腕立て伏せはやり方次第で最強の筋トレに!10種類プッシュアップを解説                

MYREVO編集部

腕立て伏せといっても実はやり方によっては様々な部位を鍛えることのできる効果的なトレーニングです!

この記事では、腕立て伏せにどんな種類があるのかの紹介や種類ごとのポイントをお伝えします。また、効果が倍増する腕立て伏せの方法のコツもお伝えします!

腕立て伏せのやり方のコツ

腕立て伏せに必要な筋肉

腕立て伏せは間違ったやり方だとけがをしてしまいます。腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがありますが、基本を抑えているのといないのでは結果に大きな差があります。そこで、正しいフォーム・動きとやり方のコツについて早速ご紹介します。

正しいフォーム

正しいフォームで行ってこそ、筋肉を最大限に鍛えられます。

悪いフォームで筋トレを行うと余計な場所に力が入ってしまい、力が分散してしまうためです。腕に自重をかけて鍛えるトレーニングとしては、腕に体重が十分乗らないと負荷が足りなくなってしまいます。

また、関節や骨に負担がかかってケガにつながることもあります。

 

そこで正しいフォームの手順を紹介します!

正しい腕立て伏せのフォーム
  1. うつぶせに寝る。足は閉じるのではなく、少しだけ開く。
  2. 肩幅(かそれより広く)で腕を開いて、地面に手をつく。
  3. 両足のつま先と両手で地面を支えて、体を持ち上げる。
  4. 体のラインは、一直線にする。
  5. 肘から上体を下げる。このとき、体全体を地面に近づけるイメージで行う。
  6. ぎりぎりまで上体を落としたら、今度は体を少しずつ持ち上げる。
  7. 後は10回ほど上げて下げてを繰り返す。

 

腕立て伏せの間違いやすいポイントに、首やお尻の位置・腕の曲げ方・呼吸の3点があります。

それぞれを次の章から詳しくお伝えします!

首やお尻の位置

腕だけを使って腕立て伏せをしようとしてしまう方がいますがそれは間違いです。腕立て伏せをするときは首やお尻の位置が胴体と一直線になるようにするのが重要です

背中が丸まらないようにして、お腹だけが下がったりもNGです。

腕だけ曲げ伸ばしするだけでは、腕に十分な自重負荷がかからず、トレーニング効果が落ちてしまいます。

 

また、首やお尻が下がっていると、無理に周囲の筋肉に力が入り、コリが生じたり、関節を痛めるなどデメリットがあります。

正しい方法で行うには、腕だけに意識を集中するのではなく、お腹に少しだけ力を入れて、体全体を固定するイメージで姿勢を維持しましょう!

 

コツとして、腕を曲げるときは、視線を真下に置くのではなく、少しだけ地面の先を見るようにします。そうすれば自然と背筋が伸びて、途中で体が曲がってしまうことを防いでくれます。

腕の曲げ方(肘や手首含む)

肩周りの三角筋と上腕三頭筋

腕立て伏せは、どのような種類であれ、必ず腕の曲げ伸ばしを行います。そのときに注意すべき点が腕の曲げ方です。

腕の曲げ方は関節の可動域と関係が深く、手を置いた位置や肩幅などである程度決まってきます。また、体を倒す方向にも影響されます。

 

基本の曲げ方として、まず肘はななめ後方から真横の範囲で曲げます。なるべく横に曲げるのがコツです。特にナロープッシュアップ(両腕の位置が狭い腕立て伏せ)のようなケースでは、関節が窮屈で横に広げられず、肘の負担が増えて傷めやすいので要注意です。

 

次に手首は縦から斜め横までの範囲のいずれかに置きます。内側に手の先を向けてしまうと、力を入れたときに手首に大きな負担がかかり、痛くなったり関節を傷めます。

やるときのコツは、無理なく曲げ伸ばしがスムーズにできるように、自然に手や肘が動く角度で曲げることです。

呼吸の方法

意外と多いのが、腕立て伏せをするときに呼吸を乱したり止めてしまうことです。

特に体を沈めるタイミングでは胸部や腕に大きな力がかかるので、力もうとして呼吸が止まってしまいます。運動負荷に耐えられず呼吸が浅くて速いものになってしまう時も要注意です。

