スクワットは正しい呼吸法で効果アップ!筋トレの効率を高める方法を徹底解説

栗原強太

スクワットを行う際に、フォームを意識していても呼吸に注力している人は少ないのではないでしょうか。

 

正しい呼吸法でスクワットを行うことによって、効率よく、かつ安全に筋トレを行うことができます。さらに、正しい呼吸で行うとお腹の筋肉にもアプローチできることができるのです!

 

そこでこの記事では、スクワットを行う際の正しい呼吸法や効果、メリット、無呼吸で行った場合の注意点を解説します。

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

なぜ呼吸が大事なのか

スクワットを行う際は、フォームと同様に呼吸法を意識することが重要です。

 

しかし、なぜ呼吸が重要視されているのでしょうか。まずは正しい呼吸でスクワットをすべき理由と、呼吸の重要性を紹介します。

体幹が安定する

スクワットを正しい呼吸で行うことで腹圧が高くなり、体幹が安定します。

 

体幹の安定は怪我のリスクの軽減につながります。

 

バーベルやダンベルを使った負荷の大きいスクワットでは、フォームを崩しやすく背中や腰の筋肉を痛める可能性があります。

 

しかし正しい呼吸をしていれば体幹が安定するため、フォームが崩れにくくなり怪我のリスクを軽減できるのです。

腹圧が高まり筋トレ効果もUP

正しい呼吸で腹圧が高まると筋トレの効果もUPします。

 

腹圧の高まりにより体幹が安定することで、インナーマッスルが鍛えられて体の内側の筋トレ効果も得られます。

 

また、呼吸により下腹部の筋肉も使われます。

 

そのため、腹筋運動と同じように下腹部に刺激が加わり、 腹部周辺の筋肉が引き締め効果が期待できます。

 

<腹筋とスクワットを比較した記事はこちら!>

スクワットは腹筋より痩せる!コスパ最強のダイエットの筋トレ法

アフターバーン効果が狙える

正しい呼吸を行うことで、アフターバーン効果も得られます。

<アフターバーン効果とは>

筋トレをした後に多くのカロリーが消費される状態のこと。

 

アフターバーン効果が起こる理由は、ダメージを受けた筋肉が回復する際に、体内の物質が動く際にカロリーが消費されるためです。

 

アフターバーン効果を最大限に得られる筋トレは、大きな筋肉に刺激を与えるスクワット だといえるでしょう。

 

<アフターバーン効果が得られる最新暗闇フィットネスの体験レポはこちら!>

PLAYGROUND(プレイグラウンド)銀座店を運動習慣のない女子大生ライターが体験!

スクワットの呼吸法

スクワットは、自宅で行うケースが多いポピュラーなトレーニング種目です。

 

しかし、誤った方法でトレーニングをすると、腰に大きな負担がかかる可能性が高く、正しい方法で行わなければ体や筋肉を痛めるリスクの大きなトレーニングでもあります。

 

そこで大切なのが呼吸です。

 

一般的に呼吸方法は、腹式呼吸と腹圧呼吸の2種類が挙げられます。

 

スクワットをする際の呼吸法はどちらがいいのか?それぞれの違いを含めて解説します。

腹圧呼吸と腹式呼吸

腹圧呼吸は、ヨガでも行われている呼吸法です。

<腹圧呼吸とは>

息を吐く時や吸う時にお腹の中の圧力を意識し、お腹周辺を固い状態にする呼吸。

 

腹圧呼吸は力を入れた状態のまま息をしっかりと吐くことがポイントです。

<腹圧呼吸のメリット>
  1. 圧力を高くすることによって体の中心である体幹が安定し、背筋が伸びて中枢神経からスピーディーに指令が伝わるので、動きに無駄がなくなります。
  2. 酸素を多く取り込めることにより細胞を修復する機能が促進され、筋肉のダメージや体の疲労の回復促進効果も得られる。

 

そのため、スクワットをする腹圧呼吸を用いると、際に疲れにくくなり多くの回数を行える、また負荷の強いハードなスクワットを行う際の怪我の予防効果につなる効果があります。

 

