腕立て伏せの効果を高める10方法!即実践できる筋肉に強い負荷をかけるコツ      

MYREVO編集部

腕立て伏せは毎日してるけど、効果がいまいち実感できない・・・と思うことはありませんか?

効果を感じる腕立て伏せのやり方を知りたいという方に、この記事では、すぐに実践可能な腕立て伏せのコツや方法について解説します!

効果を高める10の方法を確認して、普段の筋トレに取り入れれば、より効率的な筋トレを行うことができます!

腕立て伏せの効果

腕立て伏せは単純な筋力の強化以外にもさまざまな効果があります。そこで、腕立て伏せの筋トレをすることで得られる基本的な効果についてここでは紹介します。

鍛えられる筋肉

腕立て伏せに必要な筋肉

まず、腕立て伏せをすると筋力増強が起こります。主に上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができます。

上腕三頭筋は上腕の裏側の筋肉で、三角筋は肩表面の筋肉です。さらに、ワイドに広げた腕立て伏せなら大胸筋も鍛えられます。

 

そして、腕立て伏せは強度が高い運動(速筋による筋肥大)と思われがちですが、実は遅筋(持続的な運動をするための筋肉)を鍛えるのに有効です。

そのため、腕を太くすることなく、筋肉を付けることができます。体つきも、以前より引き締まったような印象を与え、腕の周囲サイズもそれほど太くなりません。むしろシェイプアップの変化を期待できます。

消費カロリーの目安

腕立て伏せは遅筋を鍛える持続的な運動のため、ジョギングや球技などのスポーツに比べてそれほどカロリーを消費できる訳ではありません。

例えば30分間腕立て伏せをしても100kcalにもなりません。しかし、消費カロリーはたいしたことはなくても、一度付いた筋肉が毎日消費するカロリーは違います。

筋トレで腕の筋力を鍛えるのは、基礎代謝を上げるのに有効です。そのため、基礎代謝を上げて、引き締まった体を作ることが可能です。

 

以上の基本的な効果の他に、一部の研究では血管を強くする効果も確認されています。例えば、腕立てがたくさん出来る人とそうでない人は、出来る人の方が脳梗塞や心筋梗塞になりにくいとされています。

また、姿勢の維持による身体効果だけでなく、メンタル面(うつ・やる気の向上など)の効果も期待されています。

 

<腕立て伏せがそもそも苦手な方はこちらの記事を参考にしてみてください!>

腕立て伏せ(プッシュアップ)ができない人にオススメのトレーニング(正しいやり方、種類、必要な筋肉とは)

腕立て伏せの効果を高める10の方法

腕立て伏せを行うときに、そのやり方によっては効果が半減してしまいます。

逆に正しいやり方をすれば、効果を高めることが可能です。ここでは、腕立て伏せの効果を高めたい方におすすめの腕立て伏せの効果を高める10個の方法について紹介します。

正しいフォームで行う

1つ目に、腕立て伏せには正しいフォームがあります。体をまっすぐに背筋を張った状態からスムーズに腕の曲げ伸ばしをすることです。間違ったやり方は、お尻を下げたり、腰や背中を反ってしまうことです。

 

間違ったフォームで行うと脊椎や骨盤に負担がかかってケガの原因にもなります。正しいフォームから外れないように、腕立て伏せは肘から肩と腰の位置が連動することです!

正しいフォームによって自重による最大限の負荷が筋肉にかかります。

 

間違っても一部位(股関節やお腹だけ)を地面に落として、腕立て伏せをした気にならないように注意しましょう

腕の曲げ伸ばしを行ってこその腕立て伏せです!

 

正しく行うことで、関節や骨格の位置が安定し、効率的に筋肉を使うことができます。以上から、フォームが乱れると適切な負荷が筋肉かからないので気をつけましょう。

ゆっくり行う

2つ目に、腕立て伏せは確かに腕の筋肉を鍛えるトレーニングですが、正しいフォームで上体を支えるための体幹の筋肉も使われています。

ゆっくり行うことで、体の体幹が鍛えられます。それだけでなく、ネガティブワークと呼ばれる筋肉の力を抜いて動かすタイミングでゆっくりと力をかけ続けることで、負荷を高めてさらに筋肉を鍛えることができます!

 

腕立て伏せの場合、腕を下げるときより上げるときに力が抜けやすく、上げるのが速いほど負荷が弱くなってしまいます。ゆっくりと行えば、筋トレ効果のアップが見込めます!

