【大胸筋ストレッチ7選】胸をほぐして猫背解消&美姿勢を手に入れるコツ

MYREVO編集部

デスクワークを行う方やスマホをよくいじる方は、猫背など間違った姿勢をとっていることが多くあります。

 

猫背のような間違った姿勢は呼吸、血液、リンパの流れなど全身に悪影響を及ぼす可能性があるため、日常的に猫背になっている方は早めの対策を施すのがベストです。

猫背を矯正する方法は複数ありますが、そのうちのひとつに大胸筋のストレッチがあります

 

では大胸筋のストレッチを実践するとなぜ猫背が解消するのか?また、大胸筋のストレッチはどのようにして行えばよいのか?

今回はこのような疑問や悩みを抱えた方に向けて、大胸筋の基本やおすすめのストレッチメニューなどを徹底解説します。

大胸筋とは

ストレッチの効率を高めるには大胸筋や胸の筋肉の特徴、役割を知っておくことが大切です。

そこでまずは大胸筋の基礎、基本を解説します!

上部・中部・下部に分かれる

大胸筋1

大胸筋は基本的に上部、中部、下部の3つで構成されています。

大胸筋の上部は文字通り胸の上を構成する筋肉のことを指し、上腕部から鎖骨部分にかけて接続しています。

日常生活では腕を斜め上に押し出す動きをするときに用いられます。

 

そして大胸筋の中部は胸の中で最も大きな部位に該当します。そのため、大胸筋中部が鍛えられた方というのは重量がある物を運ぶ能力に長けていることが多いです。

 

ちなみに大胸筋の中部を使う動作には、腕を前で閉じる、うつ伏せの状態から手を床に押して起き上がるといったものがあります。

 

最後の大胸筋下部ですが、こちらは腹部周辺に最も近く、胸の下の筋肉を構成しています。

日常生活では物を上から押さえつける、腕を斜め下に押し出すといった動きをするときに利用されます。

 

そしてこれらの筋肉が緊張で硬くなったり、凝ったりすると肩こりなどの弊害が起きるようになります

特に大胸筋の上部は先ほどもご紹介したように鎖骨と上腕を繋ぐ筋肉になるため、この部位が凝ると姿勢にも悪影響を及ぼすようになります。

 

また大胸筋全般が硬くなると肋骨の動きにも制限がかけられますので、呼吸がしにくくなる可能性もあります。

 

女性はバストラインにも悪影響を与える可能性が高いため、大胸筋は鍛えるだけではなく、ストレッチでしっかりとほぐしてあげるといったことも頭に入れておかなければなりません

小胸筋との違い

大胸筋のテーマになると、セットで「小胸筋」と呼ばれる筋肉が取り上げられます。

小胸筋は大胸筋と同様、胸部の筋肉に該当しますが位置が若干異なります。

 

まず先ほども解説したように大胸筋は胸全体を構成する筋肉のことを指しますが、小胸筋は大胸筋の下、つまりより骨に近い部分に位置する筋肉です。

 

小胸筋は肩甲骨と肋骨を繋ぐ筋肉であり、これによって肩甲骨がサスペンダーのように胸部周辺の筋肉を支える役割をしています。

小胸筋の位置がよく理解できないという方は「鎖骨から肩にかけての筋肉」と覚えておくとよいでしょう!

小胸筋も大胸筋と同様、筋肉が疲れてくると姿勢悪化や肩こりなどの悪影響を及ぼします

 

また小胸筋はバストを垂れさせないという役割も担っていますので、この筋肉が極度に凝るとバストラインにも弊害をもたらすようになります

ちなみに近年はデスクワーク、パソコンなどの影響で小胸筋が疲れているといった方が増加傾向にあります。

合わせてほぐすべき胸の筋肉

私たち人間はある動作をとるときにひとつの筋肉だけではなく、全身のあらゆる筋肉を使っています。

つまり各部位の筋肉は連動しているということです。これは運動や筋トレだけではなく、ストレッチにも当てはまることです。

 

