筋トレとランニングの順番は目的に合わせて変えよ! 理想の組み合わせ方とは

MYREVO編集部

筋力UPを目指して筋トレに取り組む方の中には、脂肪を落とすために「ランニング」をトレーニングメニューに取り入れている方も多くいます。

 

これは、「筋トレを行ってからランニングに取り組むことで、脂肪が落ちやすくなる。」と言われているためです。

 

しかしこの知識だけを武器に、トレーニングメニューにランニングを加えるのは危険です。ランニングは筋肉を消費してしまうと言う一面も併せ持っています。

 

そのため、無計画にトレーニングメニューにランニングを追加することは、せっかく付けた筋肉を失うことにもなりかねないのです。

 

そこでこの記事では、トレーニングメニューに「筋トレ」と「ランニング」の両方を取り入れる際のポイントをご紹介します。

 

筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすための、ランニングの活用法を学んでいきましょう!

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今回は、参加者3000名を超えるランニングチーム「モニラン会」代表の倉本さんと、湘南メンズフィジークで5位入賞を果たした栗原さんにお話を伺いました。
栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。
倉本 岳
参加者3000名を超える都内最大級のランニングチーム「Morning Running Club(通称モニラン会)」の代表。フルマラソンの自己ベストは3時間26分。

筋トレとランニングの違い

筋トレ前の準備とサプリのドリンク

トレーニングメニューに「筋トレ」と「ランニング」の両方を取り入れる際は、そもそも筋トレとランニングは運動の種類が違うということを理解しておかなければなりません。

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両者の「特徴」と「違い」を正しく理解することで、メニューに上手に取り入れることができようになりますよ!
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そこで早速、両者の違いを表にまとめてみました!
名称 種類 特徴 両者の大きな違い
筋トレ 無酸素運動 筋肉が酸素を使わずにエネルギーを生み出す運動。
「グリコーゲン」をメインのエネルギーとして活用する。
ランニング 有酸素運動 体内の酸素を使ってエネルギーを作り出す運動。
「脂肪」をメインのエネルギーとして活用する。

両者の大きな違いは、運動のエネルギー源です。筋トレは「グリコーゲン」、ランニングは「脂肪」をメインのエネルギーとして活用します。

 

グリコーゲンとは、筋肉や肝臓内に貯蔵された「糖質」のことを指します。

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シンプルに理解するならば、筋トレは「糖質」、ランニングは「脂肪」を消費すると覚えておくと良いでしょう!

また、筋トレとランニングでは期待できる体への効果も変わってきます。筋トレは、筋肉量を増やすのに相性が良く、ランニングは心肺機能や持久力を高めるのに相性が良い運動です。

 

名称 種類 メインのエネルギー源 体への効果
筋トレ 無酸素運動 グリコーゲン(≒糖質 筋肉量が増える。
ランニング 有酸素運動 脂肪 心肺機能・持久力が高まる。
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この表を頭に入れておくとトレーニングメニューを組みやすくなりますよ!次の章からトレーニングメニューの組み方を見ていきましょう!

筋トレとランニングを組み合わせる際の注意点

トレーナー

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筋トレとランニングを組み合わせることで、筋肉量が増え、心肺機能や持久力も高まり、脂肪まで落ちてくれるなんて最高です!
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でもね、それは理屈上であって、現実はそう上手くはいかないんです…(涙)
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両者を上手に組み合わせるには、エネルギーが消費される順番も知っておく必要がありますよ!

体は「糖質→脂肪」の順に消費する

人の体は運動をするときに「糖質から脂質の順」にエネルギーを使います。

 

そのため、糖質をメインのエネルギーに使う筋トレ(=無酸素運動先に行い、あとから脂肪をメインのエネルギーとするランニング(=有酸素運動を行う順番にすることで、体脂肪を効率的に消費できるのです。

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脂肪燃焼やダイエットを目的にするならば「筋トレ→ランニング」の順番で行なった方が良いということになりますね!

