【背筋の鍛え方8選!】筋トレ法を自重・ダンベル・チューブで解説!痛い場合の対処も

栗原強太

町を歩いていて、Tシャツの似合う広い背中に見とれてしまった経験は無いでしょうか?

 

鍛えられた背中と、スッと伸びた背筋はかっこいいですよね!

 

背中の筋肉を鍛えると、姿勢が良くなり見られたときの印象が格段に良くなります。

 

そこで今回は、かっこいい背中を手に入れたいという方のために、背中の筋肉「背筋」を鍛えるにはどうすれば良いのかについて解説していきます。

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

そもそも背筋とは

背筋を効果的に鍛えるためには、背筋の作りを知っておく必要があります。

 

そもそも背筋とはその名の通り、背中に存在する筋肉で、背中の筋肉群を指す総称です。

 

背筋は主に、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋などの筋肉で構成され、体の中でも大きな筋肉群です。体を反らす、胸を張る、など体を広げる方向に作用する筋肉となっています。

僧帽筋

僧帽筋

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて繋がっている筋肉で、主に肩甲骨を動かす用途で使用されます。

 

上部、中部、下部と位置によって使い方が異なりますが、基本的には肩甲骨を動かす筋肉と覚えておくと良いでしょう。

<僧帽筋上部>

肩を上げたりするときや、首を前に倒す際にも使用します。

<僧帽筋中部>

肩甲骨を背中へ引き寄せる際に使用される筋肉です。

<僧帽筋下部>

肩甲骨を下へ回転させる際に使用し、腕でものを引き寄せるのに使われます。

 

僧帽筋の筋肉は、体の1番表に出ている筋肉なので、鍛え上げれば砲丸投げの選手のように盛り上がった肩の筋肉を作り上げられるでしょう。

広背筋

広背筋

いわゆる「逆三角形」の背中を作り出すのに必要なのが広背筋です。

 

広背筋は、肩を落として肩甲骨を引き寄せる際に使用します広背筋を鍛え上げると、背中が大きくなり体のメリハリができ、ウェストも細く見えるようになります。

 

ただし、広背筋はトレーニング時に意識しにくい筋肉です。しっかりと動きを意識してトレーニングをしなければ、うまく鍛え上げることができません。

 

ですので、広背筋を鍛えるトレーニングをする際には、筋肉がどのような働きをしているのかをしっかりと理解してから行いましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背骨に沿って両側についている筋肉です。背骨を真っ直ぐに維持したり、背中を丸めたりする際に使用されます

 

ここまで紹介した他の2つの筋肉に比べると、肥大しにくいので存在感は少ないですが、脊柱起立筋を鍛えれば姿勢がよくなり、ボディバランスが高くなるでしょう。

 

また、しっかりと鍛え上げれば、背中に縦の筋が入り、背中にメリハリが出てくれます。

 

脊柱起立筋は背骨を保護している筋肉なので、鍛えておけば腰痛予防などにも役立ちます。


背筋を鍛えるメリット

背筋を鍛えるメリットは主に次の5点です。

<背筋を鍛えるメリット>
  1. 男性であれば逆三角形の男らしい背中、女性であればくびれのある腰回りが手に入る。
  2. 姿勢が良くなる。
  3. 肩こりの緩和・改善。
  4. 腰痛の予防。
  5. 効率の良いカロリー消費。

 

では、それぞれを見てきましょう!

逆三角形の背中やくびれたウエスト

くびれ

背筋を鍛えると、幅の広い大きな背中が手に入ります。

 

中でも、広背筋を重視して鍛えれば、逆三角形の男らしい背中や女性らしいくびれた腰回りが手に入るでしょう。

姿勢が良くなる

背筋は胸を張ったり、背筋を伸ばしたりといい姿勢を維持するための筋肉が集中しています。

 

そのため、背筋を鍛えるとかっこいい背中が手に入るだけでなく、姿勢も良くなります。

肩こりの緩和・改善

僧帽筋などは、肩こりの原因になる筋肉ですが、筋トレをすることによって筋肉の血行が良くなり、肩こりの緩和や改善にも効果的です。

腰痛の予防

脊柱起立筋は、腰痛の予防が期待できるので、普段から鍛えておくのがオススメですよ。

<注意点>

ただし、すでに腰痛が発生している場合は、トレーニングにより悪化する場合があるので、無理はしないようにしましょう。

効率の良いカロリー消費

背中の筋肉は、体の中でも大きな筋肉群です。鍛えれば、短時間で効率良くカロリーを消費できます。

 

そして、筋肉が発達してくると基礎代謝が向上するので、これらが複合的に影響し持続的なダイエットにも効果的を発揮してくれます。

自宅でOK!自重トレーニング

ここからは、背筋の具体的な鍛え方をご紹介します。

 

自宅で取り組める自重トレーニング、ダンベルやチューブなどの器具を用いたメニュー。そしてトレーニング後の背筋のストレッチ方法まで続けてご紹介していきます!

