ダンベルで胸筋を鍛える方法！下部・内側・上部・外側に負荷を効かせるコツ
「盛り上がった熱い胸板」「美しく高い位置にあるバスト」
憧れのボディーを手に入れるためには、大胸筋を鍛えることがポイントです。
大胸筋の筋トレは、ダンベルでのトレーニングが効果的！
そこでこの記事では、効率よくトレーニングを行うためのダンベルの選び方から、大胸筋の部位ごとに鍛える方法など詳しくご紹介していきます。
目次
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋は胸の部分に位置する筋肉で、鍛えることで見た目に変化が表れやすいのが特徴です。
ここでは、大胸筋を鍛えるメリットを4つご紹介していきます。
代謝が上がりダイエット効果がある
大胸筋は筋繊維が豊富な筋肉です。
鍛えることで1本1本の筋繊維が太くなって筋肉がつきやすい部位です。
筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、脂肪が燃焼されて太りにくい体質を手に入れることができます。
胸板が厚くなりバストアップ効果がある
大胸筋は胸に広がる大きな筋肉なので、鍛える部分に応じたバストアップの効果を得ることができます。
中でも、『大胸筋上部』を鍛えるとバストをあげる効果があり、『大胸筋内側』を鍛えるとバストを寄せる効果があります。
大胸筋のトレーニングは、男性に限らずバストが垂れやすくなる30代以降の女性にもおすすめです。
他の部位も鍛えやすくなる
大胸筋は体を支える重要な筋肉でもあります。
そのため、大胸筋以外の部位のトレーニングを行う際、特にダンベルやバーベルを使ったトレーニングを行う際にも大胸筋の力が必要です。
負荷の高いトレーニングを行う際に大胸筋の筋力が少ないと、トレーニングのフォームが乱れて効果的な筋トレを行えません。
大胸筋を鍛えることで、他の部位の筋肉も鍛えやすくなるのです。
服の着こなしがスタイリッシュになる
特に男性は、スーツやTシャツを着こなすために必要なのが大胸筋です。
大胸筋を鍛えると、胸とウエストのメリハリができて、スーツやTシャツを美しく着こなすことができます。
スーツは「胸で着る」と言われるくらいです。
大胸筋を鍛え、胸に立体的で緩やかなカーブを手に入れれば、カッコ良くスーツを着こなせるでしょう。
Tシャツも、胸板が厚い方がスタイリッシュな男らしさを表現してくれます。
ダンベルが大胸筋に与える影響
大胸筋は大きな筋肉なので、様々な方向からアプローチする必要があります。
ダンベルを用いたトレーニング方法は、自重トレーニングよりも多くの報告から大胸筋に負荷を与えることが可能になります。
鍛えたい筋肉をピンポイントに鍛えるのに効果的なのです。
特に、胸筋の上部・中部・下部のそれぞれに負荷を集中させて鍛えることができるので、美しい大胸筋を作るためにダンベルは必要不可欠とも言えるでしょう。
さらに、ダンベルが大胸筋を鍛えるのに効果的であるということも実験によって報告されています。
＜リオデジャネイロ連邦大学などの研究報告＞
19名に『ダンベル』『バーベル』『スミスマシン』のトレーニングを行わせたところ、大胸筋の筋活動はダンベルがもっとも大きく、バーベルはもっとも筋活動が小さかったという結果となった。（*1）
ダンベルのトレーニングは、バーバルやスミスマシンを用いたトレーニングよりも、軌道を安定させるために筋肉を使うため、より多くの筋繊維を刺激することができるのです。
大胸筋は3種類にわかれる
大胸筋は、上部（鎖骨の下）・内側（肋骨辺り）・下部（腹部の上）の３種類に分けることができます。
中でも、上部と内部は刺激を受けにくい部位なので、効率の良い筋トレ方法が必要です。
そこで、それぞれの部位の役割とおすすめのトレーニング方法を確認しておきましょう。
上部の鍛え方
大胸筋上部は鎖骨の下辺りにあり、腕を斜め上に押し出す動作を担っています。
盛り上がった大胸筋を鍛えるには、仰向けの状態よりも頭を高くして、45°未満の傾斜を作る“インクライン系”のトレーニングが効果的です。
内側の鍛え方
大胸筋内側は肋骨辺りにあり、腕を前で閉じる動作を担っています。
外側だけでなく完璧に大胸筋を鍛えるには、腕を内側に寄せる動きをゆっくりと行い、限界まで寄せるトレーニングが効果的です。
下部の鍛え方
大胸筋の下部は腹部側にあり、腕を斜め下に押し出す動作を担っています。
