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血行を良くしよう!ヨガの逆転のポーズに挑戦【ヨガ初心者・男性限定クラスのレポート】

斉藤 玲奈

こんにちは、Myrevoヨガインストラクターの斉藤玲奈です。

先日男性限定で、少人数制のヨガのクラスを開催しました。

今回はその様子をみなさまにお伝えする記事のパート3です!

血行を良くする、逆転のポーズをご紹介します。

 

<初心者向け男性ヨガのプログラム>

呼吸法の練習

肩まわりをほぐすポーズ

足まわりをほぐすポーズ

逆転のポーズ(本記事でご紹介)

血液の循環を良くして自律神経を整えよう!

筋力不足や、姿勢の悪さなど原因は様々ですが、生活をしていると内臓が下垂していくことがあります。

インストラクターの講習

内臓の下垂は暴飲暴食や、お腹が出てしまったりする原因になります。

そして、全身の血液循環が悪くなってしまうのですが、これから取り組む逆転のポーズは内臓を元の位置に戻そうとする力が働きです。

血液の循環が良くなって自律神経が整う効果がありますよ。

プロフィール画像 疲れが溜まっている時や、頭がモヤモヤする時、また足のむくみが気になる時に取り入れてみてください!

まずは先生のお手本から! 

最初は仰向けになって膝を立てます。手はお尻の横に置きましょう。

ヨガの講習

膝を胸に引き寄せて持ち上げたら、手を背中につけます。

 

ヨガの講習

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プロフィール画像 このとき、首と頭にかなりの圧がかかっているので、横を見たり、頭を動かしたりは絶対にしないでください!

このまま、下ろせるところまで、つま先を下ろします。つま先がつかなくても全然大丈夫です。

 

 ヨガの講習

もし余裕があれば手を離してみてください。

 ヨガの講習

この状態をキープしましょう。

内臓の位置を戻すとともに、血液の循環を促進しています。肩こりにも効果がありますよ!

最後はこれを、上に持ち上げます。

 

ヨガの講習 

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プロフィール画像 これは足のむくみ、疲れ解消、冷え改善が期待できます! 

戻るときは、お腹の力を使います。

一気に下ろさないように、背中を丸めて背骨を上からおろしていきましょう。

膝を曲げて、背中を丸めます。 

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これは1分やるだけでも非常にスッキリするポーズです。

ですので、仕事をしすぎた時や寝る前にやるのも良いです。朝は身体が固いので、このポーズをやるのは日中以降が良いですよ。

いざみんなで逆転のポーズに挑戦! 

足は倒した時に頭の後ろに行くので、マットからはみ出ないように少し前に座ってください。

では、仰向けになり膝を立てます。手はお尻の横について、ご自分の勢いで背中を持ち上げてすぐ背中に手を入れます。

つま先は後ろにつけようとしなくていいので、とりあえず背中を持ち上げて、すぐに手で支えてください。

ヨガの講習 ヨガの講習 ヨガの講習

つま先を後ろにゆっくり下ろしていきます。このとき、首は絶対に動かさないでください。少し自分で背中を押してあげると、つま先が後ろにいきやすくなります。

ヨガの講習

プロフィール画像 この状態は、内臓がいつもと違う動きにびっくりして動くので、ここでしっかり鼻呼吸をしてあげるとより活性化されます!

では、片足ずつ天井の方に持ち上げていきましょう。しっかり両手で体を支えておいてください。

持ち上がるところまでで大丈夫です。このとき、両手を背中の下の方に下ろして上げることで、背中が伸びます。 

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両足を上に引き上げて。手は離さない方がいいです。 

ではつま先をもう一回後ろに戻します。

この時、手で支えながらでいいので、背中丸めながら背骨を上から順にマットに下ろしていきます。ドスンといかないようにお腹の力も使いましょう。 

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クールダウンに入っていきましょう! 

下りたら膝を胸に引き寄せて、手で膝を抱えて、背中を丸めましょう。頭を浮かせて額と膝を近づけます。

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頭を下ろしたら、腕を身体の横に下ろして、手のひらを上向きにします。 

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両膝を右にパタンと倒し、首を左にパタンと向けてねじりのポーズをします。

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プロフィール画像" クールダウンとデトックスポーズです。頑張るポーズではないので、目を閉じて、楽に鼻呼吸で大丈夫です!

吸う息で顔と膝を真ん中に戻します。また吐く息で身体を左にパタンと倒して、首を右にパタンと倒していきます。

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ねじりを深めたいときは、膝をさらに胸にぐーっと引き寄せてあげると良いですよ。

続いて仰向けになってください。手のひらを上向きにして、足をマット幅くらいに大きく広げて、つま先を外にだらーんと垂らし、力を抜いていきます。

ヨガの講習 

ヨガの講習

 

鐘が3回鳴る)

 

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では、少しずつ身体の意識を取り戻しましょう。

指先とつま先を少しずつ動かしていって、頭を左右にゆらゆら動かします。真ん中で動きを止めたら、両足を揃えて、腕を後ろに伸ばして指先を組み、大きく伸びをしましょう。 

ヨガの講習 

プロフィール画像 鼻から吸って、伸びて伸びて伸びて伸びて伸びて伸びて、口から吐いて脱力です!

では、手を身体の横に戻して膝を立てます。両膝を左右に倒します。

タイミングの良いところで、身体を右にごろーんと寝かせて、背中を小さく丸めてうずくまりましょう。この状態で目を閉じて呼吸をしていきます。 

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左手で目の前の床を押しながら、頭が最後になるように、ゆっくり起き上がっていきます。

起き上がったら、あぐらのような姿勢になります。手のひらは裏返して、親指と人差し指で小さな輪っかを作ります。

指先の力は抜いて顎を引き、目を閉じて1分間、瞑想をします。 

 

これは姿勢を楽にして大丈夫。

肩や背中の力も抜いて、顔の力も抜きながら優しく目を閉じた状態で、ただただ楽に呼吸をするだけです。 

それでは目を閉じたまま、胸の真ん中で手を合わせて合掌です。親指を胸の真ん中に添えていきます。

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この時間、ご自分の身体と向き合ったことに、感謝をします。

次の吐く息で、ご自分にお辞儀をしていきます。吸う息がきたら、上体を起こしていきましょう。

ヨガの講習 

ではこれで今日のクラスは終わります。お疲れ様でした。ありがとうございました。 

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男性は頑張りグセがあったので、今日は強度を弱めにしました。

男性は運動が好きな方が多いと思うのですが、頑張る力がありすぎてなんとかやろうとする力が強すぎちゃうことがあります。

最初から激しめのポーズをやると、より強張ってしまい、リラックス出来なくなってしまうことも多いのです。

なので、今日は「ゆるめ」でほぐしていく、かつ痛くない程度に呼吸をすることを重点にやりました!

 

以上、斉藤玲奈の初心者・男性限定ヨガクラス、逆転のポーズのパートでした!

この記事を書いた人
斉藤 玲奈
ヨガインストラクター