また、先ほどランニングは脂肪をエネルギーとして活用するとご紹介しました。しかし厳密には、ランニングにも「糖質から脂質の順」にエネルギーを使うという原理は働きます。

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そのため、筋トレと比べて、ランニングの方が脂肪をエネルギーとして使う比率が高いと理解しておくと良いでしょう!

ランニングは筋肉を消費する

ランニングのアームバンド

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では、筋トレに加えてランニングを行う際は注意しなければいけないことはあるのでしょうか?
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ランニングが筋肉をエネルギーとして消費する場合があることは知っておいた方が良いでしょう!

ランニングは、体内で一定量の糖質を消費してから、脳が体のエネルギー不足を補うために脂肪を分解してエネルギーとして活用するという流れで行われます。

 

その際に、ランニング中にエネルギーとして使える血中の糖質が少ない場合、体は筋肉を分解してエネルギー源として活用するという性質があるのです。

<補足:糖質と筋肉の分解>

食事から体内に吸収された糖質は、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄積されています。運動時には、肝臓や筋肉に蓄積されたグリコーゲンが分解されて、再び糖質となり血中に溶け出してエネルギーとして活用されます。このように体は糖質の貯蔵と活用を行なっているのです。 

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ランニングは筋肉を消費してしまうのですね…ということは、筋トレであらかじめ一定量の糖質を消費してからランニングを行えば筋肉を消費しなくて済むんですね!
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その通りです!
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でも、筋トレは「糖質」をメインのエネルギーとして活用するんですよね?そしたら、筋トレも筋肉を消費していることになるんじゃないですか?
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鋭いですね…筋トレも筋肉自体を消費してしまいますよ!この疑問を晴らすには、トレーニング後の回復にまで目を向ける必要がありますね!

筋トレはランニングと比べると筋肉に強い負荷を与えることができます。そのため、ランニングよりも筋トレの方が、トレーニング後の回復を通じて筋肉をより大きく成長させることができます。

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そのため、筋トレであれば「筋肉の消費量」を「筋肉の成長量」が上回ることが期待できるんです!
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なるほど!だから、「筋トレ」→「ランニング」の順番で取り組むと良いんですね!

<ここまでのまとめ>

体は血中の糖質をある程度消費したのちに、脂肪をエネルギーとして使う。そのため、糖質をメインのエネルギーに使う筋トレを先に行うことで、その後の有酸素運動で脂肪を燃焼しやすくなる。

ランニングと筋トレを組み合わせる際の順番

腕立て伏せをしながらハイタッチをする男女

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脂肪燃焼やダイエットのために、「筋トレ」→「ランニング」の順番で取り組むと良いということはわかってきました!でも、「筋肥大」や「持久力の向上」のために「ランニング」をトレーニングメニューに組み込みたい人もいますよね?
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そうですね!ここからは、「筋トレ」と「ランニング」を組み合わせる際の順番の決め方を、トレーニングの目的別にご紹介していきましょうか! 
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読者の皆さんの「トレーニングの目的」は次のうちのどれに当たりますか?
<トレーニングの主な目的>
  1. ダイエット・減量を促進させるため。
  2. 筋肥大を促進させるため。
  3. 持久力を高めるため。

 

3つの目的ごとの「筋トレ」と「ランニング」のおすすめの順番は次の通りです。

目的 オススメの順番
「ダイエット・減量」の促進 「筋トレ→ランニング」の順番
「筋肥大」の促進 筋トレのみを行う
「持久力」の向上 ・初心者
ランニングのみを行う
・中上級者
「筋トレ→ランニング」の順番

ここからは上記の順番になる理由を説明していきます。

ダイエット・減量が目的の場合

筋トレをしている人

ダイエット・減量目的の場合は、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが大切です。そのため、ここまでご説明したように筋トレを行ってからランニングを行う順番がベストです

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ただし、空腹の状態で「筋トレ」をしてから「ランニング」を行うことは避けてください!