 

正しい呼吸の仕方は、深くゆっくり吸って吐くことです。腕を曲げる時に息を吐き、上げるときに息を吸います。力を入れるときには吐くことを意識します。

コツは呼吸が乱れないように、深呼吸を入れた後に呼吸のリズムで腕を動かすことです。腕立て伏せをいきなりやって呼吸だけ落ち着かせるのは難しいので、ゆっくり吸って吐くことに慣れてからトレーニングに移りましょう。

 

<腕立て伏せの効果を高める具体的な方法はこちら!>

腕立て伏せの効果を高める10方法!即実践できる筋肉に強い負荷をかけるコツ      

やり方のコツを見たところで、次に腕立て伏せのバリエーションをいくつか取り上げます!

 

<腕立て伏せがそもそも苦手な方はこちらの記事を参考にしてみてください!>

腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にオススメのトレーニング(正しいやり方、種類、必要な筋肉とは)

腕立て伏せ10種類のやり方

腕立て伏せ ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せにはたくさんの種類があります。

腕立て伏せで鍛えられる大胸筋や三角筋、上腕三頭筋以外にも効果のある腕立て伏せもあります!

そこで、ここからは10種類の腕立て伏せについて初級・中級・上級に分類して、どの筋肉を鍛えられるのかなどに触れながら紹介します!

指立てプッシュアップ(☆☆★/深指屈筋)

指立て伏せ

まずは普通の腕立て伏せとほとんど変わらない方法が、指立てプッシュアップです。

指を立てて腕立て伏せを行うだけなので、難易度も低く初級の筋トレです。腕立て伏せで鍛えられる筋肉とは別に握力や前腕の筋肉を集中的に鍛えることができます。やり方は、

トレーニングのコツ
  1. うつぶせになって、そこから腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 腕を立てたとき、地面を手の平で支えるのではなく、それぞれ両手の指5本で支える。(手の平の中央は地面につけない)
  3. 後は、普通に腕立て伏せの要領で伸屈を繰りかえす

 

ポイントは、腕立ての曲げ伸ばしをするときに、お尻だけが上がらないようにすることです。

膝立てプッシュアップ(☆☆★/上腕三頭筋・大胸筋・三角筋)

腕立て伏せの強度を落としたのが膝立てプッシュアップです。

本来、膝を上げることでその自重が腕にかかるところを、膝を地面につけることで、上半身から上の自重のみが腕にかかるようにした軽度の腕立て伏せです。

上腕三頭筋の他に腕立て伏せと同じ大胸筋や三角筋も鍛えられ、通常の腕立て伏せよりも難易度は低く、初級の筋トレです。

負荷が少ない分、初心者や女性の方でも始めやすいで腕立て伏せです。コツは膝から肩のラインを直線で結んで、背中を反らさないことです。

トレーニングのコツ
  1. うつぶせに寝る。
  2. 両腕で体重を支えて、起き上がる。
  3. 足はそのままで膝を立てる。
  4. 肘を曲げて上半身を下げる。
  5. 地面の手前まで顔を近づけたら、状態を起こす。
  6. 後は腕立ての要領で4.~5.の伸屈を繰り返す。

インクラインプッシュアップ(☆☆★/上腕三頭筋・大胸筋・三角筋)

インクラインプッシュアップは膝立てプッシュアップ同様に通常の腕立て伏せの強度を下げた筋トレです。

上半身を地面より高い位置で支えるので、負荷が軽減されます。そのため、初級者向けのトレーニングです。

鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋や三角筋、大胸筋などです。コツは、ちょうど良い強度に合わせて、高さを調節することです。

