【下半身ストレッチ完全版】下半身痩せにも効果あり！部位別のやり方12選        

普段の生活のなかで動かすケースが少ないことから、股関節の周りの筋肉は自然と固まってしまうことが多いです。

股関節周辺の筋肉が固まると、体のむくみや冷え、腰痛、骨盤が歪むことにつながります。

特に、骨盤が歪むと、背中や肩の筋肉のコリにつながるため注意が必要です。そこで、股関節を支えている内腿の筋肉をストレッチしてほぐす方法をチェックしておきましょう！

下半身ストレッチの効果

下半身のストレッチを行うことで、どのようなメリットを得られるのでしょうか。ストレッチで期待できる効果と、ストレッチ方法を紹介します。

下半身太り解消

足の筋肉が固まった状態のままで過ごしていると股関節の可動域が狭くなり、体を大きく動かせなくなる可能性があります。

体を動かさないと代謝が落ち、脂肪が蓄積しやすい体になることがデメリットです。

定期的にストレッチを行って筋肉をほぐし、下半身の可動域を広げて 太りにくい体を作りましょう。

むくみや冷えを解消

身体の柔軟性が失われることで基礎代謝が低下し、血行不良が起こり冷えやむくみの原因になることが特徴です。

ストレッチをすることで、筋肉がもつポンプの機能を向上させる効果が期待できます。

基礎代謝が向上して血行が良くなるので、むくみや冷えの改善につながるでしょう。

腰痛解消

腰痛は、冷えが原因で引き起こされることが多いです。ストレッチをすることで血行が促進され、身体の内側から温まると腰の痛みを軽減することにつながります。

血行が良くなると、腰の痛みを和らげる効果が期待できるでしょう！

疲労回復

毎日運動をしている場合や、生活のなかで蓄積した乳酸といった疲労物質は、血液と一緒に体内に運ばれます。

血行が促進されれば老廃物や疲労物質を排出する作用も活発になるといったことがメリットです！

腰回りの下半身ストレッチ

腰回りの筋肉は、上半身を支えたり下半身を安定させたりする役割を果たします。

ストレッチをすることによって、下半身のむくみや脂肪の蓄積予防につながるので、ストレッチをすることが重要です。

腰の筋肉は、歩く、走る、正しい姿勢を維持する役割があり、腰をしっかり伸ばして日ごろの運動の効果を向上させたり、くびれたスタイルを作るために必要だといえます。

そのため、しっかりとストレッチを行い、体の内側から健康を維持しましょう！

腰を伸ばすストレッチ

腰回りの簡単なストレッチは、足を肩幅に広げて両膝をついて、手は頭の後ろで組みます。

＜参考動画＞

回数は目安として考えて、体に負担がかからない程度に行いましょう。

長時間のデスクワークで座った状態が長い場合は、腰痛に悩んでおりストレッチをしたいと考えている人も多いのではないでしょうか。長時間座っており血行が悪くなると、冷えやむくみの原因にもなります。

自宅や職場で簡単に行えるストレッチであるため、継続して取り組みましょう！

息を吐きながら捻るようにしましょう。つま先をついた方がやりやすいので、正座ではなくつま先を立てて座りましょう。

椅子に座ってツイストストレッチ

脊柱起立筋にアプローチできるストレッチであり、デスクワークで慢性的な運動不足の人に最適なストレッチであるため継続して行い、習慣化しましょう。

＜参考動画＞

呼吸を止めないようにすること、手の位置は動かさず体を動かすことが重要です。また、体を前に倒さないように注意しましょう。

他にも、足を組まずに足を適度に開いて行うことがポイントです。

手は動かさないようにして体を後ろ側にひねる人も多いですが、効率的に筋肉にアプローチできません。手の位置を意識して、腰周辺の筋肉をリラックスさせましょう。

吐くときに捻るようにしましょう。息が止まると筋肉が固まってしまうので、呼吸を止めないように注意してください。

股関節の下半身ストレッチ

関節は、腰や足の動きをサポートする役割を果たします。そのため、血流を促進して筋肉を動かすためにストレッチをする必要があるのです。

股関節は、上半身の重さや動きを支えるため負荷がかかりやすい場所です。意識をしてストレッチをしなければ股関節の筋肉は柔らかくならないため、積極的にストレッチを取り入れるべき部位だといえるでしょう。

股関節の内側のストレッチ

最初に足を伸ばし、足を伸ばした状態で床に座って片足の膝を曲げて可能な限りかかとを股関節に近付けます。

＜参考動画＞

コツは背中を丸めないように姿勢を正すことであり、股関節に痛みを感じない程度に行いましょう。

上体を倒すときは背中を曲げずに、背筋を伸ばした状態で行いましょう。また、前に倒すのがきつい人は股関節をゆらゆら上下させる最初の動きだけでもOKです。

寝ながらできる股関節ストレッチ

大殿筋を柔らかくするためのストレッチです。大臀筋が硬直することによって骨盤が後方に傾くので、お腹が出たり猫背になったりといったデメリットがあります。

そのため、大臀筋をほぐすストレッチを行いましょう。

＜参考動画＞

ストレッチをする際のポイントは腰が反らないように行うことであり、大臀筋の他の筋肉にも力を入れることによって大臀筋にアプローチしにくくため注意しましょう！

膝を寄せる時に腰が浮かないように注意しましょう。股関節が硬い人は、ももと胸がくっつかないくても大丈夫です。

<もっとたくさんの関節ストレッチを知りたい人はこちらをチェック>

下半身ストレッチ

お尻にアプローチできるストレッチをすることで、ヒップアップ効果が期待できます。

近年では、単純に痩せているだけではなく引き締まったお尻を目指す人も増えており、スクワットといった負荷のかかる運動をしなければならないのではと不安を覚えている人も多いのではないでしょうか。

