【太ももを細くする方法】痩せ方を間違えたダイエットは逆に太くなるので注意！

理想的なプロポーションを手に入れるために日々のダイエットに励んでいるという人も多いですよね。

実際にダイエットを始めてみるも、「太ももが太いまま…何とかしたい！」という悩みに直面しているという人はいませんか？

太ももは間違ったダイエット方法で取り組むと、逆効果と太くなってしまうケースが少なくありません。

そこでこの記事では、太ももを確実に細くする痩せ方について紹介します。 

太ももが痩せるとは

どのくらい太ももを細くすれば、スラッとしたきれいな足に見えるようになるのでしょうか。

まずは、今の太もものサイズを正しく計測し、理想とどのくらいの違いがあるのかを把握することから始めましょう。

理想的な太ももの形・サイズ

理想的な太ももの形やサイズは、ただ細ければ良いというものではありません。

身長によって違いがあります。

下着の大手メーカーのワコール人間科学研究所では、理想的な太もものサイズは、身長を元に「身長×0.31」で計算できるとしています。

このように、身長が5cm違うと、理想的な太もものサイズも1.5cm違います。

また、太ももを含めた足全体のベストな形は、「太もも：ふくらはぎ：足首＝5：3：2」の割合が、最も美しいと言われています。

太ももは、細すぎても筋肉がありすぎてもキレイとは言い切れないため、いかにバランスが良いかが重要です。

太ももの測り方

太ももは、一番太い部分と言われている足の付け根から3cmのところにメジャーを巻きつけて計測します。

測り方は、柔らかいメジャーを使用して、床と水平となる位置で、太ももに食い込まないように巻きつけるのがベストです。

太ももの計測は基本、素肌の上から測るようにしましょう。

自分ひとりで太もものサイズを測る場合は、お辞儀をした姿勢の状態で測ると正しいサイズが図れます。

また、左右によって太ももの太さが違う場合もあるので、左右両方ともサイズを測るようにするようにしましょう。 

太ももが太くなる6つの原因

太ももを細くする近道は、太ももが太くなる原因を知ることです。

上記を掘り下げて、太ももが太くなる6つの原因とその対策を解説します。

原因1：脂肪が多い

太ももが太くなる一番多い原因は、脂肪が多いことです。

いわゆる太っている状態で、太ももに皮下脂肪が多くつくため太く見えています。

脂肪が多い場合は、バランスの良い食事にして摂取カロリーを落としながら、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動で脂肪を落としましょう。

具体的なやり方は、この記事の後半でご紹介する「【有酸素運動】で太ももを細くする方法」の章をご参照ください。

原因2：筋肉の偏り

太ももは余計な脂肪がなく、ただ筋肉がついていれば良いというものではありません。

太ももは複数の筋肉で構成されています。どこかの筋肉のみ発達している状態では、かえって太ももは太く見える可能性が高いです。

実は、筋トレをしている人だけでなく、筋トレをしていない人でもこの状態に陥り太ももが太く見えることがあります。

筋トレをしていない人は、筋肉が発達しているのではなく、どこかの筋肉が衰えていることでバランスを崩してしまうのです。

特に多いのが、内転筋という太ももの内側の部分の筋肉の衰えです。内転筋の筋力が低下するとO脚を起こしやすく、椅子に座ると無意識に足が開いてしまいます。

O脚の方を始め筋肉の偏りによって太ももが太く見えてしまう場合は、太ももにある3種類の筋肉をバランスよく鍛えることで解消することができます。

補足：太ももの筋肉の特徴

太ももの3つの筋肉をどう鍛えていくのかによって、太ももの形や太さが変わってきます。

太ももを細くするためにエクササイズや筋トレを行なっている人でも、鍛え方のバランスが悪ければ、逆効果となることがあるので注意が必要です。

太ももには、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングという3つの筋肉群があります。

太ももの筋肉をバランスよく鍛えるために3つの筋肉群の場所や役割を知っておきましょう！

太ももの前側にある大腿四頭筋

太ももの前側にある筋肉を大腿四頭筋と呼び、4つの筋肉で構成されています。これらは主に、膝を伸ばすときに使われる筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えると、競輪選手のようなアスリート系の太くてしっかりとした筋肉がつきます。

