【腸腰筋のストレッチ9選！】骨盤の歪みを解消する簡単なほぐし方
みなさんはインナーマッスルとして身体全体のバランスに大きく作用する「腸腰筋」という筋肉をご存知ですか？
腸腰筋を鍛えることで、市政の改善や、ポッコリお腹の引き締めに効果があります。
この記事ではそんな腸腰筋のトレーニングのコツを部位別にご紹介いたします！
腸腰筋とは
インナーマッスルと聞くと、あまり成果の見えにくい筋肉になるため、筋トレをサボりがちですが、腸腰筋を鍛えることで身体機能を向上させたり、身体の悩みやコンプレックスを解消できるかもしれません。
はじめに、あまり知られていない腸腰筋の場所や種類、役割について紹介します！
大腰筋
腸腰筋についての理解を深める上で、初めに知っておきたいのが「大腰筋(だいようきん)」です。
大腰筋は、背骨と脚の付け根を繋ぐ筋肉のことを指しており、腸骨筋や小腰筋とともに、股関節部分にあるインナーマッスルを形成してきます。
主な役割として、股関節の屈曲や外旋といった人間の基本動作となる歩行動作や体幹の安定に作用しており、大腿四頭筋とともに、股関節の動きに密接に関係しているため、とても重要な筋肉になります。
大腰筋を鍛えることで、身体の歪みの改善や姿勢の矯正がされるだけでなく、ぽっこりお腹やダイエット(脂肪燃焼)にも効果があるため、見た目的にも鍛えるメリットは大いにある筋肉になります！
腸骨筋
腸骨筋(ちょうこつきん)とは、骨盤のお腹側の深層にある筋肉で、骨盤と脚の付け根を繋ぐ筋肉のことを指しています。
腸骨筋が担う役割は、主に股関節の屈曲や外旋させる動きに作用しており、大腰筋と同様、股関節を曲げたり、外側に回したりする時に活躍する筋肉です。
腸骨筋は、股関節の動きに大きな影響を与えるため、トレーニングで鍛えることで、股関節の安定性や骨盤の適正な位置での決定などに寄与してくれます。
しっかり鍛えないと、筋力低下や腰痛、日常生活の基本動作が制限されてしまいますので、定期的にトレーニングして綺麗な姿勢を手に入れましょう！
小腰筋
小腰筋(しょうようきん)とは、腸腰筋を形成する筋肉の一つで「腰部分のインナーマッスル」と言われるほど重要な筋肉になります。
小腰筋が担う役割は、股関節を屈曲させる動作の補助に作用しています。ただし小腰筋は細い筋になるため、40〜50％の人は欠けている(欠如している)ことも多く、実際には無くても問題のない筋肉とも言われています。
そのため小腰筋は、股関節の動作を補助する役目があるものの、大腰筋や腸骨筋と比較すると、与える影響はあまり大きくはなく、目に見える見た目的な効果もあまり期待できません。
腸腰筋トレーニングの効果
続いて紹介するのは、腸骨筋を鍛えることで得られる効果についてです。
腸腰筋を鍛えて、見た目にどのような変化があるのか、身体の機能はどう変わるのかについても記してありますので参考にしてみてください！
骨盤の歪みや姿勢改善
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐインナーマッスルになるため、鍛えることで骨盤の歪みなどの矯正や、姿勢の改善に効果的です。
また複合的なメリットとしても、腸腰筋を鍛え上げ、姿勢が改善させることで、猫背や腰痛、ぽっこりお腹(下腹が出てしまう)の改善にも効果があります。
この他にも腸腰筋は、股関節とも密接な関係にあるため、継続的に鍛えていくことで、股関節の動きに関わっており、脚を上げるなどの動作に作用しているため、結果的に歩きやすくなったりといった効果もあるため、しっかり鍛える必要があります。
走るのが速くなる
腸腰筋(大腰筋)を鍛え、筋肉を発達させることで、運動性能を向上させ走るのが速くなります。
近年の研究(短距離走)では、疾走速度と大腰筋の筋断面積には相関関係があることがわかっており、スプリントを必要とする人や、頻繁に運動を行う人にとっては、腸腰筋の鍛え方や使い方がとても重要になります。
<腸腰筋はストレッチも大事。ストレッチのやり方はこちらから！>
腸腰筋の鍛え方(腸腰筋全体)
ここからは腸腰筋のトレーニング方法について解説します。
ここでは、腸腰筋を全体的に鍛えられるものをレベル別(初級・中級・上級)に分けて紹介します！
(初級：腸腰筋)ウォーキング
Check!
