【スクワットダイエット】の効果と正しいやり方!痩せるための最短ルートを知ろう

MYREVO編集部

ダイエットには筋トレとしてスクワットが効果的だと聞いて興味を持つ方も多いでしょう。

 

しかし、どんなスクワットを何回やればよいのか、具体的な方法を知らない人が多いのも事実です。

 

そこで今回は、スクワットダイエットを実践する時にそのダイエット効果と正しいやり方について解説します。

スクワットダイエットの効果

スクワット

スクワットは筋トレの中でもカロリー消費が他の筋トレに比べて高く、基礎代謝の向上に有効なことが知られています。

 

基礎代謝が上がることで、ダイエットに嬉しいたくさんの効果があります。まずはスクワットのダイエット効果について説明しましょう。

痩せやすい体を作れる

そもそもダイエットのポイントは次の2点です。

 

<ダイエットのポイント>
  1. 筋肉を肥大させて基礎代謝を上げる。
  2. 身体についた体脂肪を運動によるカロリー消費で落とす。

 

スクワットは他の筋トレに比べて、一度に背中の筋肉や、下半身の複数の筋肉を刺激をすることができます。

 

そのため、体の筋肉を全体に鍛えて基礎代謝量を効率的に高めていくことが可能でき、痩せやすい体を作ってくれます。

脂肪燃焼効果が高い

スクワットは一度に複数の筋肉を使える運動強度の高いトレーニングです。

 

そのため、他の筋トレと比べて高い消費カロリーが期待できます。

 

消費カロリーが見込めるのかを、国が定めているトレーニングの強度の指標であるMETs(メッツ)を指標を使って計算してみます。ここでは参考に、スクワットと腹筋の消費カロリーの違いを比較してみましょう。

<消費カロリーの求め方>

「消費カロリー(kcal) =METs(メッツ)× 体重kg × 運動時間 × 1.05」を使います。

※各運動のMETs(メッツ)は国が定めている数値を用いる。

 

仮に1時間スクワットと腹筋を続けたとします。それぞれのカロリーは次の通りです。

<1.スクワットの消費カロリー(kcal) の計算式>

5.0メッツ×体重60kg×運動時間(1時間)×1.05=約315(kcal)

 

<2.腹筋の消費カロリー(kcal)の計算式>

3.8メッツ×体重60kg×運動時間(1時間)×1.05=約240(kcal)

 

上記から、スクワットは腹筋の約1.3倍のカロリーを消費できることがわかります。

 

ただし、1キロの脂肪を燃焼するのに約7000kcalが必要です。

 

あくまでも脂肪を落として体重を減らすためには食事での摂取カロリーに気をつけることが一番大切です。

 

脂肪を落とすためには筋トレでのカロリー消費だけに頼りすぎないことは心に留めておきましょう。

体のどこが痩せる!?

スタイルの良い女性

スクワットは複数の筋肉を鍛えられるので、他の筋トレよりも早く見た目に効果が現れていきます。

 

それではスクワットに取り組むことに、スタイルはどのように変わるのでしょうか?ここでは、各部位の筋肉の特徴や効果の程度について説明します。

 

<スクワットで鍛えられる筋肉>

お尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)、背中(脊柱起立筋)。

 

それぞれがスタイルに及ぼす変化を見ていきましょう!

ヒップアップ

まずスクワットで鍛えられるのは、お尻(大臀筋)です。

 

<お尻(大臀筋)とは>
  • 位置:大臀筋は、手を後ろに回してお尻を掴んだ時に触れる部分です。イスに座った時などに接着するのも大臀筋の一部です。
  • 特徴:お尻の中で最も大きい筋肉であることが知られています。筋肉の作用は、股関節の伸縮や外旋の動きなどお尻や股下を動かすのに必要です。

 

筋肉として大きな部分を占めるので、この箇所を鍛えることでお尻全体を引き締めてヒップアップ効果を狙えます。

太もも痩せ

スクワットで鍛えられる筋肉で大きな割合を占めるのが太ももです。太ももは前側に大腿四頭筋、太ももの裏側にはハムストリングスという大きくて複数に分かれている筋肉があります。

 

<大腿四頭筋とは>
  • 位置:大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。
  • 特徴:体の筋肉の中で最大サイズとして知られます。歩いたり走ったりする時に主に使う筋肉です。

 

<ハムストリングスとは>
  • 位置:ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉です。
  • 特徴:作用として膝や股関節の曲げ伸ばしに必要です。日常生活では鍛えられない筋肉としても有名です。