しかし、ストレッチでも十分な効果が期待できます。お尻の筋肉のコリを放置することでお尻全体がたるむので、過度なトレーニングは行わなかったとしてもストレッチをして筋肉のコリをほぐしましょう。

お尻に効くストレッチ

お尻に効くストレッチは、最初に仰向けの状態になり、足を腰の幅に開いて膝の真下の部分にかかとがつくようにしてポジションを整えます。

息を吸って上半身を床に戻すまでを1セットとして、合計10セット行います。

10セット以上行えるようであれば、上半身を持ち上げた状態から次に息を吐くタイミングでかかとをあげましょう。そ

の際にも手の力を使うのではなくお尻とお腹を使うようにすることがポイントです！

テレビを見ながらでもできるクラムシェルストレッチ

クラムシェルは、お尻の上の筋肉を使う運動であり、布やゴムのバンドを利用することによってより高い効果を得られます。

＜参考動画＞

左右それぞれ30回行いましょう。

膝を上げる際にお尻の上の筋肉に集中して行うことで、下半身の筋肉にアプローチする効果が期待できます！

バンドがある人は足を曲げたまま、ない人は足を伸ばした状態でやると取り組みやすいです。バンドを使うならレベルは中級です。

太ももの下半身ストレッチ

下半身太りのなかでも、太ももが太かったりセルライトがあったりと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

老廃物と水分が蓄積することでセルライトに変化します。1回セルライトができると解消するのは難しく、血管の圧迫によって血流が低下して老廃物が蓄積するという悪循環を生むので、定期的にストレッチを行い、血行を促進することが重要です。

そこで、太ももの内側と外側それぞれからアプローチするためのストレッチ方法を紹介します！

内ももに効く内転筋ストレッチ

内転筋ストレッチは、左右に10回を2セット行いましょう。

外ももに効くサイドランジストレッチ

サイドランジは、左右10回程度、それぞれ3セット行います。また、下半身の引き締めや鍛える効果まで期待できるストレッチです。

＜参考動画＞

コツは、骨盤を正面に向けた状態で行うことです。骨盤の位置が安定しないと筋肉に効率よくアプローチできないため注意しましょう。

戻す時は勢いをつけずに体をゆっくりと戻しましょう。

ふくらはぎの下半身ストレッチ

ふくらはぎは、第二の心臓ともいわれるほど大切な筋肉です。

歩行の際に使用する筋肉であるため疲労が蓄積しやすく、痛みやむくみを感じる人も多いのではないでしょうか。

そこで、ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチを紹介します。

<詳しく知りたい方はこちらの記事もチェック！>

壁で支えながら行う安全なストレッチ 

自宅の壁を使って行える簡単なストレッチであるため、初心者でも行いやすいことが魅力です。

＜参考動画＞

壁を使ったストレッチのポイントは、前に体を倒す際に背筋をまっすぐにすることと、視線は下に抜けず壁に向けること、呼吸を止めないことです。

後ろ足の踵が浮かないようにしましょう。ふくらはぎが硬いと踵が浮いてしまうので、その場合は踵が浮かない場所に後ろ足をつきましょう。

段差を使ったストレッチ

10cm程度の段差で行える足首のストレッチは、広いスペースがなくても行えるので非常に手軽に取り入れられることがメリットです。

段差が低いと刺激が伝わらず、高いと負担がかかりすぎるので、適度な高さの段差で行うことが大切です。

また、呼吸を安定させ、ふくらはぎの筋肉を意識して十分に伸ばしましょう。バランスが取れないのであれば手すりにつかまって行います。さらに、姿勢を正して体が前に倒れないように注意が必要です！

足先・足首の下半身ストレッチ

足先と足首のストレッチを行い、筋肉を柔らかくして血行の循環機能を向上させ、足先に溜まった血液を筋肉に戻しましょう。

ストレッチをして血液循環を流す際に効果的ですが、湯船に浸って体を温めて行うとより高い効果が期待できます！

足先の筋肉をほぐすストレッチ

足の指を開いて、しっかり足先の筋肉をほぐしましょう。

反対側の足も同じように、足の指から足首にかけてマッサージしましょう。

お風呂で足首ストレッチ

冬は熱いお湯に浸かりたいと考える人も多いですが、短い時間熱いお湯に浸かっても体の芯から温まらない点に注意が必要です。

湯船に入りながらストレッチをするのであれば38度程度の比較的にぬるいお湯に浸かり入浴剤を入れてリラックスしながら血流を促進しましょう。

ストレッチは体を伸ばすようにして、痛みを感じない程度に行います。さらに、入浴する前には水分補給をすることも大切です。

<上半身ダイエットはこちらをチェック！>

まとめ

下半身の筋肉にアプローチできるストレッチを行って全身の血行を促進すれば、むくみや冷えの改善、新陳代謝向上といった様々な効果が期待できます。

また、ダイエット効果も期待できることがメリットです！

下半身を本格的に引き締めたいという人は、次のステップとしてより高いダイエット効果を得られるようにこちらの記事もチェックしてみてください！