【下半身ストレッチ完全版】下半身痩せにも効果あり!部位別のやり方12選        

MYREVO編集部

普段の生活のなかで動かすケースが少ないことから、股関節の周りの筋肉は自然と固まってしまうことが多いです。

 

股関節周辺の筋肉が固まると、体のむくみや冷え、腰痛、骨盤が歪むことにつながります。

 

特に、骨盤が歪むと、背中や肩の筋肉のコリにつながるため注意が必要です。そこで、股関節を支えている内腿の筋肉をストレッチしてほぐす方法をチェックしておきましょう!

トラブルの多い下半身にはストレッチでアプローチ

下半身のむくみや冷え、太ももやお尻の脂肪に悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。ストレッチを習慣化することで、悩みを解消できる可能性があります。


下半身ストレッチの効果

下半身のストレッチを行うことで、どのようなメリットを得られるのでしょうか。ストレッチで期待できる効果と、ストレッチ方法を紹介します。

下半身太り解消

足の筋肉が固まった状態のままで過ごしていると股関節の可動域が狭くなり、体を大きく動かせなくなる可能性があります。

 

体を動かさないと代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすい体になることがデメリットです

 

定期的にストレッチを行って筋肉をほぐし、下半身の可動域を広げて 太りにくい体を作りましょう。

むくみや冷えを解消

身体の柔軟性が失われることで基礎代謝が低下し、血行不良が起こり冷えやむくみの原因になることが特徴です。

 

ストレッチをすることで、筋肉がもつポンプの機能を向上させる効果が期待できます。

 

基礎代謝が向上して血行が良くなるので、むくみや冷えの改善につながるでしょう。

腰痛解消

腰痛は、冷えが原因で引き起こされることが多いです。ストレッチをすることで血行が促進され、身体の内側から温まると腰の痛みを軽減することにつながります。

 

血行が良くなると、腰の痛みを和らげる効果が期待できるでしょう!

疲労回復

毎日運動をしている場合や、生活のなかで蓄積した乳酸といった疲労物質は、血液と一緒に体内に運ばれます。

 

血行が促進されれば老廃物や疲労物質を排出する作用も活発になるといったことがメリットです!

腰回りの下半身ストレッチ

腰回りの筋肉は、上半身を支えたり下半身を安定させたりする役割を果たします。

 

ストレッチをすることによって、下半身のむくみや脂肪の蓄積予防につながるので、ストレッチをすることが重要です。

 

腰の筋肉は、歩く、走る、正しい姿勢を維持する役割があり、腰をしっかり伸ばして日ごろの運動の効果を向上させたり、くびれたスタイルを作るために必要だといえます。

 

そのため、しっかりとストレッチを行い、体の内側から健康を維持しましょう!

腰を伸ばすストレッチ

腰回りの簡単なストレッチは、足を肩幅に広げて両膝をついて、手は頭の後ろで組みます。

ストレッチのコツ
  1. お腹の周辺を意識しながら、右に体をひねります。
  2. 体をひねった状態で右に体を倒して左を伸ばし、10秒停止します。
  3. 10秒経過したら元の姿勢に戻って体をひねりながら左を伸ばし、3回繰り返して反対も同様に行います。
  4. 床に対して腕が垂直になるような姿勢にして、足先から頭の先まで一直線になるように姿勢を整えます。足は小さくクロスし、天井に向けて引き上げるように腰を上げ、反対側も行います。左右それぞれ、101セットとして行いましょう。

 

回数は目安として考えて、体に負担がかからない程度に行いましょう。

 

長時間のデスクワークで座った状態が長い場合は、腰痛に悩んでおりストレッチをしたいと考えている人も多いのではないでしょうか。長時間座っており血行が悪くなると、冷えやむくみの原因にもなります

 

自宅や職場で簡単に行えるストレッチであるため、継続して取り組みましょう!

