【外側広筋】の筋トレ&ストレッチ方法11選!痛みの対処法も合わせて紹介

栗原強太

外側広筋(がいそくこうきん)は太ももの外側に位置する筋肉です。

 

鍛えることで、男性であれば一段と大きな太ももを、女性であれば美しい引き締まった下半身を手に入れることができます!

 

そこで今回は、外側広筋の筋トレとストレッチメニューをそれぞれ紹介します。

栗原強太
フィジーカー 栗原強太
湘南オープンメンズフィジーク172cm以下の部で5位入賞したフィジーカー。体脂肪率は1桁。複数のジムを掛け持ちして日々トレーニングに励む。

外側広筋とは

外側広筋とは、大腿四頭筋群(大腿直筋、内側広筋、中間広筋)を構成する筋肉の一つで、太ももの外側にある筋肉を指します

<外側広筋の役割>

外側広筋は、主に下腿(膝から足首付近)を内旋させる動作や、膝関節を伸展させる動作において重要な役割を担っています。

 

外側広筋を鍛えることで、日常生活における長時間の立ち仕事や階段の上り下りなどが容易に行えるようになります。

 

また、外側広筋は見た目からも鍛えた成果が見えやすい筋肉です。

 

外側広筋を鍛えることによって、太ももを引き締め、スタイリッシュな下半身にすることができます。

 

さらに、筋肥大を目的に負荷の強いトレーニングを行えば、太ももの外側が広がりたくましい脚を作ることができます。

 

外側広筋は、トレーニングする人にとって理想的な下半身を手に入れる上で欠かせない筋肉と言えるでしょう。


外側広筋の筋トレメニュー

次に紹介するのは、外側広筋を鍛えることのできる筋トレメニューです。

 

ここでは初心者の方でも簡単に自宅で行える自重トレーニングから、ダンベルやマシンなどを使って行う上級向けのトレーニングまで幅広く紹介します

 

ご自身のレベルに合わせてトレーニングに取り入れるようにしましょう!

スクワット

自宅で簡単にできるスクワット--

スクワットは、自宅でも手軽にできる基礎的な外側広筋のトレーニングです。

<やり方>
  1. 両脚を肩幅より少し広めに開いて立つ
  2. 両手を肩で組む
  3. 股関節(お尻部分)から下ろしていくイメージで身体を落としていく
  4. 下ろした位置で12秒キープする
  5. ゆっくりと体勢を元の位置に戻していく
  6. 5.の動作を繰り返し行う
  7. 1セット当たり810回行う

 

 スクワットは上半身を安定させて行いましょう。背中をしっかりと伸ばすことが大切です!

 

<スクワット6種類のやり方を徹底解説した記事はこちら!>

スクワットの効果を徹底解説!種類や回数、効果的な期間とは

フロッグシャンプ

フロッグジャンプは、飛ぶ時は常に全力でジャンプすることで各部位の刺激を意識しましょう。 

<やり方>
  1. 肩幅より少し広めに両脚を開く
  2. 腰を徐々に下げていき、太ももと地面を平行にする位置まで身体を落とす
  3. 両脚で地面を強く蹴り上げ、45度前方を意識して前にジャンプする ※ジャンプをするときは、両手はバンザイをつくる
  4. 両脚が地面に着いたら、膝を曲げて再度(2.)「太ももと地面を平行にする」の姿勢を作る
  5. 次はななめ後ろに飛ぶ
  6. この動作を前後10回ずつおこなう
  7. インターバル(30秒〜1)
  8. 残り2セットをおこなう
  9. 終了(3セット×10)

     

    フロッグジャンプをする際は、アスファルトの上ではなく、砂場など下半身への負荷が増すところで行うとさらにトレーニング効果を高めることができます。

     

