筋膜リリースの効果とは？肩こりやふくらはぎのむくみに悩む人必見！                 

特に激しい運動はしていないにも関わらず 肩や腰、首が痛んだり、マッサージをして一時的に改善されたとしてもすぐに筋肉が痛くなる、体がだるい硬いと感じている人も多いのではないでしょうか。

また、スクワットといった筋トレをする際に痛みを感じる、筋肉の痛みが取れにくいという場合もあるでしょう。筋肉の痛みや疲労を感じている場合、筋肉を覆う筋膜が硬直したり癒着したりことで、体の動作が鈍くなっている可能性が高いです。

そこで、筋肉の痛みや疲労を解消したり柔軟性を向上させたりするために重要な、筋膜と筋膜リリースについて詳しく解説します！

筋膜とは

筋膜という名称を耳にしたことがない人も多いのではないでしょうか。もしくは筋膜とは、その名前の通り筋肉についている膜で あると認識している人も多いでしょう。

そこで、筋膜とは具体的にどのような部分なのか、また 、筋膜にアプローチすることによって得られる効果について紹介します。

筋膜の役割         

筋肉は筋膜と呼ばれる組織に 包まれていることが特徴です。

筋肉が膜で包まれたうえに、さらに異なる それぞれの筋肉ごとに筋膜に包まれています。

筋膜とは筋肉を包むもので、体全体に存在しており、表面から奥の部分まで立体的に膜を張っているので、組織を支える骨格と呼ばれていることも特徴です。

筋膜は、筋肉を覆っている 最も外側の筋外膜、それぞれの筋肉組織を束ねる筋周膜、筋線維筋繊維1本づつ を覆っている筋内膜の3つに分類されます。

筋膜は柔軟性のある組織であり、癒着や 他の組織とくっついたり絡まったり萎縮したりする組織です。

筋膜の癒着や萎縮の際に痛みや筋肉が凝った状態になり、硬くなります。

筋膜にはいくつかの役割があり、それぞれの組織を包んで組織を仕切り、そのうえで結んで姿勢を維持する役割や、組織同士の摩擦が起こらないようにする役割が特徴です。

さらに、筋線維を包む3種類の構造によって筋繊維をの動きをサポートして、伝達をする役割も果たします。

筋膜の種類         

筋膜の構造は主に5つに分かれています。

1つは筋内膜と呼ばれ、極めて細い筋繊維を1本ずつ包んでいることが特徴です。

2つ目が筋周膜であり、筋内膜で包まれた筋繊維を更に束にした状態で包んでいます。

3つ目が筋外膜であり、筋周膜で束ねられた筋繊維を束ねておりで、腹筋や上腕筋といった筋肉の名称が付く部分です。

4つ目が筋膜で包まれたそれぞれの筋肉を包んでいる深筋膜です。

5つ目が深筋膜をに包んでいる浅筋膜で包まれ、合計5つの構造でできています。

5つの構造によって様々な方向に体を動かすことが可能になり、筋肉と筋肉の間の摩擦を抑えて滑らかな動きで筋トレを行うことにもつながります。

また、形状の維持や組織を守るほか、全ての筋肉を包んで何層にも分けらることによって筋肉に異常が起こった際にスムーズに脳へ伝達する役割などを果たすことが特徴です。

筋膜の歪みについて

筋膜そのものはコラーゲンで生成されており、およそ8割は水分で作られています。

水分が不足している、長時間同じ姿勢で過ごしている、デスクワークやスマートフォンの見過ぎ、ストレスなどによって筋肉が硬くなると、筋膜と筋膜が癒着することで筋肉そのものの動作が鈍くなる点に注意が必要です。

筋膜は体全体に張り巡らされている組織であり、例えば首に筋肉のコリや痛みを実感している場合は、腕や関節といった痛みを感じる部位の周辺の筋膜をリリースして症状を緩和しましょう。

肩の痛みも同様であり、脇の下や腕の筋膜リリースで改善が期待できます！

筋膜リリースとは

筋肉を滑らかに動かすために、筋膜の柔軟性が重要です。

筋膜をほぐして柔らかくすることは、腹膜リリースや腹膜剥がしともいわれており、腹膜リリースをすることで筋肉の柔軟性が高くなり関節を動かしやすくなることが特徴です。

筋膜リリースは、筋膜の癒着を剥がすことで元の状態に戻す作業を指します。

筋膜リリースをする時には両手で皮膚表面を剥がす、もしくは手でこするマッサージをするなどの方法です。しかし、いずれの方法も技術がなければ行えないうえに時間もかかります。