息を吐きながら捻るようにしましょう。つま先をついた方がやりやすいので、正座ではなくつま先を立てて座りましょう。

椅子に座ってツイストストレッチ

脊柱起立筋にアプローチできるストレッチであり、デスクワークで慢性的な運動不足の人に最適なストレッチであるため継続して行い、習慣化しましょう。

ストレッチのコツ
  1. 自分の膝より低いサイズの椅子を準備して、椅子の前方に座って背筋を伸ばします。
  2. 左手で右側の太ももを掴んで、右手を背中の後ろへ回して少しずつ右へひねります、ひねる際に筋が曲がらないように注意しましょう。
  3. しっかりとひねって20秒姿勢を維持し、反対側も同じように行います。
  4. 時間の目安は左右それぞれ20秒ずつ2セット行い、痛みを感じない場所まで回転させて背中にアプローチすることを意識しましょう。

 

呼吸を止めないようにすること、手の位置は動かさず体を動かすことが重要です。また、体を前に倒さないように注意しましょう。

 

他にも、足を組まずに足を適度に開いて行うことがポイントです。

 

手は動かさないようにして体を後ろ側にひねる人も多いですが、効率的に筋肉にアプローチできません。手の位置を意識して、腰周辺の筋肉をリラックスさせましょう。

吐くときに捻るようにしましょう。息が止まると筋肉が固まってしまうので、呼吸を止めないように注意してください。

股関節の下半身ストレッチ

足のストレッチ

関節は、腰や足の動きをサポートする役割を果たします。そのため、血流を促進して筋肉を動かすためにストレッチをする必要があるのです。

 

股関節は、上半身の重さや動きを支えるため負荷がかかりやすい場所です。意識をしてストレッチをしなければ股関節の筋肉は柔らかくならないため、積極的にストレッチを取り入れるべき部位だといえるでしょう。

股関節の内側のストレッチ

最初に足を伸ばし、足を伸ばした状態で床に座って片足の膝を曲げて可能な限りかかとを股関節に近付けます。

ストレッチのコツ
  1. あげた足の太ももの付け根部分を両手で引っ張り、膝を上下に揺らしてストレッチをします。
  2. 引っ張る場所を少し変化させながら合計20回行い、反対側も同じように付け根の筋肉をほぐしましょう。
  3. 次に、両膝を曲げて外側に開き、両手で足首を両手で持って左右の足の裏を付けます。
  4. 足の裏を付けた状態で、痛みを感じない程度に両膝を床へ近づけましょう。30秒維持し、10セットを上限として行います。

 

コツは背中を丸めないように姿勢を正すことであり、股関節に痛みを感じない程度に行いましょう。

上体を倒すときは背中を曲げずに、背筋を伸ばした状態で行いましょう。また、前に倒すのがきつい人は股関節をゆらゆら上下させる最初の動きだけでもOKです。

寝ながらできる股関節ストレッチ

大殿筋を柔らかくするためのストレッチです。大臀筋が硬直することによって骨盤が後方に傾くので、お腹が出たり猫背になったりといったデメリットがあります。

 

そのため、大臀筋をほぐすストレッチを行いましょう。

ストレッチのコツ
  1. 仰向けになって右の膝を曲げ、胸の方に近付けます。
  2. 両手で膝を抱え、30秒~1分姿勢を維持します。
  3. 反対の足も同様に膝を曲げて抱えて姿勢を維持します。

 

ストレッチをする際のポイントは腰が反らないように行うことであり、大臀筋の他の筋肉にも力を入れることによって大臀筋にアプローチしにくくため注意しましょう!

膝を寄せる時に腰が浮かないように注意しましょう。股関節が硬い人は、ももと胸がくっつかないくても大丈夫です。

<もっとたくさんの関節ストレッチを知りたい人はこちらをチェック>

股関節ストレッチは寝ながら始めよ!うつ伏せ・仰向けでできるやり方6選
 

下半身ストレッチ

お尻にアプローチできるストレッチをすることで、ヒップアップ効果が期待できます。

 

近年では、単純に痩せているだけではなく引き締まったお尻を目指す人も増えており、スクワットといった負荷のかかる運動をしなければならないのではと不安を覚えている人も多いのではないでしょうか。

 

しかし、ストレッチでも十分な効果が期待できます。お尻の筋肉のコリを放置することでお尻全体がたるむので、過度なトレーニングは行わなかったとしてもストレッチをして筋肉のコリをほぐしましょう。