- 腸腰筋を意識して背筋を伸ばす
- 顎をやや引いて、目線は10メートル先を見るようにする
- 肩は上げたり力は入れず、リラックスした状態をつくる
- 毎度の歩幅を安静させて、腰を平行移動させるイメージで歩く ※腕を大きく振って歩くとより効果的
- 膝はできるだけ曲げたりせず、無理のないストライドで歩くことを意識する
※アスファルトの上は疲労が蓄積しやすいため、15〜20分を目安として歩き、こまめに休憩を入れるようにしましょう
腸腰筋を鍛える上で最も基本的なトレーニングがウォーキングになります。
ただし、ただ歩くのでは意味がありませんので、歩幅や姿勢を意識して行いましょう。
(中級：腸腰筋)ニートゥーエルボー
Check!
- ストレッチマットや床の上に膝立ちで立つ
- 両手をつき身体を前に倒して、四つん這いの姿勢を作る
- 右脚と左手を伸ばす ※左手の先から腰の位置、右脚の先が一直線になるようにするのがポイント
- 右脚を腹筋に近づけていきながら、左手も腹筋方向に近づけていく
- 右膝と左肘をくっつける
- くっつけられたら、元の位置に戻していく
- (3.)〜(6.)の動作を10〜15回繰り返す
- 終わったら反対の組み合わせも同じように行う
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット
- 終了(左右10〜15回×3セット)
＜参考動画＞
(上級：腸腰筋)レッグレイズ
Check!
- トレーニングマットや床などの上に仰向けになって寝っ転がる
- 両膝を軽く曲げて、両脚を地面から10〜15センチほど浮かせる ※この時、両手は肩の真横にについて、身体を安定させる
- 息を止めないように意識しながら、ゆっくりと両脚を上方に持ち上げていく
- だいたい45度くらいの角度まで持ち上げたら、その位置で約2〜3秒キープする
- キープ終了後は、ゆっくりと元の位置に戻していく ※地面に完全につくのではなく、(2.)の位置程度まで戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(10〜15回×3セット)
腰を反らないようにしましょう。足を上げる時に背中に力を入れると腰が反りがちなので、下腹部の力で足を持ち上げましょう。
＜参考記事＞
(大腰筋編)腸腰筋の鍛え方
続いて紹介するのは、大腰筋に特に効果のあるトレーニングメニューです。
(初級：大腰筋)ノーマルスクワット
Check!
- 両脚を肩幅よりやや広めに開く ※両脚のつま先を外側に向けておく
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、両腕は後頭部付近に添えるか、真っ直ぐ前方に伸ばす
- 腰を下方に落とすイメージでゆっくりと下げていく
- 下げていき、太ももと地面が平行になった位置で止める
- ゆっくりと元の位置(3.)に戻していく
- この動作を10〜20回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット
- 終了(10〜20回×3セット)
猫背にならないように気をつけましょう。できれば太ももが床と平行になるまで下ろせればベストです。膝の位置はつま先から出過ぎないようにしましょう。
(中級：大腰筋)レッグランジ
Check!
- 両脚を肩幅と同じくらい広げて立つ
- 両手は後頭部付近に添える ※ダンベルを持って行うとより効果的
- 右脚を大きく前に踏み出す ※右脚を大きく踏み出す際、脚先も進行方向と同じ向きにする
- 踏み込むと同時に、身体を真下にぐっと沈み込ませる
- 踏み出した右脚の太ももと地面が平行になったら、ゆっくりと元の位置(2.)に戻していく
- この動作を左右20回ずつ行う
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット
- 終了(左右20回ずつ×3セット)
沈み込んだときに膝が前に出過ぎないようにしましょう。膝が前に出過ぎると膝を痛めてしまうので気をつけてください。
(上級：大腰筋)バイギングレッグレイズ
Check!
- 自分自身の脚がつかない鉄棒やチンニングマシンを用意する
- バーの前に立ち、バーをしっかり握って、身体を下げる ※しっかりと握るのはいいが、強く握らず、身体を支えることを意識する
- 真っ直ぐ伸ばした両脚を垂直に素早く上げる ※チーティングを使わずにあげることを意識する
- 身体と両脚が垂直になったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット
- 終了(10〜15回×3セット)
(腸骨筋編)腸腰筋の鍛え方
続いて紹介するのは、腸腰筋及び特に腸骨筋に効果のあるトレーニングメニューです。
大腰筋同様、しっかりとトレーニングしていきましょう。
(初級：腸骨筋)エア自転車漕ぎ
Check!
