筋トレは自重が最強!本気で家トレに励みたい人のための13のトレーニング

MYREVO編集部

筋トレをする上で、最も手軽に始められるのが自重トレーニングです。

 

器具やマシンを使わず身一つで取り組めるため、家でトレーニングに取り組みたい時は積極的に行いたいものです。

 

そこでこの記事では自宅で取り組むのにおすすめの自重トレーニングを体を13の部位に分けて1つずつご紹介します。

自重トレーニングとは

そもそも自重トレーニングとはどんなトレーニングのことを指すのでしょうか?

 

自重トレーニングとは、自身の体重によって身体に負荷をかけて行うトレーニングを言います。

 

そのためダンベルやトレーニングマシン、ジムなどに行かなくても、身体一つがあれば行うことできる初心者向けのトレーニングになります。

 

また筋トレメニューの種類も豊富にあるため、中級から上級者の方でも全身を幅広く鍛えることができるのも特徴です。


自重トレーニングのメリット

続いて自重トレーニングを行うメリットについて紹介します。

筋トレ初心者でも簡単にはじめられる

筋トレ初心者や、トレーナーが付いていなければ、身体を鍛えようと思っても何からはじめたらいいかわかりませんよね。

 

しかし自重トレーニングであれば、筋トレ初心者でも取り組みやすいメニューが多く、難易度も高くないため、動画などを参考にして気軽に始めることができます。

 

しかも、そのほとんどのメニューが自宅で行うことができるため、習慣化しやすく、継続してトレーニングできます。

初期投資が必要なし!

自重トレーニングであれば、ほとんどのメニューが自宅にいながら出来てしまうため、ジムなどに通う費用や、ダンベルやマシンなどトレーニング器具にかかるお金を払うことなく、理想的な身体を手に入れることができます。

 

ジムなどに通うより、かえって筋トレを習慣化しやすく、トレーニングもモチベーション次第で鍛えることができるため、お得なトレーニング方法です。

自重筋トレの効果を高める方法

メリットに続いて紹介するのが、より自重トレーニングの筋トレ効果を高める方法です。

 

自重トレのコツを抑えて、効率的にトレーニングを行いましょう!

鍛える筋肉の位置や動き方を理解して筋トレする

自重トレーニングの効果を高めるためには、あらかじめトレーニングする筋肉の位置や動き方について事前に理解して、その筋肉を意識しながら筋トレする必要があります。

 

鍛える筋肉を意識せずにトレーニングしてしまうと、ボディバランスが崩れたり、筋肉を効率よく刺激できないため、効果が薄れてしまいます。

 

効果を高めるためにも、鍛える筋肉の位置や動き方、できることなら鍛えることでどのようなメリットや見た目になるのかまで把握しておくことで、より理想的な身体に近づけることができます。

筋トレ前後にストレッチを行い可動域を確保する

ただ筋トレを行うだけでは、自重トレーニングの効果を最大限に引き出すことはできません。より効果を高めるためには、筋トレ前後にストレッチを行い、各筋肉の可動域を確保する必要があるのです。

 

ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域(身体の動かせる範囲)を広げる効果があります。

 

可動域を広げることで、身体のバランスが良くなりパフォーマンスが向上したり、怪我しにくい身体を作ることができます。

 「腹筋」の自重筋トレ

まずはじめに、比較的大きな筋肉で、かつ見た目の印象を大きく変えることができる「腹筋」の自重筋トレメニューを紹介します。

(腹直筋)クランチ

クランチ

腹直筋とは、お腹の表面(中央部分)に沿っている「シックスパット」と言われる部分の筋肉になります。腹筋の代表的な自重の筋トレは「クランチ」と呼ばれるお腹を丸める種目です。

<腹直筋の自重トレのやり方>
  1. 床に仰向けになり、両脚を上げる ※両膝は90度に曲げる
  2. 両腕は耳の横に付ける
  3. 息をゆっくり吐きながら、お腹付近を中心にギュッと収縮するイメージで丸めていく
  4. 限界まで腹筋を丸めたら、息をすべて吐き出して、約3秒程度キープする
  5. キープ終了後、息を吸いながら、身体を丸めた際の2倍の時間をかけて、ゆっくりと元に戻していく
  6. 肩甲骨から上は床から浮かせた状態のところまで戻す
  7. これを1020(3セット)繰り返す
  8. 終了