食事から時間が空いて血糖値が下がっている状態で筋トレを行うと、筋肉の分解を過度に促進してしまいます。

 

それだけでなく、脳で使われる糖質の量も不足するので、トレーニング中に「気分が悪くなる」「注意力が散漫になる」などの症状を引き起こすこともあります。

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トレーニングに必要な栄養は事前にしっかりと補給しておきましょう!

筋肥大が目的の場合

筋肉

筋肥大を目的とする場合は、ランニングは行わずに筋トレだけに取り組むのが良いでしょう。

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ここで皆さんにお伝えしたいのは「有酸素運動による筋肥大の阻害」という話です!

実は、筋トレにランニングを組み合わせることで、筋肥大が阻害されることが懸念されているのです。

 

例えば、短距離選手(スプリンター)持久走のトレーニングを同時に行うと、スプリンターとしての能力向上を抑制してしまうという研究事例があります。これは、スプリンターに持久的なトレーニング(有酸素運動)をさせることで、筋肥大が抑えられてしまった結果だと述べられています。(※1 Concurrent exercise training: do opposites distract? Vernon G. Coffey and John A. Hawley

 

それだけでなく、有酸素運動中は筋肉の分解も高まるので、筋肉を付けたい方にとっては頻繁に有酸素運動を行うことが筋肉を減らす原因にもなってしまいます。

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筋肥大のみを目指すなら、ランニングは控えた方が良いですね!
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そうですね!ただし、疲労回復の目的で筋トレ後にランニングを行うのはありかもしれません!

疲労回復の目的でランニングを行う「アクティブレスト」という考え方があります。

 

これは、ランニングで血流を促進することで、体内に残存する疲労物質を取り除き、体内の栄養素の循環を高めて新陳代謝を上げる手法です。

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あくまでも血液促進のためのランニングなので、取り入れる際は、筋トレ後に数分間だけ少し早めのペースで走るようにしましょう!

持久力を高めたい場合

ランニング中に休憩をする女性

持久力向上を目的としてトレーニングを行なっている方は筋トレ→ランニング」の順番で行うのがオススメです。

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ただし、これはフルマラソンでタイム向上を目指すなどの、中上級者に限った話です。
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筋トレ後にランニングを行うことは、体に大きな負担がかかります。体力作りとして持久力を高めたい方は、まずはランニングのみを行うようにした方が良いですね!

フルマラソンなどの競技で求められるレベルの持久力を養いたい方は、ランニング前に下半身を中心に筋トレを行なっておくと良いでしょう。

 

そうすることで、ランニングのみを行う場合と比べると、ランニングに必要な下半身の筋肉をより短時間で鍛えることができます。

 

さらには、ランニングの前に筋トレを行うことで、長距離を走ることに必要な心肺機能の強化も期待できます。これは、筋トレで体が疲労した状態からランニングをスタートすることで、心肺に強い負荷をかけることができるためです。

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ランニングの前に筋トレを行うのは、体への負荷を高めます。くれぐれも怪我や体調不良には十分に気をつけてください!

また、持久力向上のために筋トレを行う際は体幹トレーニングを取り入れることもオススメします。

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私はフィジークの競技を行う前は100kmを走るウルトラマラソンの競技者でした。その際は、ランニングに合わせて体幹トレーニングにも取り組んでいましたよ!体幹トレーニングは、フォームの安定につながります!

