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クランチは腹筋を鍛える最強の筋トレ!やり方や効果を徹底解説     

栗原強太
当サイトの監修・執筆者

腹筋って、どうやったら鍛えられるのか?普通の腹筋運動で十分だと思っていたけど、クランチが良いと聞いて詳しく知りたい。

 

クランチという言葉をあまり耳にしたことがなく、どのようなトレーニングなのか上手くイメージできない人もいるかもしれません。

 

そこでこの記事では、クランチを初めて実践するという方に腹筋を鍛えるクランチのやり方やコツ、注意点などを解説します。

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

クランチとは?

腹部を鍛える筋トレで知られるのがクランチです。

 

一般的に腹部のトレーニングをしたいときにまず思い浮かべるのは腹筋運動でしょう。しかし、クランチは通常の腹筋運動とは異なります。

 

そこで、クランチがどのようなトレーニングなのか、他に何か嬉しい効果があるのか紹介します。

クランチとクランチシットアップ

多くの方がイメージする腹筋運動は、トレーニング用語で「シットアップ」と呼びます。

シットアップ

そして、トレーニングにはもう1種類のクランチがあるのです。つまり、クランチはシットアップとは別物です。では、クランチとはどのようなトレーニングなのでしょうか?

 

クランチを簡単に説明すると、ベンチなどに足を乗せて、膝を直角に曲げる。それから肩甲骨から上だけ少し上げて、腰は地面につけたまま、上体(肩甲骨上)の上げ下げを繰り返すトレーニングです。

 

通常の腹筋のやり方は、足の先は地面に置き、背中も腰全体を持ち上げて地面から離します。

 

クランチは腰を上げません。クランチは胴から上部を上げ下げします。

 

その点、シットアップとは、トレーニング中の姿勢や動作がかなり違うのが分かります。ちなみに、クランチシットアップの場合、通常の腹筋(シットアップ)トレーニングを意味します。

鍛えられる箇所

クランチは、お腹の前面を鍛えるトレーニングです。それが腹直筋と呼ばれる部位です。

腹筋を構成する筋肉

クランチを積極的に行うことにより腹部の筋肉(腹直筋やその周辺筋肉)が大きくなって、シックスパックが出来上ります。

 

よく使われるシックスパックという言葉は、この腹直筋をしっかりと鍛えて、お腹が6つに割れた見た目のことです。

 

それから、クランチでは肩甲骨周りを動かすため、前鋸筋と呼ばれる両脇から下の部分の筋肉が鍛えられます。

 

鍛え方(姿勢や上体の動かし方など)を工夫すれば別の部位も鍛えられます。例えば、バランスボールを使って、クランチを行えば、腹直筋だけでなく腹筋深部や細かい筋肉など体幹を鍛えることが可能です。

得られる効果

シックスパックは前項で説明した通りですが、筋肥大まではいかなくともお腹のウエストを引き締めることが可能です。

 

純粋に筋肉を育てたい男性の方やアスリートの方だけでなく、一般女性がダイエット目的で鍛えることも有効な部位です。

 

そのためには、負荷を上げるだけでなく、適度なトレーニングとして続けられるやり方をする必要があります。

 

あまり負荷を上げすぎず、その代わりに、回数を増やす・頻度を上げる・トレーニング方法を工夫するなどして、日々楽しく行えることも大切です。

 

その上、毎回モチベーションが続かない人もトレーニング前後でどんな風に見た目が変わるのか想像できればさらにやる気が出るでしょう。

 

クランチは、女性なら出たお腹をぎゅっと引き締めて、男性なら特に立派なシックスパックを作ることができる最適なトレーニングです。

 

クランチトレーニングの効果がわかったところで、今度はトレーニングの種類について実践的な方法・やり方を取り上げます。

クランチトレーニング

クランチトレーニングは正しいフォームや動作の流れがあります。

 

クランチには実際にどんな方法があるのか?ここでは、クランチトレーニング3つを厳選。トレーニングメニューのやり方や手順についても詳しく説明します。

ノーマル・クランチ

まずは、クランチの基本的なトレーニングであるベンチ(台座・イス)を使ったノーマル・クランチのやり方について説明します。

<やり方>
  1. ベンチ(台座・イス)を用意する。それから床に仰向けで寝る。
  2. 足は膝を直角に曲げて、膝下をベンチの上にのせる。
  3. 両手を頭の後ろに組む。
  4. 肩甲骨から上だけを持ち上げて、肩を浮かせる。(へそを見るようにする)
  5. 上体を起こしたら、ゆっくり元の位置に戻す。
  6. 後は4.と5.を繰り返す。

