ダンベルとベンチを用いた筋トレ10種目！ベンチに寝る/座るそれぞれのやり方

筋トレに慣れてくると、トレーニングのバリエーションを増やしたくなってきますよね。

「ジムでダンベルやベンチを用いた応用トレーニングに取り組みたい！」または、「自宅にダンベルやベンチを購入した！」なんて方もいらっしゃるかもしれません。

今回はそんな方のために、ダンベルやベンチをもっと使いこなせる、最強の筋トレ10種目を紹介します。

ダンベルを使った筋トレのメリット

はじめに、ダンベルやベンチを使った筋トレのメリットとはどういったものがあるのかおさらいしておきましょう。

まずはダンベルから。ダンベルを使った代表的なメリットは、

• 強い負荷をかけられる
• 自宅でもやりやすい

といった点です。

順番に見ていきましょう。

強い負荷をかけられる

ダンベルは、自由に重量を調節できるので、強い負荷をかけられるのがいいところです。

自重トレーニングであれば、自分の体重を活かしたトレーニングしかできません。

しかし、ダンベルであれば、500g程度のダンベルから40キロ以上のダンベルまで、様々な重さがあります。

そのため、自分に最適な重量を選べば、筋肉に適切な負荷をかけられるのです。

手軽に強い負荷をかけたいのであれば、ダンベルでのトレーニングがおすすめです。

自宅でも取り組みやすい

ダンベルは、コンパクトなのでジムだけでなく、自宅でも取り組みやすいのが特徴です。

本格的なトレーニングとなると、バーベルやマシンを使ったトレーニングが主となってきます。

しかし、そういった器具は、大きくて収納に困りますよね。そのような器具を自宅に置くのは、よほど大きな家を持っていなければ難しいでしょう。

ダンベルであればコンパクトにしまえるので、一般的な家庭であっても収納に困ることは少ないはず。

時間がなくてジムに行けない方やジム代が高いと感じている方には、ダンベルでの自宅トレーニングはとてもメリットがあります。

ベンチを使った筋トレのメリット

続いてはベンチを使った筋トレのメリットの確認です。

ベンチを使ったトレーニングで得られるメリットは

• フォームが安定する
• トレーニングの種類が増える

この2つです。順番に見ていきましょう。

フォームが安定する

ベンチを使うと、ダンベルを使ったトレーニングのフォームを安定させることができます。

ベンチにトレーニング時に稼働させる関節を当てると力が逃げなくなり、より安定して目的の筋肉に刺激を与えられるようになるのです。

そのような、代表的なトレーニングがコンセントレーションカールです。

通常のダンベルカールだと肘の位置がどうしても逃げてしまいがちですが、固定した太股の上に肘を当てることで関節の動きを制限し安定させられます。

ベンチを使ったトレーニングには、このような種目がいくつかあるので、なかなかフォームが安定しない初心者の方には、特に大きなメリットをもたらしてくれるでしょう。

トレーニングの種類が増える

ベンチを使うとトレーニングの幅が広がります。

ダンベルだけでは、とれる姿勢に限界があり、トレーニングのバリエーションは多くありません。

そんな時に、ベンチを使うと、ダンベルだけでは鍛えられない部位のトレーニングを行えるのです。

代表的なのがダンベルプレス。

ダンベルプレスは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングですが、ベンチがない状態では満足に大胸筋の可動範囲を確保できません。

ベンチを使用すれば、大胸筋の可動範囲を大きく取れるため、効率よく大胸筋を鍛えられます。

このように、ベンチを使うとトレーニングの幅が広がり効率もアップできるので、本格的なトレーニングをしたい方はベンチを導入してみるのがいいかもしれません。

トレーニングベンチの種類と特徴

トレーニングベンチには3つの種類があります。

• フラットベンチ
• インクラインベンチ
• アジャスタブルベンチ

ここでは、これらの違いについて詳しく解説していきましょう。

フラットベンチとは

フラットベンチは、その名の通り、水平になった座面があるベンチです。

一般的なトレーニングであれば、このフラットベンチでも十分使用できます。

価格も紹介する3つの中で一番安いので、初心者に最適です。

フラットベンチは仕組みが簡単なので、折りたたみできるものも存在します。

ただし、折りたたみできるものは、耐荷重が低い傾向にあるので、自分の体重や取り扱うダンベルの重さなどを、しっかり考えた上で購入しなければなりません。

価格重視でベンチが欲しいのであれば、このフラットベンチが安く購入できおすすめです。

インクラインベンチとは

インクラインベンチは、座面の角度を調整できるのが特徴です。

座面を斜めにしてトレーニングができるので、フラットベンチでは刺激を与えられない箇所もトレーニングできます。

斜めにできる分、少し機構が複雑なので、あまり安いものだと安定性に欠ける傾向にあります。

インクラインベンチを購入するのであれば、少し高価なものを購入した方がいいかもしれません。

インクラインベンチは、フラットにできないので注意が必要です。

アジャスタブルベンチとは

アジャスタブルベンチは、フラットベンチとインクラインベンチの特徴を合わせもったベンチです。

背もたれをフラットにもでき、斜めにも設定できるので、1台あれば何でもこなしてくれます。

こちらもインクラインベンチ同様機構が複雑なので、あまり安いものだと壊れやすかったり耐荷重量が低かったりするので注意が必要です。

アジャスタブルベンチであれば、自宅で様々なトレーニングができるようになるので自宅で本格的なトレーニングをしたいという方は、アジャスタブルベンチを選ぶのが一番いいでしょう。