目的別!筋トレ・ランニングの時間配分

時計を見る人

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順番についてはよくわかったのですが、「筋トレ」と「ランニング」の両方をトレーニングメニューに組み込む際は、どのような時間配分で行うと良いのでしょうか?
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時間配分は取り組む人の体の状態に合わせた個人差が出てきます。必ずしも○分ずつ行うのが正解!という答えはありません。
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そうですね!例えばパーソナルトレーナーの松浦さんは下記の時間配分で3ヶ月で20kgの減量に成功しています!
<松浦さんの時間配分>

筋トレ前に有酸素運動を軽めに10分

筋トレを1時間以内

筋トレ後の有酸素運動を30分以内

松浦アイコン
パーソナルトレーナー 松浦 晴輝
早稲田大学在学中にジムトレーナーのアルバイトを始め、トレーニングや食事に関する知識を習得。パーソナルジムで月約130本のパーソナルセッションをこなす。現在はフリーのパーソナルトレーナーとして活動中。

 上記の松浦さんの例のように、「筋トレ」と「ランニング」に取り組む中で「ご自身の体に合う時間配分」を見つけていくのが良いでしょう。

 

時間配分をより突き詰めて考えたい方は上記でご紹介した松浦さんの考え方が参考になると思います。下記の記事もぜひ参考にしてください。

筋トレと有酸素運動の時間配分と順番を工夫して3ヶ月・20キロのダイエットに成功した話!

筋トレ・ランニングを組み合わせる際の頻度

カレンダー

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「頻度」についても気になります。「筋トレ」と「ランニング」の組み合わせるトレーニングメニューは毎日行なっても良いのでしょうか?
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結論としては、筋トレを毎日行うことはオススメしませんね。

なぜなら、筋肉には超回復が重要です。

<超回復とは>

筋力トレーニング後の24~48時間くらいで起こる現象で、この期間を休息に当てることで、筋肉が修復されて、トレーニング前よりも筋繊維が強くなることをいいます。

 

筋トレ毎日行うことは、修復途中の筋肉をさらに破壊してしまうことになり効率的に筋肉がつきません。そのため、筋トレは週に2~3日の頻度で行うのがオススメです。 

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どうしても毎日筋トレを行いたい方は、日ごとに鍛える部位を変えて行なってください!
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なるほど!鍛える部位を変えれば、使わない部位の筋肉は休ませることができますね!では、ランニングはどうすればいいのでしょうか?
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脂肪燃焼と持久力向上が目的の方は、ランニングを毎日行っても良いですよ!

なぜなら、ランニングは脂肪をエネルギーに変換して燃やすため、取り組んだ分だけ成果に繋がります。持久力向上を目指す方も、走り込むたびに体力が向上していきます。

 

ですが、ランニングも筋トレほどではないにせよ筋肉を破壊する行為であることには変わりないので、疲労具合を見て休息日を作るようにはしましょう。

倉本アイコン
上記のことを踏まえた上で、「筋トレ」と「ランニング」の両方に取り組む日を作ってみてください! 

筋トレ前にランニングを行う際の注意点

ジムでランニングマシンで走る人たち

これまで、ランニングは筋トレの後に行うのが体脂肪を減らす上ではベストだと紹介してきましたが、必ずしも筋トレの前にランニングをしてはいけない訳ではありません。

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ウォームアップや体温の上昇を目的で筋トレ前にランニングを行えば、筋トレのパフォーマンスを上げることができます!

しかし、この順番で行うには注意点もあります。それは、ランニングで燃え尽きてしまい、体力が残っていない状態で筋トレしてしまうことです。

 

筋肉へのトレーニング効果が低減してしまうだけでなく、高負荷トレーニングではケガのリスクが生じます。

 

主に筋トレに支障の出るようなランニングの仕方、ペースを考えずに闇雲に走ることです。

 

筋トレ前のランニングは、息を切らすまで走るのは避けるべき。ウォームアップのつもりで、呼吸が自然にできるくらいのペースを守って行いましょう。

有酸素運動はランニングがいいの?

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有酸素運動といえばランニングと認識されるほど、世間一般に良く知られていますが、ランニングだけが有酸素運動ではありませんよね?
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そうですね!ウォーキングや水泳なども有酸素運動に当てはまりますね。

そこで、ここではランニング以外有酸素運動筋トレの組み合わせの相性をご紹介します。

ウォーキングとの使い分け

ウォーキング

有酸素運動としてランニング同様に一般に良く知られているのがウォーキングです。

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ウォーキングは足腰の弱い高齢者の方や運動不足で筋力の落ちた中年の方でもいますぐ始められる方法です!

