下半身の筋トレで理想の体型を手に入れよう！下半身集中トレーニングをシーン別に紹介！

下半身痩せのための筋トレやトレーニングをしてみたいが、何からして良いのかわからない・・

そんな女性のために、いまどきのファッションが似合う足腰のラインを作るのに有効なトレーニングを解説します！

トレーニングを通して下半身が生まれ変わるのを想像しながら、スキニーパンツが似合う足になるにはどんなトレーニングをするのが良いのか知っておきましょう。

下半身の筋肉を鍛えるメリットとは？

下半身痩せのために筋肉を鍛えるのは有効な手段の一つです。

でもメリットはそれだけではありません。筋肉をつけたことで太りにくくなり、基礎代謝の向上や疲れにくい体になるのです。

ここでは、下半身の筋肉を鍛えるメリットを詳しく説明します。

基礎代謝の向上

1つ目のメリットは、筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がることです。

下半身には多くの筋肉が集まっています。そのため、下半身の筋肉をまとめて鍛えるだけで体全体の筋肉量がアップし、基礎代謝が増加します。

一日で消費するカロリーは、男性で2000kcal前後（基礎代謝1500kcal程度）、女性で1700kcal（基礎代謝1200kcal）前後と性差やそれ以外に年齢の差などもあります。

ですが、トレーニングで基礎代謝アップをして、消費を底上げし1日の消費カロリーを少しでも増やすことが可能です！上記から、普段カロリーを消費しやすい体作りに役立ってくれるのです。

疲れにくくなる

2つ目のメリットは、下半身を鍛えることで疲れにくくなることです。

疲れの主な原因は、姿勢が悪かったり、体内の血液循環や体液の巡りが悪くなることです。姿勢の悪さは体幹の筋力が不足している場合もあります。

体幹が鍛えられ正しい姿勢が身につけば、日常生活で体に負担の少ない動きをすることができます！

また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるくらい血液循環に大切な部位なので、筋力を鍛えて血液循環を良くすることで疲れにくい体になります。

スタイルアップ

3つ目のメリットは、スタイルが良くなることです。

女性にとっては嬉しいメリットでしょう。筋肉は脂肪よりも比重が大きいので、同じ重さでも脂肪より小さく、引き締まって見えます。

さらに下半身のむくみも取れるので、ダブルの効果が狙えます。このように、筋肉を鍛えればだらしなかった下半身が引き締まり、足が長く見えます！

それに脚部のスタイルが良くなれば、スキニーパンツが似合うカッコイイスタイルも手にいは入ります！

いままで太ももがパンパンだったのが嘘のようにです。そして、お尻にも筋肉がつけば、スタイルを選んでしまうタイトスカートをかっこよく履きこなせるでしょう。

補足として、むくみは専門的に、毛細血管の中にある「細胞外液」として貯蓄されることが研究で判明していて、体に溜まった水分の循環を促すことで解決できます。

そのため、流れが滞っている毛細血管のまわりをトレーニングやストレッチで温めたり刺激することで、水分を循環しやすくするのです。具体的には、運動やストレッチなどをして、下半身の血行を促進することが大切です！

次に、体型で気になる下半身の筋肉について、その役割や鍛え方について取り上げます。

下半身の筋肉とは？

下半身と一口に言ってもさまざまな部位があり、その役割も違います。

そこで、引き締め効果や痩せるための前提知識として知っておきたい各部の役割について、どの部位を鍛えれば効率的に痩せられるのかを解説します。

お尻

お尻の筋肉には、体の姿勢を安定させたり、直立の状態を維持する役割があります。

分類として大臀筋、中臀筋、小臀筋と呼ばれるそれぞれの筋肉があり、立った姿勢の維持以外にも股関節や太ももの動きと連動して内旋や外旋の動きをします。

中でも大臀筋は一番大きな筋肉なので、ヒップアップには大きな効果が期待できます。単純に大きな筋肉部位を鍛えることで、引き締まるスケールもそれだけ大きくなる訳です。

<お尻のトレーニング方法はこちら！>

<お尻のストレッチ方法はこちら！>

太もも

太ももの筋肉は歩く、走る、ジャンプする、体重を支えるなどの役割が知られています。

太ももの後ろには大腿四頭筋、前面には大腿二頭筋があります。裏筋の大腿四頭筋（ハムストリングス）を鍛えることで、太ももの引き締め効果が期待できます。

大腿二頭筋では、特に内ももを鍛えることで、スリムアップして足の内側に隙間ができて痩せたように見えるでしょう。

<太ももトレーニングのコツはこちら！>

ふきらはぎ

ふきらはぎは、下腿三頭筋と呼ばれる筋肉の集まりです。

中でもヒラメ筋が有名で、膝下の足を動かす時に使います。体を動かすだけでなく、足下まで来た血液を心臓に送り返すためのポンプの役割も果たします。

ふきらはぎを鍛えることで、太く見える足をスリムに見せられるだけでなく、血液の循環を良くし、女性に起こりやすいむくみの解消にも繋がります。

<ふくらはぎを細くする筋トレ方はこちら！>

初心者でも意識するだけで毎日できるトレ

トレーニングだと構えていると、ハードルが高くなかなか始められない人もいるでしょう。

そこで、まずは日常生活でもできるながらトレーニングをいくつか紹介します！

つま先立ち

まずはつま先立ちという日常生活のシーンに合わせてたプチ下半身トレーニングを紹介します。

電車の通勤やちょっとした待ち時間、外出したときに、立っている状態からつま先を少し上げて行う簡単なトレーニングです。特別な器具やスペースを必要とせず、空いたスキマ時間にできるので、ながらトレーニングとしては最適です。