さらに、筋肉そのものは筋膜リリースで一時的に元に戻っても筋膜そのものの柔軟性がないと、時間が経過すれば再度筋膜が萎縮することを認識しておきましょう。

筋膜リリースの効果

筋膜や筋膜リリースに関して理解した後は、実際にどのような効果が得られるのか詳しく紹介します。

自分の体質や体の不調や欲しい効果が当てはまる場合は、すぐにでも筋膜リリースを実践しましょう！

血管やリンパの流れ改善  

筋肉周辺にはリンパや血液が非常に多く、筋膜と筋膜が癒着することによってリンパや血圧が圧迫され、血流不良を起こします。

筋膜リリースをするとリンパや血流が良くなることで、むくみや冷えの改善、筋肉の痛みを感じなくなることによって体が軽いと感じる効果などが期待できることがメリットです。

自分で筋膜リリースをすることによって、体のバランスが良くなり体が軽いと感じ、動きやすくなるでしょう。

継続して筋膜リリースを行えば健康な状態を維持でき、体が動きやすくなるため、自分でコンディションを整えたい場合にも実施する方法が有効です！

美容・ダイエット効果      

お尻や背中、太ももといった部分の筋膜リリースをすれば、部位ごとの血流が促進されることが特徴です。

さらに、筋膜リリースをした部分が動かしやすくなり、これまでと同様の動作であっても大きな動きができるようになるため周辺の脂肪燃焼を促進され、ダイエット効果も期待できます。

スポーツのパフォーマンスアップ！             

ダンス、スポーツなどでは、全身を動かせるように可動域を広くすることや、体重を支えたり飛ぶ走るといった筋力の強さが必要です。

筋膜リリースをすると体の可動域が広がり、筋力を十分に使えるのでパフォーマンスが向上する効果が期待できます。

ストレッチや筋トレを行いすぎて体が疲れている場合には、筋膜と筋膜が癒着して正常な力を使えないため、スポーツをする人や筋トレをする人は筋膜を正常に整えることが非常に重要です。

運動後の疲労回復の効果が上がる

筋肉は筋内膜、筋外膜、筋周膜の3種類の筋膜に覆われており、筋肉が固まっている部分、重なってる部分があります。

長時間同じ姿勢で過ごしたり運動したりすることによって水分が失われて、その筋膜同士が癒着し、筋肉の動作の妨げになります。

すなわち、筋膜が癒着することで運動機能が低くなり、筋トレの効果が十分に発揮できなくなる可能性があります。

そのため、筋膜リリースを行い、筋トレをする前に筋肉をほぐすことが重要です。

さらに、疲労回復については癒着した部分のリンパや血液の血行不良によって、老廃物や疲労物質が蓄積することが痛みやコリの原因だと考えられます。

筋膜リリースをして、ストレッチで老廃物の排出を促すことによって、高い疲労回復効果を得られるでしょう！

柔軟性改善・ケガの防止  

筋膜リリースをすると筋肉の収縮が向上し、筋肉と筋肉の癒着が剥がれることによって動きが滑らかになります。

そのため、体全体の柔軟性が向上し、関節や手足の曲げ伸ばしといった可動域が広がる効果が期待できます。

<筋膜リリースのやり方を部位別に解説！>

こんな人におすすめ         

筋膜リリースは、様々な効果が期待できます。特に筋膜リリースを行った方が良い人の特徴について確認し、自分が当てはまるかどうかをチェックしてみましょう！

長時間同じ姿勢をしがちな方         

現代では、多くの人がスマートフォンやパソコンを仕事やプライベートなどで常に操作していることによって、姿勢が悪い傾向にあります。

背筋を伸ばしても姿勢を正した状態をキープできず、気が付くと猫背になっているというケースも多いのではないでしょうか。

筋膜リリースをすることで背筋が曲がった状態で硬直している筋肉や、関節の筋膜がほぐされ、自分にとって楽な姿勢であっても背筋が曲がらず、姿勢を正した状態を維持できます。