しかし、ランニングに比べて運動量が多くないため、カロリー消費量を高めたいダイエットが目的の方はランニングの方が相性は良いでしょう。

 

ただし、10分も走ってないのに息が切れて、足が動かなくなる人は体力が不足しているか、走り方に問題があります。(※ペースは初心者の場合で、1kmあたり7分前後、早歩きでギリギリ追いつけるペースで走るのが適切です。)

 

そういった方はランニングよりもウォーキングがおすすめです。

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また、筋肥大を目指しているなど、マッチョになりたい方もウォーキングの方が向いています。

これは、ランニングは筋肉の分解・消費を高めてしまうリスクが大きいためです。筋肉を育てて大きくしたい方は、ウォーキングと組み合わせてみましょう。

有酸素運動には水泳もおすすめ

水泳

ランニングとウォーキング以外に有酸素運動としておすすめなのが水泳です。

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私は10年間スイミングスクールに通っていたのですが、その経験から水泳をおすすめしたい理由が2つあります。

1つ目は、体全体を使って行う全身運動なので、カロリー消費が多く、その上、全身をバランスよく鍛えられる点です。

 

水をかく腕・手に、バタ足による脚力。それを支えるインナーマッスルなど、全身の力を推進力に変えます。

 

一部分だけを鍛えて、体のバランスが悪くなり、体に悪影響を与えるようなマイナス要素がほとんどありません。

 

2つ目は、水泳は水中で行う運動であるため、関節に負担が少ないことです。

 

ランニングやウォーキングのように地面を歩くことで、少なからず膝や足腰に負担がかかります。フォームが悪ければ、膝や腰を傷めることもあるのです。

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水中では浮力により、関節への負担が7割以上軽減されるとも言われています!

その他に重要なこと

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「筋トレ」「ランニング」の順番はかなり理解できました!ここまで伺ったこと以外に、トレーニングを行う上で他に気をつけるべきことはあるでしょうか?
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脂肪燃焼、筋肥大、持久力向上の、いずれの目的を達成する場合にも、普段の生活や食事まで気をつけられると良いですね! 

プロテインの活用

プロテイン

筋トレを行う方は、普段の食事とは別に、プロテインを活用すると良いでしょう。

 

筋トレで破壊した筋肉繊維の修復にはタンパク質が使われます。壊したまま修復されなければ筋肉は減っていくので、タンパク質摂取が欠かせません

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私は筋トレ後すぐにプロテインを飲むようにしています!

筋トレ後は筋肉の破壊が起きてタンパク質が必要になるタイミングです。そのため、筋トレの30分~1時間後までにプロテインを飲むのが理想です。

 

また、トレーニング前に特定のアミノさん(BCAAやEAA)を摂取することで、筋肉の疲労や痛み・炎症などを防ぐことなどが期待されます。

十分な睡眠の確保

睡眠

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十分な睡眠は、筋肉の超回復やスタミナアップ、ダイエットにも好影響を及ぼすと言われています!

 いくつかの研究では、睡眠時間の長い人と短い人では、長い人の方が肥満になりにくいと報告されています。(※2 Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.

 

スタミナアップについても、ある研究で1日8時間以上の睡眠が持久系スポーツのパフォーマンスを向上させる可能性が示されたという報告がされています。(※3 https://sndj-web.jp/news/000326.php

 

トレーニングを行う日は、十分な睡眠時間を確保できるようにスケジュールを組んでみてください!

まとめ

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今回は、ランニング(=有酸素運動)と筋トレ(=無酸素運動)の順番や組み合わせたトレーニングメニューの組み方を伺いました。

筋トレとランニングを上手に組み合わせることで、あなたのトレーニングメニューがより進化するはずです!

 

今回ご紹介した情報を今後のトレーニングに役立ててみてくださいね!

この記事を書いた人
MYREVO編集部