ダンベルで胸筋を鍛える方法!下部・内側・上部・外側に負荷を効かせるコツ

MYREVO編集部

ダンベルで分厚い胸板を作り出せるとしたら素敵だと思いませんか?

ジムへ行くような時間はないし、お金もかけたくないという人に最適なのが、ダンベルでのトレーニングなんです!

今回は、ダンベルで鍛える胸筋のトレーニング方法について詳しく紹介していきます。

 

実際のトレーニングメニューについても解説しているので、参考にしてみてください。

胸筋を鍛えることのメリット

胸筋は体の中でも大きな筋肉で、鍛えると様々な恩恵が受けられます。

 

まずは、胸筋を鍛えることのメリットについて見ていきましょう。

筋肉質な見た目になる

胸筋を鍛えると見た目が筋肉質になってくれます。

 

胸筋は、上半身の中でも大きな筋肉。しかも、目立つ胸の位置にある筋肉です。

 

そのため、他の小さな筋肉を鍛えるよりも、胸筋を鍛えた方が筋肉質に見えやすいのが特徴。

 

胸筋が鍛えられると、Tシャツの上からでもはっきりとわかるほど、胸が盛り上がって見えます。

 

腹筋などは、鍛えても服の上からではなかなか分かりませんが、胸筋の場合は服の上からでもシルエットがはっきり出るので、筋肉質に見せたいという方に一番初めに鍛えてほしい筋肉です

 

そして胸筋は、筋肥大させやすいのが特徴で 、高重量でのトレーニングをすると、比較的大きくなってくれやすいのが特徴です。

 

筋肉質な見た目を作りたいのであれば、胸筋を鍛えるトレーニングを行なっていくのがおすすめです!

基礎代謝が上がる

胸筋を鍛えると基礎代謝が上がるのも特徴のメリットの1つです。

 

なぜなら、胸筋は大きな筋肉なので、鍛えると肥大した筋肉によって、代謝量が増えやすいから。

 

基礎代謝とは、運動しなくても消費するエネルギーを指します。 筋肉は脂肪よりも重量があり、そのぶん消費するエネルギーも多いのが特徴です。

 

脂肪よりも代謝量の多い筋肉を育てるには、小さな筋肉を鍛えるのではなく、大きな筋肉を鍛えるのが効率的。

 

大きな筋肉を使ったトレーニングの方が、トレーニング時の消費カロリーも多いです。

 

そのため、ダイエットが目的なのであれば、小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えましょう!

 

「運動時に消費するカロリー」と「鍛えられた筋肉による代謝量のアップ」で、二つの側面から痩せやすい体を作れますよ。

他の部位の筋トレに役立つ

胸筋のトレーニングを行うと、他の部位の筋トレにも役に立ちます。

 

胸筋のトレーニングで最も一般的なのがベンチプレスです。

 

ベンチプレスは筋トレの中でも BIG 3と呼ばれ、体の中の大きな筋肉を鍛える効率のいいトレーニングとして広く認知されています。

 

そのため、ベンチプレスなどのトレーニングを行うと、自然な形で腕の筋肉や腹筋などの筋肉も鍛えられるのです。

 

腕の筋肉や腹筋が鍛えられると、体幹がしっかりし、トレーニング時に体がブレにくくなります。

 

そうすると、他のトレーニング時に体がぶれなくなって、より負荷を目的の筋肉に集中させることが可能です。


ダンベルを使った胸筋の筋トレ法

ここからは、ダンベルを使った胸筋の筋トレ方法について見ていきましょう。

 

トレーニングについては初心者向けのものから、中級者以上のトレーニングについても解説しているので、自分のレベルに合わせたものを選択して行なってみてください。

 

特に初心者のうちは、いきなりレベルの高いトレーニングをするのではなく、基本的なトレーニングをするのが、怪我をせずに楽しくトレーニングを行う上です。

 

自分のレベルにあったトレーニングメニューを選びましょう!

ダンベルプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルプレスは、 ベンチプレスのダンベルバージョンです。

 

ベンチプレスと同じく、筋トレのBIG3と言って差し支えないトレーニングなので、まずはここから始めるのがおすすめ。

 

初心者から上級者まで、トレーニングメニューに組み込むべきトレーニングです。このトレーニングを行うにはベンチが必要なので、ベンチを準備するようにしてください。

トレーニングのコツ
  1. ベンチにまたがるようにして、座面の端に座る
  2. ダンベルを両手に持ち、太ももの上に乗せる
  3. ベンチの上に寝転び、仰向けになる
  4. 膝を使ってダンベルを持ち上げ、ダンベルを胸筋の脇に抱えるようにして持つ
  5. ダンベルがハの字になるような形で持ち、肩甲骨を引き寄せる
  6. 胸で引き寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げ、腕が伸びきるまで上げる
  7. ゆっくりとダンベルを下ろし、これを10回×3セット行う

 

ダンベルを持ち上げる際には、常に肩甲骨を引き寄せた状態で行いましょう。

肩甲骨を引き寄せ切れていないと胸に刺激が行かず、胸のトレーニング効果が半減してしまいます。

呼吸は止めないようにし、ダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろすときに吸うようにしましょう。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ダンベルプレスと似たような種目ですが、 大胸筋の上部を鍛えるのに行うトレーニングです。

 

このトレーニングは、ダンベルプレスよりも少し難易度が上がるので、初めてトレーニングを行う初心者の方は避けた方がいいでしょう。

 

ダンベルプレスと同じくベンチが必要ですが、斜めにする必要があるため、インクラインベンチと呼ばれるものが必要です。

 

インクラインダンベルプレスを行いたいのであれば、ベンチ面を斜めに設定できるベンチを購入するようにしてください。

トレーニングのコツ
  1. ベンチの角度を斜めに調整する
  2. ベンチにまたがるようにして座面に座る
  3. ダンベルを太ももの上に乗せる
  4. 背中を斜めの部分にぴったりとひっつける
  5. 膝を使ってダンベルを胸の横まで持ち上げ、軽くハの字にする
  6. 肩甲骨を引き寄せ、胸を張る
  7. ダンベルをゆっくりと真上に持ち上げる
  8. 重量を感じながらダンベルをゆっくり下ろし、10回×3セット行う

     

    ダンベルプレスと同じく、肩甲骨を引き寄せ、胸を張るのが重要です。

    呼吸も同じく持ち上げる時に息を吐き、下ろすときに吸うようにしましょう。

     

    高重量になると、セットポジションへとダンベルを持ち上げる際にバランスを崩しやすいので、膝をうまく使ってダンベルを持ち上げるようにするとバランスを崩すリスクが少なくなります。

    ダンベルフライ

    ダンベルフライは、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングです。

     

    胸の中央がくっきりと割れるような筋肉が鍛えられるのが特徴。

     

    ベンチプレスと組み合わせて行うのがおすすめですが、ダンベルプレスに比べて肩の筋肉などを傷める可能性があるので、初心者の方よりも中級者以上の方におすすめのトレーニングです。

     

    ダンベルフライも、ベンチを使います。

    トレーニングのコツ
    1. ベンチに座り、太ももの上にダンベルを抱える
    2. ベンチの上に仰向けに寝転がり、 肩の真上にダンベルが来るように持ち上げ、手を伸ばす
    3. 肩甲骨を引き寄せ胸を張る
    4. 手のひらを向かい合わせにするようにし、肘を広げるようなイメージでダンベルを下ろしていく
    5. ゆっくりと元のポジションに戻し、15回3セット行う

     

    ダンベルフライは、常にダンベルが肘の上にあるようにしてください。

     

    肘や肩を痛めやすいトレーニングですので、いきなり高重量で行ってしまうと怪我をしてしまう可能性があります。

     

    重量もいきなり高重量を使うのではなく軽めのものから挑戦していきましょう。

    肩甲骨を引き寄せるのは、このトレーニングでも重要です!

     

    <ダンベルフライの具体的なコツはこちらをcheck!>

    ダンベルフライの正しいやり方や効果を解説!フォームのミスによる腰痛に注意!

