下半身太りの原因と対策!お尻・太もも・ふくらはぎ部位別ダイエット法

MYREVO編集部

下半身太りが気になるけど、世間で噂されるダイエット方法が漠然としていてよく分からない。

そんな方にお尻・太もも・ふくらはぎの筋トレやマッサージなど厳選したおすすめのダイエット方法をご紹介します!

下半身太りの原因とは

下半身がなぜ太りやすいのか?よく知られているのは、脂肪が増えて下半身が太ってしまうことですが、人によって太る原因が脂肪なのか、それとも筋肉の付きすぎなのかは異なります

ここでは下半身太りの原因について簡単にご説明します!

筋肉太り?脂肪太り?

理想的な太ももの形・サイズ

太り方には種類があります。まず水太りが女性には多く、体脂肪率は増えないのに、見た目やふっくら感が増大します。

それに対し、体脂肪率に直接影響を与える脂肪が下半身につき脂肪太りがあります。

 

水太りとは違い、脂肪の場合は手でぷにぷにとした箇所を実際に触ることができ、さらには太ももやふくらはぎなどの周囲を計測することでどれだけの脂肪がついたかはっきりわかります。

その上で、脂肪に近いセルライトが付くと、見た目が凸凹しているため、美しさを求める方や痩せたい方にとっては最悪の太り方なんです・・

 

また、稀ではありますが、筋肉の付きすぎで太って見えるいわゆる脂肪と筋肉が混ざり合った状態が挙げられます。

この状態は痩せにくく、筋肉で内側からむっちり、感覚的には服を着た際にぱっつんぱっつんになるのが特徴です。

 

見た目の印象が変化するという点では、骨盤の歪みによる筋肉バランスの変化や姿勢の影響も挙げられます。

いずれも下半身が太ることに変わりはありませんが、それぞれ原因とその解決方法が若干違うのです

自分がどれに当てはまるのか?特徴を見て判断してみましょう!

お尻が太る理由          

お尻が太ってしまうのは、その太り方によって原因がそれぞれあります。

例えば垂れるお尻の場合、全体的に脂肪が垂れ下がったような見た目から太って見えます。

それはお尻や太ももの付け根の筋肉が衰えてしまうことで生じます。太ももを意識して普段から正しい姿勢で座るなどすることで、重力で垂れるのを防止・解決ことができます。

 

次に、単純にお尻の脂肪が増えて、ボリュームアップしてしまう場合です。

太って見えるのは、脂肪が増えた分だけ周囲が増えたためです。その場合、お尻だけ先に太ってしまう方もいれば、下半身全体がまとめて太ってしまうなど個人差があるのが特徴です。

普段の食生活を気にかけてカロリーのとりすぎに気をつけ、有酸素運動をすれば脂肪は燃焼されやすいでしょう!

 

さらに、骨盤の歪みや骨盤の開きでお尻が本来より大きく見えてしまうこともあります。

脂肪が増えたから太って見えるわけではなく、骨盤の影響で太ったように見えることです。そのため、脂肪を減らしても効果が薄く、骨盤矯正のアプローチが必要になります。

 

それは筋肉でいえば腸腰筋です。もし骨盤の歪みが起きているなら、姿勢や体重を支える下半身に影響が出るので、見分けは比較的簡単です。

姿勢が最近悪くなったように感じられる、疲れやすい、肩が凝る、背中が痛いなどすぐにわかります。

 

骨盤がゆがんでしまう主な原因は姿勢が悪かったり、骨盤を支える筋力が不足することによって起こります。

普段から正しい姿勢を心がけ、トレーニングでインナーマッスルを鍛えることで骨盤の歪みを解消できるのです。

 

<お尻のトレーニング方法はこちら!>

【大殿筋の筋トレ10選!】かっこいいお尻を作る臀部の最強トレーニング

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【大殿筋ストレッチ9選!】お尻をほぐして腰痛や骨盤の後傾を防ごう!

