筋トレに最適な時間はいつごろ？忙しい方必見！時間を選んでトレーニングできない場合に気を付けること

筋トレには最適な時間が存在します。しかし、仕事などで忙しくてトレーニングをする時間が極端に遅くなってしまったり、不規則になってしまうことってありますよね？今回は筋トレの最適な時間と、筋トレをする時間を選べない場合でも筋トレの効果を最大化させる方法をご紹介します。

筋トレに最適な時間はいつ？

トレーニングを効率よくこなすうえで重要なのは、体温、成長ホルモン、交感神経の働き具合が重要になってきます。

体温

体温が十分に温まった状態だと筋肉が柔らかくなり可動域が広がります。そのため、怪我なく効率のいいトレーニングが行えるでしょう。

成長ホルモン

成長ホルモンは筋トレ後に破壊された筋肉を修復するうえで重要な要素です。成長ホルモンは運動によって分泌されますが、この量も時間帯位によって異なること近年の研究でも分かってきています。

交感神経

筋トレをする際に交感神経が活発に作用していると、身体の機能が最大限に発揮することができます。交感神経が活発な時間にトレーニングを行うと生活リズムが整う党利点があります。

ここで、時間帯別に身体の状態を見ていきましょう。

上記の表からトレーニングに最適な時間は昼から夕方にかけての時間帯が重要であると言えるでしょう。つまり、トレーニングを行ううえで重要なのは身体が活動的でかつ、温まった状態であることが状態です。この時間帯にトレーニングを行うことで最大の効果が得られます。

では、この時間帯にできない場合はトレーニングをしない方がいいのかといいと、そんなことは全くありません。時間帯によってトレーニング効果を高める方法もあります。

筋トレの効果が薄い時間はいつ？

上記で昼から夕方にかけての時間帯がトレーニングにおいて効果的であるとご説明しました。しかし、「朝のトレーニングが効果的」や「夜寝る前にトレーニングをするとよく眠れる」、と考えている方は多いようです。実際に周りにも「朝に運動をすると目が覚めていい」「一日が違って感じる」「寝る前にしたら眠りが深い気がする」と言っている方も多くいましたが、状況のよってはマイナスになることもあります。

しかし、これらの状況を理解することで時間帯を選ばずできることも可能になるかもしれません。まずは、トレーニングの効果が薄い時間を見ていきましょう。

効果が薄い時間はいつなのでしょうか？これは、体温が低く身体が効率よく機能していない状態、つまり身体がトレーニングの準備ができていない状態です。生活の中でこのような状況はいつでしょうか？それは以下の時間です。

エネルギーが少ない空腹時

空腹の状態ではエネルギーが十分にないため逆効果になってしまいます。なぜなら、ないエネルギーを補おうと筋肉を分解してしまうため筋トレの効果が薄れてのしまうのです。

起きてすぐの体温が低く活動の準備ができていない時

起床後の人間の体は、体温が低く筋肉が硬くなっています。そのような状態でトレーニングを行ってしまうと、心臓に大きな負担がかかってしまいます。また、交感神経も活動が低調で、効率よく身体が機能せず、筋トレの質が落ちてしまいます。

就寝直前の入眠体制に入る時

睡眠はトレーニングにおいて重要な要素の一つです。しっかりとした睡眠をとらなければ、筋肉は修復しません。筋肉は筋トレ後の修復作業時につくものです。ですから、しっかりと睡眠をし成長ホルモンを分泌させることが非常に重要な要素となってくるのです。しかし、睡眠の直前にトレーニングをしてしまうと、交感神経が活発になり身体は興奮状態になってしまいます。その結果、寝つきが悪くなってしまう可能性があります。

食後直後の時間帯

なぜ食後が効果が薄いのか？それは、消化のために血液の供給が臓器に重点的に行われているためです。この際に、トレーニングをしてしまうと筋肉に血液が供給され、結果として消化不良が起きてしまい、栄養がうまく届けられない可能性が出てきます。それでは本末転倒ですよね。

以上を踏まえると、筋トレの効果が薄い時間帯をまとめると、以下のようになります。

とはいっても、トレーニングをする時間帯を選べない場合ってありますよね？そんな忙しい方に、時間帯を選べない場合の対処法をお伝えします。

忙しい人はいつ筋トレをすればいい？

時間帯によって効果が異なると言われても、仕事や家事、勉強などが忙しいく、時間を選べないという方もいらっしゃるのではないかと思います。そのような方にとって活動的な時間帯にトレーニングをするのは簡単なことでありませんよね。そんな方へ各時間帯にトレーニングをするための対処法をご紹介します。

効果が薄いタイミングは以下の時でした。

それでは、上記の時間帯でしかトレーニングができない方に、各時間にトレーニングをする場合の注意点と効果を最大化させるコツをご紹介します！

早朝しかトレーニングができない場合。

早朝の体の状態にはどのような懸念点が挙げられるでしょうか？

1. 空腹状態
2. 体温が低い
3. 交感神経の活発が低調

これらの懸念点が挙げられます。起床時は体が活動的になっておらずエネルギーが不足している状態です。また、体温が低く、突然トレーニングを行ってしまうと、心臓や血管に負担がかかってしまいます。