- トレーニングマットや床の上に仰向けになって寝っ転がる
- 両脚を地面から45度くらい持ち上げる
- 上半身はおへそ付近が見えるように少し起こす ※両前腕と肘を上体の後ろへついて支えるようにする
- 両脚で自転車をこぐように脚を空中で回転させる ※こぎ始まると呼吸が乱れたり、無理な姿勢でトレーニングすると腰を痛める恐れがあるので注意しましょう
- こぐ回数は初めのうちは30〜50回を目安に行いましょう ※慣れてきたら50回以上100回を上限にトレーニングするのがおすすめです
- インターバル(1分間〜90秒)
- 残り1セット ※無理のない範囲で行うようにしましょう
- 終了(50回×2セット)
足をバタバタさせる時に、膝を曲げて足を動かすよりは股関節で足を動かすイメージで行いましょう。腸腰筋は背骨から太ももの付け根に向かって付いているので股関節を動かさないと腸腰筋に刺激が入りにくくなります！
(中級：腸骨筋) Vシットキープ
Check!
- トレーニングマットなどを敷いて、地面に仰向けで寝っ転がる
- 両腕は「バンザイ」の状態にしておく
- 上半身を浮かせて、同時に両脚も持ち上げる ※この時の姿勢が「V字」になっていることが理想的
- 両腕と両脚が平行になる姿勢が作れたら、その位置で約10〜15秒キープする
- キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻す
- この動作を10〜20回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット
- 終了(10〜20回×3セット)
(上級：腸骨筋)バーベルスクワット
Check!
- 両脚を肩幅程度に広げて立つ ※背中を丸めるのはNG
- バーベルを両手で握り、肩の位置にセットしたら持ち上げていく ※バーベルは担ぐように持ち、首の付け根と両肩で安定させる
- ゆっくりと上半身を下げていく ※お尻付近から下方に下げていくイメージ
- 太ももが地面と平行になるまで下げたら、その位置で約1〜2秒キープする
- キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
- この動作を8〜10回繰り返す
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(8〜10回×3セット)
(小腰筋全体)腸腰筋の鍛え方
最後に紹介するのは、腸腰筋及び特に小腰筋に効果のあるトレーニングメニューです。
小腰筋は大腰筋や腸骨筋と比べて、小さい筋肉になるため、トレーニングを行う際は特に意識して取り組みましょう。
(初級)ニーレイズ
Check!
- トレーニングマットなどを敷いた上で、仰向けになって寝っ転がる
- 頭を少し地面から浮かせる ※目線はおへそ付近にもっていく
- 両手はだいたい45度に開いて、腰が上がらないようにする
- 両脚を10〜15センチ程度浮かせる
- 膝と腹筋に向かって引き付けていく
- ギリギリまで引き付けたら、その位置で約1〜2秒キープする
- キープ終了後、ゆっくりと脚を伸ばしていく
- この動作を15〜20回繰り返す
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(15〜20回×3セット)
＜参考動画＞
腰を反ると腰に負担がかかり腰を痛めるので腰を反らないようにしましょう。また足を腹筋に引き寄せる際に股関節の付け根から動かすようにしましょう！
＜参考記事＞
(中級) ワイドスクワット
Check!
- 両脚を肩幅の5倍(ノーマルスクワットより広め)ほど開く
- 両脚の先が45度くらい外を向くようにする
- ゆっくりと腰を落としていく
- 太ももと地面が平行になるまで身体を下げたら、素早く元の位置に戻していく
- この動作を15〜20回繰り返す
- インターバル(30〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(15〜20回×3セット)
ポイントはスクワットと同じです！
(上級) バイシクルクランチ
Check!
- トレーニングマットや床の上に仰向けになって寝っ転がる
- 両膝を約90度に曲げて、軽く両脚を持ち上げる
- 上半身は腹筋を使って後頭部と肩を浮かせる ※チーティングを行わないように両手は頭の後ろに軽く添えておく
- 右膝を胸部に引きつけると同時に、左肘を真っ直ぐ前に伸ばし、脇腹をひねって左肘と右膝を近づける
- この動作を右肘・左膝でも行う
- この動作を左右15回ずつ行う
- インターバル(30秒〜1分間)
- 残り2セット行う
- 終了(左右15回ずつ×3セット)
まとめ
今回は、腸腰筋の説明と構成する筋肉の役割、トレーニングの効果、具体的なトレーニングメニューについて紹介しました。
腸腰筋は鍛えることで日常生活をスムーズに送れるだけでなく、見た目的な効果や運動能力の向上にも寄与しますので、しっかり鍛えて理想的な身体に近づける一歩を踏み出しましょう！
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
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