胸の筋肉をほぐすために大胸筋のみをケアするよりもその他周辺の筋肉も一緒にストレッチをしてあげたほうが大きな効果を得やすくなります

 

特に大胸筋のストレッチを行うときにセットで取り入れたいのが僧帽筋のほぐしです。僧帽筋とは背中(首から肩の裏側)に位置する筋肉であり、大胸筋とは裏表の関係ということになります。

 

基本的に猫背の方や肩こりなどがひどい方は、この大胸筋と僧帽筋が硬くなっています。

猫背など前かがみの姿勢になりがちな方は僧帽筋は常に張力がかかった状態、大胸筋は常に縮んだ状態になるため、首や肩にも強い凝りが発生します。

つまり猫背や肩こりなどを解消するには前後の筋肉(大胸筋と僧帽筋)をバランスよくほぐしてあげればよいのです!

 

<動画で解説!僧帽筋のストレッチのコツはこちら>

【僧帽筋ストレッチ7選】1分で肩こり・首こりを速攻解消するテクニック

 

また鎖骨の下に位置している鎖骨下筋のストレッチもおすすめです!

鎖骨下筋は上から大胸筋に覆われている筋肉であり、肩甲骨がなめらかに動くのを間接的にサポートしています。この鎖骨下筋も定期的にほぐしてあげると上半身のツラい凝りなどを軽減しやすくなります。


大胸筋ストレッチの効果

大胸筋の基本は理解できましたが、「大胸筋のストレッチは具体的にどのような効果をもたらすのか?」などの疑問が残ります。

ここではこのような疑問を抱える方に向けて、大胸筋ストレッチで得られる主な効果をまとめましたのでご覧ください!

デコルテやバストラインが綺麗になる

大胸筋のストレッチは多くの女性が願う綺麗なデコルテやバストラインを整えることができます。

大胸筋は適度にほぐしていかないと筋肉が硬くなるだけではなく、柔軟性も失われるため、デコルテやバストラインのハリも低下する傾向にあります。

 

デコルテやバストラインを整えることを目的とするなら大胸筋全般の筋肉をしっかりとほぐすことです。

特に美しいデコルテを手に入れたいという方は大胸筋上部に効くストレッチを実践するとよいでしょう!

 

また、大胸筋と一緒に小胸筋の筋肉もほぐしてあげるとより大きな効果を得やすくなります。

猫背などの姿勢不良の改善

大胸筋全般の筋肉をほぐすことで猫背などの姿勢不良も改善できる可能性が高くなります

日常生活において猫背など間違った姿勢を長時間とっている方は大胸筋と小胸筋が硬くなりやすいです。

 

一般的に猫背の方の上半身は背中が丸まっており、肩甲骨が前に出るような姿勢をしています。

ちなみに近年よく耳にする「巻き肩」とは上記のような姿勢のことを指します。大胸筋は硬くなると上腕骨(腕の骨)を内側に捻り、前に引っ張ろうとします。

 

この影響で肩甲骨も前に押し出るような形になるため、姿勢の悪化を招くようになります。

つまり猫背や肩甲骨が前に出た姿勢を改善するには、大胸筋や小胸筋をしっかりとほぐすことが大切です!

 

特に大胸筋のストレッチを行うと、それまで前に出ていた肩が改善されるという方はとても多いです。

長期的な姿勢の悪化は健康状態にも悪影響を及ぼすことになりますので、大胸筋や小胸筋のストレッチは定期的に行うことをおすすめします。

トレーニング効果のUP

大胸筋に限ったことではありませんが、ストレッチは筋トレやトレーニングの効率性などを高める効果も期待できます。

具体的にはトレーニング前であればウォーミングアップとしての効果が得られ、筋肉を動かせる状態に持っていけます。

これによりケガの予防やパフォーマンス向上の効果が期待できるでしょう。

 

また、トレーニング中にもインターバルの間にストレッチを取り入れることがあります。

インターバル中のストレッチは筋肉の冷えを予防する効果が得られるため、次のセットでも高いパフォーマンスを維持しやすくなります。

 