    ダンベルプルオーバー

    大胸筋や広背筋に効果があるトレーニングがダンベルプルオーバーです。

     

    広背筋は背中の筋肉なので、大きな背中を作りたい方におすすめのトレーニング。

     

    逆三角形を作りたい筋トレ初心者の方に挑戦してほしいトレーニングです。

     

    このトレーニングでもベンチを使用します。

    トレーニングのコツ
    1. 両手でダンベルを持ち、ベンチの上に仰向けに寝転がる
    2. ダンベルを頭の先に移動させ、腕を軽く伸ばす
    3. 顔の上あたりまでダンベルを持ち上げる
    4. ゆっくりと元の位置に戻し、10回3セット行う

     

    このトレーニングでは、肘の開き具合によって大胸筋、広背筋を鍛えるのかが変わってきます。

     

    肘を曲げて閉じると大胸筋重視のトレーニングとなり、肘を開くと広背筋重視のトレーニングになります。

     

    鍛えたい部位によって肘の距離を変えてトレーニングを行ってください。

    デクラインダンベルプレス

    デクラインダンベルプレスは、大胸筋下部に効くトレーニングです。

     

    大胸筋の下側が肥大するので、キレのある大胸筋が欲しいというトレーニング上級者の方におすすめのトレーニング。

     

    インクラインダンベルプレスと同じく、斜めのベンチが必要です。

    トレーニングのコツ
    1. ベンチの角度を頭下がりの位置に調整する
    2. ベンチに座り、太ももの上にダンベルを抱える
    3. 胸筋の脇にダンベルを持ち、仰向けに寝転がる
    4. 肩甲骨を引き寄せ、ハの字に持つ
    5. ダンベルを持ち上げ腕を伸ばす
    6. ゆっくりと元に戻し、15回×3セット行う

     

    ダンベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸いましょう。

     

    肩甲骨を閉めるのを忘れずに!

     

    <ダンベルを使った大胸筋トレーニングはこちらもcheck!>

    【大胸筋をダンベルで鍛える筋トレ9選!】最適な重さと効果を高める方法

    胸にある筋肉と構造

    一通りトレーニング種目を紹介した上で、ここで胸の筋肉の構造について勉強しておきましょう。

     

    筋肉の構造を知っていることで、トレーニング時に筋肉への意識をより高められます。

    胸にある筋肉

    胸の筋肉は大胸筋が代表的な筋肉です。

     

    しかし、大胸筋だけでなく、小胸筋などの筋肉も存在します。

     

    大胸筋は、腕を前へ押し出すのに使用され、胸の筋肉の大半を占めます。

     

    小胸筋は、 肩甲骨を下げる役割があり、他には肋骨を引き上げる作用も。

     

    基本的には、胸の筋肉は腕を動かす役割が大きく、胸筋を鍛えるには今回紹介したようなダンベルを前へ押し出すトレーニングが有効です。

    胸筋の構造

    大胸筋1

    胸筋の中でも大胸筋の構造は、 上部、下部、外側、内側と4つの部位に分かれています。

    その役割は下記のようなものです。

    <それぞれの役割>

    • 大胸筋上部…腕を斜め上方向へと押し出す際に使う
    • 大胸筋下部…腕を斜め下方向へと押し出す際に使う
    • 大胸筋外側…腕を外側へと広げる際に使用する
    • 大胸筋内側…腕を前押し出し閉じる際に使用する

     

    このように大胸筋の部位によって使われ方が異なります。

    今回紹介したトレーニングでは、大胸筋の部位によって異なったトレーニングを紹介しました。

    トレーニングの際には、鍛えている部位に意識を向けると、筋肉の使い方をより意識できます。

     

    ですので、大胸筋を鍛える際は、どの部位を鍛えているのか、しっかりと意識をしてトレーニングしてください。

    胸筋の部位ごとの鍛え方メニュー

    ここからは、実際にトレーニングのメニューについて紹介していきます。

     

    いずれも、表記の回数で限界がくる重量に設定して行いましょう。

     

    軽すぎるダンベルでは、筋肉は肥大しませんので注意してください。

     

    ちなみに、大胸筋の外側は意識しなくても鍛えられるので安心してください。

    胸筋下部の鍛え方

    胸筋下部鍛えるのであれば、デクラインダンベルプレスとダンベルプルオーバーの二種類がおすすめです。

     

    筋肥大させる場合、少ない回数で高重量のダンベルを用いてトレーニングを行うのが効果的。

     

    筋トレ初心者であれば、いきなり高重量でトレーニングするのではなく、少しずつ重量を上げていくようにしましょう。

    <筋トレ初心者の場合のメニュー例>

    トレーニングの頻度は、 3日から4日に一回程度がおすすめ。

    1. デクラインダンベルプレス 15回×3セット
    2. ダンベルプルオーバー 15回×3セット

     