お尻に効くストレッチ

お尻に効くストレッチは、最初に仰向けの状態になり、足を腰の幅に開いて膝の真下の部分にかかとがつくようにしてポジションを整えます。

ストレッチのコツ
  1. 手の平は下に向けて床につけて、体の横に置いて、足の方に伸ばします。
  2. ゆっくりと息を吐きながら上半身を上げて、10秒維持します。手のひらを使わずに、お腹とお尻の筋肉を利用して体を支えましょう。

 

息を吸って上半身を床に戻すまでを1セットとして、合計10セット行います。

 

10セット以上行えるようであれば、上半身を持ち上げた状態から次に息を吐くタイミングでかかとをあげましょう。そ

 

の際にも手の力を使うのではなくお尻とお腹を使うようにすることがポイントです!

テレビを見ながらでもできるクラムシェルストレッチ

クラムシェルは、お尻の上の筋肉を使う運動であり、布やゴムのバンドを利用することによってより高い効果を得られます。

ストレッチのコツ
  1. 横向きに寝た状態で膝を曲げます。
  2. 下側の手を使って頭を支えて、膝を曲げ足を重ねます。バンドをつける場合には膝の上に通し、体重を少し前にかけることがポイントです。
  3. 上半身を動かさないようにして、上の足の膝を持ち上げます。
  4. 膝が1番上に来た状態で3秒維持し、元に戻します。

 

左右それぞれ30回行いましょう。

 

膝を上げる際にお尻の上の筋肉に集中して行うことで、下半身の筋肉にアプローチする効果が期待できます!

バンドがある人は足を曲げたまま、ない人は足を伸ばした状態でやると取り組みやすいです。バンドを使うならレベルは中級です。

太ももの下半身ストレッチ

下半身太りのなかでも、太ももが太かったりセルライトがあったりと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

 

老廃物と水分が蓄積することでセルライトに変化します。1回セルライトができると解消するのは難しく、血管の圧迫によって血流が低下して老廃物が蓄積するという悪循環を生むので、定期的にストレッチを行い、血行を促進することが重要です

 

そこで、太ももの内側と外側それぞれからアプローチするためのストレッチ方法を紹介します!

内ももに効く内転筋ストレッチ

内転筋ストレッチは、左右に10回を2セット行いましょう。

ストレッチのコツ
  1. 横向きに寝て、上の脚の膝を下の脚の前で曲げて、そのまま床に置きます。床に置いた足のつま先を外側に開いて床を踏み込みます。
  2. かかととつむじが反対方向に引き合うように体の動きを意識しましょう。下の足は、内ももの筋肉を利用して股関節からしっかり持ち上げます。
  3. 骨盤が傾かないように、わき腹部分の空間を開けてゆっくり降ろします。

 

外ももに効くサイドランジストレッチ

サイドランジは、左右10回程度、それぞれ3セット行います。また、下半身の引き締めや鍛える効果まで期待できるストレッチです。

ストレッチのコツ
  1. 肩幅に足を開いて両手を前に出し、膝は直角になる程度に腰を下げて、勢いをつけて元に戻します。
  2. 足を元の場所に戻すだけではなく後ろでクロスさせ、しゃがんでから元の位置に戻るといったストレッチを行います。

 

コツは、骨盤を正面に向けた状態で行うことです。骨盤の位置が安定しないと筋肉に効率よくアプローチできないため注意しましょう。

戻す時は勢いをつけずに体をゆっくりと戻しましょう。

ふくらはぎの下半身ストレッチ

ふくらはぎは、第二の心臓ともいわれるほど大切な筋肉です。

 

歩行の際に使用する筋肉であるため疲労が蓄積しやすく、痛みやむくみを感じる人も多いのではないでしょうか。

 

そこで、ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチを紹介します。

 