太ももが太る理由

太ももは足を動かしたり、体重を支えるために多くの筋肉が集まる場所であり、そのため脂肪を溜め込む細胞も多いのが特徴です

不摂生などで太ももが太ってしまう人の中には、筋肉の上に皮下脂肪がついてむっちり感が増すケースも少なくありません。

 

太る理由はさまざまですが、普段の生活(運動不足・過食/カロリーの取り過ぎ)や骨盤の歪みで太って見えてしまうなどが一因です。この辺はお尻の太り方と特徴に大差はありません。

 

運動不足や食生活の問題は、意識的にカロリー制限や栄養の摂取、運動の日課を作るなどして解消できます。

骨盤はエクササイズやトレーニングで解決しましょう。特に普段使わないハムストリングスの大腿四頭筋を鍛えることで、すっきり引き締めることが可能です。

 

<太ももトレーニングのコツはこちら!>

太ももの筋肉を「落とす」「つける」方法をW解説!筋肉太りを防ぐ鍛え方
【太ももを細くする方法】痩せ方を間違えたダイエットは逆に太くなるので注意!

ふくらはぎが太る理由

ふくらはぎは太ももやお尻に比べて脂肪がつきにくい箇所です。

しかし、過剰なエネルギーの摂取で太り続けた場合、ふくらはぎも一緒に太ってしまいます。その際は、指で脂肪がつまめるのですぐに脂肪と判断できます。脂肪の場合は、純粋にダイエットで痩せる効果が出ます。

 

また、脂肪以外の原因として、ふくらはぎが太るのは筋肉がつきすぎてしまっている場合もあります。筋肉は筋肥大しにくい遅筋ではなく、速筋を日常的に鍛えてしまうことで、筋肉太りを起こしてしまいます。

 

例えば、重い負荷で歩いたり自転車に乗っている方、高いヒールで無理な負荷をかけている方などです。筋肉が原因なら、速い動きや高負荷な動きをせず、ゆっくり意識的に歩いたり足を動かすのが解決方法です。

 

<ふくらはぎの筋肉太り解消法はこちら!>

【ふくらはぎの筋肉太り解消法】ダイエットのコツは筋肉を脂肪に変えず落とすこと

さらに足のラインがO脚やX脚の場合も太って見える場合があります。この場合はいうまでもなく、足の矯正でふくらはぎが太って見えるのを解消できます。

 

<ふくらはぎを細くする筋トレ方はこちら!>

【ふくらはぎ痩せを即効実現!】痩せない6つの理由と細くする筋トレやマッサージ方法

いずれの太り方であっても最終的に痩せるための方法という点で、トレーニング・ストレッチ・マッサージなどのいずれかを行うことで解消できます

そこで、次に下半身ダイエットに効く筋トレについて3つ取り上げます。


下半身ダイエットに効く筋トレ3選

下半身ダイエットに効果がある各部位の筋トレをたくさんある中から厳選して3つを紹介します。ここでは、器具を使わず、誰でも簡単に始められるものを中心にお伝えします。回数なども一応の目安として確認してください。

ヒップリフト(お尻)

ハムストリングを鍛えるヒップリフト

いますぐできる下半身ダイエットに効果的なトレー二ング方法をこれから紹介します!

まずは下半身のお尻に効く筋トレとしてヒップリフトが挙げられます。

トレーニングのコツ
  1. 仰向けに寝る。このとき、両手は地面に下ろした状態にする。
  2. 両膝を立てて、90度くらいに調節する。
  3. お尻を浮かせて、肩甲骨から下の背中部位が浮いている状態にする。
  4. 肩から膝のラインが一直線になったら、静止する。
  5. お尻を下ろして、一呼吸入れる。
  6. 後は3.~5.を繰り返す。

 

これを15回×3セットを目安に行いましょう。

スクワット(太もも)

ノーマルスクワット

次に、太ももや体のさまざまな部位を同時に鍛えられるスクワットです。

トレーニングのコツ
  1. たったまま、肩幅に足を開く。
  2. 両手を胸の前に伸ばして、軽く腕を組む。
  3. 膝を曲げながらお尻をゆっくりと落とす。
  4. 太ももの位置が地面と平行になったら止める。
  5. 静止後、お尻から上体をゆっくり上げる。
  6. 後は3.~5.を繰り返す。

 

スクワットは、最初はきつく感じられるので、10回×3セットから始めましょう。

カーフレイズ(ふくらはぎ)

ふくらはぎは、意識的に鍛えられるトレーニングに限りがあって、その中でも有効なトレーニングである初歩的なカーフレイズを今回は紹介します。

トレーニングのコツ
  1. 壁を対面にして立つ。
  2. 両手をそのまま伸ばして、腕が壁と90度になるように接着する。
  3. 肩幅よりも少しだけ両足を狭くセットする
  4. 体の位置はまっすぐのまま、つま先立ちで体を持ち上げる。
  5. ぎりぎりまで上げたら静止して、つま先からかかとをゆっくり下ろす。
  6. 後は4.と5.を繰り返すだけです。

