【ニーレイズ】の正しいやり方!腸腰筋と腹筋を鍛えて腰まわりを引き締める

MYREVO編集部

ウェスト周りを引き締めて割れた腹筋を手に入れるために、クランチやシットアップなどの基本的な腹筋トレーニングに取り組む方は多いです。

 

けれど、下腹部が思うように引き締まらない、と言う方は「ニーレイズ」と言うトレーニング種目に取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

ニーレイズとは、一般的な腹筋種目では鍛えづらい、下腹部のお腹の筋肉や、股関節周りのインナーマッスルまでを鍛えることができる種目です。

 

一度正しいやり方を覚えてしまえば、腰をひねる、ベンチを使って負荷を調整するなど、アレンジを加えやすい種目でもあります。

 

この記事では、下腹部を引き締めたい方にぜひ覚えていただきたいニーレイズのやり方をご紹介します。

ニーレイズとは

ニーレイズの動き1ニーレイズの動き2

ニーレイズは、「Knee(膝)+Raise(持ち上げる)と言う2つの言葉でできており、「膝を持ち上げる運動」のことを指します。

 

<参考動画>

インナーマッスルが鍛えられる

一般的な腹筋のトレーニングが、上半身を持ち上げる運動で行われるのに対して、ニーレイズは下半身の膝を持ち上げる運動です。そのため腹筋の腹直筋と呼ばれる筋肉の下部をメインに効果的な負荷を与えることができます。

ニーレイズ クランチの比較

また、膝を曲げ伸ばしする動作が加わることで、股関節に付着している腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルが刺激されます。

 

このようにニーレイズは、下半身を持ち上げ膝を曲げ伸ばしする動作を行うことで、腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えることのできるトレーニング種目なのです。

ニーレイズはレイズ系の種目

ニーレイズのような、手足を持ち上げて可動部に負荷を与える動作を含む種目は「レイズ系」の種目と呼ばれます。

 

レイズ型に分類される種目はニーレイズの他にも、カーフレイズ、サイドレイズなど、ふくらはぎや肩など下腹部以外を鍛えるものも含めると、全部で50種類以上あると言われています。

ニーレイズとレッグレイズの違い

ニーレイズとレッグレイズ

レイズ系の種目の中でも、レックレイズはニーレイズとの違いが分かりづらい種目です。

 

ニーレイズは膝を曲げながら下半身を持ち上げるのに対して、レッグレイズは足を伸ばしたまま下半身を持ち上げます。

 

どちらの種目も、腹直筋の下部と腸腰筋に負荷が加わる点は共通しています。

 

ですが、レッグレイズは足を伸ばして行うため腹直筋の下部により負荷が加わりやすく、足を伸ばす分腰にかかる負担も大きいです。

 

一方、ニーレイズは膝の曲げ伸ばしの動作を伴うため、より腸腰筋に負荷が加わりやすくなります。膝を曲げる分、腰への負担も小さくなります。

 

また、レッグレイズの場合は足を持ち上げる際に太ももにも負荷がかかります。腸腰筋と腹直筋の下部によりピンポイントに負荷をかけたい方はニーレイズの方が相性は良いでしょう。

 

<各部にかかる負荷の比較>

種目 腹直筋下部 腸腰筋 腰への負担 太もも
ニーレイズ
レッグレイズ

このような理由から、トレーニーの中には、ニーレイズとレッグレイズをうまく使い分けたり、組み合わせている方もいらっしゃるようです。

なお、ニーレイズ、レックレイズ以外にも、下腹部を鍛えるレイズ系の種目は存在し、種目によって難易度と鍛えられる筋肉が異なります。下記に概要をまとめたのでぜひ参考にしてみてください。

種目名 負荷の強さ ニーレイズとの違い 鍛えられる筋肉
ニーレイズ ★★ 腹直筋下部・腸腰筋
レッグレイズ ★★ 膝を伸ばして行う。 腹直筋下部・腸腰筋・大腿直筋
ハンギングニーレイズ ★★★ 鉄棒やバーにぶら下がった状態で下半身を宙に浮かせて行う。
腹筋全体・腸腰筋・大腿直筋
ドラゴンフラッグ ★★★★ 膝を伸ばして、下半身だけでなく全身を持ち上げるように行う。 体全体の筋肉

ニーレイズの効果やメリット

ニーレイズ

では、ニーレイズに実際に取り組むことで、どのような効果やメリットが得られるのでしょうか。ここでは、ニーレイズをやる上で知っておいていただきたい代表的な効果やメリットを3つご紹介いたします。

腰周りが引き締まる

ウエスト

ニーレイズに取り組むことで下腹部、特に腰周りの見た目に変化が現れてきます。

 

腸腰筋は股関節と骨盤に付着しています。そのため、ニーレイズで腸腰筋を鍛えられると、骨盤の位置が前傾していき姿勢の良化につながります。

 

