻を重点的に伸ばしていきました。

 

足の血行良くする「逆転のポーズ」のパートは改めて次の記事でご紹介しますね!

以上、斉藤玲奈の初心者・男性限定ヨガのクラス、足まわりをほぐすパートでした!

この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター