筋トレとランニングの順番は目的合わせて変えよ!理想の組み合わせ方とは

MYREVO編集部

ダイエットをしたいけど、筋トレとランニングをどう組み合わせたら良いのかわからない。

 

筋トレ効果を高めるためには、どんな有酸素運動が有効なのか知りたい。

 

そんな方に、この記事では有酸素運動と無酸素運動の違いや適切な使い分け、より効果の高い順番などを詳しく解説します。

筋トレとランニングを組み合わせるメリット

筋トレとランニングを両方行うのは、減量やダイエットに良いとされています。

 

実はこの筋トレとランニングの2つは、運動の種類が違います。筋トレは無酸素運動、ランニングは有酸素運動です。

<無酸素運動(筋トレ)>

筋肉が酸素を使わずにエネルギーを生み出す運動です。解糖系とも呼ばれ酸素を使わずにリコーゲンをエネルギーに変換します。※酸素を使わないのは「呼吸をしない」という意味ではなく、エネルギーの生成時に酸素を使用しないだけで、筋トレ中も呼吸をすることは大切です。

 

<有酸素運動(ランニング)>

体内の酸素を使ってエネルギーを作り出します。そのときに脂肪が使われます※有酸素運動は糖質もエネルギーとして活用します。

 

ここでは、筋トレとランニングを組み合わせたときに得られる効果やメリットを説明します。

体脂肪が燃えやすくなる

筋トレとランニングを組み合わせると、体脂肪が燃えやすくなるというメリットがあります。

 

これは、人の体は運動をするときに「糖質から脂質の順」にエネルギーを使うためです。

 

糖質をエネルギーに使う無酸素運動(筋トレ)を行なったのちに、脂肪をエネルギーとする有酸素運動(ランニング)を行うと効率的に体脂肪を消費できるのです。

 

仕組みをもう少し詳しく説明します。

 

体内の糖質は、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄積されています。

 

運動時には、蓄積されたグリコーゲンが分解されて、再び糖質となり血液中に溶け出します。

 

運動によりこの血中の糖質が消費されると、脳は体のエネルギー不足を補うために脂肪を分解して「遊離脂肪酸」の状態にして血中に溶かします。

 

そして、この遊離脂肪酸を運動のエネルギーとして活用します。

 

このように、血中糖質をある程度消費したのちに、脂肪がエネルギーとして使われるのです。

 

そのため、糖質をエネルギーに使う筋トレ先に行うことで、その後の有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくなるのです。

基礎代謝の維持や向上

ランニングと筋トレを組み合わせることで、基礎代謝の維持や向上が期待できます。

 

これは主に、ランニングだけを行う際と、ランニングと筋トレを両方行う際を比較した場合のメリットです。

 

そもそも、ランニングは筋肉をエネルギーとして消費する場合があります。

 

これは、ランニング中にエネルギーとして使える血中の糖質が少ない場合、脳は筋肉を分解してエネルギー源として活用するためです。

 

そのため、ランニングだけを行うのはでなく、筋肉自体を大きくする筋トレも合わせて行うことで、筋肉量の維持や、筋肉量のアップをはかることができます。


有酸素運動はランニングがいいの?

ランニングのアームバンド

有酸素運動といえばランニングと認識されるほど、世間一般に良く知られています。

 

しかし、ランニングだけが有酸素運動ではありません。

 

そこで、ランニング以外に知られる有酸素運動を2つほど紹介します。筋トレとの組み合わせの相性などを考慮して選んでみましょう。

ウォーキングとの使い分け

有酸素運動としてランニング同様に一般に良く知られているのがウォーキングです。

 

ウォーキングは足腰の弱い高齢者の方や運動不足で筋力の落ちた中年の方でもいますぐ始められる方法です。

 

しかし、ランニングに比べて運動量が多くないため、カロリー消費量が気になるダイエット中はランニングの方がおすすめです。

 

ただし、10分も走ってないのに息が切れて、足が動かなくなる人は体力が不足しているか、走り方に問題があります。(※ペースは初心者の場合で、1kmあたり7分前後、早歩きでギリギリ追いつけるペースで走るのが適切です。)

 

そういった方はランニングよりもウォーキングがおすすめです。

 

また、筋肥大を目指しているなど、マッチョになりたい方もウォーキングの方が向いています。

 

これは、ランニングは筋肉の分解・消費を高めてしまうリスクが大きいためです。

 

筋肉を育てて大きくしたい方は、ウォーキングと組み合わせてみましょう。

意外と知らないランニングのメリット

筋トレをすると疲れを感じてしまいます。

 

それは無酸素運動がエネルギーを作り出すのと同時に疲労物質を生み出しているのが原因です。

 

そこで、ランニングのメリットが生かせる「アクティブレスト」の出番です。

 

ランニングはアクティブレストと呼ばれる疲労回復の方法として知られています。

 

アクティブレストとは積極的休養のことです。筋トレの後にあえてランニングをして、疲れを取るという考え方です。

 

ランニングで血流を促進することで、体内に残存する疲労物質を取り除き、体内の栄養素の循環を高めて新陳代謝を上げることができます。

 

その結果、筋トレの疲労感を軽減することができるのです。

その他の有酸素運動は水泳がおすすめ

上記で触れたランニングとウォーキング以外に有酸素運動としておすすめなのが水泳です。

 

おすすめする理由は2つあります。

 

1つ目は、体全体を使って行う全身運動なので、カロリー消費が多く、その上、全身をバランスよく鍛えられる点です。

 

水をかく腕・手に、バタ足による脚力。それを支えるインナーマッスルなど、全身の力を推進力に変えます。

 

一部分だけを鍛えて、体のバランスが悪くなり、体に悪影響を与えるようなマイナス要素がほとんどありません。

 

2つ目は、水泳は水中で行う運動であるため、関節に負担が少ないことです。

 

ランニングやウォーキングのように地面を歩くことで、少なからず膝や足腰に負担がかかります。フォームが悪ければ、膝や腰を傷めることもあるのです。

 

水中では浮力により、関節への負担が7割以上軽減されます。それだけでなく、ランニングとウォーキングの地上運動より血圧上昇を抑えられます。

 

有酸素運動にはランニングの他にウォーキングや水泳があることが分かったら、今度は筋トレとの組み合わせの順番について見てみましょう!

ランニングと筋トレを組み合わせる際の順番

筋トレをしている人

ここでは、ランニングと筋トレを組み合わせる順番を決める目安として、目的別に組み合わせの考え方を紹介します。

 

ダイエット目的なのか、それとも筋肉をつけるのが目的なのか、あるいはトレーニング目的かなど、それぞれのおすすめの順番を紹介します。

ダイエット・減量が目的の場合

目的がダイエット・減量をしたい方について、どの順番で行うのが良いのかをまずは説明します。

 

ダイエット・減量目的の場合は、体重を落として脂肪を減らすのがメインなので、最初の見出しで説明したように糖質を利用してから有酸素運動を行う順番がベストです。

 

体内の脂質利用を促進させるために、有酸素運動の前に筋トレを行います

 

血中の糖質を消費してから有酸素運動をすればより脂肪を燃焼しやすいのです。

 

反対にNGなやり方は、空腹の状態で筋トレをしてから有酸素運動を行うことです。

 

食事から時間が空いて、血糖値が下がっている状態で筋トレを行うと、筋肉の分解を促進してしまいます。

 

それだけでなく、脳に必須の糖質も減るので、気分が悪くなったり、注意力が散漫になることもあるので注意が必要です。

 

筋トレと有酸素運動の時間配分と順番を工夫して3ヶ月・20キロのダイエットに成功した話!

筋肥大をさせたい場合

次に、筋肥大を目的とする場合について説明します。

 

スポーツ科学ではすでに周知の事実となっているのが、「有酸素運動による筋肥大の阻害」です。

 

事例として、スプリンターと持久走のトレーニングを同時に行うと、スプリンターとしての能力向上を抑制してしまうことが先行研究から分かっています。(※1)

 

それは、筋力を発達させるスプリンターに持久的なトレーニング(有酸素運動)をさせることで、筋肥大が抑えられてしまった結果です。

 

つまり、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、筋肥大が阻害されるのです。

 

それだけでなく、有酸素運動中は筋肉の分解も高まるので、筋肉を付けたい方にとっては頻繁に有酸素運動を行うことが筋肉を減らす原因にもなってしまいます。

 

両方を組み合わせる場合は、筋トレ・有酸素運動の順で特に問題はないでしょう。

 

それで成長ホルモンの分泌が高まります。回復目的(アクティブレスト)で行う場合もこの順番の方が疲労回復のメリットがあります。

 

ただし前述の通り、筋肥大においては組み合わせることそのものに問題があります。

 

頻度として、筋トレとセットで毎回有酸素運動をするのはNGです。そのため、筋肥大をしたい時は有酸素運動を多用しないことです。

 

週に3~4回筋トレするのであれば、有酸素運動は週に1~2回程度、あるいは行わない週を作るのも良いでしょう。

 

あくまで程度問題としてランニングやきつめの有酸素運動を行う時の目安として考えてください。

 

ちなみに、有酸素運動の頻度が多く、筋トレ回数が少ない場合、そもそも筋肥大のための筋組織の破壊などトレーニング強度が十分でないので、筋肉は増えません。

 

有酸素運動との回数のバランスも意識してみてください!

心肺機能を高めたい場合

心肺機能は通常は有酸素運動で鍛えます。

 

ここに筋トレを組み合わせる際のおすすめは、筋トレである程度体を疲れさせた後に、ランニングなどの有酸素運動を行う方法です。

 

ただし、この方法で行う心肺機能を追い込むのは、体に大きな負担がかかるので、無理するのはNGです。

 

できるだけ体長が万全の状態で実施して、トレーニング中に気分が悪くなったり体調を崩したら、途中でも中止するのが良いでしょう。

 

目的ごとに筋トレと有酸素運動の組み合わせ方や順番が分かったところで、次に筋トレ前のランニングの注意点について取り上げます。

ランニングを筋トレ前に行う際の注意点

これまで、ランニングは筋トレの後に行うのが体脂肪を減らす上ではベストだと紹介してきましたが、必ずしも筋トレの前にランニングをしてはいけない訳ではありません。

 

ウォームアップや体温の上昇を目的にランニングを行えば、筋トレのパフォーマンスを上げられます。

 

しかし、その順番で行うには注意点もあります。それは、筋トレ前にバーンアウトして、体力が残っていない状態で筋トレしてしまうことです。

 

筋肉へのトレーニング効果が低減してしまうだけでなく、高負荷トレーニングではケガのリスクが生じます。

 

主に筋トレに支障の出るようなランニングの仕方として、ペースを考えずに闇雲に走ることです。

 

筋トレ前のランニングは、息を切らすまで走るのは避けるべき。ウォームアップのつもりで、呼吸が自然にできるくらいのペースを守って行いましょう。

ダイエットをする上で運動以外に重要なこと

筋トレ中に食事をする女性

ダイエットをするには、筋トレとランニングなどの運動だけでなく、普段の生活や食事にも気をつけなければなりません。

 

たくさん運動をしてもそれ以上にカロリーをとってしまったり、偏った食事をしていたらやせるのは難しいでしょう。

 

食事以外にもダイエットに必要なことがあります。ここでは、ダイエットを成功させるためにはまず何から始めればよいのか、それぞれの項目について説明しましょう。

食事のバランス

まずは、ダイエットに欠かせない要素として食事について気をつけます。

 

偏った食事や特定の食材しか取らないダイエットは、最初は少し痩せますが後からリバウンドしたり、停滞期で体重が減らなくなる原因の1つです。

 

健康的なダイエットを継続して行うためには、食事のバランスを考えて栄養を摂取していくのが大切です。

 

理想なのは3食と間食を適度にとりながら、カロリーコントロールをして、毎日の食事をすることです。

 

しかし、長期間のカロリー制限がストレスになったり、運動した後にたくさん食事をとってしまってカロリーオーバーになってしまうことも考えられます。

 

そこで、いますぐ始められる手軽な方法として、GI値(血糖値)を意識した食事方法があります。

 

例えば、食事をするときは野菜や海藻類の入った味噌汁から食べて、その後にタンパク質、炭水化物の順に摂取します。

 

最近では、ローカーボ・ダイエットが流行っていますが、上記を極端にした方法の一種です。

 

糖質を制限するのは人によって合う合わないがあるので、最初は手軽な食事の順番を意識した血糖値のコントロールから簡単なものから始めてみましょう。

 

筋トレ前後に炭水化物は摂るべき!おすすめの摂取タイミングと摂取量

プロテインの活用

筋トレを取り入れたダイエットでは、普段の食事とは別に、プロテインを活用する方法があります。

 

筋トレで破壊した筋肉繊維の修復にはタンパク質が使われます。壊したまま修復されなければ筋肉は減っていくので、タンパク質を摂取します。このように、間食を意識した筋肉に優しいダイエットを行います。

 

プロテインを飲むタイミングは筋トレの後にするのがベストです。

 

筋肉の破壊が起こって必要となるタンパク質をすぐに使うことができます。およそ筋トレの30分~1時間後までにプロテインを飲むのが理想です。

 

また、トレーニング前に特定のアミノさん(BCAAやEAA)を摂取することで、筋肉の疲労や痛み・炎症などを防ぐことなどが期待されます。

 

ランニング後はプロテインがおすすめ!疲労回復や持久力向上に効果的な飲み方

十分な睡眠の確保

ダイエットで意外と知られていないのが普段の睡眠が及ぼす痩身効果です。

 

いくつかの研究では、睡眠時間の長い人と短い人では、長い人の方が肥満になりにくいと報告されています。(※2)

 

睡眠は日常のストレスを解消し、疲労回復、肉体を休ませる貴重な時間です。健康で継続的なダイエットをするためには、睡眠時間と質がとても大切なのです。

 

理想は10時~12時までに寝て、8時間は寝ることです。

 

仕事のある方や忙しい方でも最低6~7時間以上は寝ましょう。

 

1度に時間を確保できない方でもいますぐできる方法は、30分の仮眠や昼寝を入れることです。

 

これにより、まとまって寝ることができない人でも寝る時間を確保できます。目安としては、必ず7~8時間寝るようにします。深い眠りをできているかも大事です。

 

8時間程度寝ている人は、肥満度が少ないという研究報告もあります。あくまでも時間は目安で、もちろん個人差はあると思いますが、肥満だけでなく、体の疲労を十分に取るためにもしっかり寝られる工夫をしましょう。(※2)

ストレスの軽減

ダイエットは食事を我慢することでストレスが溜まります。

 

ストレスのあるまま、ダイエットを継続すると、精神的にまいってしまったり、過暴飲暴食でリバウンドすることも珍しくありません。

 

特に普段のストレスを食事にぶつけて、たくさん食べることで発散していた方に多いのがダイエット後のリバウンドです。

 

元々、過食が太る原因で、ストレスが食事で解決できないので、さらにストレスが溜まる悪循環に陥ります。そこで、ストレスを食事以外で発散できる方法を探すことが大切です。

 

なるべく意識せずにストレスが発散できるのが理想です。

 

カラオケや軽い運動など、食事以外の方法で日常のストレスや食事制限のストレスを発散しましょう。

 

今すぐできる手軽な方法としては、最初の数日は軽い空腹に慣れることを意識することです。その上で、趣味や運動などをして適度にストレスを発散します。

 

何が一番ストレスを発散するのに良いのか、人によってそれぞれ違うので、自分で楽しいもの・気楽にできることを見つけましょう。

まとめ

今回は、ダイエットがしたい方を中心に目的別に有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)について組み合わせや行う順番などを紹介しました。

 

ランニングをすることで得られるメリットや普段の世界活から見直すことで、ダイエットをより効果的に行いましょう。

この記事を書いた人
MYREVO編集部