姿勢が良くなると、姿勢不良から来るほっこりお腹の改善が期待できるでしょう。同時に、骨盤が前傾していくことでヒップアップ効果を得ることもできるのです。

 

また、ニーレイズに取り組み、腹直筋の下部や腸腰筋の筋肉が鍛えられると、くびれをよりはっきりと作ることや、シックスパックの腹筋を作ることにも効果的です。

 

実際にツイッターを見てみてみると、下腹部を引き締めるためにニーレイズに取り組んでいる人もいらっしゃいますね。

腸腰筋と腹直筋の下部が鍛えられる

ニーレイズで鍛えられる筋肉

ここまでお伝えした通り、ニーレイズでは腸腰筋と腹直筋の下部を鍛えることができます。

 

腸腰筋は、股関節を軸に膝を持ち上げる動きや、膝を外側に捻る動きに使われる筋肉です。

 

そのため、腸腰筋は速く走るために必要な筋肉とも呼ばれます。世界最速の男と称されるウサイン・ボルト選手も、速く走るために腸腰筋のトレーニングには非常に力を入れていたそうです。

 

また、その他のスポーツでは、サッカーのインステップキックにも腸腰筋の筋力が重要です。

 

一方で、腹直筋の下部は、おへそから股下にかけて広がる腹部の筋肉です。

 

腹直筋の下部は、骨盤を反った状態から丸めていく動作(=骨盤を前傾した状態から後傾させる動き)の際に使われます。

 

ニーレイズを行う際は、腸腰筋と腹直筋の下部の周辺筋肉も合わせて鍛えることも意識しましょう。

 

具体的には、骨盤の前側に付着している腸腰筋に加えて、骨盤の後側のお尻の筋肉である大臀筋。腹直筋の下部に加えて、脇腹の筋肉である腹斜筋。

 

この二つの筋肉も合わせて鍛えると、より綺麗な腰周りを作ることができます。

腰痛のリスクが下がる

腰

腸腰筋は厳密には、大腰筋、腸骨筋、腸腰筋と呼ばれる3つの小さな筋肉から構成されています。

 

その中でも、大腰筋は背骨から太ももの付け根に伸びる筋肉です。そのため、大腰筋が衰えてしまうと、大腰筋がつながっている背骨にかかる負担が大きくなってしまい腰痛の原因となるのです。

 

ニーレイズを行い、腸腰筋の1つである大腰筋を鍛える事は、将来的な腰痛が発生するリスクを軽減することにもつながります。

ニーレイズの正しいやり方

ニーレイズ

くびれやシックスパックの獲得や、腰痛の予防にもつながるニーレイズですが、これらの効果が得られるのは、あくまでも正しいやり方で取り組んだ時に限られます。

 

間違ったやり方でニーレイズを行うと、腸腰筋や腹直筋の下部ではなく、太ももに負荷が逃げてしまったり、腰痛を防ぐどころか腰を痛めてしまうことさえあるのです。

 

そのため、ここでニーレイズの正しいやり方を確認しておきましょう!今回はパーソナルトレーナーであり理学療法士でもあるYOKOさんにやり方を伺いました!

横井さんアイコン
理学療法士・パーソナルトレーナー YOKO
トレーナーとして病院に勤務したのち、出張パーソナルトレーナーとして一般の方や有名ブロガーなどへ指導を行っている。雑誌「Tarzan」腹筋特集、NHK番組『WHK 私たちが本気で殻を破るTV』に出演。大手フィットネスジムのトレーナーの経験もある。

正しいフォーム

ニーレイズの動き1ニーレイズの動き2

<やり方>
  1. 仰向けになって寝転がる。
  2. 頭を少し地面から浮かせる。※このとき目線は「おへそ付近」にもっていく。
  3. 両手を45度ほど開き、腰が上がらないように調整する。
  4. 両脚を10〜15センチ程床から浮かせる。
  5. 膝を曲げながらお腹に向かって引き付けていく。
  6. ギリギリまで引き付けたら約1〜2秒キープする。
  7. キープ後、ゆっくりと脚を伸ばしていく。

 

<参考動画>

横井さんアイコン
<注意点>腰を反ると、腰に負担がかかり腰を痛めてしまいます。腰を反らないように気をつけましょう。また、足を腹筋に引き寄せる際は、股関節の付け根から動かすように意識しましょう!
<プログラム例>
  1. ニーレイズを30回繰り返す。
  2. インターバル休憩を1分間設ける。
  3. ニーレイズを30回繰り返す。
  4. インターバル休憩を1分間設ける。
  5. ニーレイズを30回繰り返す。
  6. 終了。

つまずきやすいポイント

ニーレイズの正しいフォームを理解することができても、体の柔軟性や、筋肉の付き具合によって、正しいフォーム通りに行うのが難しいと言う方もいるでしょう。

 