まずは、自重トレーニングの紹介です。

<自重トレーニングのメリット>

特別な器具を使用せずに行える。ジムに通う時間が取れない方にオススメ。

バックエクステンション

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バックエクステンション

スーパーマンが空を飛ぶときの姿勢をキープするのがこのトレーニング。

 

主に脊柱起立筋を鍛えるこのトレーニングは、お尻の筋肉も鍛えられます。背骨周りの脊柱起立筋とお尻の筋肉が収縮しているのを確認しながら行うのがポイントです。

<やり方>
  1. 手足を伸ばしてうつ伏せになる。
  2. 手と足を上げてお腹だけで体を支えます。
  3. 手足を上げた状態で5秒キープ。
  4. ゆっくりと体を下ろします。

 

これを、20回3セットを目安に行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップは、胸筋をメインに鍛えるトレーニングですが、手の幅を広くすることで僧帽筋や広背筋も鍛えられます。

 

プッシュアップを行う際に、しっかりと胸を張って、肩甲骨を引き寄せるイメージで行うのがポイントです。

<やり方>
  1. うつ伏せの状態になります。
  2. 胸の横に肩幅の倍くらいの幅で手をつき、腕を伸ばします。
  3. 肩甲骨を引き寄せながら、ゆっくりと腕を曲げ体を下ろします。
  4. 胸が地面に付く直前まで体を下ろし、1秒静止します。
  5. ゆっくりと腕が伸びるまで体をあげます。

 

これを15回繰り返し、3セットを目安に行いましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にオススメのトレーニング(正しいやり方、種類、必要な筋肉とは)

ヒップリフト

ヒップリフト

ヒップリフトはその名の通り、お尻を持ち上げ、脊柱起立筋をメインに鍛えるトレーニングです。

 

バックエクステンションと同様に、脊柱起立筋とお尻が収縮するのを感じながら行うのがコツ。肩甲骨を寄せるイメージをしながら行えば、僧帽筋も鍛えられます。

<やり方>
  1. 仰向けになり、膝を立てます。
  2. 腕をのばして、体の横に置きます。
  3. 太ももと背骨が一直線になる位置まで、ゆっくりとお尻を上げ、1秒キープ。
  4. ゆっくりとお尻を下ろして、3の状態に戻ります。

 

これを20回繰り返し、3セットを目安に行ってください。

【背筋の自重トレーニング11選!】最強の背中の筋トレ自宅編

ダンベルを用いたトレーニング

ダンベルを用いてのトレーニングは、自重トレーニングに比べて高重量を扱えるので、筋肥大させやすいのが最大の特徴です。

 

そのため、すばやく大きな背中を手に入れたい方にオススメです。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは広背筋を鍛えるトレーニングです。

 

広背筋は、意識するのが難しい筋肉なので、軽い重量で動きを体に染み込ませてから徐々に重量を上げていきましょう。

 

いきなり高重量でトレーニングを行うと、怪我をしやすいトレーニングなので注意してください。

<やり方(右側)>
  1. ベンチに左膝と左手のひらをつき、前傾姿勢になります。
  2. 右手にダンベルを持ち、腕を伸ばします。
  3. 背中を軽く反らせて、胸を張り、肩甲骨を引き寄せるイメージでゆっくり腕を引き上げます。
  4. 二の腕が水平になるまで上げたら、1秒静止します。
  5. ゆっくりと腕を下ろします。

 

これを10回×3セットを目安に左右両方行いましょう。

 

最初のうちは、軽すぎるくらいの重量で行い、体を動きに慣れさせるのが重要です。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、僧帽筋上部を鍛えるトレーニング。モコっと盛り上がった方の筋肉がほしい方に、最もオススメできるトレーニング方法です。

