下半身ダイエットのコツ!痩せない原因とダイエットを加速させる方法

MYREVO編集部

下半身は女性にとって美しく見られるために、何とかして痩せたいものです。

しかし、食事やトレーニングで上手く痩せられなくて解決方法を探している方もいるでしょう。

そこで、モチベーションの続かない方にも楽に続けられるトレーニングやストレッチの簡単なやり方を方法別に紹介します!

下半身が痩せない原因

理想的な太ももの形・サイズ

最近、下半身太りが気になってきたから運動やエクササイズで鍛えているのに思ったように痩せないと悩んでいる・・

そんな方に知っておいて欲しい、下半身が痩せにくい原因についてここでは説明します!

主な理由として知られるのは筋力不足などですが、中でもむくみの解消法として、ストレッチによる方法が有効なので、それも記事後半で取り上げます。

むくみ・冷え

下半身が太る原因として、特に女性に多いのがむくみです。むくみは心臓から離れた体部位のリンパの流れが悪くなり、だんだんと水分が蓄積します。

朝起きてから時間がたった夕方頃にむくみの症状があらわれる方も多く、仕事帰りのOL女性などが不快感や痛みなどを感じることもあります。

 

たくさんの飲料を飲むと水分が溜まるという思い込みから、水分摂取を控える方もいますが、その方法は実は誤りです。

むしろ、水分は積極的に摂取した方が、体内の水分が循環してむくみの解消に繋がるのです。

 

むくみの原因の根底にあるのはナトリウム(塩分)の過剰摂取です。塩分はいろんな食品に含まれていてつい取り過ぎてしまいます。

そこで、ナトリウムを過剰摂取してしまう予防策として、塩分を減らすこと以外に普段の食事からカリウムを積極的にとるのが有効です。

 

余分なナトリウムをカリウムが排出し、むくみを解消するのに効果的です。

このように食事を見直すことでむくみの解消に効果があるので、後ほどNGな食事や効果的な食事についても詳しく説明します。

骨盤の歪み

次に、下半身が太る原因として、骨盤の歪みが挙げられます。骨盤の歪みは下半身太りと関係なさそうに見えます。

しかし、実際は骨盤が広がることでお尻が大きく見えたり、骨盤の左右のバランスが悪いと筋肉が偏って付いてしまい、どっしりとした下半身が作られてしまいます

 

また、胃腸の垂れ下がりも骨盤の歪みによって起こるため、脂肪はなくても下半身が太って見えてしまうのです。

骨盤の歪みが軽度であれば自分でトレーニングをして解消するのが有効です。

セルライト

下半身太りの原因として有名なのがセルライトです。

セルライトは脂肪が変性したものです。女性の太ももやお尻に付きやすい。太ももはお尻などと同じく人体の中で脂肪が付きやすい箇所です。

 

セルライトは体液や血液が滞ることで作られます。血行が悪くなる場所や生活習慣、ホルモンバランスなど代謝の悪い部位の条件がそろうことでセルライトは太ももやお尻にできてしまうのです。

 

セルライトを予防・解消するためには、マッサージやストレッチで血行を促して代謝の悪い場所ができないようにすることです。

原因がわかったところで、次に下半身ダイエットに効果的なトレーニングについて見てみましょう!


下半身ダイエットに効果的なトレーニング

ここでは下半身ダイエットに効果のあるトレーニングを取り上げします。本格的に筋肉を鍛えるのではなく、下半身に効く方法を中心に自宅でできるトレーニングやジムでマシンを使ったトレーニングなど、それぞれ簡単に紹介します!