 

ポイントは上体を起こすとき、腰が浮かない範囲でぎりぎりまで背中を持ち上げることです。

 

その上で、膝の角度が変わらないようにすること。無駄にお尻や足に力が入っていると、腹直筋以外の力も使ってしまうので、腹筋だけに力を集中することです。

バランスボール・クランチ

次にノーマル・クランチの発展型であるバランスボール・クランチです。

 

名前の通り、バランスボールの上でクランチするトレーニング方法です。

<やり方>
  1. バランスボールを床に置く。
  2. 背後のバランスボールの上表面に背中をつける。(足の裏以外は地面から浮いている状態)
  3. 手は頭の後ろに、膝は直角に曲げる。
  4. 背中をつけた状態から腰をつけたまま肩甲骨から上を持ち上げる。(背中と頭のラインが45度まで上体を移動)
  5. 45度まで上がったらボールの位置がずれないように、上体を下ろす。
  6. 後は4.と5.を繰り返す。

 

バランスボール・クランチでは、上体の前後の動きでバランスボールと体のラインの位置や角度が変化・移動します。

 

その変化の際に、腰をつけた状態で膝の位置が変わらないように気をつけましょう。

体を持ち上げる時に背中でバランスボールを押しながら持ち上げるようにしましょう。そうすることで腹筋がしっかり収縮できるようになり、腹筋に負荷がかかります。また、首や手の力で体を持ち上げるのではなくお腹の力で持ち上げましょう!

バイシクル・クランチ

3つ目は、初心者でも簡単なバイシクル・クランチです。

 

これまでの2つは足や背を支える道具(ベンチ・バランスボール)が必要でした。しかし、バイシクル・クランチはそれが必要ありません。

 

自身の力で足と腕を上げた状態にするトレーニングです。

<やり方>
  1. 仰向けになって床に寝る。
  2. 両足は伸ばして、膝を地面から少し浮かせる。
  3. 腕は頭の後ろに組む。頭は少し起こす。これが基本姿勢になる。
  4. 自転車をこぐように、右膝を曲げて胸元に近づける。このとき、反対の腕(左肘)を右膝に接近させる。(腕だけでなく、上体と一緒に腕や肘を動かす。)
  5. 膝と肘が触れたら、元の位置に戻す。
  6. 今度は反対の左膝と右肘で行う。
  7. これらを交互に繰り返す。

 

バイシクル・クランチをするときに、腕だけを伸ばすと、腹筋が十分に鍛えられないので、上体を動かす腕とは反対の方向(左肘なら上体を右側)に捻るのがポイントです。

 

ノーマル・クランチのようなクランチに近い動きだけでは鍛えにくい部位もこれで鍛えられます。

 

基本的なクランチを理解したところで、次にクランチシットアップトレーニングについて見てみましょう。

クランチシットアップトレーニング

次にシットアップを中心としたクランチシットアップトレーニングを紹介します。

 

シットアップは普通の腹筋といった初心者向けのものから上級者向けの高負荷トレーニングまであります。

 

その中からクランチと関連する3つの厳選したクランチシットアップトレーニングを取り上げます。

ツイストシットアップ

まずはシットアップを変化させたツイストシットアップです。

 

これは上体起こしに上半身の捻りを加えた動きをするトレーニングです。クランチで鍛えられる腹直筋だけでなく、内部の体幹、主に腹斜筋も鍛えることができます。

<やり方>
  1. 床に仰向けになり、シットアップの姿勢(軽く膝を曲げた状態)になる。
  2. 腕を頭の後ろに組んで、上体を起こす。このとき、左に捻りながら行う。(右肘を膝に近づける。)
  3. 斜め前方に体を向けたら、3.とは逆に戻す動きで体を下ろす。
  4. 次に、左右で反対側も行う。方向も反対で、上体を起こしながら右に捻る。
  5. 後は2.~4.の流れで左右交互に行う。

 

全体を通して、頭は固定したまま上半身と腹筋の捻りで動かすことを意識する。右肘が左膝の少し左側に来るようにするのがベストです。

Vシットアップ

次にVシットアップと呼ばれる大きな動きをするトレーニングです。

 

Vシットアップはその名の通り、動作後にV字(えび)の形に見えるのが特徴です。

<やり方>
  1. 仰向けに寝る。両手は膝を伸ばしたまま頭の上に伸ばす。両足はそのままでまっすぐ閉じた状態にする。
  2. 両手両足を同時に動かして、ゆっくりとV字(えび)の形にする。このとき、お尻が起点に上体を起こす。(お尻以外は地面についていないようにする。)
  3. その動きと一緒に両手をまっすぐつま先に伸ばす。
  4. 両手の指がつま先に触れたら、体を下ろして、元の状態に両手を戻す。
  5. 戻すとき、両足のかかとをつけないようにする。
  6. 後は2.~5.を繰り返す。