太ももの内側にある内転筋

内転筋は、太ももの筋肉の中では一番小さな筋肉です。太ももの内側についており5つの筋肉で構成されています。

これらは足を内側に寄せる動作で使う筋肉で、股関節の伸展にも使用されます。内転筋を鍛えることでO脚を改善することができるとも言われています。

太ももの裏側にあるハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉で、3つの筋肉から構成されています。主に、膝を曲げる時に使用する筋肉です。

鍛えても発達しづらい筋肉と言われており、意識してしっかり鍛えていくことで太ももを引き締める効果があると言われています。

原因3：誤った筋トレ

太ももを細くしたいという思いから筋トレに励んでいる人に多いのが、誤った筋トレによって太ももに筋肉がつき、太くなっているケースです。

特に、太ももの前側の大腿四頭筋は、鍛えれば鍛えるほど太ももはガッチリと太くなるので鍛える際は注意が必要です。

筋トレで太ももを細くしたいときは、トレーニング内容をまずは見直しましょう。記事の後半で紹介する方法で各筋肉をバランスよく鍛えてください！

原因4：体の硬さ

体が硬いことで太ももが太く見えることもあります。

特に、太ももの筋肉に関係する部位の股関節の硬さが重要です。

股関節が硬いと可動域が小さくなり、それをカバーするために歩く時に太ももやふくらはぎの筋肉を余計に使わなければいけなくなります。

そのために、太ももが太くなってしまいます。

また、太ももの裏側のハムストリングが硬い場合も、他の筋肉で動作を補うため、筋肉のつき方が偏る傾向にあります。

特にダイエットのためにランニングを行っている人は、ハムストリングが硬くなりやすいので注意が必要です。

体の硬さを改善させるために、太もものストレッチを行いましょう！ストレッチの方法は記事の後半でご紹介しています。

原因5：体の歪み

日常生活の姿勢のクセで体が歪み、筋肉のつき方が偏ることで太ももが太くなることがあります。

足を組むなどの日常生活の癖を見直しましょう！

また、生まれつきの体型で左右の足の長さが微妙に違うことも、体の重心の取り方が偏ってしまうことが多いです。

その場合も、無意識のうちにどちらかの太ももばかり使うこととなってしまうため、当然太ももの太さや形に違いが現れてしまいます。

体の歪みは、本人は気づかないことが多いため、何をしても太ももが細くならないと思う人も多くいます。

このように体の歪みからきている場合は、整体などで体の歪みを改善し整えるなど根本的に改善していくことが重要となります。

原因6：むくみ

太ももに直結している股関節は、リンパが流れている部位です。

股関節が固まると、リンパの流れが悪くなり、太ももを中心にむくみが出る場合があります。

太ももがむくむと、太ももはパンパンで太く見えてしまいます。

むくみが原因の場合は、常に太い状態ではなく、むくみの症状が激しく出ている時に太く見えるというケースです。

むくみから太ももが太くなっている場合は、リンパの流れを良くするようなマッサージやストレッチを行うと効果的です。

記事の後半で紹介するストレッチやヨガを行いましょう！

【筋トレ】で太ももを細くする方法

太ももを細くする方法を「①筋トレ、②ストレッチ、③ヨガ、④有酸素運動」の順にご紹介します。

まずは筋肉をつけて太ももを引き締める筋トレ方法を紹介します。

運動不足だと衰えがちな内ももの筋肉を中心に、外もも、前もも、ハムストリングと太ももの筋肉をバランスよく鍛えましょう！

内腿を鍛える「姿勢キープ」を意識！

運動不足の方は、最初に日常生活の中で内腿の筋肉を鍛えることのできる「姿勢キープ」から行ってみましょう。

＜参考動画　「内もも姿勢キープ」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が、太もも内側の内転筋の筋トレ種目であるの「内もも姿勢キープ」やり方を解説します。