    また、飛ぶことだけにフォーカスするのではなく、ジャンプするフォームを作ることを最優先に行なってください。

    ハイリバースプランク

    ハイリバースプランクは体幹トレーニングと同様、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

    <やり方>
    1. 仰向けになって寝転がる
    2. 両手の掌を肩から真っ直ぐ下につけて、上半身を浮かせる
    3. 頭から脚までを一直線にキープする
    4. 1分間同じ姿勢を保ちましょう
    5. インターバル(30秒〜1)
    6. 残り2セットをおこなう
    7. 終了(3セット×1分間)

     

    一直線の姿勢をキープする際は、腹筋や背筋に力を入れて身体を保つようにしましょう。

     

    また、「最初から1分間キープ」というのはハードルが高いため、慣れるまでは、肘をついて行います。

     

    慣れてきたら腹筋部分にアイテムを載せて負荷をかけるなどして効果を高めましょう!

    ブルガリアンスクワット

    ブルガリアンスクワットは、膝が脚のつま先より前に出てしまうと膝に余計な負担がかかってしまうので注意して行いましょう。

    <やり方>
    1. 椅子やベンチといった脚を乗せられる段差()を用意する
    2. 段差(椅子、ベンチ)に背を向け、その上に右脚の甲を乗せる ※脚を乗せる際、背中は真っ直ぐにして目線は前に向けることを意識する
    3. ゆっくりと脚を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げていく
    4. 下の位置で少しキープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻して反対の脚も同様に行う
    5. インターバル(30)
    6. 残り2セットを行う
    7. 終了(3セット×左右10回ずつを目安)

     

    身体の重心を下に落とす際は、地面に対して垂直に下ろすことを意識して行いましょう!

    ダンベルスクワット

    ダンベルを持って行うスクワットですが、ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルなどで代用して行いましょう。

    <やり方>
    1. 両脚を肩幅程度に広げる
    2. 両手にダンベルを持って、やや前傾姿勢で立つ ※ただ前傾姿勢にするだけでなく、肩甲骨を寄せて胸を張るフォームを作る
    3. フォームを固定したら、姿勢をぶらさずに身体をゆっくり落としていく
    4. 身体を降ろした位置で約12秒キープする
    5. キープ後、ゆっくりと元の位置に戻していく
    6. インターバル(30秒〜1)
    7. 残り2セットを行う
    8. 終了(3セット×10回を目安)

     

    ダンベルスクワットを行う時は、ブルガリアンスクワット同様、つま先より膝を前に出さないことを意識しましょう。

    レッグエクステンション

    膝をしっかり伸ばすことで外側広筋への負荷を最大限に高めることができるトレーニングです。

    <やり方>
    1. シートの位置や重さを調整して、マシンに座る
    2. バーを軽く握りながら膝を伸ばしていく
    3. 太ももの前面を使いながら、脚が伸びきるまで持ち上げていく
    4. 12秒キープしたら、元の位置に戻していく
    5. これを10回繰り返す
    6. インターバル(30秒〜1)
    7. 残り2セットを行う
    8. 終了(3セット×10回を目安)

     

    外側広筋や大腿四頭筋付近の筋肉を使い、腕や太ももの力を使わずに上げることを意識してください。

    外側広筋のストレッチメニュー

    マッチェンドラアーサナ

    次に紹介するのは、外側広筋のストレッチ方法です。

     

    下半身を鍛えるトレーニングは、外側広筋を使うものが多いです。しっかりストレッチでケアをしないと、疲労の蓄積や怪我をするリスクが高まります

     

    そのため、ストレッチ方法を身につけておきましょう!