 

<参考動画 「MYREVOの斎藤トレーナーのクランチ解説>

<参考動画 クランチのやり方解説>

YOUTUBEのチャンネル登録者数90万人超えの「Muscle Watching」さんが、腹直筋の代表的な自重トレであり、違いがわかりづらい「クランチ」と「シットアップ」の違いまでわかりやすく解説してくれています。

(腹斜筋)ツイストクランチ

ツイストクランチ

腹斜筋とは、腹筋の横に位置する筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類から構成されています。

腹斜筋を自重トレーニングで鍛えることで、くびれや鋼のようなシックスパックを作ることができます。

<腹斜筋の自重トレのやり方>
  1. 床に仰向けになって寝っ転がり、両脚を90度に曲げて持ち上げる
  2. 頭と肩付近を床から離す ※両手は耳あたりか後頭部付近に添えておく
  3. 右膝を胸部方向に引き付けながら、左脚を真っ直ぐ伸ばす
  4. 右膝を近づけていくと同時に、腹筋を右方向にひねって左肘と右膝を近づけていく ※手足がクロスするイメージで行う
  5. この両手・両脚の動作を左右10回ずつ計20回×3セットを目安に取り組む
  6. 終了

 

<参考動画 ツイストクランチのやり方解説>

YOUTUBEのチャンネル登録者数90万人超えの「Muscle Watching」さんが、腹斜筋を鍛える代表的な自重トレのツイストクランチのやり方を、肘と膝に至るまでわかりやすくまとめてくれています!

(腹横筋)プランククランチ

プランククランチ

腹横筋を鍛えることができる自重の筋トレで代表的な種目が、プランククランチです。腹横筋とは、腹斜筋の深層にある筋肉を指しており、腹直筋や腹斜筋をサポートする役割を担っています。

<腹横筋の自重トレのやり方>
  1. 両膝をついて膝立ちの状態から両手をついて四つん這いの姿勢を作る
  2. 両脚を伸ばして、つま先と両手で身体を支える ※顔は正面に向け、肩からかかとまでを一直線にする
  3. この姿勢をキープしたら、右脚を肩の高さまで上げる
  4. 身体を軽く前傾させながら、右膝を右肘に近づけていく ※右膝を近づける時は身体を丸めながら取り組む
  5. 脚を元の位置まで伸ばすと同時に、顔を前に向けてる ※腹筋への刺激を感じながら身体の伸び縮みを意識する
  6. この動作を左右10回ずつ×3セット行う
  7. 終了

 「胸・腕・肩」自重筋トレ

続いて紹介するのは、胸・腕・肩など上半身で特に大きい筋肉となる部分の自重筋トレメニューです。

 

今回は、上半身の中でも特に見た目に効果が表れやすい部位を中心に紹介していますので、筋肉質なボディラインや引き締まったシルエットを目指す人は参考にしてみてはいかがでしょうか。

(大胸筋)プッシュアップ

プッシュアップ

大胸筋を鍛える代表的な自重の筋トレ種目はプッシュアップです。大胸筋とは、胸部にある筋肉を指しており、上部・中部・下部の3つに分けることができます。

大胸筋の筋肉

それぞれの部位ごとに役割や作用が若干異なるため、自重筋トレメニューの数もそれに応じて多くなります。

<大胸筋の自重トレのやり方>
  1. 両手を肩幅より若干広めにとって床につく
  2. 両脚を軽く開き、肩から足首までを一直線にする
  3. 両肘を曲げて、上体を下方に倒していく
  4. 床に胸部が付くギリギリまで近づけたら、ゆっくりと元の位置までもどしていく
  5. この動作を20回繰り返す(3セット)
  6. 終了

 

<参考動画 NHKの筋肉体操が解説するプッシュアップのやり方>

NHK公式のYOUTUBEチャンネルで、「[みんなで筋肉体操] 腕立て伏せ ~ 厚い胸板をつくる ~ | NHK」の回が公開されています。

(三角筋)エア版サイドレイズ

サイドレイズ

↑ダンベルを持たずエアーでやってみよう!