<詳しく知りたい方はこちらの記事もチェック!>

【ふくらはぎ痩せを即効実現!】痩せない6つの理由と細くする筋トレやマッサージ方法
【ふくらはぎの筋肉太り解消法】ダイエットのコツは筋肉を脂肪に変えず落とすこと

壁で支えながら行う安全なストレッチ 

自宅の壁を使って行える簡単なストレッチであるため、初心者でも行いやすいことが魅力です。

ストレッチのコツ
  1. 壁の前に立って右足を前に出して、左足を後ろに開きます。
  2. 両手は肩の高さで壁について、両足の先を壁にまっすぐ向けます。
  3. 背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと体を前に倒します。
  4. 左足はかかとが地面についた状態で膝を伸ばします。左のふくらはぎが伸びていると感じた場所で、20秒程度姿勢を維持します。
  5. 左右の足を支えて最大5セット繰り返しましょう。

 

壁を使ったストレッチのポイントは、前に体を倒す際に背筋をまっすぐにすることと、視線は下に抜けず壁に向けること、呼吸を止めないことです。

後ろ足の踵が浮かないようにしましょう。ふくらはぎが硬いと踵が浮いてしまうので、その場合は踵が浮かない場所に後ろ足をつきましょう。

段差を使ったストレッチ

10cm程度の段差で行える足首のストレッチは、広いスペースがなくても行えるので非常に手軽に取り入れられることがメリットです。

ストレッチのコツ
  1. 左足のつま先のみを乗せて、かかとを下の段につけ、10秒程度維持します。
  2. 元に戻し、左側も同様につま先だけを乗せてかかとを下の段につけます。
  3. 段差ストレッチを行う際には、左右それぞれ10秒ずつ行いましょう。

 

段差が低いと刺激が伝わらず、高いと負担がかかりすぎるので、適度な高さの段差で行うことが大切です。

また、呼吸を安定させ、ふくらはぎの筋肉を意識して十分に伸ばしましょう。バランスが取れないのであれば手すりにつかまって行います。さらに、姿勢を正して体が前に倒れないように注意が必要です!

  

ストレッチで絶対に痩せるはウソ?ダイエット時のストレッチ方法を伝授!

足先・足首の下半身ストレッチ

足先と足首のストレッチを行い、筋肉を柔らかくして血行の循環機能を向上させ、足先に溜まった血液を筋肉に戻しましょう。

 

ストレッチをして血液循環を流す際に効果的ですが、湯船に浸って体を温めて行うとより高い効果が期待できます

足先の筋肉をほぐすストレッチ

足の指を開いて、しっかり足先の筋肉をほぐしましょう。

ストレッチのコツ
  1. 足の指を1本ずつつまみ、刺激します。
  2. 足の指と足の付け根をマッサージします。
  3. 足の間を広げて足先までしっかりと筋肉の緊張をほぐし、足の先を持って足首を大きく回しましょう。
  4. 足の指の間に手の指を入れ、しっかりと握って足首を10回程度を大きく回します。

 

反対側の足も同じように、足の指から足首にかけてマッサージしましょう。

お風呂で足首ストレッチ

冬は熱いお湯に浸かりたいと考える人も多いですが、短い時間熱いお湯に浸かっても体の芯から温まらない点に注意が必要です。

 

湯船に入りながらストレッチをするのであれば38度程度の比較的にぬるいお湯に浸かり入浴剤を入れてリラックスしながら血流を促進しましょう。

ストレッチのコツ
  1. 足をまっすぐ伸ばして浴槽の中に座ります。
  2. 両手で膝の裏を掴んで、足全体をしっかりと伸ばすようにして息を吐いて足を持ち上げます。3回繰り返し、反対側も同じようにストレッチをしましょう。

 

ストレッチは体を伸ばすようにして、痛みを感じない程度に行います。さらに、入浴する前には水分補給をすることも大切です。

 

<上半身ダイエットはこちらをチェック!>

 

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まとめ

下半身の筋肉にアプローチできるストレッチを行って全身の血行を促進すれば、むくみや冷えの改善、新陳代謝向上といった様々な効果が期待できます。

 

また、ダイエット効果も期待できることがメリットです!

 

下半身を本格的に引き締めたいという人は、次のステップとしてより高いダイエット効果を得られるようにこちらの記事もチェックしてみてください!

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