脚パカ

脚パカはモデルや女優の方も下半身ダイエットの一環として行われている有名なエクササイズ方法です。

トレーニングのコツ
  1. 仰向けで横になり、膝を立てる。
  2. そのまま膝をピンと伸ばし、体と足のラインが90度になるまで持ち上げる。
  3. 足を閉じた状態から大きく開く。
  4. 扇形に開いたら、すぐに閉じる。
  5. これを1秒間隔で開いたり閉じたりを全体で30回繰り返す。

スロースクワット

スロースクワットはテレビでも取り上げられるほど下半身痩せに有効なトレーニングです。

血糖値の上昇や中性脂肪を減らすのに向いた運動としても最近では注目されています。

ノーマルスクワット

トレーニングのコツ
  1. 肩幅に足を開いて、つま先を少し外に向ける。
  2. 膝の向きとつま先の向きを同じ斜め前の方向に向ける。
  3. 両腕は前に伸ばして内向きで手を合わせる。
  4. お尻から重心を下ろすイメージで上体を落としていく。
  5. 太ももと地面が平行になるまで下げたら、膝を伸ばして元の状態に戻す。(上体を落とす位置はいまの筋肉でできるぎりぎりのところまででOK)

 

これを10回×3セットやるのが目安です。通常のスクワットよりゆっくり行うため、焦って早く行わないように気をつけましょう。また、膝を深く曲げすぎたり、腰や背を反らすのは背骨や関節に負担がかかってケガの原因になるので注意しましょう。

レッグカール

レッグカールは太もものハムストリングスを鍛えるのに効果的なトレーニングです。下半身の大きな筋肉を占めている場所を鍛えて、引き締め効果を狙うことが可能です。

レッグカール

トレーニングのコツ
  1. 座椅子の調整をして、そこに座る。
  2. マシンの足をかけるポールに足を乗せて、正しい姿勢を作る。
  3. 両手それぞれグリップを握って(なければ尻の横に手を置く)。
  4. 可動範囲を意識して、両足を膝から前に大きく動かす。(エビの動きをイメージ)
  5. 両足を引く時は、かかとをお尻に近づける。つま先は上を向くようにセット。
  6. 後は、前後の動きを繰り返す。

ヒップアダクター

ヒップアダクターは内ももを鍛えられるマシンを使ったトレーニングです。やり方は、

トレーニングのコツ
  1. 座椅子に座り、マシンを操作して足(股)を少し開いた状態で、膝と太ももをマシンに固定する。このとき固定ピンを抜いて動かす。
  2. 両手でグリップを握り、マシンを太ももの内側の筋肉でゆっくりと閉じる。(マシンで負荷がかかる仕組み)
  3. 閉じたらゆっくりと開く。120度くらいを目安に股を開く。
  4. 後は2.と3.を繰り返す。

 

トレーニングについて理解したところで、次に有酸素運動についても見てみましょう。

 

<他にも色々!下半身ダイエットに効くトレーニングメニュー>

下半身太りの原因と対策!お尻・太もも・ふくらはぎ部位別ダイエット法
下半身の筋トレで理想の体型を手に入れよう!下半身集中トレーニングをシーン別に紹介!

短期間で痩せたいなら有酸素運動も大事!

ここでは下半身に効く有酸素運動を紹介します。有酸素運動は、時間を作って運動をする以外にも日常生活の中で短時間で行うことができます。

 

トレーニングは引き締めることで下半身痩せに効果がありますが、継続する必要があります。短期間にすっきり効果を求めたい方は、トレーニングだけでなく、有酸素運動一緒に行うのがおすすめです。

ウォーキング

ウォーキングは長時間、だらだらと歩くイメージがあります。ところが、意識的に行えば、より効果的な下半身痩せのウォーキングをすることができます。

ウォーキング・ランニング【太腿全域】

トレーニングのコツ
  1. 背筋を伸ばして、腕は楽な位置に置く。
  2. 足の先から踏み出して、踵から下ろして歩く。腕は簡単に上下に振る。ひじから90度に曲げて振るとより効果的。
  3. しばらく歩いたら、10秒だけ早歩きを入れる。(長時間、ウォーキングをする場合は交互に行う時間を決めて実施する)
  4. 早歩きをしたら、また元のペースで歩く。
  5. 緩急をつけた歩き方を繰り返す。全体で1日30分になるように歩けば、連続でなくても大丈夫です。

 