 ただ座っているだけですが、内転筋が弱っている場合は、くっつけた膝が自然と離れてしまいます。

毎日の姿勢を意識して内腿の筋力アップにつなげましょう！

膝をしっかりとくっつけて内腿にぐっと力を入れましょう。おへその下に力を入れると力が入りやすくなります。また、背筋はしっかりと伸ばしましょう。本などを足で挟むとやりやすいですよ！

内腿を寝ながら鍛えるサイドレッグリフト

テレビを見ながらでも気軽に取り組むことのでき、内腿の筋力アップに繋げていくことのできる筋トレが「サイドレッグリフト」です。

※この動作を数回繰り返し、逆向きになり同じように行います。内腿を意識して姿勢を維持した状態で行うとさらに効果的です。

＜参考動画　「サイドレッグリフト」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が、太もも内側の内転筋の筋トレ種目であるの「サイドレッグリフト」やり方を解説します。

自分のペースで回数を増やしたり、足に重りをつけるなどの負荷をかけていくと更に効果的にトレーニングができますよ！

寝る時は体が一直線になるようにしましょう。また、下の足をまっすぐ伸ばして上げ下げをしましょう。筋力次第では内腿が結構きついと思います。初心者の人にオススメのメニューなので頑張ってトライしてください！また、股関節周りが硬い人は足が上がらないと思いますので、しっかりストレッチを行ってから取り組みましょう。

外ももに効くスクワット

外ももを鍛え、基礎代謝を上げることができるスクワット。

なんとなく回数をこなすのではなく、正しいフォームと外ももを鍛えることを意識してトレーニングに取り組みましょう！ 

＜参考動画　「スクワット」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が、太ももの筋トレ種目であるの「スクワット」やり方を解説します。

20回、3セットを目標に行っていきます。慣れるまではセット数を調整して行うと良いでしょう！

前ももを鍛えるハイリバースプランク

仰向けの状態で前ももを鍛えることができ、太もも全体のインナーマッスルを程よく鍛えることが可能なメニューです。

＜参考動画　「ハイリバースプランク」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が、太もも裏側のハムストリングスや背中の脊柱起立筋の筋トレ種目であるの「サイドレッグリフト」やり方を解説します。

 この動作を3セット行います。

手のひらをつけた状態では、バランスよく上半身を浮かせることができないという場合は、慣れるまで肘をつきましょう！

お尻をしっかり締めて体を持ち上げましょう。首の位置をキープするのが辛い人は頭を後ろに寝かせて、上を見て首を倒しましょう。また、お尻が下がらないように注意しましょう！

ハムストリングを鍛えるヒップリフト

スクワットやレッグリフトができないという人におすすめのトレーニングです。

まずは、低い負荷でハムストリングを鍛えるところからスタートしましょう！

＜参考動画　「ヒップリフト」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が、太もも裏側のハムストリングスやお尻の大臀筋の筋トレ種目であるの「サイドレッグリフト」やり方を解説します。

この動作を15回繰り返します。これを3セット行うことを目指しましょう！

腰を反りすぎないように注意してください。また、体が上に上がった時にお尻をぎゅっと締めましょう。体を上げた時に、体が一直線になるようにしましょう。

【ストレッチ】で太ももを細くする方法

股関節が硬くなると太ももの一部の筋肉に負担が偏り、太ももの筋肉のバランスが崩れることで、太ももが太くなってしまいます。

そうならないために、日頃から股関節周りをほぐし柔らかくしておくことのできるストレッチをいくつか紹介します。

バタバタ股関節ストレッチ！

リラックスして行うことで、太ももから下のむくみを解消させることのできるストレッチです。

1日の終わりに行う習慣をつけたら、むくみから解消できること間違いありません！

＜参考動画　「バタバタストレッチ」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が、股関節周辺の太ももの筋肉をほぐす「バタバタストレッチ」のやり方を解説します。