    寝ながら簡単!お手軽ストレッチ

    寝転がり常にリラックスした状態行うことで、外側広筋をしっかりと伸ばすことができます。

    <やり方>
    1. 地面(タオル、ストレッチマットなど)の上にうつ伏せになって寝転がる ※クッションや枕を太ももの下に置いてやるとより簡単にできます
    2. 左脚の膝を曲げ、かかとをお尻あたりまで近づけていく
    3. 左脚を近づける際は、左手で左脚の甲を掴みながらおこなう
    4. ゆっくりお尻付近に脚を近づけていき、限界の位置まできたら約1020秒キープする
    5. キープ後は、元の位置に脚を戻していき、反対の脚(右脚)も同様に行いましょう
    6. 終了(左右1020秒ずつ)

     

    太ももを浮かせないことが大切です。

     

    さらにストレッチに慣れてきたら外側・中央・内側のポイントに分けて筋肉を伸ばしていきましょう!

    座って簡単!お手軽ストレッチ

    椅子に座って手軽に行えるストレッチです。長時間座りっぱなしのときなどにも取り組んで見ましょう! 

    <やり方>
    1. 膝と同じ高さほどの椅子に座る(深く座るのではなく浅く座る) ※両脚は肩幅分ほど開きましょう
    2. 膝は動かさず、左脚の膝より下部分だけをゆっくり持ち上げていく
    3. 両手で太ももの下を支え、左脚は股関節から足先まで一直線にする
    4. 真っ直ぐにした状態を1020秒間キープする
    5. ゆっくりと下ろして、反対の脚(右脚)も同様に行う
    6. 終了(左右20秒ずつ)

     

    背筋を伸ばすことや、膝と太ももは動かさないことに意識して行いましょう。

     

    しっかりとした姿勢で行うことで、外側広筋付近に刺激を感じながらストレッチすることができます。

    太ももストレッチ①

    椅子やベンチを使うことで、しっかりと太ももをほぐすことができるストレッチです。

    <やり方>
    1. 膝の高さの段差や椅子、ベンチを用意する ※この時1メートルほど離れた位置に直立する
    2. 椅子の上に左脚を乗せる(かかとまで全体を椅子に乗せる)
    3. ゆっくりと体を下に下げていく ※上半身はやや前傾姿勢にする
    4. 痛みのない範囲まで体を下げたら、約1020秒キープする
    5. キープ終了後、元の位置まで身体を戻していき、右脚も同様に取り組む
    6. 残り1セットずつ行う
    7. 終了(左右1020秒×2セット)

     

    呼吸を安定させながら、背中を丸めずに、太ももに刺激が来ていることを確かめながら、負荷をかけていきましょう。

     

    また、フォームが整っていない太ももへ効果が伝わりにくくなってしまいます。正しいフォームで行いましょう!

    太ももストレッチ②

    片足立ちになるストレッチです。転倒しないように気をつけながら行いましょう。

    <やり方>
    1. 壁や柱など身体を支えられるものを左に置き直立する
    2. 左手を壁について、身体を安定させる
    3. 右手で右足の甲を持って、膝を徐々に曲げていく
    4. 太もも前方に刺激を感じたところで約20秒キープする
    5. キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対の脚も同様に取り組む
    6. 終了(左右1020秒キープ×1セット)

     

     

    膝を曲げた際に体よりも膝が後ろにあることを意識して行いましょう。

     

    背中が丸まっていたりしても効果が薄れてしまうため、背筋を伸ばすことも大切です!

    太ももストレッチ③

    外側広筋だけでなく、大腿四頭筋全体をしっかり伸ばすことのできるストレッチメニューです。

    <やり方>
    1. 地面(ストレッチマット、布団など)の上にあぐらをかいて座る
    2. 右脚を外側から後方に回す ※右手は右足の甲に置く
    3. 右脚をゆっくりお尻の方に近づけていく
    4. 右手を腰に置き、上半身を左側に回転させる
    5. 呼吸を安定させて、その位置で約1020秒キープする
    6. キープ終了後、元に戻して反対の脚もおこなう
    7. 終了(左右1020秒キープ×1セット)

     

    また、背中を伸ばしながら、身体をゆっくりひねることで、効果を高めることにつながります!