鍛えることで美しく立体感のある大胸筋を得ることができます。
大胸筋下部を鍛えるためには、肩が動きすぎないように固定して、腕を前方に押し出すトレーニングが効果的です。
ダンベルを用いた大胸筋の筋トレ法
それでは、大胸筋のそれぞれの部位を鍛える方法をご紹介していきます。
回数はあくまでも目安ですので、無理のない程度に行ってくださいね。
（大胸筋全体）ダンベルフライ
大胸筋をピンポイントで鍛えることができるので、たくましい胸板を作ることができます。
＜ダンベルフライのやり方＞
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ。
- 腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ。
- 腕を開くように、少し弧を描くようにしてダンベルをゆっくり下ろしていく。※肩を上げずに肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
- 大胸筋が一番伸び切った時点で下ろすのを止め、元の位置に戻す。
- この動作を15回程度くり返します。
＜参考動画＞
（大胸筋全体）ダンベルベンチプレス
動作範囲が大きいので、筋肉に負荷を増やすことができるトレーニングです。
＜ダンベルベンチプレスのやり方＞
- ベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持つ。
- .腕を伸ばして肩の上にダンベルを構え、手のひらを向い合せるようにダンベルを持つ。3.ダンベルを支えるイメージで、ゆっくりとダンベルを下ろしていく。※下がりきった時に腕は90°になるように下げてください。
- 腕を下げきったら、力を入れてダンベルを持ち上げ、元の位置に戻す。
- この動作を10回1セットとして、3セット行う。
（大胸筋上部）インクラインダンベルプレス
斜めの状態で行うこのトレーニングは、盛り上がった胸板を作ることができます。
＜インクラインダンベルプレスのやり方＞
- ベンチを斜め45°未満にして、頭側を少し高くする。
- 両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして肩の真上にダンベルを構える。
- 胸を開くように、左右に大きく広げる。※肘を伸ばしすぎると腰に負担がくるので、軽く曲げましょう。
- 肩や肘を伸ばしすぎないようにダンベルを下ろしたら、元の位置に戻す。
- この動作を15回1セットとして、3セット行う。
＜参考動画＞
（大胸筋上部・三角筋）フロントレイズ
肩関節にも負荷がかかるので、腕周りの筋肉も一緒に鍛えることができます。
＜フロントレイズのやり方＞
- 足を肩幅分ほどに開いて、背筋を曲げないように立つ。
- ダンベルを握り、肩幅と同じ幅で体の前に持って行く。
- 腕はまっすぐと伸ばしたまま、ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げて3秒停止する。
- ゆっくりとダンベルを下ろして、元の位置に戻す。
- この動作を10～15回繰り返す。
＜参考動画＞
（大胸筋内側）ダンベルアダクション
鍛えることが難しい大胸筋の内側を、効率よく鍛えることができるトレーニングです。
＜ダンベルアダクションのやり方＞
- 肩幅分ほど足を開き、ダンベルを片手で持つ。
- 軽くお尻を突き出して膝を少しだけ曲げ、上半身を30°〜45°前に傾ける。
- ダンベルを持っていない手は太ももにおいて体を支える。
- 上半身を前傾させたまま、ダンベルを肩から真っ直ぐ下にぶら下げる。
- ぶら下げた状態で内側にダンベルを真横に振る。※ダンベルに振られないように、インナーマッスルに力を入れてください。
- 逆側の腰骨の位置まで来たら、一度停止してゆっくりと元の位置に戻していく。
- この動作を10回繰り返す。
＜参考動画＞
（大胸筋下部）ストレートアームプルオーバー
大胸筋に対して縦方向に刺激を入れられるので、立体的な胸板を作ることができます。
＜ストレートアームプルオーバーのやり方＞
- 仰向けになり、ダンベル1つを縦に両手で持ち胸の真上に構える。
- 肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろに下ろす。※腰が浮かないように、インナーマッスルに力を入れてください。
- 肘を伸ばしたまま、ゆっくり元の位置までダンベルを戻す。