三角筋の代表的な自重トレは、エアーで行うサイドレイズです。三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆う筋肉のことを指しており、前部・中部・後部の3つパーツに分けることができ、腕をあらゆる方向に動かす際に用いる筋肉になります。

肩周りの三角筋と上腕三頭筋

<三角筋の自重トレのやり方>
  1. 両脚を肩幅程度に開いて立つ ※直立ではなく、やや前傾姿勢にしておく
  2. 背中を丸めないように意識して、両手はダンベルを持つイメージで肘を軽く曲げておく
  3. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと真横に持ち上げていく
  4. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、約13秒間キープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
  6. この動作を1015回×3セット行う
  7. 終了

 

<参考動画 サイドレイズを応用した自重の肩トレのやり方の解説>

YOUTUBEのチャンネル登録者数50万人超えの「メトロンブログ」さんが、サイドレイズを応用した壁を使った肩の自重トレを紹介してくれています。

(上腕二頭筋)パームカール

パームカール

上腕二頭筋を鍛える代表的な自重の筋トレがパームカールです。上腕二頭筋とは、両腕の「力こぶ」と言われる部分を指しており、長頭(外側についている筋肉)と短頭(内側に付いている筋肉)から構成されています。

上腕二頭筋とは

<上腕二頭筋の自重トレのやり方>
  1. 左手の手首より少し下の部分を、右手の掌でおさえる
  2. 左肘の部分から曲げることを意識しながら、右腕を5秒かけて持ち上げていく
  3. 持ち上げる時は、腕がギリギリ持ち上がる程度の負荷をかけるイメージで取り組む
  4. 左腕の肘が曲がりきったら、5秒かけて元の位置に戻していく
  5. この動作を左右10回ずつ×3セット行う
  6. 終了

 

<参考動画 パームカールの実践動画>

自身のトレーニングのBefore・Afterを動画で公開しているYOUTUBEチャンネルの「セルTV【タク】」さんが、上腕二頭筋の自重トレのパームカールのやり方を、腕の動かし方の詳細まで含めて解説してくれています。

(上腕三頭筋)ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ

上腕三頭筋を鍛える代表的な自重の筋トレがナロープッシュアップです。上腕三頭筋とは、二の腕を覆っている筋肉で、上半身にある筋肉の中でも大きな筋肉に位置づけられ、肘を伸ばすときに使われる筋肉です。

上腕三頭筋 

<上腕三頭筋の自重トレのやり方>
  1. うつ伏せになり、肩幅より狭めに手幅を調整して、床につく
  2. 両脚を真っ直ぐに伸ばして、つま先を床につける ※一直線を意識する
  3. 床につかない程度まで身体を倒していき、限界の位置で約12秒キープする
  4. キープ終了後、ゆっくり身体を元の位置に戻していく
  5. この動作を10回×3セット行う
  6. 終了

 

<参考動画 ナロープッシュアップのやり方の解説>

ベストボディジャパンで入賞経験のあり、パーソナルジムの運営をしている谷ケイジさんという方が、上腕三頭筋の自重トレであるナロープッシュアップのやり方を手幅や手のつき方までわかりやすく解説してくれています。

「背筋」の自重筋トレ

続いて紹介するのは「背中」の自重筋トレメニューです。

 

背筋の筋肉を鍛えることで、かっこいい背中が作れるだけでなく、ウエストにメリハリがついて見えるため、背中だけでなく、上半身のスタイル維持にも貢献します。 

(広背筋)エア版フロントラットプルダウン

フロントラットプルダウン(自重トレーニング版)