筋肉を意識する

3つ目に、筋肉は普段から無意識に動かしていることが多く、鍛える時とそうでないときでは使っている範囲が違います。

棚の上のものを取るときに無意識に使う筋肉は腕だけでなく、体のさまざまな筋肉を連動して、「大きな筋肉の動き」として可動しています。

 

しかし、筋トレで必要なことは、意識的にトレーニングで筋組織を破壊して、普段鍛えられない・動かしていない筋肉を鍛えることです。腕立て伏せの効果を高めるためには、筋肉を意識して行うことが効果アップに繋がります。

特に鍛えたい部分を意識して刺激を与えれば、より効果的に鍛えることができるのです!

手幅を変える

4つ目に、腕立て伏せは肩幅を1つの基準として広いか狭いかで手幅が違います。そして、効果を最大限に高めるには、肩幅かそれよりも大きく開いて行うのが良いのです。

 

逆に手幅を狭くしてしまうと、肘にかかる負担が増え、故障の原因となります。何より、筋肉の効率も30%ほど落ちてしまうので、効果を高めるにはワイドレンジで行うようにしましょう。ここにゆっくりな動きを追加するだけでも筋肉を十分に刺激することができます。

足の高さを変える

5つ目に、基本の腕立て伏せの姿勢は、地面につま先をつけることですが、ベンチや箱などに足を乗せて、足の高さを変えることで筋トレ効果をアップさせることができます!

理由は、単純に腕にかかる負荷が大きくなるためです。

 

高い位置に足があるので、姿勢をきちんと制御して正しいフォームになるようにしないと背中や首、肩を痛めるので気をつけましょう。その分、ウェイトをつけずに簡単に負荷を上げられるのでお手軽な負荷の調整が可能です。

呼吸を意識する

6つ目に、筋肉は呼吸とともに内部のエネルギーを消費します。

呼吸を意識することで、筋トレのリズムが取れるので、安定したタイミングで曲げ伸ばしを行い筋トレ効果アップを目指せます。

また、息を止める行為は血管や体への負担が大きいため、絶対に行わないようにしましょう。息を止めて負荷をかけた筋トレを行うと血圧が上昇してしまい体調に悪影響を及ぼす可能性があります。

 

正しい呼吸の仕方は、深くゆっくり吸って吐くことです。腕を曲げる時に息を吐き、上げるときに息を吸います。力を入れるときには吐くことを意識しましょう!

ストレッチを取り入れる

7つ目に、腕立て伏せの効果を高める方法の1つとしてストレッチを取り入れてみましょう。

ストレッチは体の可動域が広がり腕立て伏せの効率が上がるので、ストレッチの効果が高まることで腕立て伏せの筋トレ効率もアップするのです。そのため、肩から肘のストレッチを導入すると良いでしょう。

 

ストレッチ方法として、四つんばいになり地面に肩を当てて腕を地面に寝かせます。これを軽い運動の後に左右両方30秒ほど行いましょう。

それから立って、右腕で左の肘をつかんで内側に引く運動を左右交互に15秒ずつ。頭の上で右肘を反対の手で押さえて左方向に力を加える。これも左右交互に行いましょう。

 

ただし、可動範囲を広げる静的ストレッチは運動前にはNGなので注意しましょう。

運動前にストレッチをやると逆効果です。よく筋トレ前に静的なストレッチを行う方もいますが、運動パフォーマンスが落ちたり、むしろ故障やケガの原因になります。

運動前のストッチは動的なストレッチを行ったり、準備体操やジョグなど軽負荷の運動やダイナミックストレッチを取り入れてみましょう!

あえて毎日しない

8つ目に、筋トレは毎日するものと小中学校時代に先生や大人から聞いたり、メディアで間違った知識を植えつけられることで、毎日しないといけないものと錯覚してしまいます。

 

しかし、腕立て伏せの効果を高めるためにはむしろ、あえて毎日しないことも重要です。

筋肉が成長するメカニズムは、破壊して修復することにあります。休息を設けることでその超回復を利用して筋トレの効果を高めることができるのです。

 

<筋肥大のメカニズム。超回復の解説はこちら!>

「筋トレの超回復」理論を徹底解説!効果の高め方や理論に基づくトレーニング方法
筋トレ後の「超回復」の効果を最大化させる4つのテクニック

道具を使う

9つ目に、効果を高める方法には、道具を活用するのも手です。

例えば今回紹介するのはプッシュアップバーです。プッシュアップバーは腕立て伏せを補助するグッズで、手すりの付いて移動式のバーみたいなものです。

 

それを両手でそれぞれ持って、腕立てをします。可動範囲を大きくできる分、地面に手を付くよりも負荷を高めることが可能です。また、手首や握力を同時に鍛えられるなど、筋トレ効果をより高める使い方もできます。