一方で腹式呼吸は、鼻から息を吸い、腹部に空気を蓄積するようにして腹部を膨らませる方法です。

 

息は口から吐きますが、吸う際の倍程度の時間をかけてゆっくりと吐きます。

<腹圧呼吸と腹式呼吸の違い>
  • 腹圧呼吸は息を吸うことでお腹を固くする。
  • 腹式呼吸は息を吸うことでお腹を膨らませる。

スクワットは腹圧呼吸

スクワットでは腹圧呼吸を用います。

<スクワットの呼吸法>
  1. 腰を下げるタイミングで息を吸い、腹部硬くしながら姿勢で体を下げます。
  2. 空気を吐き出す際は腹筋の収縮を意識しながら体を上げて生きましょう。※腹圧がさらに高くなるように意識して行うことが大切です。

 

腹圧が高くなることで体幹の安定につながり、腰に負担がかからない正しいフォームでトレーニングを行えます。また、際ほど述べたように腹筋やインナーマッスルを鍛える効果も高まります。

スクワットの正しい姿勢を意識する

スクワットは、正しい呼吸と合わせて新フォームで行うことが重要です。

 

ここでスクワットの正しいやり方を再確認しておきましょう。

自宅で簡単にできるスクワット--

<スクワットのやり方>
  1. 足は肩幅よりも少し広く開き、つま先を前に向ける
  2. 体重をつま先に乗せるのではなく足の裏全体にかける。
  3. 両手を前に出して、目線を正面に向ける。
  4. 姿勢と視線はそのままの状態で腰を落とす。※このとき息を吸って腹圧をかけます。
  5. 床と太ももが平行になる位置で止めて、元の体勢に戻る。※このとき息を吐いてさらに腹圧をかけます。

正しい姿勢のポイント

スクワットのフォームは、膝やお尻の位置が重要です。

 

膝を曲げた際に膝が内側に向かないようにします。また、踵が浮いたり、重心がつま先などの一部にかからないように気をつけましょう。

 

足の裏全体に体重をかけて、背筋を伸ばすことが大切です!

 

また、目線は正面です。顎が上がる人が多いので、目線が上を向かないように気をつけましょう!

無呼吸や呼吸が逆になることに注意

ここまでスクワットにおける呼吸やフォームの基本をお伝えしました。

 

しかし、スクワットを始めると動きに集中して無呼吸になる方や、呼吸のタイミングが逆になる方がいます。

 

動きに集中して呼吸を忘れてしまうことがあるのです。

 

無呼吸や呼吸が逆になると、筋肉に負荷かからず筋トレの効果が下がります。また、フォームが崩れ腰や関節に余計な負担がかかります。

 

そのためスクワットの際は、「息を吐くこと」を特に意識しましょう。

 

しっかり吐くことで自然としっかり吸うことができます。

 

まずは、呼吸を行う意識を持つことが大事。スクワットを行う際は「しっかり吐く」意識を持ちましょう! 

無呼吸のデメリット

呼吸で酸素を取り込むことは、スクワットだけではなくどの種類の筋トレでも不可欠なことです。

 

前の章でもお伝えしましたが、スクワットを無呼吸で行うことだけは避けましょう。ここで無呼吸でスクワットを行うデメリットを解説します。

「めまい」や「立ちくらみ」のリスク

吸い込んだ息を全て吐き出せていない状態は、腹部に空気がたまり膨れている状態です。

 

腹部が膨れている状態のままスクワットを継続すると、血圧が上昇し、血液の循環が悪くなります。

 

血液の循環が悪くなると、めまいや立ちくらみを起こすリスクが高まります。

 

特に、バーベルなどを用いて負荷の高いスクワットをする際は非常に危険であり、大きな事故につながる場合もあります。

 

安全に行うためにも、息を吸い込んだ後はしっかりとすべて吐いてからスクワットを継続しましょう。

エネルギーの過剰消費

体のエネルギー源である酸素は、どの種類のスクワットと行う際にも必要です。

 

無呼吸になると体に酸素が取り込まれず、エネルギーを消耗する量が増え、数回スクワットをするだけでも疲れてしまいます。

 

スクワットを長時間行うことが必ずしも重要ではないものの、ある程度の回数は行わなければトレーニング効果は薄いでしょう。

 

呼吸が止まった状態では回数を行えず、スクワットに思うように取り組めないかもしれません。

筋トレの効果が下がる

筋トレは筋肉を収縮させることによって大きな効果が得られます。

 

しかし、無呼吸になり筋肉が硬い状態では筋肉の収縮があまり行われません。

 

スクワットの効果が半減してしまいます。

 

しっかりと呼吸にタイミングを合わせて筋肉を収縮させることで、より高い効果が得られるように取り組みましょう!