 

腕を使ってダンベルを持ち上げてしまうと、僧帽筋に効かなくなってしまうので、肩甲骨を持ち上げるイメージで行いましょう。

<やり方>
  1. 両足を肩幅ほどに開いて立ちます。
  2. 両手にダンベルをもって、自然な状態で腕を伸ばし、肩の力を抜きます。
  3. 肩甲骨を持ち上げるイメージで、肩の力を使ってゆっくりとダンベルを持ち上げます。
  4. 肩を上げきったら1秒静止します。
  5. ゆっくりと肩を下げ2の状態まで戻ります。

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

重量は軽めから始めて、徐々に重量を上げていきましょう。筋肥大を目的にするのであれば、10回×3セットで限界になる重量で行うのがベストです。

【僧帽筋の筋トレ・鍛え方10選】肩こりまで解消する効果的なトレーニング

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中全体を鍛えられる種目です。

 

ただし、フォームを習得しなければ腰を痛めやすい種目なので、しっかりとフォームを習得してから重量を上げるようにしましょう。

<やり方>
  1. 足を肩幅ほどに開きます。
  2. 両手にダンベルを持って腕を下ろし直立します。
  3. 背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出し、ダンベルを脚に沿わせて下ろしていきます。
  4. ダンベルを下まで下ろしたら、胸を張って背骨をまっすぐに保ち再び直立の状態まで戻ります。

 

10回×3セットを目安に行いますが、重量は軽いものから始めましょう。

高重量を扱う場合は、腰への負担を軽減するためにトレーニングベルトをするようにしてください。

チューブを用いたトレーニング

チューブを用いたトレーニングは、負荷を低く設定できるのが魅力です。

 

普段全く体を動かさない方や、怪我や痛みのある方にオススメできるトレーニング方法です。

シーテッドロウ

シーテッドロウ

シーテッドロウは広背筋を主に使うトレーニングです。

トレーニングを行う際には、胸を張って背筋を伸ばすのがポイント

<やり方>
  1. 脚を伸ばして、長座の姿勢で座ります。
  2. 土踏まずにチューブを掛けて、チューブの両端を手で持ちます。
  3. 背筋を伸ばして胸を張り、肘を後ろで引っ付けるようなイメージで引き寄せます。
  4. 寄せきったらゆっくりと腕を伸ばします2の状態に戻ります。

 

20回×3セットを目安に行いましょう。

 

腰が曲がってしまうのであれば、少し膝を曲げて行って下さい。

チューブデッドリフト

チューブデッドリフト

ダンベルでのトレーニングでもご紹介した「デッドリフト」のチューブバージョンです。

 

ダンベルでは腰を痛める可能性があるため注意が必要でしたが、チューブでは強い負荷はかからないので怪我のリスクは少なくなります。

<やり方>
  1. チューブを横に広げて床におきます。
  2. チューブの上に脚を肩幅ほどに開いて立ちます。
  3. 背中を伸ばしたまま、お尻を突きして上体を下ろし、チューブの両端を掴みます。
  4. 腕の力は使わずに上体を起こす力でチューブを引っ張り直立します。
  5. 直立して胸を張ったら3の状態に戻ります。

 

20回×3セットを目安に行いましょう。

おすすめのダンベル

先ほどダンベルを用いたトレーニング方法をご紹介しました。しかし「ダンベルなんて持っていない!」という方も多いでしょう。

 

そこでおすすめなのが、重量を変更できるダンベル。自宅に1台買って置くだけで、いつでも質の高いトレーニングに取り組めるようになります。

 

その中でも、トレーニングの快適性重視のものと、コストパフォーマンス重視のもの、2つを厳選して紹介します。

FLEXBELL (フレックスベル)【20kg 6段階】

FLEXBELL (フレックスベル)

こちらダンベルは、ハンドルを回すだけで簡単に重量が調節できる優れもの。

トレーニングの際に、ダンベルの重量を変更する作業は、手間が掛かりトレーニングのテンポが悪くなってしまいますが、このダンベルなら一瞬で目的の重量に変更が可能です。

 