日頃から猫背の人が姿勢を正すと違和感を覚えたり、筋肉に力が入り首や腰が痛くなるといったケースも少なくありません。

筋膜リリースを行うことで、無理なく正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう！

スポーツ・筋トレをする方             

過剰に体を酷使すると、筋肉が緊張感を持つことで一部の筋膜が癒着する可能性があります。

そもそも、筋膜リリースはアスリートが行っていた方法です。アスリートが行う理由は、運動スポーツをする前に筋膜リリースをすることで筋肉が大きく動くようになり、運動量向上や怪我の予防につながるためです。

筋肉が癒着したり萎縮したりしている状態で運動をすると、怪我をする場合があります。

筋膜リリースをして筋膜と筋肉をほぐし、癒着を解消することで筋肉の疲労回復の促進や怪我の防止につながるのです。

同じ筋肉量であっても、筋膜リリースを行ってから運動したケースと、何もせずに運動をしたケースでは、運動後の疲労の感じ方や運動量そのものも大きく異なります。

筋トレをする前に筋膜リリースを行えば、パフォーマンスが向上するでしょう。

近年、スポーツ選手も筋膜リリースを行っている人が多いことからも、筋トレだけではなくスポーツを行う人は積極的に筋膜リリースを行う方法が有効だといえます。

下半身のむくみ・冷え性に悩む方  

むくみを解消するソックスやタイツが販売されていたり、動画配信やウェブサイトでは効果的なマッサージ方法が紹介されていたりしますが、いずれも1日か半日程度の効果しか持続しません。

しかし、筋膜リリースは体質の改善効果も期待できるので、非常に持続性があることが特徴です。

リンパの流れを改善し、体の代謝をあげなければむくみ体質は改善されません。

むくみが解消されれば老廃物が体内から排出されるため、ダイエット効果や髪や肌の状態を良くする効果も期待できます。

効果を得るために気をつけたいこと

筋肉を正しい状態へ戻す作業である筋膜リリースをする際には、効果を得られるようにポイントを押さえて行いましょう。

筋膜リリースを行う際の重要な項目について紹介します。

無理をせず、ゆっくり行うこと

筋肉のコリや痛みといった症状が続く場合には、一定期間筋膜リリースを継続して行うことが重要です。

すぐに効果を得られると考えず、焦らずに実施しましょう。

1度に長時間筋膜リリースを行うと、筋肉に負担がかかるため注意が必要です。

15秒程度を1セットとして、一部分は4セット前後を目安に行います。

継続して行うことで、体質そのものを改善する効果も期待できるでしょう。

「痛気持ちいい」程度にすること

筋膜リリースをした際に体に痛みを感じる際には、体に負荷がかかっている場合があります。

筋膜リリースをしている際には、気持ち良いと感じる程度に留めましょう。

筋肉が萎縮している部位を伸ばす際には力を入れず、痛いと感じない程度の力加減で行うことが重要です。

強い痛みを感じる場合は筋膜リリースの効果が得られず、体に負担がかかるだけであるため筋膜リリースは行わないようにしましょう。

どの部位が固いかを意識する         

痛みのある部位は筋膜が萎縮している箇所であり、周辺をメインに筋膜リリースを行うことで効率的に効果を得られる可能性が高いです。

痛みがある箇所を意識することによって的確に筋膜リリースを行えるため、痛む部位を明確にすることが重要だといえます。

呼吸を意識しながら行うこと         

筋膜リリースをする際には、ゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐いて呼吸をしましょう。

呼吸そのものよりも、ゆっくりと呼吸をすることで動きも同時に滑らかになることがポイントです。

適度な力加減でリラックスしながら行えるため、より効率的に効果を得ることにつながります。

安定した場所を選ぶこと  

筋肉が固くならないように、体を曲げ伸ばしできる余裕のあるスペースで行うことが重要です。

狭い場所で行うことで姿勢が悪くなると効果が半減するので、リラックスしながら行える場所を確保しましょう。

おわりに

筋膜が癒着や萎縮していることで体も歪みにもつながりますが、筋膜リリースを行うと骨や筋肉が元の位置に戻る効果が期待できます。

筋膜リリースは筋肉のコリを改善・軽減したり姿勢を正して猫背を改善したりといった効果も期待でき、比較的短時間で行える作業です。

初めて行う際にはコツが必要ですが、筋トレの効果をしっかりと得られるように、筋膜リリースを継続して行いましょう。