 

スクワットはこれらを意識的に鍛えることができるので、他の部位よりも筋トレ効果が出やすく太もも痩せの効果があります。

ふくらはぎの引き締め

スクワットではふくらはぎも多少でありますが鍛えることができます。(もちろん、太もものトレーニング比重が大きいのは変わりませんので、積極的に鍛えるには、レッグカールなど別のトレーニングが必要です。)

 

<ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)とは>
  • 位置:ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)は、膝下にあり側面にくっつくように筋肉が位置しています。
  • 特徴:足で体重移動するときやジャンプする動きに使用します。姿勢の維持や歩く時にも自然に使っている筋肉です。

 

ふくらはぎもスクワットで多少の引き締め効果が期待できます。

背中の引き締め

スクワットは正しいフォームで行うと姿勢を維持するために全体の筋肉を使います。

 

その際に、特に鍛えれるのが背中の脊柱起立筋です。

 

<脊柱起立筋とは>
  • 位置:脊柱起立筋は背骨の後ろ側をカバーするように発達している筋肉です。
  • 特徴:肩甲骨の後ろから腰にかけて繋がる3つの筋肉が背中側から姿勢を支えています。

 

スクワットでは、背中の引き締め効果が期待できます。

 

ただし、フォームが正しくないと背中を痛めることもあるので、注意が必要です。スクワットの正しい手順や方法を守って行いましょう。

 

そのため次の章では、正しいスクワットダイエットのやり方について紹介します。

スクワットダイエットのやり方

スクワットはダイエット効果を期待できるとすでにお伝えしましたが、いざスクワットに取り組もう!と思っても間違ったフォームで行うと効果が半減してしまいます。効果を減らすことなくダイエットを目指すなら正しいスクワットのフォームを覚えましょう。

 

正しいやり方は、まずスクワットのフォームで上半身を安定させることです。

 

背中をしっかりと伸ばして、背中を反ったり背中を丸めないようにします。上体の姿勢が悪いと背中の筋肉や腰に負担がかかり傷める原因になるからです。

 

また、膝の位置についてもポイントを押さえます。膝先を前に出し過ぎないようにして、膝を内側に入れないことです。つま先は軽く開きましょう。

 

さらに、股関節をしっかり曲げること。膝や股関節を曲げずに、腰だけを曲げてトレーニングしたつもりになってしまう人もいるので気を付けましょう。

 

以上のポイントを抑えて、最初は全身がわかる鏡の前で行えるとベストです。取り組んでみてください!

ダイエットに効果的なスクワット5選

取り組むスクワットの強度が高いほど消費カロリーは大きくなりますが、とにかく激しい動きであればよい訳でもありません。

 

ダイエットに効果のあるスクワットをするには、その人に合った強度でトレーニングをすることが大切です。

 

そこでここからは、負荷が強くダイエット効果の高いおすすめのスクワットを5種類ご紹介します。

 

まずは、それぞれに数回取り組んでみて、今の自分の体力にあった種目を見つけてください!

シングル・レッグ・スクワット

シングル・レッグ・スクワットは自重で、誰でもできる基本的なスクワットトレーニングです。

<やり方>
  1. 足を軽く肩幅に開いて、片足を膝から曲げて後ろに上げる。それと反対の手をイスの背をつかんでバランスを取る。
  2. 膝を曲げて腰を地面に落としていく。
  3. 太ももが床と平行になったらしばらく静止。
  4. 膝を伸ばしてセットポジションに戻る。1セットが終わったら反対の足も同じように行う。

 

後は上記を繰り返して10回1セットとして必要なセット数こなします。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のノーマルスクワットよりさらに強度を上げたい時に行います。

 

ノーマルスクワットとほとんど同じ方法で、続けやすいのがポイントです。

<やり方>
  1. 肩幅より大きく開いて、軽く膝を曲げます。腕は胸の前で組む。
  2. 膝を曲げてお尻から下に落とす。
  3. 太ももが平行になったら静止。
  4. しばらくしたら再び膝を伸ばしてお尻を上げて、セットポジションに戻す。

 

姿勢を安定させるために少し背中に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。

ジャンピング・スクワット

ジャンピング・スクワットはノーマルスクワッとの動作にジャンプを取り入れて強度を上げたトレーニングです。

 