広背筋を鍛える代表的な自重の筋トレはエア版のフロントラットプルダウンです。広背筋とは、肩甲骨の下部に位置する肩甲骨を寄せるときに活用する筋肉です。

広背筋

広背筋はよい姿勢をキープする上で大切な筋肉で、自重トレで鍛えることで肩こりや猫背の改善効果が期待できる重要な役割を担っています。

<広背筋の自重トレのやり方>
  1. 椅子やベンチを用意して座る
  2. 肩幅より広めに手を広げて、バンザイの姿勢(両手を天井に向かって伸ばす)を作る ※背筋をしっかり伸ばす
  3. 前方に向かってゆっくり肘を下方に下げていく ※肩甲骨を後方に寄せるように意識しましょう。
  4. あばらに肘が付いたら、素早く両手を元の位置に戻す
  5. この上下動作を1020回繰り返す
  6. インターバル(30)
  7. 残り12セット行う
  8. 終了 

 

<参考動画 自重のラットプルダウンのやり方の解説>

健康運動指導士、介護予防運動トレーナーである小林さんという方が、広背筋の自重トレである「エア版のラットプルダウン」のやり方を、背筋の伸ばし方と呼吸のタイミングも含めてわかりやすく解説してくれています。

(僧帽筋)デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは僧帽筋を鍛える代表的な自重の筋トレです。僧帽筋とは、背中の上部に位置しており、肩をあげたり肩甲骨を寄せる動作などに用いる筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋は、1つの筋肉で複数の役割を担っていたり、たくましいボディラインを作りたいなら鍛えるべき筋肉になるため、しっかりトレーニングしましょう。 

<僧帽筋の自重トレのやり方>
  1. 椅子や台の上に足を乗せて腕立て伏せの姿勢になります
  2. 手幅は肩幅よりも大きく、広めに取ります
  3. ゆっくりと限界まで体を下ろします
  4. 体を床ギリギリまで下ろしたら腕を伸ばして体を持ち上げます
  5. この動作を繰り返しましょう

(脊柱起立筋)バックエクステンション

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える代表的な自重の筋トレ種目です。脊柱起立筋とは、背骨に沿って付いている筋肉で、背中のシックパックと呼ばれるほど、鍛え上げることで、背中の縦のラインを強調することができます。

脊柱起立筋 

<脊柱起立筋の自重トレのやり方>
  1. トレーニングマットなどにうつ伏せになった状態で寝っ転がる
  2. 両手を後頭部付近に添えておく
  3. 胸と両脚を同時に浮かせ、身体を反らす ※反らす際は、身体の反動を使わずに背中の筋肉を意識する
  4. 身体を反らした状態のまま、約3秒ほどキープする
  5. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻していく
  6. この動作を20回×3セット繰り返す
  7. 終了

 

<参考動画 バックエクステンションのやり方の解説>

現役のパーソナルトレーナーが背中の自重トレ「バックエクステンション」のやり方を、体を持ち上げる際とおろす際のリズムのカウントを取りながら解説してくれています。

 「下半身」自重筋トレ

最後に紹介するのは「下半身」の自重筋トレメニューになります。

 

下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まったり、それに付随してウエスト周りが細くなったり、脚が引き締まって見えたりなど、ダイエット効果もあります。

(大臀筋)スクワット

ノーマルスクワット
ワイドスクワット
スプリットスタンススクワット
ブルガリアンスクワット
ジャンピングスクワット
相撲スクワット
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大臀筋の代表的な自重の筋トレはスクワットです。大臀筋とは、中臀筋や小臀筋とともにお尻を形成する筋肉の一つで、単一筋としては最大の大きさになります。ハムストリングスと連動して股関節の伸展に作用しています。

大臀筋(お尻の筋肉)

<大臀筋の自重トレのやり方>
  1. 両脚を肩幅程度に開いて立つ ※つま先はやや外側に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら、地面と膝が平行になるまで膝を曲げていく ※基本姿勢を作ったら、目線は前方に向ける
  3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  4. この動作を20回繰り返す
  5. インターバル(30秒〜1分間)
  6. 残り2セット行う
  7. 終了

 