 上記の動作を左右交互に10回、合計で20回行っていきます。

体を左右に振る時に胸まで起こさないようにしましょう。胸は床につけたままにしてください。

美尻効果も得られるストレッチ

柔らかい股関節を得ることでヒップの形も改善できるのでヒップから太ももへのラインがキレイになります。

ぜひ次のストレッチにも取り組んでみてください！ 

＜参考動画　「美尻ストレッチ」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が「美尻ストレッチ」のやり方を解説します。

 姿勢をキープするときには、呼吸は止めずに自然に行います。左右の手足を変えて行っていきましょう！

膝をしっかり胸に引き寄せるようにしましょう。膝は胸につけなくて良いので、お尻の伸びを感じて心地よい程度に伸ばしましょう。

【ヨガ】で太ももを細くする方法

太ももが太くなる原因として、体の歪みやむくみなどがあります。

それらを解消するには、整体やマッサージで、体の歪みとリンパの流れを良くしてむくみを解消することが大切です。

しかし、整体やマッサージに定期的に通うのは経済的に難しいという方もいますよね。

自宅で簡単に取り組めるヨガを覚えれば、コスパもよく、好きなタイミングで取り組むことができますよ！

2つの理由を取り除くことができ、足のむくみの改善効果が期待できるヨガのポーズを２つご紹介します！

血の巡りをよくする「仰向け合蹠（がっせき）のポーズ」

凝り固まっている股関節の部分をほぐして解放することで、血液の循環がよくしてくれるポーズです。 

＜参考動画　「仰向けがっせきのポーズ」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が「仰向けがっせきのポーズ」のやり方を解説します。

足のむくみが緩和されていくのが感じられるポーズなので、ぜひ試してみてください！

足裏をくっつけるのが辛い人は膝を足裏がつく程度まで伸ばして、足でゆるい菱形を作るイメージで行いましょう。

壁を使った「肩立ちのポーズ」

足は下にあることで、重力により水分が下がり、むくみの原因となることがあります。

ここでご紹介するポーズは、両足を上げることで、下半身に溜まった血液を心臓に送り返す効果があります。

＜参考動画　「肩立ちのポーズ」のやり方＞

MYREVOトレーナーの斎藤裕香が「肩立ちのポーズ」のやり方を解説します。

また、脚のむくみの解消にはこちらの記事もおすすめです！

上がった時に、つま先を向けて体を伸ばしましょう。このポーズを取るには体幹と腹筋の筋力が必要です。怪我を防ぐためにも、最初は壁から始めましょう。また、首も痛めるリスクがあるので、首回りをほぐしてから取り組みましょう。

【有酸素運動】で太ももを細くする方法

太ももが太くなる原因で紹介した「脂肪が多い」ことを解消するためには、やはり運動は必要不可欠です。

運動をして太ももの脂肪を燃焼させる際は、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。

ただし、ランニングやウォーキングは、太ももの筋肉のひとつ「ハムストリング」を硬くする原因となることがあります。

また、体に歪みがあると、太もも全体の筋肉をバランスよく使うことができないため、太ももを細くするという意味ではデメリットに繋がる可能性も否定できません。

そのため、有酸素運動を取り入れる場合は下記の注意点を守りましょう！

これらを合わせて行うと、有酸素運動で効果的に太もも痩せを得ることに繋がります。

何かひとつだけに取り組むのではなく、バランスよく取り入れて行っていくことが大切です！

ランニングや有酸素運動でダイエットを行う際は下記の記事も参考にしてみてください！

まとめ

細くてスラッとしたバランスの良い太ももは憧れますよね。

太ももを細くする方法は、筋肉をつければ良いという風に間違った知識の中で実践している人が多く、頑張っているのに太ももが細くならない！と嘆く人も少なくありません。

太ももを細くするなら正しい知識を得たうえで無理なく効率よく行っていくようにするだけで、今よりも細くキレイな太ももとなると思います。

今回ご紹介した内容を参考に、太もも痩せに諦めずに取り組んでみてください！