そこでこの章では、実際に2名にニーレイズに取り組んでもらい、ニーレイズを行う上でつまずきやすいポイントを実際に確かめていきたいと思います。

舞子アイコン
実践一人目舞子さん

20代の都内OL。婚活を成功せたいとレコーディングダイエットに挑戦中。ツイッターアカウントはこちら

横井さんアイコン
舞子さんは、ニーレイズに取り組んでみていかがでしたか?
舞子アイコン
ニーレイズに取り組んでみたのですが、翌日から背中の下の方に痛みを感じます。

舞子さんのように、ニーレイズで腰を痛める方は少なくありません。ツイッターを見ても、ニーレイズで腰を痛めたという声をいくつか見つけることができました。

横井さんアイコン
腰が痛いということは、ニーレイズに取り組む際に、腰が浮いてしまったのでしょう。腰が浮くということは、腰が反っている状態です。腰が反ると筋肉が引っ張られて腰痛引き起こしてしまうのです。
舞子アイコン
私みたいな人はどうしたら良いのでしょうか?
横井さんアイコン
腰が浮いてしまう方は、体を支える体幹の筋力を鍛えると良いでしょう。腰の曲げ伸ばしが少ないプランクという種目で体幹を鍛えるか、ニーレイズ自体を片足ずつ行う、または椅子やベンチに座り両手で体を支えた状態で行うシーデッド・ニーレイズに取り組み腰への負担を小さくすると良いでしょう。
舞子アイコン
ありがとうございます!試してみたいと思います!

<参考動画>

プランクのやり方

シーデッド・ニーレイズのやり方

たかちゃんマンアイコン
実践2人目たかちゃんマンさん
国立理系院卒で、筋トレグッズマニアのトレーニー。181cm 1/1 76kg→2/1 78kg→3/1 78kg→バルクアップ中。趣味は料理。毎日の日課は出勤前の朝活。ツイッターアカウントはこちら
横井さんアイコン
たかちゃんマンさんは、ニーレイズに取り組んでみていかがでしたか?
たかちゃんマンアイコン
ニーレイズの正しいフォームの中に「膝を腹筋に近づける」とあったのですが、膝が全然胸に届きませんでした。

ツイッターを見ると、たかちゃんマンさんのように膝が胸につかないという方もいらっしゃるようです。

横井さんアイコン
筋肉の収縮を促すために、膝をできるだけ胸に近づけてほしいですが、必ずしもくっつける必要はありません。ただし、あまりにも膝と胸の距離が遠い方は、股関節周りの筋肉が硬いと言えるでしょう。
たかちゃんマンアイコン
股関節周りが硬いとどうなってしまうのでしょうか?
横井さんアイコン
股関節周りが硬いと、腰痛やギックリ腰などのリスクが高くなってしまいます。ニーレイズと合わせて、股関節周りのストレッチにも取り組むことをおすすめします。
たかちゃんマンアイコン
ありがとうございます!股関節周りのストレッチにも合わせて取り組みたいと思います!
<参考記事>

舞子さんやたかちゃんマンさんのように、正しいフォームでニーレイズに取り組もうとすると、上手にできない部分も出てくると思います。

 

そういう時こそ自分の体の特徴を知るチャンスです。ニーレイズを通じて、自分の体への理解がより深まるように、みなさんも自分がどんなフォームで取り組んでいるか?を意識してみてくださいね。

ニーレイズについてのQ&A

トレーナー

ここまでニーレイズの特徴や正しいやり方、取り組んでいただく際のコツなどをご紹介しました。

 

ここでは、これまでご紹介したこと以外にニーレイズについてのよく出る質問について回答していきたいと思います。

<ここで扱う質問>
  1. ニーレイズ前後のおすすめストレッチ。
  2. ニーレイズに取り組む際にお勧めのアイテム。

Q.前後にオススメのストレッチは?

ストレッチをする女性

トレーニングを行う前は、関節や筋肉の曲げ伸ばしを伴う「動的ストレッチ」を行いましょう。動的ストレッチは、体動かすことで筋肉を温めてウォーミングアップの効果を発揮します。

 

一方、トレーニング後のストレッチでは、あまり大きな動きを伴わずに、筋肉を伸ばすことに集中した「静的ストレッチ」を行いましょう。筋肉を休め、回復を早めることが狙いです。

 

それではニーレイズで特に使われる腸腰筋の動的ストレッチと、静的ストレッチをご紹介します。

 

ニーレイズ「前」のストレッチ

このストレッチは「振り子ストレッチ」と呼ばれ、足を前後に動かすことで、腸腰筋をほぐすストレッチ種目です。

 