トレーニングのコツ
  1. ちょうど良い高さの台(箱やベンチ・イスなどでも可)を用意する。
  2. 台の上に両手を乗せる。足はつま先立ちで体重を支える。
  3. 台の上に体を乗せるイメージで、肘からまげて体を下げる。
  4. アゴが台のすぐ近くまで来たら、上体を上げて元の位置に戻る
  5. 後は3.と4.を繰り返します。

 

通常の腕立て伏せを角度を変えただけなので、トレーニング自体は簡単です。

体がまっすぐの状態をキープしてお尻が落ちないようにしましょう。まっすぐキープしながら上下に体を移動せるには、胸だけ落としたりお尻だけ落としたりしたはだめ。みぞおちを落とすイメージで行いましょう!

ワイドプッシュアップ(☆☆★/大胸筋)

前の2つは強度を下げたトレーニングでしたが、今度は少し強度を上げたトレーニングの紹介です。

それがワイドプッシュアップと呼ばれる、腕を肩幅より大きめに開いて腕立て伏せをする方法です。

 

腕を開くことで大胸筋を鍛えられるのがポイントです。難易度はそれほど高くないので、初級に設定しています。コツは、胸周辺の筋肉を意識して動かすことです。

トレーニングのコツ
  1. うつぶせに寝て、上体を起こす。このとき両手と両足のつま先で体を支える。
  2. 通常の腕立て伏せの姿勢になったら、肩幅より大きめに手の間隔をあける。
  3. 肘を曲げながら体を水平に下げていく。
  4. 地面の数センチ上で静止して、再び体を上げる。
  5. 後は、腕立て伏せの要領で3.と4.を繰り返す。

 

こちらも腕立ての動作とそれほど違いはないので、アレンジとしては始めやすいトレーニングです。

普通の腕立てとポイントは同じです!

ナロープッシュアップ〜(☆★★/上腕三頭筋)

ナロープッシュアップ

ここからは、中級難易度の腕立て伏せのバリエーションについて紹介します。まずはナロープッシュアップです。

このナロープッシュアップの特徴は、ワイドプッシュアップとは反対で、腕の間隔を広げるのではなく狭める腕立て伏せです。

 

どうして広げるより狭める方が難易度が高いのか?それは狭めることで窮屈になった肘関節への負荷が大きくなるからです。

最低限の腕や肘周りの筋肉がついていないと、関節を痛める可能性があります。そのため、初級のトレーニングである程度の筋肉をつけてから行ったほうがいいでしょう。

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが可能です。コツは肘を曲げるときに窮屈になり過ぎないようにすることです。

トレーニングのコツ
  1. うつぶせに寝て、両手と足のつま先で体重を支えるように起き上がる。
  2. .肩幅の腕の間隔より狭い位置に手を置く。(手の形はハンドボールをキャッチする時のように正三角形を作り、そこから少しだけ間隔を広げるイメージ)
  3. 肘は少しだけ横に向くようにして、肘から曲げ、体を下げていく。
  4. 下げ終わったら、地面の少し上で静止。
  5. そこから上体を上げて、元の位置に戻る。
  6. 後は3.~5.を10~15回繰り返す。

 

注意点として完全に外肘の向きが下半身方向にならないようにすることです。肘の関節可動域が狭くなりすぎて傷める危険があります。

普通の腕立てとポイントは同じですが、ナロープッシュアップについては脇をしっかりしめて肘が開かないようにしましょう。

アイソメトリクプッシュアップ(☆★★/上腕三頭筋・大胸筋・三角筋・体幹)

今度は腕立て伏せの基本的な動きとは少し違う複雑な動きを行うトレーニングです。

それがアイソメトリック・プッシュアップです。トレーニング名の呼び方はさまざまですが、アイソメトリクの細かい筋肉や体幹を鍛えるのに向いています。

通常の腕立て伏せの要素も入っているので、上腕三頭筋・大胸筋・三角筋も鍛えられます。

 