 

<スクワットの種類や効果はこちらで解説!>

スクワットの効果を徹底解説!種類や回数、効果的な期間とは

呼吸が苦しくなってきたら?

スクワットを中に呼吸が苦しいときは、ある程度の回数を行って心拍数が上がっている状態です。もしくは呼吸が乱れている可能性があります。

 

呼吸が苦しくなってきた時こそ、呼吸を意識して正しい方法に整えることによってペースを取り戻せるでしょう。

 

さらに、心拍数が上がっているのであれば大きな負荷がかかっている状態でもあります。

 

スクワットを継続し休憩てより高い負荷を体にかけるのか?1度休憩して呼吸を整えてから再開するのか?冷静に判断することも重要です。 

スクワットは呼吸で有酸素運動になる

スクワットは無酸素運動ですが、呼吸を意識しやり方を工夫することによって有酸素運動になることがあります。

 

ダイエット目的の方は、有酸素運動にするための方法も確認しておくと良いでしょう!

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、肩幅の広さに足を開いてつま先を前に向けた状態で行います。

<やり方>
  1. 手を前に伸ばすもしくは頭の後ろで組みます。
  2. 胸を張って目線を前に向けたまま膝を曲げます。※腰を反らないように意識すること、膝を曲げる際は膝が直角になる直前で止めることがポイントです。
  3. 腰を下げきったら、腰を落とした時よりも早い動きで立ち上がります。

 

ハーフスクワットの回数は 15回を目安に3セット行い、途中の休憩は1分程度が目安です。

 

ハーフスクワットと一般的なスクワットには若干の違いがあります。

 

一般的なスクワットは太ももが床と平行になる状態もしくはさらに深く膝を曲げて行います。膝を曲げるほど筋肉に負荷をかけられるというイメージを持つ人も多いですが、慣れていない初心者があまり深く膝を曲げると腰に大きな負担がかかるため注意が必要です。

 

一方のハーフスクワットは、太ももが平行になる直前で止めて、元の状態に戻します。深く膝を曲げないことによって一般的なスクワットと比較すると膝関節への負担は少ないでしょう。

 

ただし、ハーフスクワットは膝を曲げた状態から姿勢を戻す際にハムストリングと大殿筋が100%活性化しないため、想像よりは膝に負担がかかります。一般的なスクワットと比較すると負荷はかからないものの、回数の調整やスクワットをする前のストレッチは欠かさずに行いましょう。

 時間をかけてスクワットを行う

スクワットを長い時間をかけて、ゆっくりとした動きで行うことで、有酸素運動の効果が期待できるでしょう。

 

一般的なウォーキングといった運動も20分以上行うことで脂肪燃焼の効果が得やすくなると言われており、スクワット13セット、20分を上限として行うとダイエット効果が高いかもしれません。

 

無酸素運動にならないよう呼吸法を意識して行うことが、有酸素運動の効果を得るためのポイントだといえるでしょう。 

 

<スクワットをダイエットに活かしたい方におすすめ!>

【スクワットダイエット】の効果と正しいやり方!痩せるための最短ルートを知ろう

まとめ

スクワットはシンプルな動きで、広いスペースがなくても行えるため自宅でも実践できる筋トレです。

 

正しい呼吸法で筋トレをすることで脂肪の燃焼や筋力向上といった様々な効果が期待でき、全身の引き締め、ダイエット効果を得ることにもつながります。

 

呼吸法と正しいフォームの2点を意識しながら、十分な効果を得られるよう正しい呼吸法と正しいフォームでスクワットを行いましょう!

この記事を書いた人
栗原強太
フィジーカー