動きを伴い、エクササイズ要素が強いので、ニーレイズ前のウォーミングアップとして取り組みましょう。

<やり方>
  1. 壁や手すり、椅子などに片手を添える。
  2. 片膝を曲げて後方にゆっくりと持ち上げる。このとき持ち上げる足は伸ばしたままにして、軸足の膝を少し曲げる。
  3. ゆっくりと上体を前に倒して、頭から後ろ足までがまっすぐになるようにする。
  4. 上体を倒したら振り子のように体を起こし元の直立の体制に戻る。
  5. この動作を5〜7回繰り返す。
  6. 反対の脚も同じように取り組む。

 

ニーレイズ「後」のストレッチ

このストレットは「ニーアップストレッチ」と呼ばれ、寝ながら腸腰筋を伸ばすことができるストレッチ種目です。

<やり方>
  1. 仰向けに寝転がる。
  2. 片方の膝を両手で抱え込みます。もう一方の足は伸ばしておきます。
  3. 両手で膝を引っ張り、上半身(胸部)に近づけていきます。
  4. 痛みの出ない範囲まで近づけたら、その位置で止まり約5秒間キープします。
  5. キープ終了後、膝から両手を離して、元の位置に戻します。
  6. 反対の脚も同じように取り組みましょう。
  7. この動作を左右交互に3回ずつ行いましょう。

 

筋肉はケアを怠ると、鍛えるほどに硬くなって行きます。そうならないためにも、ニーレイズ前後にストレッチを行う習慣をつけて行きましょう!

 

より多くの腸腰筋ストレッチを下記の記事でご紹介しています!

【腸腰筋のストレッチ9選!】骨盤の歪みを解消する簡単なほぐし方

Q.オススメのアイテムは?

ニーレイズは他の腹筋のトレーニングのよりも、腹筋への負荷は少なめです。そのため、負荷を調整することができ、トレーニングの効果を高めるアイテムがあると良いでしょう。

 

中でも、ニーレイズの際につま先を引っ掛けるだけで負荷の調整ができるフィットネスバンドがおすすめです。

 

このバンドはニーレイズだけではなく、背中や腕、脚の筋トレにも使うことができる汎用性がとても高いアイテムです!また、小さくて持ち運びやすいので、自宅やジムでも利用が可能です。

 

フィットネスバンドを使ってニーレイズをしたい方はこちらのやり方を真似してみてください!

<参考動画>

ニーレイズのおすすめメニュー

パーソナルトレーナーとメニューを組む

ニーレイズに取り組むにあたり、ニーレイズとどういう種目を組み合わせるべきなのでしょうか?

トレーニングメニューの組み方

トレーニーの方は、複数の種目を組みあせてオリジナルのメニューを作っている方も多くいます。そこで、トレーニーたちが「ニーレイズ」をどのようにトレーニングメニューに組み込んでいるのか?を調べてみました。

ニーレイズは下っ腹に負荷をかける種目なので、お腹のトレーニングの日に行っている方が多いようです。

 

また、お腹のトレーニングもニーレイズだけではなく、クランチやプランク、アブドミナルマシンを使った腹筋トレなど、複数の腹筋トレーニングと組み合わせているようですね。

ニーレイズ2つのアレンジ種目

ニーレイズを続けていくと、「ニーレイズに慣れてきたので、もっと筋肉を追い込みたい!」と感じる方もいるでしょう。そういうときは、ニーレイズのアレンジ種目にもトライしてみてはいかがでしょうか。

 

<ニーレイズのアレンジ種目>

種目名

概要

1.インクライン・ニーレイズ

30〜45度に傾けたベンチで行うニーレイズです。角度がつく分、負荷を高めることができます。

2.ハンギング・ニーレイズ(またはマシンニーレイズ)

鉄棒やバーにブラさがった状態や、バーに肘をついた状態で、膝を引き上げるニーレイズです。

ハンギングニーレイズとマシンニーレイズ

<参考動画>

ハンギング・ニーレイズのやり方

このように、器具を使うことによってニーレイズの負荷をあげることができます。

 

また、上記以外にも、動きにひねりを加えることで脇腹の腹斜筋への負荷を高めたニーレイズに取り組んでいる方や、ジムへ行かずとも公園の鉄棒でハンギングニーレイズに取り組んでいる方もいらっしゃいました。

皆さんもニーレイズのアレンジ種目にトライして、理想の体に少しでも早く近づいていきましょう!

まとめ

今回ご紹介した、「ニーレイズ」はインナーマッスルを鍛えるレイズ系の種目であり、腹筋を鍛えるのに必要不可欠な腹直筋、その中でも腹直筋の下部と腸腰筋を鍛えるエクササイズでした。

 

アウターマッスルだけを鍛えてきて、「腹筋が割れない」「コアが強くならない」などとお悩みの方には特におすすめです!

 

ぜひ、自宅やジムなどで試してみましょう!

この記事を書いた人
MYREVO編集部