通常のスクワット動作だけでは鍛えられない腹側面や膝周り、ふくらはぎの筋肉も同時に鍛えられます。

<やり方>
  1. 足を肩幅に開いて、腕を胸の前に伸ばす。
  2. 太ももとが床と平行になるまでしゃがんむ(スクワット運動)動きをして静止する。
  3. 静止状態から背筋を伸ばしたまま上に限界までジャンプ。
  4. 着地したら、セットポジションに戻す。

 

ポイントは、姿勢や背筋が曲がっていないかを確認して、2回目・3回目と繰り返すことです。

 

ジャンプ時に姿勢が崩れて、そのままスクワットをしてしまうと正しくないフォームで行うことになるので気をつけましょう。

スプリットスタンススクワット

スプリットスタンススクワットは、前後に開いたポジションを取るスクワットトレーニングです。

 

バーベルやダンベルなどを加えてダンベルスプリットやバーベルスプリットにすることができるなど、幅広いメニューができるスクワットです。

<やり方>
  1. 肩幅に足を開いて姿勢を正す。
  2. 片方の足を前に大きめに出し、手は頭部の後ろで組む。
  3. 前に体重を乗せて、腰を落とす。その時、後ろ足の膝もゆっくりと曲げる。
  4. 前に出した足の太ももが平衡になるまで落としたら、しばらく静止して、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

 

トレーニング強度を上げたいときは、回数を増やすだけでなく、ダンベルやバーベルを加えてスプリットスタンススクワットをすると良いでしょう。

 

バーベルが重過ぎて状態が上がらないときは、おもりを外したバーだけ握ってスクワットするのもトレーニングとして有効です。

バーベル・フロント・スクワット

スクワットは基本的に下半身を鍛える動きですが、ノーマル・ワイドスクワットにバーベルを加えることで、バーベル・フロント・スクワットにして鍛えられる部位を増やしてトレーニング強度も上げることができます。

 

特に大腿四頭筋への負荷が大きく、バーベルスクワットと比べて姿勢が安定しやすい(後ろに反らしにくい姿勢が作れる)のが特徴です。

<やり方>
  1. 最初にバーベルを両手でしっかりと持って、足を肩幅に開く。つま先は少し外に開いた状態。
  2. 握ったままのバーの中心を胸の上において、重量を身体で支える形にする。(マシンを使う場合は、腕をクロスさせる方法もある。)
  3. 後は姿勢を維持することに意識を集中して、ノーマルスクワッとの要領で腰を落としていく。
  4. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと上体を持ち上げてセットポジションに戻す。

 

一連の動きの中で、バーベルだけを先に持ち上げようとする(上体を反らす)と腰や他の筋肉を傷めるので注意が必要です。

 

通常の不可に加えてバーベルの不可を加えられるので、慣れてきたら重くするなどしてトレーニング負荷に対する慣れを防ぐこともできます。

 

ここまでスクワットのダイエット効果やトレーニング方法5種類を解説しました。では、実際にこれからを始める時にどのくらいの回数を何セット行うのが理想なのでしょうか。

 

次の章では、具体的なスクワットダイエットの取り組み方についてご紹介します。

スクワットダイエットの期間や回数

カレンダー

スクワットダイエットの効果ややり方を実践すればスクワットの大きな効果を得られます。

 

しかし、スクワットに取り組みたいと思っても効果的な期間や回数は一般にもあまり知られていません。

 

そこで、スクワットダイエットを行う際の回数や期間をこちらではまとめたいと思います。

1週間行う場合

1週間スクワットダイエットに挑戦した人を調べてみると、以外にも短期間で効果が現れているのが分かります。

 

ある人は、毎日50回のスクワットと腹筋をすることで少し割れたことを実感できるレベルまで到達しています。

 

5分程度の時間を毎日行っただけで1週間で2kg減や太ももが数センチ痩せた女性もいます。スクワットを初めて行う方も多いので、1週間で10回×3セットから始める人が多いです。

1ヶ月行う場合

1ヶ月スクワットダイエットはアメリカで流行しているダイエット方法・期間です。

 

1日10~15回程度の続けやすい回数から初めて段々と数を増やし60回程度にし、1ヶ月でお尻の引き締めを実感する方もいて、実際の数値では太ももやヒップが2~3センチ減る結果に。

 

1日の回数を毎日増やすという方法もあるそうで、5回ずつ増やし最終的に一日200回以上に到達し、ヒップアップや太もも周りが5センチ落ちたケースもあります。

 

1日100回以上行っていた女性は、尻下の太もものサイズがダウンしたことを実感しているなど太ももの引き締めにしっかり効果が出ているのが分かります。

毎日行う場合のメニュー

スクワットダイエットを毎日行う場合の仮メニューを考えて見ましょう。まず、10回3セットの30回を基本として、一週間のメニューを決めます。

 