     

    <脚を後方に回す際に苦しい方は股関節ストレッチもおすすめ!>

    【股関節のストレッチ15選!】柔軟性を高める周辺筋肉の柔軟体操

    もしも外側広筋に痛みを生じたら

    テーピング

    定期的にストレッチや休息をとっている方でも、継続的に筋トレメニューをこなすことで、外側広筋に痛みが生じる恐れる場合があります。

     

    そういったトラブルに備えて、ここでは外側広筋に痛みが生じた際に考えられるケースと対処法を解説します。

     

    万が一のことも考えて、あらかじめ知っておきましょう!

    代表的な怪我とは

    外側広筋に痛みを感じた場合、考えられる怪我の種類は下記の通りになります。

     

    ○筋肉痛

    最も多く一般的に見受けられるのが筋肉痛です。

     

    ○肉離れ

    外側広筋のトレーニングには、ジャンプなどを多用したメニューも多く含まれます。その動作の中で、筋肉が強く収縮されることにより、筋繊維の一部が損傷することで肉離れになるケースも見受けられます。

     

    ○大腿四頭筋損傷

    急激なスタートとストップを繰り返すスポーツの際に見受けられる怪我で、筋肉に何らかの急激な牽引力が加わるなど、外的な力で筋肉が損傷することにより引き起こされます。

     

    肉離れや大腿四頭筋損傷の可能性がある場合は、病院に行き医師の診断を受けるようにしましょう

    テーピングの方法

    外側広筋が傷んだ際の対処法として効果的な処置はテーピングによる応急処置になります。

     

    ここでは怪我の程度が軽度なものに使用できる方法について紹介します。

    <やり方>
    1. 1枚目のテーピングは、外側広筋に沿って貼っていく
    2. 2枚目のテーピングは、1枚目と同様、太ももの内側の筋肉に沿って貼っていく
    3. 更にサポートが必要となる場合は、3枚目のテーピングを2枚のテーピングの真ん中に貼る

     

    ただし、テーピングはあくまでも一時的な処置としての意味合いが強いため、アイシングを行っても痛みが引かない場合や、数日間休息をとっても回復しない場合は、病院へ行くようにしましょう。

    外側広筋のトレーニングにおすすめグッズ

    トレーニングマット

    最後に紹介するのは、外側広筋のトレーニングにおすすめのグッズです。

     

    1つ持っておくと、家での外側広筋のトレーニングやストレッチの質を一段高めることができますよ!

    筋トレに効果的!ダンベル

    外側広筋のトレーニング効果的な筋トレグッズはダンベルです!

     

    王道のアイテムであるダンベルは、多くのトレーニングに用いられるため、トレーニング効果を高めたい人であれば持っていて損はありません。

     

    また近年ではダンベルの重量についても可変式ダンベルが登場するなど、メニューやレベルに応じてダンベルも細分化されています。

     

    トレーニングのレベルや頻度に応じたダンベルを所有することで、外側広筋に対して効果的なアプローチが可能になります!

    ストレッチに効果的!トレーニングマット

    外側広筋のストレッチを行う際はトレーニングマットがおすすめです!

     

    ストレッチマットでも構いません。

     

    外側広筋をストレッチする際は、座りながらや寝ながらといったように簡単に行えるものや、マットなどを床で行うメニューも多く含まれています。

     

    ストレッチやマッサージは、トレーニングとは異なり、回数などは制限されていないため、隙間時間を見つけて取り組むことで、トレーニング効果を一層高めてくれます。

     

    そのため、どこでも持ち運び可能なトレーニングマットであれば場所を問わずストレッチが行えるため、持っていて損のないアイテムです!

    まとめ

    今回は外側広筋の筋トレメニューとストレッチ方法、また痛みが生じた際の対処法について紹介しました。

     

    鍛えるほど目に見えて効果が表れる外側広筋。

     

    トレーニングを行い男性であれば強靭な肉体を、女性であれば美しい引き締まった下半身を手に入れましょう!

    この記事を書いた人
    栗原強太
    フィジーカー
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