- この動作を20回程度行う。
＜参考動画＞
大胸筋の筋トレに適したダンベルの選び方
「トレーニングの結果を早く出したい！」という気持ちで、重すぎるダンベルを選ぶのはNGです。
筋肉の使いすぎは、大胸筋炎を起こしてしまう場合もあります。（*2）
また、正しいフォームでトレーニングをすることが、美しい筋肉をつけるためには欠かせません。
自分の筋力に合わせたダンベルを選ぶことで、正しいフォームを保ったトレーニングが可能になるのです。
ダンベルを選ぶポイントは3つ。
- 重さ
- 機能
- 素材
これら3つの点からダンベルの選び方をご紹介します。
ダンベルの選び方①重さ
もっとも大切なダンベルの重さ選びから確認していきましょう。
＜ダンベルの重さの目安＞
- あまり筋肉がない女性…～3kg（片手～1.5kg）
- 普段からトレーニングをしている女性…～5kg（片手～2.5kg）
- トレーニング初心者の男性…～5kg（片手～2.5kg）
- 普段からトレーニングをしている男性…～10kg（片手～5kg）
10kgを超えるダンベルは本格的に大胸筋を鍛える人におすすめですが、まずは続けやすい負荷のダンベルを選んで、少しずつ筋肉を育てていくことをおすすめします。
ダンベルの選び方②機能
ダンベルは2種類の機能から選ぶことができるので、それぞれのメリット・デメリットを確認していきましょう。
＜ダンベルの機能＞
- 固定式ダンベル…1つの重さが決まって一般的なダンベル。安価で省スペース収納が可能だが、重量を変える時は複数個必要になる。
- 可変式ダンベル…ダイヤルを回すだけで重量が変えられるダンベル。1つで様々な重量にかえることができるが、価格が高い。
どちらにもメリットとデメリットがあるので、筋トレ初心者は固定式のダンベルで様子をみるのがおすすめです。
「これなら続けられる」と感じてから可変式で本格的なトレーニングに移行してみてはいかがでしょうか。
ダンベルの選び方③素材
ダンベルには4種類の素材があるので、それぞれの特徴を確認していきましょう。
＜ダンベルの素材と特徴＞
- アイアン製…鉄材のままなので、とにかく安く購入したい人におすすめ。
- ラバー製…アイアンにラバーがかかったダンベル。床に置いた時に傷をつける心配がないので、一般的に家庭用として人気のタイプ。
- ポリエチレン製…ポリエチレンでコーティングしてあるので、冬でもダンベルのグリップが冷たくないのが特徴。
- クロームメッキ製…高級感のあるおしゃれなダンベルがほしい人におすすめ。
アイアン製やクロームメッキ製は床を傷つける心配があるので、実用的におすすめなのは『ラバー製』か『ポリエチレン製』です。
大胸筋の筋トレにあると便利なグッズ
ダンベル以外で大胸筋を鍛えることができる、おすすめのグッズを2種類ご紹介していきます！
男女問わず人気のグッズ『アームバー」￥1,980
場所をとらない形状と女性にも握りやすいグリップということもあり、様々な年齢層の男女に人気のアイテムです。
バネがしっかりとしているので、使用者の多くが「筋肉に効いている」と感じているようです。
テレビを見ながらの“ながら筋トレ”にもおすすめのグッズです。
負荷を自由に付け替え可能『エキスパンダー』￥2,480
最大で5本のバネで負荷を付け替えられる、初心者にもおすすめのグッズです。
引っ張ることで筋肉を鍛えるアイテムなので、「背筋を鍛えたい」「左右の筋肉のバランスを整えたい」など、自分の目的に合った使い方が可能です。
バネ1本でもしっかりと筋トレができるので、筋力の弱い人や肩こり解消などの軽い筋トレにも重宝します。
まとめ
大胸筋といっても3つの部位に分かれています。
どの部位を大きくしたいのかによってアプローチを変えることが大切です。
バランスよく鍛えるには、正しいフォームで行うことが重要なので、自分に合ったダンベルを選んでくださいね。
＜参考文献＞
*2 https://ijiri.jp/medical_care_guide/kata/zenmen/daikyoukinen.php
MYREVOはパーソナルトレーニングジム、ヨガスタジオ、
ストレッチ、ダイエット、ランニングに関する
プロ集団が著者・監修を担当
CATEGORYカテゴリー
YOUTUBEユーチューブチャンネル
TEAM & EVENTチーム・イベント
OFFICIAL INSTAGRAM公式インスタグラム
お問い合わせは
こちら
こちら