行うときのコツは、静止状態からジャンプするときに柔らかく着地することです!こうすることで関節の負担を減らせます。

ドスンと着地すると、腕の筋肉や関節にダメージが蓄積するので気をつけましょう。動きは覚えれば簡単ですが、負荷が強めなので中級のトレーニングといえます。

トレーニングのコツ
  1. うつ伏せから、両手と足のつま先で体重を支えるように起き上がる。
  2. 背筋は伸ばしたまま、腕立て伏せのように、肘からまげて上体を下げる。
  3. 地面から3~5センチのところで状態を静止する。
  4. 静止したところから、腕の力でジャンプして、上体のみ浮かせる。
  5. 両手で着地し、最初の手を付いて腕・肘を伸ばした状態に戻す。
  6. 後は、2.~5.を繰り返す。
ジャンプをして着地した時に腰が曲がらないように、お尻と腹筋にも力を入れた状態で行いましょう!

リバースプッシュアップ(☆★★/広背筋・上腕三頭筋・三角筋)

腕立ての動きとは裏表が逆の動きをするのがリバースプッシュアップです!

特徴はイスや台座に手を置いて背中方向へ上体を落とすことにあります。

鍛えられる部位が上腕三頭筋や三角筋なのは通常の腕立てと同じですが、リバースプッシュアップの場合は大胸筋ではなく広背筋を主に鍛えるトレーニングです!

コツは足を遠くに置かず、手で十分に体重を支えられる位置でセットポジションとすることです。

トレーニングのコツ

  1. イス(台座やベンチ等も可)を背にして立つ。
  2. 腰を下ろすつもりで、座るところに手を付いて体重を支える。
  3. 足を前方に伸ばしてかかとが地面につける。
  4. ゆっくり状態を背中の方向に下ろす。
  5. 背中がイスに近づいたら、静止して、元の位置まで体を上げる。
  6. 後は4.と5.を繰り返す。

ディップス(★★★/上腕三頭筋・大胸筋・三角筋)

ここからは上級向けの腕立て伏せを紹介します。

まずはリバースプッシュアップより負荷の大きなディップスです。特徴は両側の手すりなどで状態を完全に浮かして腕の力で全自重を支える高負荷トレーニングであることです。

 

鍛えられる箇所は特に上腕三頭筋とそれに関連した大胸筋の下側、それらを繋ぐ三角筋などです。

負荷が高い分、関節などを痛めないように正しいフォームで行うのを意識することが大切です。

トレーニングのコツ
  1. 背もたれのあるイスを後ろ向きで横に並べる。(可能なら平行棒を用意していも良い)
  2. 背もたれを左右それぞれ手で持って、体を浮かせる。
  3. 足はつま先をつけるか、クロスさせる。
  4. 両足を少し後ろに下げた上体で、体を少し前傾させる。このとき、背筋が曲がらないように注意する。
  5. まっすぐな体の姿勢を維持したまま、腕の力のみで肘を曲げて上体を落とす。
  6. ぎりぎりまで下げたら、肘を伸ばして上体を上げる。
  7. 後は5.と6.を繰り返す。
脇を締めて行いましょう。二の腕のトレーニングなのですが、脇を開いてしまうと肩の関節を痛めるリスクが上がるので脇は締めましょう。

トライセプス・エクステンション(★★★/上腕三頭筋)

腕立てをダンベルを利用して空中で行うのがトライセプス・エクステンションです。

腕立て伏せよりもダンベルやバーベル挙げの動作に近いかもしれません。そのため、上腕三頭筋を集中的に鍛えるためのトレーニング方法です!

トレーニングのコツ
  1. トレーニング用のベンチに横になる。
  2. ダンベルを持ったら、上腕はベンチと平行に、腕の先は直角になるようにして構える。
  3. 脇を広げてしまわないように気をつけながら、まっすぐ上にダンベルを持ち上げる。
  4. .上まで持ち上げてから、今度はダンベルを元の位置までゆっくり下げる。
  5. 後は3.と4.の動作を繰り返す。
肘を伸ばしきってしまうと筋肉ではなく関節で重みを支えるので負荷が逃げてしまいます。そのため、脇を閉じて肘は伸ばしきらないようにしましょう!