 

V字(えび)になるとき、反動をつけないようにするのがポイントです。

けがをしないためにも腰が曲がらないように背筋を伸ばしたまま両手を伸ばしましょう。

腰とお尻を持ち上げる時に、背骨を一本一本上げていくイメージで持ち上げましょう。持ち上げる時に背中に力が入りすぎると腰が反ってしまうのでNG。お腹に力を入れて行いましょう!

タックシットアップ

一般的なシットアップの基本の形を崩して、独特で緩やかな動きをするのがタックシットアップの特徴です。

<やり方>
  1. 仰向けで寝る。状態を肩から30度だけ上げておく。
  2. 足は、床と太ももの角度が45度になるように浮かせる。これがセットポジション。
  3. セットポジションから足の両膝を胸に近づける。
  4. 胸と膝が接触したら、足を元に戻す。
  5. 後は3.と4.を繰り返す。

 

腹筋以外の力を使わずに足を接近させるのがポイントです。反動などはつけないようにゆっくり行いましょう。

クランチシットアップトレーニングのやり方が分かったところで、次に器具をメインとしたクランチトレーニングを取り上げます。

腰を反らないようにしましょう。足を下ろした時に腰までついていかないよう、腹筋に力を入れましょう。

器具を使ったクランチトレーニング

筋トレでは自重トレーニングだけでなく、器具を使ってウェイトを課したり、効率的に動作を行う方法があります。

 

そこで、器具を利用して行うクランチトレーニングの中から3つを厳選して紹介します。

ベンチ・クランチ

ノーマルクランチが通常のベンチや台座を使うのに対し、ベンチ・クランチはジムなどでよく見かけるトレーニング用マシンのベンチを使って行うクランチのことです。

 

これを使うことで、足や体の位置が動いて、腹筋に対する負荷が逃げてしまうのを防ぐことができます。

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<やり方>
  1. マシンのベンチを用意する。頭が下側に来るように斜めに体をセットする。
  2. アームに足を掛けて固定する。それから膝は直角になるようにする。
  3. 腰をベンチマットに乗せたまま、肩甲骨から上を持ち上げる。
  4. ぎりぎりまで持ち上げたら元の位置に戻す。
  5. 後は3.と4.を繰り返す。

 

ノーマル・クランチより負荷が大きいので、中・上級者向けの腹筋トレーニングです。

ダンベル・クランチ

次のウエイト・クランチは、ダンベルやメディシンボールなどウェイトのある器具を使って、クランチを行うトレーニングです。

 

ダンベルは500g~2kg程度、メディシンボールなら1kg~3kg程度の重さが目安です。より腹直筋の負荷を高めることができます。

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<やり方>
  1. 仰向けに寝て、クランチの姿勢をとる。(ベンチに足を乗せて、膝を直角にし、背中は床につける。)
  2. ダンベルを手で左右にそれぞれ持って、軽く肘を曲げた状態で構える。(メディシンボールなら胸に抱えるようにする)
  3. 膝に顔を近づける。このとき、腰が上がらないように注意する。
  4. ぎりぎりまで上体を持ち上げたら、ゆっくり元に戻す。
  5. 後は3.と4.を繰り返す。

 

セットポジションに戻すとき、自重以外のウェイトが背骨や首に負担を掛けないように力を抜きすぎないことです。

アブドミナル・クランチ

アブドミナルクランチ

アブドミナル専用のマシン(通販などでも販売されている)を使用して行うトレーニングがアブドミナル・クランチです。

 

ダンベル・クランチよりも安全で、姿勢が安定してウェイトの負荷を高められるのが魅力です。

<やり方>
  1. アブドミナル用のマシンを用意する。先に座席の高さ調節は済ませておく。
  2. マシンの座席に座り、背をパッドにつける。そのとき、重さを調節する。
  3. 肘を直角にして、頭部横にある2つのハンドルを両手で握る。肘もパッドに乗せた状態にする。
  4. 背後のパッドから背中が離れないようにハンドルをつかんだまま、状態を前に倒す。
  5. 限界まで倒したら、元に戻す。
  6. 後は4.と5.を繰り返す。

 

マシンを用意する必要はありますが、一度手に入れればジムに通わなくても自由に自宅でトレーニングできます。

 