<参考動画 NHKの筋肉体操が解説するスクワットのやり方>

NHK公式のYOUTUBEチャンネルで、「[みんなで筋肉体操] スクワット ~ 強じんな足腰をつくる ~ | NHK」の回が公開されています。

 (ハムストリングス)レッグランジ 

レッグランジ

ハムストリングスの代表的な自重の筋トレはレッグランジ です。ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉で、膝の曲げ伸ばしに関わっています。

ハムストリングとは

<ハムストリングスの自重トレのやり方>
  1. 肩幅くらいに足を開き直立する
  2. 片足を前に出して腰を落とす
  3. このとき骨盤は立てたまま腰を前後に反らないようにする
  4. 前に出した足で地面を蹴り直立に戻る
  5. 前に出す足を組み替え繰り返す

 

<参考動画 レッグランジのやり方の解説>

プロテインメーカーの「ビーレジェンド チャンネル」チャンネルが、レッグランジのやり方を解説してくれています。 

(ふくらはぎ)カーフレイズ

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの代表的な自重の筋トレ種目です。ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、2つの筋肉で構成されています。足首や膝を動かす際に使われています。

<ふくらはぎの自重トレのやり方>
  1. 足を肩幅程度に開いて直立する
  2. ゆっくりとかかと限界まであげてつま先たちになる
  3. 1秒つま先立ちの状態をキープする
  4. ゆっくりとかかとを下ろす
  5. この動きを繰り返す

 

<参考動画 カーフレイズのやり方の解説>

パーソナルトレーナーの村上太一さんという方が、ふくらはぎの自重トレの「カーフレイズ」のやり方を、体重の乗せ方の注意点を含めて解説してくれています。

毎日してもよい?自重トレの適切な頻度

自重トレーニングは自宅で簡単に行える筋トレになるため、毎日行いたくなりますが、それには「超回復」というメカニズムを理解しておくことが重要です。

 

超回復とは、トレーニングを行うことで損傷した筋肉を、適切な休息を与えることで筋肉を回復させ、筋肥大や筋肉の向上につなげることを指します。

 

超回復は一般的に、トレーニング後4872時間の休息が効果的とされています。その間に自重トレーニングをしても、かえって疲労が蓄積してしまいトレーニング効率が高まらない可能性があります。

 

そのため、自重トレーニングで鍛える部位を曜日ごとに変えたり、あえて自重トレを行わない日を設けるなどして、超回復を促せるトレーニングメニューを組みましょう。

 

「筋トレの超回復」理論を徹底解説!効果の高め方や理論に基づくトレーニング方法

限界はある?自重だけでどこまで鍛えられるか

全身の筋肉を満遍なく鍛えることができて、かつお金もかからない自重トレーニングは、いわば「万能なトレーニング」とも言えますが、果たして鍛える上で限界はあるのでしょうか。

 

全米ベストセラーの筋力トレーニング本である「プリズナートレーニング」には、バーベルやマシンなどを使わずとも、自らの体重を利用した自重トレを行うことで、体に無理なく、鍛えることができると書かれています。

 

しっかりトレーニングと超回復を頭に入れて、レベルに応じたトレーニングを継続的に行うことで、自身が目指す理想の体型に近づくことができるでしょう。

 

<参考動画 自重トレだけで体を鍛え上げたフランク・メドラノさんの紹介>

自重トレーニングのカリスマと呼ばれる「フランク・メドラノ」さんという方は、自重トレのみで体を作り上げているそうです。フランク・メドラノさんご自身のYOUTUBEチャンネルでは、フランク・メドラノさんの自重トレの様子や、自重で作り上げた体を紹介してくれています。このような体が自重トレの限界レベルだと言えるのではないでしょうか。

まとめ

今回は自重トレーニングについて紹介しましたが自重トレーニングの可能性は無限大で、記事の中に記載したことを継続的にやり切ることで、理想的な身体に仕上げることができるでしょう。

 

ただし、しっかり適切な位置に筋肉を付けるには正しいトレーニングフォームや回数、頻度、レベルに応じたトレーニングの難易度が必要になるため徐々にマスターしながら、自重トレーニングを極めていきましょう。

この記事を書いた人
MYREVO編集部