つま先を上げて20～30秒維持する。それを空いた時間に繰り返すだけです！

こんなので効くの？と思われるかもしれませんが、自重トレーニングの王道でしっかりとふくらはぎに効いてきます！

＜参考動画＞

階段で太もも上げ

お店や駅の階段などを利用して、意識的にプチ下半身トレーニングが可能です。

階段を登る時には、太ももを普段よりも若干高めに上げて、普通の歩行では使わない筋肉を積極的に使います。普段の生活で階段を利用する機会がない方は、その場で足踏みして太もも上げをだけでも良いでしょう。

外出先で行うトレーニングがわかったところで、今度は自宅でできるトレーニングについても取り上げます。

自宅で簡単トレーニングメニュー

外出頻度がそれほど高くない、あるいは外でトレーニングはちょっと難しいという方は、自宅でできる簡単な下半身トレーニングを実践してください！

主に、ゴムバンドやダンベルを使ってできる下半身の筋トレについてここでは紹介します！

道具自体は、100円均一などで簡単に手に入るので、初心者の方でもお金を使わずに挑戦しやすいでしょう。適度に引き締まった足先や太ももを手に入れられます。

ワイドスクワット

下半身の筋トレでよく行われるものにスクワットが挙げられます。ハムストリングスや臀部を鍛えられます。ここでは、ワイドスクワットの方法について紹介します。

＜参考動画＞

ワイドスクワットは基本的に運動強度の高いトレーニングなので最初はきつく感じられますが、やっていくうちに段々と慣れていきます。

レッグランジ

下半身の中心である太ももの表・裏の両側をシェイプアップするのに有効な筋トレがランジです。

＜参考動画＞

ゴムバンドを使った筋トレ

次にゴムバンドを使った筋トレをします。ゴムバンドを利用することでお尻を鍛えることが可能です。今回はゴムバンドでジャンピングスクワットのやり方を取り上げます。

ダンベルを使った筋トレ

次に、ダンベルを使って簡単に筋トレをする方法です。そこで、今回は、ダンベルスクワットの方法をご紹介します。

＜参考動画＞

ダンベルスクワットができたら、ベンチに片足を乗せてダンベルスクワットをするブルガリアンスクワットなども試してみましょう。

以上のように、下半身ダイエットに必要なのは、適度な刺激を与えられるエクササイズやトレーニングです。グッズを使ったトレーニングを紹介したところで、次にジムのマシンで行う下半身の強化トレーニングについて取り上げます。

ジムのマシンで下半身強化トレーニング

今度はジムのマシンを使って下半身を鍛えるトレーニングについて2つほど紹介します。

マシンでしっかり鍛えることで、自重では十分に負荷を与えられなかった部分の筋肉が引き締まって、足痩せの効果を得られます。

レッグエクステンション

下半身の太ももを集中的に鍛えられる。それがジムなどによくあるレッグエクステンションマシンです。

レッグプレス

太ももから上部のお尻を鍛えられるジムのマシンがレッグプレスです。レッグエクステンションとは違い、お尻から水平方向か上向きに足を動かすのが特徴です。

ゆっくり行ってお尻や太ももからお尻筋肉を意識すること、それから押したり引いたりする途中で脱力しすぎないようにするのもポイントです。

以上のマシンを使ったトレーニングは、ジムのトレーナーの指示に従って適切に使いましょう。マシンの種類や製品によっては、操作が多少違う部分もあるためです。

<他にも色々！下半身ダイエットに効くトレーニングメニュー>

ジムのマシンでできるトレーニングがわかったら、今度は簡単にできるストレッチについてみてみましょう。

ストレッチ

ここではダイエット効果を高めるための2つの下半身に効くストレッチをご紹介します。ストレッチだけでも十分に下半身をスッキリとさせる効果があります。

そのため、ストレッチと普段のトレーニングを併用することが下半身痩せには有効です。普段からファッション性の高い服を着こなすには、引き締めるだけでなく足のケアもできるストレッチを取り入れると良いでしょう。

太もも裏を伸ばすストレッチ

楽な姿勢から、ながらストレッチでも十分に効果のある太もも裏を伸ばすストレッチが挙げられます。座ったり横になったりするだけでは、十分に筋肉をほぐすことができないのが太もも裏なので、ストレッチを取り入れるのがベストです。

アキレス腱伸ばし

次に、ストレッチの中でも有名なアキレス腱を伸ばす方法です。

＜参考動画＞

ストレッチ中は、余計な力を足にいれないこと。それから動く時の反動を利用しないのがコツです。

<他にも色々！下半身ストレッチメニュー>

まとめ

今回は下半身痩せを目指す女性が自宅や外出先で簡単にできるトレーニングについて紹介しました。

負荷を付けてできるグッズを使ったトレーニングやジムのマシンを活用したトレーニングなど、幅広い方法から足を細く見せられる体型へとチェンジできるように、簡単なものからまずは始めてみましょう！