これから本格的にトレーニングをしていきたいという方にオススメ。

商品詳細はこちらからご確認ください。

 ボディテック PEコーティングダンベル 可変式20kgセット

 ボディテック PEコーティングダンベル 可変式20kgセット

こちらのダンベルは、コストパフォーマンスに優れているので、これからダンベルを揃えようかな?と思っている方にピッタリな製品です。

重量も変更できるので、様々なトレーニングに適用でき、快適にトレーニングが可能です。

ダンベルはほしいけれど、あまりコストを掛けたくないという方にオススメ。

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おすすめのチューブ

「ダンベルを購入するのはハードルが高い…」という方はチューブを探してみるのはいかがでしょうか。チューブならダンベルほどはかさばらずに、自宅で保管しておくことができますよ。

 

しかし、チューブは、単品で購入すると割高です。そのため、硬さのことなるチューブがセットになったものを購入するのがいいでしょう。

TheFitLife フィットネスチューブ

TheFitLife フィットネスチューブ

しっかりと筋肉を鍛えるトレーニングを行いたいのであれば、こちらのチューブセットがオススメです。

 

7kg~79kgの負荷が得られる4つのチューブがセットになっているので、男性でもしっかりと負荷を掛けられます。

 

このことから、チューブトレーニングでしっかり追い込みたい方にオススメです。

商品詳細はこちらからご確認ください。

LINTELEK エクササイズバンド

LINTELEK エクササイズバンド

約2〜9kgまでの負荷が得られる、5本のフィットネスチューブがセットになった製品です。

 

筋肉を肥大させるのではなく、リハビリやダイエットが目的の方にピッタリ。

 

ヨガにも応用できる重量設定なので、ヨガやストレッチにも使いたい方にオススメです。

商品詳細はこちらからご確認ください。

背筋のストレッチ

トレーニング後はストレッチを行うことも欠かせません。

 

トレーニング後のストレッチは、筋肉の疲労を軽減の効果があります。継続的にトレーニングに取り組めるように、背筋のストレッチ方法も知っておきましょう!

 

今回は2つのストレッチを紹介します。

猫の伸びのポーズ

ヨガで行われるポーズで、背中や肩周りをしっかりとほぐせるのが特徴です。

 

トレーニング後のケアとしてだけでなく、肩こりにも有効なので、肩周りに違和感がある方にもオススメ。

<やり方>
  1. 膝をついて、手を前方につきます。
  2. 手を前に伸ばしていき、胸を地面につけるようにして背中を反らします。
  3. そのまま30秒キープ。

首の前傾ストレッチ

首の前傾ストレッチ

首から背中にかけての僧帽筋をストレッチする方法です。

 

僧帽筋は固まりやすいので、このストレッチを行い、ほぐしてあげるのがいいでしょう。

<やり方>
  1. 背筋を伸ばしてたちます。
  2. 両手を頭の後ろで組んで、ゆっくりと頭を前へ倒します。
  3. 両手で軽く頭を引き寄せ30秒キープします。

背筋が痛い場合や筋肉痛の対応

トレーニングを通じて背筋に痛みが出た場合は、何が原因なのかをしっかりと判断しなければなりません。

 

誤った判断をしてしまうと、症状が悪化する場合があるので、原因がよくわからない場合は自分で判断するのではなく、病院へ行くようにしましょう。

筋肉痛の場合

筋肉痛になってしまっても、トレーニングに支障がない程度であれば、あまり気にする必要はありません。

 

もし、トレーニングが辛いと感じるほど痛い場合は、安静にするようにしましょう。

 

筋肉痛の痛みがひどい場合は、軽く歩くなどの有酸素運動をすれば、筋肉の血流が良くなり痛みが緩和されます。

 

ストレッチも有効ですが、あまりに痛みがある場合は、無理して行わないほうがいいでしょう。

伸ばすと痛い・曲げると痛い場合

筋肉痛以外の痛みがある場合は、決して無理をしないようにしましょう。

 

背骨周りの筋肉は繊細ですし、痛みがある状態で無理にトレーニングを行うと慢性的な症状になってしまったり、日常生活に支障が出たりします。

 

そのため、痛みがあるのであれば、すぐに整形外科などを受診するようにして下さい。

まとめ

背筋は鍛えることで、たくましい背中を手に入れられますし、姿勢も良くなります。

 

腹筋や胸筋に比べると存在感が下がってしまう筋肉ではありますが、鍛えるメリットの高い筋肉なので、鍛えることをオススメします。

 

ぜひ、背筋を鍛えて理想の体を手に入れてくださいね!

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー
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