<スクワットダイエットのメニュー例>
  1. 月:シングル・レッグ・スクワット30回朝
  2. 火:スプリットスタンススクワット30回昼
  3. 水:ノーマルスクワット30回昼
  4. 木:バーベル・フロント・スクワット10回朝、10回夜
  5. 金:ノーマルスクワット30回夜
  6. 土:ワイドスクワット30回昼
  7. 日:ジャンピング・スクワット30回夜

 

回数は慣れてきたら増やすのもよし、初めから少し多めにするなど、トレーニング経験なども踏まえて決めましょう。

 

3日坊主にならないメニューなら4~5日続けることで段々と続けることに慣れてきます。できるだけ自分で曜日ごとにメニューを考えてみましょう。

 

ちなみに、強度の高いトレーニングをした場合、次の日や前の日はノーマルスクワット30回程度にして、筋肉を休める必要があります。筋肉の超回復には2~3日程度かかるので、筋組織を破壊してから治るまでの間、同じ部位に強度の高いトレーニングを続けすぎないことに注意です。

 

それを守らないと、筋肉を壊し続けて、逆に筋量が減ってしまいます。その点さえ守っていれば、誰でも体の調子や回数の調整をしてスケジュールを組むことができます。

 

では、メニューをこなしている途中に、筋肉痛になったらどうすれば良いのでしょうか。そこで次の章では、筋肉痛時の対処方法やトレーニングの考え方を紹介します。

筋肉痛の対処法

スクワットで筋肉痛になりやすい体の部位は、当然ながら一番負荷のかかりやすい太ももです。

 

筋肉痛は筋組織の破壊から炎症に繋がる症状なので、スクワットで筋肉に最も負荷のかかる太ももの内・外・側面がなりやすいです。(フォームが悪いと一部にだけ負担がかかりすぎてそこが筋肉痛になりやすいです。)

 

筋肉痛になってしまった時は、無理せず回復を待つ必要があります。なぜなら、炎症状態では、痛みに反応して痛くない方の筋肉で支えようとしてしまうため、偏って筋肉が付いたり、今度は他の部位を傷めたり、けがの原因になります。

 

たとえ筋肉痛でもトレーニングを毎日したい方は、腕立てや腹筋などの上半身を鍛えるトレーニングを行うことで、下半身を休めつつ無理なくトレーニングができるのでおすすめです。他にも、5種類の中で紹介したシングル・レッグ・スクワットなら、右足が痛くても左足(痛くない筋肉)だけでトレーニングができます。

 

このように、トレーニング方法を変えて、痛くない筋肉や異なる部位を鍛えるメニューを代わりに入れる方法などがあります。体の調子と相談しながら休みを入れることも前提に柔軟なメニューにしておけば、休んでしまった後の罪悪感もなく続けられるでしょう。

 

筋肉痛時のトレーニングが分かったら今度は食事についても考えて見ましょう。筋肉は食事から作られるものですが、取り過ぎるとカロリーオーバーになって、ダイエットになりません。食事について次に取り上げましょう。

ダイエットの効果的な食事

ダイエットで何といっても欠かせないのが、食事のカロリーを抑えることです。ここでは、ダイエットの効果的な食事について説明します。

 

まず野菜とおにぎりだけのような炭水化物に偏ったカロリー制限を行うと失敗しやすいので注意をしましょう。

 

炭水化物抜きダイエットは失敗しやすい!抜くなら筋トレが必須

 

実際、野菜とおにぎりだけでダイエットを始めて失敗する女性は多いです。体重が減ったとしても筋肉量まで減ってしまうため、基礎代謝が減り痩せにくい体になってしまうため、すぐに体重の減りが止まってしまうのです。

 

ですので、食事は低カロリー高タンパクの食事に置き換えることが必要です。

 

例えば、プロテインやHMBのサプリメントを利用することで、低カロリーで高タンパクの食事に代替することができます。

 

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まとめ

今回は、スクワットのダイエット効果について、カロリー消費の具体的な比較やさまざまな種類のトレーニング方法などを紹介しました。

 

ダイエットで有効なスクワットを1週間のプログラムで、短期間にダイエット効果を発揮することも確認できましたね。

 

これからスクワットダイエットを考えている方は、1週間のトレーニングメニューを考えて実践してみるのがおすすめです。ぜひ取り組んでみてください!

この記事を書いた人
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