サプリメントを活用する

筋トレにはプロテインなどのサプリ活用する方が最近では増えています。

腕立て伏せは他の筋トレと同様に、筋肉を破壊して、それをアミノ酸(タンパク質)で修復するサイクルによって成立しているので、プロテインを補給することにより、その回復を促進します。

 

また、回復時にはビタミンやミネラルも消費されるので、それらを含んだ栄養サプリやプロテインを飲めば、効率的に筋肉作りのサポートができるのです。

効率的な方法としては、筋トレの直後から30分後くらいまでにプロテインを飲むことです。別途、サプリメントを加えるなら、一緒に飲みましょう。

最近ではHMBを摂取される方も非常に増えてきています。

 

<MYREVOオススメのHMBサプリメントはこちら!>

 

サプリメントの栄養素は、マルチビタミンやビタミンB群、ミネラル類、アミノ酸などです。

中でもアミノ酸の中ではBCAAやアルギニン、オルニチンなど筋肉増強に優れたものを中心にバランスよく取りましょう。

 

ここで注意点として、アミノ酸は一部のものだけをとっても利用されません。例えば、BCAAのバリンだけ摂取してもあまり意味がありません。効率的に利用するには総合的にさまざまなアミノ酸や他の栄養素を摂取する必要があります。

そのため、1回の補給にバランスの良い栄養摂取を心がけましょう!

 

<筋トレに効果的な栄養素はこちらから!>

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腕立て伏せの筋トレ効果の高め方を見てきたところで、次に負荷の高い腕立て伏せのやり方について取り上げます。

負荷の強い腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せと一概に言っても、スタンスや手の置き方で負荷が変わり、高負荷トレーニングに変えることも可能です。ここでは特に強い負荷を与えることのできる腕立て伏せの種類ややり方についてそれぞれ紹介します。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せに比べて、胸(大胸筋)から肩(三角筋)にかけて集中的に鍛えられる筋トレ方法です。やり方は、

トレーニングのコツ
  1. うつぶせの状態から、腕立て伏せをする姿勢をとり、手とつま先で体重を支える。
  2. 肩幅に開いた腕をさらに少し開く。
  3. 肘から体全体を落とす。
  4. 顔が地面のすぐそばまで下がったら、再び上体を上げる。
  5. 後は3.と4.を繰り返す。

 

肩幅を開いた腕立てのイメージで行えば、通常の腕立て伏せとはそれほど変わらないので難しくありません。

デクラインプッシュアップ

腕立て伏せを手の位置より高く足を上げるトレーニングをデクラインプッシュアップと呼びます。通常の腹筋ではそれほど負荷の高くなっかった、腹筋や背筋、臀部の筋肉など、体幹を鍛えられます。やり方は、

トレーニングのコツ
  1. ベンチ(イスやボックス、バランスボールなど)に足を乗せて、腕立て伏せのフォームをとる。
  2. 上体だけ曲げないように体はそのままで、腕立てを行う。(足を上げた分だけ傾くが、その角度に対して平行のまま)
  3. 限界ぎりぎりまで上体を落としたら、肘からゆっくりと上体を上げていく。
  4. 腕立てを決めた回数になるまで繰り返す。

 

リバースプッシュアップ

次に腕立てとは逆の動きで行うリバースプッシュアップを紹介します。背中を地面方向に向けるため、腕立てとは違う広背筋と上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。やり方は、

トレーニングのコツ
  1. イスを用意して、座る位置で手を付く。
  2. イスには座らず、腕の力で状態を支える。足は地面に伸ばしてかかとを付ける。
  3. ゆっくりと肘から上体を落として、お尻をイスの座の位置より下まで下げる。このとき足の力はほとんど使わずに体を腕だけで支える。
  4. ぎりぎりまで下げたら、少し静止して、状態を持ち上げる。
  5. 元の位置まで上げたらもう一度下げる。
  6. 後は3.~4.を繰り返す。

 

リバースプッシュアップは初心者の本格筋トレ向きのメニューですが、負荷が足りない方もいるでしょう。その場合は、高強度トレーニングとしてさらに負荷を上げた「ディップス」(体~足を腕だけで宙に浮かす筋トレ)を実践すれば効率を高めることができるでしょう。

 

<他にも色々!腕立て伏せの種類とコツはこちら>

腕立て伏せはやり方次第で最強の筋トレに!10種類プッシュアップを解説                

まとめ

今回は、腕立て伏せの効果を高めて効率的に筋肉を鍛える方法についてお伝えしました。今すぐ始められる方法ばかりなので、通常の腕立て伏せでは負荷が足りないと感じた方は、紹介したトレーニングを実践してみましょう。

 

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