クランチのそれぞれのやり方を3つずつお伝えしたところで、今度はクランチをするときの注意点を挙げていきましょう。

クランチを行う際の注意点

ここまでクランチのやり方を一通り説明しましたが、形だけではなく、トレーニングで意識的に気をつけるべきポイントがあります。

 

そこで、クランチを行う際の注意すべきポイントについて紹介します。

ポイント・コツ

クランチは腰を地面につけたまま行うので、背中の上部まっすぐを起こすのではなく、丸めるように起こすのがコツです。お腹を覗き込む形になるのがベストです。

 

そして、呼吸法もトレーニングを安全かつ効率的に行うためには大切です。

 

クランチで呼吸をするときは、上体を起こすときに吐いて、戻すときに吸います。

 

すなわち、力を入れるときに吐いて、緩めるときに吸います。浅い呼吸ではなく、腹式呼吸でゆっくりと吸い込みましょう。

NGなこと

反対にNGなこととして、クランチでは正しいフォームや本来のやり方を逸脱した方法でしょう。

 

例えば、腕に力を入れて無理やり状態だけ上げることです。

 

これでは骨や関節を無理に曲げているだけで、腹筋にはそれほど力が加わっていません。回数稼ぎを行うことばかり意識すると、そのような歪な方法に頼ってしまいます。

 

腹筋のみで持ち上げるようにしましょう。

 

また、地面や床に背中につけた状態で行うトレーニングであるため、マットなしで固い地面で繰り返し行うなども避けましょう。

 

背中を痛めないように柔らかめのマットを敷いておくのがベストです。

 

クランチのコツや注意点が理解できたら、今度はトレーニングには欠かせないプロテインを活用方法についても見てみましょう。

プロテインの活用もおすすめ!

プロテインはトレーニング前後、時に後からとりたい栄養豊富で筋肉作りに欠かせないものです。

 

プロテインを飲んで腹筋をより効率的に鍛えたいという方には最適です。

 

特に今回紹介するホエイプロテインの種類は水や牛乳に溶かしてすぐに飲めるタイプです。ここでは、おすすめのホエイプロテインについて2つ紹介します。

プロテインホエイ100マッスルプレス

クランチの後にまず試して欲しいのが、このプロテインホエイ100マッスルプレスです。

 

おすすめのポイントはBCAAが豊富なことです。1食分でアミノ酸スコア100のタンパク質は20g以上です。

 

さらに、ビタミン11種類など、優れた栄養素が付加されていることです。トレーニング後の筋肉の回復や睡眠時の成長ホルモン分泌などに効果が期待できます。

 

毎月お届けのコース1kg(33食分)が3,250円と1食あたり100円未満の安さで飲み続けられます。

 

ホエイプロテインのバリエーションは1つだけですが、さらに効率を高めたい方のために別売りのサプリメントなども用意されています。

ザバスホエイプロテイン

次におすすめなのはプロテインで有名な明治(食品メーカー)のザバスホエイプロテインです。

 

バリエーションが豊富で、価格も通販向けの商品やマイナー商品のようなプロテインと比べても圧倒的に安いのが特徴です。

 

ココア、バニラ、ヨーグルトなどいろいろな味の選択肢があるのはもちろんこと、量(何食分か)も選べて、プロテインコーナーのあるお店なら、袋の小分けによる1食分からの購入も可能です。

 

アスリートの筋肉作りにも活躍しているなど、筋トレやジムのウエイトトレーニング、今回取り上げたクランチによる腹筋も筋肉作りの筋肥大や超回復の効率化といったサポート効果が期待できます。

 

<筋肥大のメカニズム。超回復の解説はこちら!>

「筋トレの超回復」理論を徹底解説!効果の高め方や理論に基づくトレーニング方法
筋トレ後の「超回復」の効果を最大化させる4つのテクニック

まとめ

腹筋を鍛えるトレーニングとして今回は「クランチ」の種類・やり方、そのコツについて紹介しました。

 

クランチは腹筋運動に似ていますが、実際は全然違うトレーニングです。注意点に気をつけて、トレーニング後のプロテイン利用も視野に入れましょう。

 

けがしないようにクランチの正しいやり方をこれから実践しましょう。

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー

MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当

パーソナルトレーナー

山本耕一郎

パーソナルトレーナー

斎藤裕香

パーソナルトレーナー

松浦晴輝

パーソナルトレーナー

YOKO

フィジーカー

栗原強太

ストレッチトレーナー

福原 壮顕

ヨガインストラクター

斉藤玲奈

管理栄養士

佐藤樹里

プロランニングコーチ

大角重人

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