 

カーフレイズはいくつかバリエーションがあって、今回紹介したトレーニングは、1日に30回を目安に行いましょう。筋トレを紹介したところで、今度はストレッチについて3つを取り上げます。

下半身ダイエットに効くストレッチ3選

ここでは下半身ダイエットに優れたストレッチを3つほど紹介します。下半身の中で気なる3部位(お尻・ふともも・ふくらはぎ)から厳選したストレッチのやり方を確認しましょう。

大殿筋のストレッチ(お尻)

まずはお尻の筋肉を伸ばす大殿筋のストレッチを紹介します。

ストレッチのコツ
  1. 楽な姿勢で仰向けに寝る。
  2. 右足の膝を両手で抱えて、お腹に引き寄せる。
  3. 20~30秒ほど姿勢を維持したら、足を下ろした状態に戻す。このときすぐ足を戻さず、ゆっくり下ろす。
  4. 次は左膝を両手で抱えて、2.と3.を行う。
  5. 後は左右交互に繰り返す。

 

左右1セットの全部で10回が目安です。足の柔軟性が高くない方は、5回ほどから始めてみましょう。

膝立ちストレッチ(太もも)

次に太ももから膝までの筋肉をほぐす膝立ちストレッチです。

ストレッチのコツ

  1. 地面にマットを引き、タオルをたたんで足元に置く。
  2. 立った状態から、1歩前に右足を出す。
  3. 左足の膝を直角に曲げて、中腰になる。
  4. 膝から地面(タオルのある場所)に立てる。
  5. 足のつま先を両手でつかむ。膝から頭のラインはまっすぐを維持する。
  6. 15~20秒その状態をキープして、反対の足も同じように行う。それを左右交互に行う。

 

左右で1セットにして、5セットほど行いましょう。初心者は2~3セットでも問題ありません。できる時間でゆっくり伸ばしましょう。もし膝が痛いと感じたときはタオルをもう1枚、膝下にかませます。

長座ストレッチ(ふくらはぎ)

仕事で据わった上体のまま空いた時間にできるふくらはぎの長座ストレッチを紹介します。

ストレッチのコツ
  1. 浅めにイスに座る。背筋は伸ばして視線は遠くを見る。
  2. 足を肩幅に開いて、右足を伸ばす。このとき、かかとは床につけた状態にする。
  3. 腰を曲げ左手で右足のつま先をつかむように、お腹は左の太ももにつけるくらい接近させる。(緩やかに曲げるるのではなく、腰からしっかり曲げるイメージで行う)
  4. 両手に持ったタオルを足の裏に引っ掛けて、手前へと引くように力を入れる。
  5. ふくらはぎが伸びている状態で15秒~20秒ほど静止する。
  6. 後は、2.~5.を繰り返す。

 

以上からストレッチのやり方がわかったところで、次にマッサージの方法についても取り上げます。

 

<他にも色々!下半身ストレッチメニュー>

【下半身ストレッチ完全版】下半身痩せにも効果あり!部位別のやり方12選        

下半身をスッキリさせるマッサージ法

下半身のセルライトは女性の悩みの種の一つです。そこで、マッサージを行うことによって、下半身をスッキリさせることが可能です。

ここでは下半身をスッキリさせるマッサージ法について簡単に解説します!

セルライトを撃退しよう

太もものセルライトを減らすためには、太ももの裏にあるリンパを上手くマッサージすることが大切です。

セルライトは長い間滞留した体液や脂肪細胞からできます。1回を入念に行うのではなく、テレビを見ながら空いた時間でリラックスして行うのが良いでしょう。

基本的に心臓に向かって太ももの裏をマッサージすることで、十分に効果が出ます

 

さらに、マッサージはお気に入りのボディクリーム・オイルを使ってリラックス効果も期待できます。

リンパを流してスッキリした下半身へ

リンパを上手く流すことでむくみが解消され、余分な水分がたまらなくなります。

足全体をマッサージすることで、元の心臓に血液を戻し、血流や体液をリンパにそって流すことが可能です。

寝る前やお風呂上がりのまとまった時間を有効活用して、足全体にマッサージをしてみましょう!