ダンベルを用いたベンチ・トレーニング10選

ここからは、ダンベルを用いたトレーニングについて、詳しく解説していきましょう。

トレーニングのやり方や、どこの筋肉が鍛えられるのかについても解説しているので、参考にしてみてください。

【大胸筋】ダンベルプレス

ダンベルプレスは、「大胸筋」を鍛えるトレーニングです。

ベンチプレスのダンベルバージョンと考えて問題ありません。

肩甲骨を常に引き寄せたまま行いましょう。

ダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろすときに息を吸うようにしてください。

【大胸筋】インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ダンベルプレスを上体を半分起こした状態で行うトレーニングです。

大胸筋の上部を主に鍛えるトレーニングで、「大胸筋」の厚みを増したい際に行うと効果的。

こちらのトレーニングは、ベンチに角度をつける必要があるためインクラインベンチかアジャスタブルベンチが必要です。

ダンベルプレスと同じく、肩甲骨を常に寄せておく点がポイントである点は変わりません。

ダンベルのバランスを取りにくいトレーニングのため、ダンベルプレスよりも少し軽めの重量で行いましょう。

【大胸筋】ベントアームプルオーバー

ベントアームプルオーバーは、「大胸筋」に縦方向の刺激を与えられるトレーニングです。

ダンベルプレスなどでは、横方向に大胸筋をストレッチさせるトレーニングでしたが、こちらは縦方向に刺激を与えられます。

ベントアームプルオーバーの際に、肘を閉じてしまうと広背筋に効いてしまいます。肘を広げた状態で行うようにしましょう。

ダンベル降ろしていく際に息を吸って、ダンベルを持ち上げる際に息を吐くようにしてください。

【広背筋】ストレートアームプルオーバー

ストレートアームプルオーバーは、ベントアームプルオーバーとよく似ていますがこちらは「広背筋」重視で鍛えるトレーニングです。

肘を伸ばしている分、肩を痛めやすいので、軽めの重量から始めるようにしてください。

肘を曲げてしまうと大胸筋に刺激が入ってしまうので、しっかりと肘を伸ばした状態で行いましょう。

呼吸については、ダンベルを下す時に息を吸って、ダンベルを持ち上げる時に息を吐くようにしてください。

【広背筋】ワンハンドロウイング

ワンハンドローイングは、「広背筋」を鍛えるトレーニングです。

逆三角形の背中を作り上げるのに最適なトレーニングなので、広い背中を作りたい方には、必ず行って欲しいトレーニング。

肘を上に上げるイメージで行っていきましょう。

ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、おろす時に息をするようにしてください。

背筋を曲げてしまうと広背筋に効きにくくなってしまうので、しっかりと腰を反らせた状態で行いましょう。

【上腕二頭筋】ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座って「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングです。

ダンベルカールに比べて肘を固定できるので、安定したフォームで上腕二頭筋に刺激を与えられるのがいいところです。

さらに集中力を高めるためには、反対側の手で上腕二頭筋に触れ、収縮を感じるのが有効です。

そうすることで、上腕二頭筋に意識を集中させられます。

他のトレーニングと同じく、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸いましょう。

【上腕三頭筋】ダンベルトライセプスプレス

ダンベルトライセプスプレスは、「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋を鍛えると太い腕を作り上げられます。

肘を動かさないのが最も重要なポイントです。

動いてしまうと上腕三頭筋ではなく、肩などに刺激が入ってしまうので注意しましょう。

【上腕三頭筋】トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、片腕ずつ「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。

三角筋にも刺激を与えられるので、肩周りも同時に鍛えたい方におすすめ。

こちらのトレーニングも肘の位置を固定するのが重要です。

怪我をしやすいトレーニングなので、最初は軽めの重量から始めてください。

【下半身】ブルガリアンスクワット

強烈に下半身を鍛えられるのが、このブルガリアンスクワットです。

通常のスクワットよりも片足で行う分高い負荷をかけやすく、通常のスクワットでは物足りなくなった方にもおすすめのトレーニング。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に負荷が集中して膝を痛めてしまいますので注意してください。

また、背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと背筋は伸ばした状態で行うようにしましょう。

【大腿四頭筋】ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、「大腿四頭筋」を集中して鍛えられるトレーニングです。

太ももを鍛えあげたい方は、ダンベルレッグエクステンションを行ってみてください。

ダンベルを下ろしていく際に、大腿四頭筋から力を抜かないのがポイント。

ダンベルを下ろすときにも負荷を感じながらゆっくりと下ろしていきましょう。

まとめ

今回紹介したように、ダンベルとベンチさえあれば、自宅で充実したトレーニングができてしまいます。

この2つさえ手に入れてしまえば、後は体を鍛えるだけ。

トレーニングを日々の習慣にして理想の体を作って行きましょう！