    <筋トレ中級者の場合のメニュー例>

    トレーニングの頻度は、一週間に1回程度がおすすめです。

    1. デクラインダンベルプレス 10回×3セット
    2. ダンベルプルオーバー 10回×3セット

    胸筋内側の鍛え方

    胸筋内側を鍛えるのは、他の部位を鍛えるよりも少し難易度が上がります。

     

    基本的にはダンベルフライを中心にメニューを組むのがおすすめです。

    <筋トレ初心者の場合のメニュー例>

    トレーニングの頻度は、 3日から4日に一回程度がおすすめ。

    1. ダンベルフライ 20回×3セット
    2. ダンベルプレス 15回×3セット

     

    <筋トレ中級者の場合のメニュー例>

    トレーニングの頻度は、一週間に1回程度がおすすめです。

    1. ダンベルフライ 15回×3セット
    2. ダンベルプレス 10回×3セット

    <大胸筋の内側を鍛えるトレーニングメニューはこちら!>

    「大胸筋の内側」に追い込みをかける!筋肉がつかない時にオススメの鍛え方

    胸筋上部・外側の鍛え方

    胸筋上部の場合は、インクラインダンベルプレスを中心にメニューを組みましょう。

    <筋トレ初心者の場合のメニュー例>

    トレーニングの頻度は、 3日から4日に一回程度がおすすめ。

    1. インクラインダンベルプレス 15回×3セット
    2. ダンベルプレス 15回×3セット

     

    <筋トレ中級者の場合のメニュー例>

    トレーニングの頻度は、一週間に1回程度がおすすめです。

    1. インクラインダンベルプレス 10回×3セット
    2. ダンベルプレス 10回×3セット

     

    <他にも色々!大胸筋のトレーニングメニューはこちら!>

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    ダンベルで胸筋を鍛えるメリット

    胸筋を鍛える際は、ダンベルを用いることでメリットが得られます。

     

    ダンベルは胸筋のトレーニングにぜひ取り入れたいアイテムなのです。

    <ダンベルのメリット>
    • スポーツ用品店やネット通販で簡単に入手できる
    • 自宅でトレーニングできる
    • 収納場所に困らない
    • バーベルに比べて可動範囲が広い

     

    ダンベルはスポーツ用品店やネット通販で気軽に入手できるのがとても便利です。トレーニングを始めたいと思った時に気軽に買えるのも良いところ。

     

    先ほどは、ベンチを用いたダンベルトレーニングをご紹介しましたが、ベンチを使わずとも様々なトレーニングが可能です。自宅でのトレーニング幅を広げくれます。

     

    さらに、入手しやすい点もメリットですが、ダンベルの場合は他のトレーニング器具に比べて場所を取らないのも良い点です。

     

    小さなダンベルであればほとんど場所を取りませんし、大きなダンベルであっても、バーベルなどに比べるとちょっとした隙間などに収納できます。

     

    また、ベンチプレスなどのトレーニングの際にも、バーベルより胸筋の可動範囲を広くできるので、より集中した負荷をかけられます。

     

    これらのメリットから、ジムに通う時間が無い方や自宅でトレーニングを行いたいと考える人にはダンベルのトレーニングがおすすめです。

    胸筋をダンベルで鍛える上であると便利なグッズ

    胸筋をダンベルで鍛える場合におすすめのグッズは、可変式のダンベルです。

    一般的なダンベルの場合、重量の調整に時間がかかってしまいます。

    しかし、可変式のダンベルであれば、わずかな時間で重量の調整が可能です。

     

    例えば、ダンベルプレスで20kgのダンベルを使用していて、インクラインダンベルプレスを15kgのダンベルで行うという場合であっても、間髪入れずに重量の調節が可能です。

     

    頻繁にダンベルの重量を調整する必要があっても、ストレスフリーでトレーニングを行えます。

     

    本格的なトレーニングをこれから自宅で行っていきたいという方には、可変式のダンベルが非常におすすめです!

     

    <ダンベルの選び方に関してはこちらもCheck!>

    筋トレに使える4つのダンベルの種類と選び方

    まとめ

    胸筋のトレーニングは、筋トレ初心者にも非常におすすめなトレーニングです。

    筋トレの効果を実感しやすいという点があるので、まず胸筋のトレーニングを行い筋トレのモチベーションを高めるのにも最適。

     

    厚い胸板を手に入れて、自信のある体を作っていきましょう。

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