 

足全体では、まず足首や足の裏からマッサージを始めます。

次にふくらはぎ、それから太ももの裏を経て、お腹までを順にマッサージするのがポイントです。

太もも裏と同じようにオイルなどを塗って、リラックスできる状態にした上で、肌への刺激や摩擦が強くなりすぎないようにすることを意識しましょう。

この場合、技術的な面よりも軽い力でとにかくリンパにそったマッサージをするというイメージで行うだけでも効果が得られます。

 

マッサージ法が分かったところで、次に、下半身太りを解消するための食事法について取り上げます。

下半身太りを解消するための食事法

ストレッチやマッサージをするだけでは下半身太りは解消されません。むくみの元となる原因の食事をしていれば、リンパの流れを良くしても余分な水分が溜まってしまいます。

そのため、根本的な食事についても見直してみましょう!ここでは、下半身太りを解消するための食事の工夫の仕方について紹介します。

十分な水分を摂る

水分をたくさん取ったらむくみ(浮腫)が起きると誤解している方は多く、むくみ予防に水分をとらない方もいます。

しかし、それではむくみを防ぐことはできません。水分が不足していると体は、代謝を落として水分を尿などで排出しないようにしてしまいます。

 

代謝が落ちた状態で水分を多少とっても、むくみだけひどくなるだけです。

そこで、根本的には水分を意識的にしっかりとって、新陳代謝を高めましょう。それにより、体温の上昇で発汗が増えたり、利尿作用でしっかりと余分な水分を外に出すことができます。

なにより、むくみ最大の原因である塩分(ナトリウム濃度)を薄めることができます。

カリウムを含む野菜の摂取

カリウムは、塩分を排出して体の水分量の調節に関わるミネラルの1つです。

むくみを解消するには、カリウムを積極的にとるのが有効です。カリウムをたくさんとるにはバナナは欠かせません。

食物繊維も豊富でダイエットにも向いていることが知られる食品です。それから豆腐や納豆などの大豆類も良いでしょう!

 

カリウムが含まれている魚などと組み合わせて、豆腐料理で1食メニューにしてみてください。煮つけやハンバーグなどが毎日続けやすいでしょう。そのメニューなら、カロリーを抑えて、同時にむくみを取れるカリウムを摂取できます。

 

食事法について確認したところで、今度は下半身痩せに役立つグッズについても見てみましょう!

下半身痩せに役立つグッズ

下半身痩せに良いとされるのは運動やマッサージだけでなく、グッズを活用した方法があります。運動はしたくないけど、とりあえず簡単に下半身をスッキリさせたいと考えている方にオススメのグッズを紹介します。今回は、シェイプアップ用のスパッツ・スリッパやサプリ・漢方をそれぞれ取り上げます。

着圧タイツ・スパッツ

下半身痩せに役立つグッズの1つに着圧タイツが挙げられます。

着圧タイツは、ただのタイツではなく、ゴムや繊維の圧力でタイツ状の履く製品です。ただのタイツは靴下感覚やファッションを強く意識した商品です。

ですが、着圧タイツの場合は、見た感じ痩せて見えたり、適度な刺激で新陳代謝を挙げて、水分によるむくみを解消する効果が期待できます。

 

また、同様に着圧スパッツも販売されていて、スパッツ状の衣類を身に付けることで、見た目の変化だけでなく、むくみや引き締め効果が得られるグッズです。

引き締めで得られる感覚は個人差もあるので、ダイエットというよりは印象を一時的に痩せたように見せるときにおすすめです。

サプリ・漢方

着圧タイツ・スパッツでは不十分と感じた方や日常的に履くのが難しい方もいるでしょう。そこで、内面からむくみや下半身太りを解消する方法として選択肢に入れたいのがサプリ・漢方です。

 

例えば、イチョウ葉エキスやカプサイシンが含まれるサプリを選択することで、代謝を上げ余分な水分を減らすのに有効といわれています。

また、漢方は使い方(服用)に気をつけなければならないものもありますが、使い方次第でむくみに効くといわれています。

具体的には、「防已黄耆湯」や「六味丸」などの種類の漢方がむくみには有効といわれています。

 

<下半身ダイエットのコツはこちら!>

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まとめ

今回は、下半身太りが気になる女性のむくみ解消や痩せる方法について自分にあった方法を探すための情報をお伝えしました。

筋トレ以外にもストレッチやマッサージ、食事、グッズの活用など幅広い選択肢から自分にあったものを選んで実践してみましょう。

 

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