そこで、逆転の発想です。これらを対処するには身体を時間をかけて温めたり、強度の低いトレーニングを行うことは問題ありません。

ジョギングなどの軽い運動から始める

早朝に軽い運動を行うことは、いい効果がある場合があります。なぜなら、起きて直後の身体を軽く動かすことにより、自律神経を刺激し交感神経が活発になるからです。また空腹時である早朝の軽い運動はダイエット効果があるとも言われています。これは、身体が糖質を失った際に脂肪を分解してエネルギーとして使用するからです。しかし、同時に筋肉量も減少してしまう場合があるので注意が必要です。

ウォーミングアップを入念に行う

中~高強度のトレーニングを行う場合は、トレーニング前のウォーミングアップと、栄養補給に注意しましょう。起床後にトレーニング行う場合、体温を増加させることが重要です。さもないと、怪我に繋がってしまう可能性があります。また、起床時は著しくエネルギーが少ない状態なので、トレーニングの1時間半前には食事を摂ってエネルギーを蓄えておきましょう。

夜にトレーニングを行いたい場合

仕事終わりや一通り家事が終わったタイミングでトレーニングをしたい方もいらっしゃると思います。夜のトレーニングはそこまで問題ではありません。しかし、上記同様いくつか守っておくと良い点があります。

寝る2時間から3時間前に行う

強度の高いトレーニングを行う場合は、守ってほしい点です。就寝の直前にトレーニングを行ってしまうと、交感神経が刺激され身体が興奮状態になってしまいます。このような状況下では、効果的な睡眠は期待できません。トレーニングにおいて回復は非常に重要な要素です。これは超回復という考え方によるものです。そのため、高強度のトレ－ニングを行う場合寝る2，3時間前に行うように注意しましょう。

超回復に関してはこちらの記事に詳しくまとまっています。

寝る直前に行うのなら激しい運動は行わない

低強度のトレーニングであれば、直前に行っても問題はないでしょう。しかし、トレーニングの後にストレッチを必ず行うようにしましょう。そうすることで、筋肉がほぐれ、リラックス状態になるので、入眠しやすくなるでしょう。

ダイエットをしたい人はいつ筋トレをしたらいい？

筋トレをする目的がダイエットの場合はどうでしょうか？お勧めしたい時間は２つあります。

やはり身体が最も活動的な昼～夕方の時間帯

身体が最も活発に動く時間帯にトレーニングを行うことで、より効率よくトレーニングを行うことが可能です。体が効率よく動く＝筋肉が付きやすく代謝アップしやすい、つまり、痩せやすい体を作ることが可能です。

早朝の時間帯

なぜ早朝がおすすめかというと、早朝が空腹状態にあるからです。単純に脂肪を減らすという点であれば空腹の際に行ったとしても、問題はありません。なぜなら、身体が脂肪をエネルギーとして分解するからです。しかし、健康的な方法ではないため、ある程度の忍耐が必要です。また、この場合トレーニングによってついた筋肉も分解してしまう可能性があるため、注意が必要です。

時間のない方へ！具体的な1日の筋トレメニューを紹介

では実際にどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか？なかなか、忙しくてトレーニングに時間が取れないあなたのために、短時間でできるトレーニング記事をいくつかご紹介します。

タバタトレーニング

このタバタトレーニングは短時間で追い込むことができる科学的立証されたトレーニング方法です。そんな、タバタトレーニングのやり方や、メリット、実際のメニューをご紹介します。

タバタトレーニングで筋トレの効果をアップ！おすすめメニュー自宅編

ジャイアントセット法

こちらは身体を大きくしたいけどなかなか忙しくて、時間が取れない方におすすめです。科学的な観点から考えられた上級者向けのトレーニング方法で、短時間で筋肉に刺激を与え続ける事を目的としたトレーニング手法です。

筋トレ上級者向け！短時間で筋肉を鍛えるジャイアントセット法のおすすめ種目

スーパーセット法

こちらも忙しい方必見！下半身のトレーニングは時間がかかると思われがちです。しかし、実際は20分で追い込むことができるトレーニング方法が存在することをご存知でしょうか？こちらの記事のには、短時間で下半身を追い込む方法や実際のトレーニングメニューを掲載していますので、ぜひ参考にしてください！

足の筋トレは20分！「予備疲労法」「スーパーセット法」による効果な鍛え方

まとめ

いかがでしたか？このように、トレーニングはただ行うだけでなくタイミングも重要なのです。特に、身体が最も活発になるお昼から夕方にかけての時間帯を意識すると効率的な筋トレができるのですが、難しい方は時間帯に合わせた準備を行うことで筋トレの効果を最大化してみてください。