デクラインプッシュアップ(★★★/上腕三頭筋・大胸筋・三角筋)

次のデクラインプッシュアップは、初級で紹介したインクラインプッシュアップの高さ(手の位置を高くする)をちょうど反対にしたトレーニングです。

インクラインプッシュアップでは腕の方を高くしたのに対して、デクラインプッシュアップでは、足の方を高い位置に置きます!

 

これによって、通常の腕立て伏せよりも高い負荷を生み出すことができます。鍛えられる部位は、通常の腕立て伏せとはそれほど変わりませんが、体勢を維持するための腹筋や背筋などにも刺激を与えられます。

コツは、足から体が斜めになるので、腕の位置や伸ばす角度を間違えないことです。

トレーニングのコツ
  1. イス(ベンチや階段でも可)に足を置いて地面に両手をつく。
  2. 体重を支えるように、腕のラインと肩・胸の位置がまっすぐになるようにする。
  3. 胸が地面に近づくように肘から曲げて上体を下げる。
  4. 下げきったら、今度は上体を上げます。
  5. 後は腕立てと同じで、3.と4.を繰り返す。

 

腕を曲げるときに、腰が一緒に曲がらないように注意することです。腕先だけで曲げ伸ばしをするのでは、負荷を上げられないので、体重がしっかり腕に乗るようにフォーム正しく行いましょう。

特に腰が反りやすいトレーニング種目です。体が一直線になるように意識しましょう。また、鎖骨を床に近づけるイメージで取り組むと体を一直線にしやすいのでオススメです。

腕立て伏せの効果を高めるコツ

紹介した腕立て伏せの効果をさらに高めるコツについて紹介します。コンパウンドセット法やジャイアントセット法をここでは確認しましょう!

コンパウンドセット法で攻める!

コンパウンドセット法は、筋トレの種目をインターバル(休憩時間)なしに連続して行う方法です。

腕立て伏せでコンパウンドセット法をするなら、ワイドプッシュアップの後にアイソメトリクスプッシュアップをするなどです。

 

コンパウンドセット法のメリットは、時間が短縮できることに加え、筋肉を追い込んでパンプアップをはかったり、成長ホルモンの分泌を促せることです。

注意点として高負荷トレーニングを連続して並べないことです。ケガの原因になる恐れがあります。

 

また、筋トレ初心者はフォームが乱れる可能性があるので行わない方が良いでしょう。やるときの目安は10回をぎりぎり行える範囲で、呼吸を止めないことです!

 

<コンパウンドセット法の詳しい解説はこちら!>

コンパウンドセット法で筋トレ効果を高める!プロが教える部位別おすすめ種目

ジャイアントセット法で攻める!

ジャイアントセット法はコンパウンドセット法にさらに種目数を増やした方法です。

筋トレの数種目(4種目以上)をインターバルを挟まずに連続で行います。主なメリットや注意点はコンパウンドセット法と大きく違いはありません。効果としてとにかく筋肉を追い込んで筋繊維を破壊します。そして、効率的に筋肉をつけるための方法です。

 

ボディービルダーが開発したことからも徹底した筋肉の追い込みができるので、おすすめは4種目連続で行うことです。例えば、以下のような順番で腕立てを連続して行います。

  1. 指立てプッシュアップ
  2. ナロープッシュアップ
  3. リバースプッシュアップ
  4. ワイドプッシュアップ

 

<ジャイアントセット法の詳しい解説はこちら!>

筋トレ上級者向け!短時間で筋肉を鍛えるジャイアントセット法のおすすめ種目

まとめ

今回は、腕立て伏せのコツと10種目の例、それから効果を高める二つの方法についても紹介しました。

 

バリエーション別では細かいポイントも加えて、鍛えられる部位や難易度も記載しているので、どの部位を現在トレーニングしているのかも意識してみてください。これらを参考にして、筋肥大や筋力アップを目指して腕立て伏せを実践してみましょう!

 

この記事を書いた人
MYREVO編集部