歩きに緩急を入れることで、有酸素運動をさらに有効に行うことが可能です。

スロージョギング

ジョギングはダイエット関連でたびたび登場する有酸素運動の代名詞です。しかし、走る速さや時間を適切に調整することが難しく、途中で挫折してしまう方も多いでしょう。そこで、スロージョギングのやり方と一緒に続けるコツも確認しましょう。やり方は、

トレーニングのコツ
  1. 身軽な服とランニングシューズを身に着ける。
  2. 外に出たら、胸を張り、背筋を伸ばしてゆっくりと走り出す。
  3. 歩幅を広げすぎず、自分のペースで何時間でも走れる位の速さを維持する。(会話しながらでも余裕で走れる速さをキープ)
  4. 時間は30分と決めて、オーバーペースにならないように気をつけながら規定のコースを走る。

 

スロージョギングは普通のジョギングに比べて、初心者の方に向いています。ペースが乱れにくい上に、走るのが3日坊主になりやすい方でも続けやすいのが特徴です。有酸素運動で脂肪も燃焼できる一石二鳥のトレーニングです。ジョギング後、水分補給やストレッチ、休息を忘れずに行いましょう。次にストレッチのやり方についても触れます。

ストレッチもダイエットを加速させる!

ストレッチは体をほぐすだけでなく、下半身をすっきるさせるダイエットにも効果があります。ここでは運動の前後に取り入れることでダイエット効果を高めるストレッチについてやり方を紹介します。これを見て運動とストレッチを併用した下半身痩せに挑戦してみましょう。

あぐらストレッチ

まずは場所を選ばずに座ったままできるあぐらストレッチを紹介します。片足だけあぐらをかくように行うので、普段伸ばせない筋肉や刺激を与えられないお尻~太ももの筋肉にアプローチできます。

ストレッチのコツ
  1. 椅子に座って背筋を伸ばす。
  2. 両膝を90度にしたまま、左の片足を右の膝・太ももの上に乗せる。
  3. 手は足に軽くおいて、上体は前方に傾ける。
  4. それを15秒~30秒ほどキープする。
  5. 左の次は右足、右足の次にまた左足と組み替えて交互に行う。

ポールを使ったストレッチ

ポール(ストレッチポール)を使用したストレッチを紹介します。ポールをストレッチ中に体に接触させることで普通のストレッチよりも効率的に行うことができます。

ストレッチのコツ
  1. ポールを床に置き、その上に上体を乗せて寝る。
  2. 両足の膝をまっすぐ伸ばす。
  3. 足首から両足を左右に動かして、股関節や内股の筋肉を伸ばす。
  4. ゆっくりと左右に動かして、その動きを繰り返す。

 

ストレッチ方法を確認したところで、今度はリンパマッサージについて見てみましょう。

 

<他にも色々!下半身ストレッチメニュー>

【下半身ストレッチ完全版】下半身痩せにも効果あり!部位別のやり方12選        

マッサージでリンパを流そう

下半身太りはむくみや冷えによっても起こります。そこで、リンパに溜まった水分を効率的に出せるマッサージが有効です。むくみで太って見えてしまうと感じたとき、すぐに可能なマッサージについて詳しく説明します。

脚部のリンパマッサージ

下半身の動きで中心となる両足(脚部)のリンパマッサージです。足には裏側を流れるリンパがあり、マッサージでは下から上の方向に向かって全体をケアします。やり方は、

マッサージのコツ
  1. ふくらはぎを両手のひらで包むように下から上に優しくさする。
  2. 膝の裏は筋に合わせて内側のラインを指で押す。
  3. 太ももは3等分して、付け根の方から1・2・3(1太もも付け根から股間まで、2太もも中央から股間まで、3膝上から股間まで)と順に流す。
  4. 最後に脚の側面を手のひらで包んで脚部の一番下から上までさする。

 

ポイントは力を入れすぎないように、軽く摩擦するイメージで行うことです。素早く強く行うのはNGです。筋肉を素人が下手に力を入れて触ってしまうのは良くありません。

臀部のリンパマッサージ

下半身は足の他にもう1つ目立つ部位であるお尻があります。下半身や背では特に注目すべき部位です。太ももと同じようにセルライトができやすいので、入念にリンパマッサージをしておきましょう。やり方は、

マッサージのコツ
  1. 軽く握って両手の指をお尻に当てる。
  2. 下側から螺旋を描くように、ぐるぐると丸の軌道で尻の上部まで刺激する。
  3. お尻の部分でマッサージを止めるのではなく、そのまま背中までマッサージを続ける。
  4. 一番上の心臓裏・肩甲骨下までマッサージしたら、また下からマッサージを繰り返す。

 

臀部はイスで座ったり、寝た姿勢で必ず下位置になり、圧迫されるのでリンパが滞りやすい場所です。何気ない日常の中で、お尻をケアするタイミングが少ないため、意識して毎日マッサージを行うのが良いでしょう。

 

ちなみに、すでにいくつかのトレーニングやマッサージを実践している方は、全てをバランスよく組み合わせることで最大限の効果を得られます。

 

次に、下半身痩せに効果的な食事や反対にNGな食事について取り上げます。

下半身痩せに摂るべき食材・NGな食事

普段からそれほど食事を多くとらないのに太ってしまう・・

そんなときは、下半身痩せのためにとってほしい食材があります!先ほど述べた、むくみ解消に有効なカリウムを豊富に含んだ食材があるのでここではいくつか紹介します。

 

まず、カリウムが豊富な食材はトマト、バナナ、スイカ、ほうれん草、アボカドなどです。

度々、ダイエットを紹介するメディアでも取り上げられる食品群です。

 

逆に下半身太りを引き起こすNGな食事もあります。

例えば、脂肪を増やしかねない精製された糖類・糖質の多い食品。すなわち、お菓子や加工食品で果糖ぶどう糖液糖などが含まれた食品です。

血糖値の上昇による糖太りに繋がります。炭水化物でできている麺類やパン類などの食品を多量摂取するのも厳禁です!

 

糖質ゼロのものを除き、糖分と塩分をたくさん含んだジュースも控えます。そして、塩分を含む食品の多量摂取や調味料(しょうゆ等)の使いすぎにも気をつけましょう。

食事についてわかったところで、今度は下半身をスッキリさせる各種グッズについて簡単に説明しましょう!

下半身をスッキリさせるグッズ

下半身はスッキリさせたいけど、きついトレーニングや運動は続かない・やりたくないという方もいるでしょう。

ここではおすすめのシェイプアップグッズについて、姿勢を維持して体幹を鍛えたり、履くことでむくみを取り除けるグッズを紹介します!

着圧スパッツ

下半身をスッキリさせるグッズとして人気のあるグッズが着圧スパッツです。

下半身の膝上をスパッツが包んで、むくみを解消します。グッズの中にはスッパツの名称ではなくレギンスやソックスの名称で売られている商品もあります。

効果範囲が変わるだけで下半身痩せのどの部位を中心にむくみを取りたいかで選ぶと良いでしょう!

シェイプアップスリッパ

履くだけで脚の裏から体全体、特に下半身を細くするグッズがシェイプアップスリッパです。

凸凹部分を作り、土踏まずや足裏のツボ部分を刺激しながら姿勢を維持できる仕組みです。また、消費カロリーの増加や脚の筋肉への刺激など効能もグッズによってさまざまです。

 

体幹を鍛えられる他、O脚などの見た目が美しくない脚部の外観を矯正効果のあるものまで販売されています。

今回は自宅で履けるスリッパを取り上げましたが、外出向けのスリッパやシューズなどもシェイプアップ用として売られています。

 

<上半身ダイエットはこちらをチェック!>

 

上半身ダイエットの方法を部位別に紹介!スッキリしたボディを手に入れよう!

まとめ

今回の記事では、下半身太りやその原因のむくみを解消できる方法について、トレーニングやストレッチ、マッサージなどについて紹介しました。

自分ができる範囲で可能な方法を選び、モチベーションを維持できる方法を試してみましょう!

この記事を書いた人
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