この他、トレーニング終了後のストレッチはクールダウンの目的で行われることが多く、筋肉を休息モードに切り替えることができます。

トレーニングの効果UPを狙ってストレッチを行う場合は、ここに文章大胸筋はもちろんのこと、その周辺の筋肉もしっかりとほぐしてあげることが重要です

これは一部の筋肉が硬くなったままの状態で強い負荷をかけると、その筋肉を傷めてしまう可能性が高いためです。

 

<動画で解説!肩甲骨のストレッチのコツはこちら>

【肩甲骨はがしストレッチ10選!】ストレッチャー・ストレッチポールを用いた方法まで
【肩甲骨ストレッチ(タオル活用・寝ながら含む)10選】短時間で肩こり頭痛を解消!

大胸筋のストレッチメニュー7

大胸筋ストレッチの具体的な効果を把握できたら、実際に胸の筋肉に効果があるストレッチを行っていきましょう。今回は大胸筋に効果があるストレッチメニューを7つまとめましたので解説します。

【初級】壁を活用したストレッチ

胸のストレッチの方法

壁を使った大胸筋ストレッチは初心者の方にもおすすめできるメニューのひとつです。

このストレッチは手を壁に添える方法ですが、最大のメリットは腕の位置を変えることで大胸筋上部、中部、下部の筋肉をほぐせることです。

自宅でも簡単にできるストレッチのひとつですから、筋肉をほぐすのが初めてという方も積極的に取り入れていきましょう!

ストレッチのコツ
  1. 足を前後に開く
  2. 右手(もしくは左手)を壁に添える(上部をほぐすなら腕、肘の高さは肩より下、中部をほぐすなら腕、肘の高さは肩と同じ、下部をほぐすなら腕、肘の高さは肩より上)
  3. 胸のストレッチを感じながら少し前方向にゆっくりと体重をかけていく
  4. 上記動作を計10回行う

 

このストレッチは腕と肘の位置を調節することで大胸筋全般の筋肉をほぐすことができます。

 

最初は適切な位置を把握するのが難しいかもしれませんが、「イタ気持ちよい」と感じるポイントを探してみてください。

その位置であれば筋肉がしっかりとほぐれている可能性が高いです。

壁を抑えて手と肩の位置を固定した状態で壁から胸をはがすようにひねるとしっかり大胸筋にストレッチがかかります!

【初級】頭の後ろに両手を回すポーズ

この大胸筋ストレッチは立つ、座るの両方の姿勢で行うことができますので、場所を選ばずに筋肉をほぐすことができます。

大胸筋はもちろんのこと、日常生活で使うことが多い三角筋(肩の関節を覆う筋肉)のほぐしにもつながりますので、実践後は首や肩を中心に上半身がスッキリした気分になりやすいです!

ストレッチのコツ
  1. 床に座ってあぐらの姿勢になる(立ったままの姿勢でも可)
  2. 両手を頭の後ろに当てる
  3. 肘を外側に向ける
  4. 上記の姿勢を15秒~30秒を目安に維持する

 

このストレッチを行うときは肩甲骨を寄せ、肩や胸を強調するようなポーズを意識すると狙った筋肉をほぐしやすくなります。

頭の後ろで手を組むと可動域の制限がかかってしまうので、手を組まず頭の後ろに置くだけにしましょう!

【初級】仰向けで頭の後ろに両手を回すストレッチ

胸部のインナーマッスルのひとつである前鋸筋をほぐすことができます。

前鋸筋は上から1番目~9番目の肋骨側面の中間地点から始まり、肩甲骨の裏側に接合しています。

 

前鋸筋は腕を前方に伸ばした状態から、さらに腕を前に押し出す作用があり、この筋肉をほぐすことで猫背、肩こり、呼吸不良などを改善できる可能性が高くなります!

仰向けでできるストレッチですから、おやすみ前にも手軽に取り入れることができるのが魅力的です。

ストレッチのコツ
  1. 仰向けになる
  2. 原っぱなど広い場所に横たわるように両手を頭の後ろに回し肘を開く
  3. 顔や胸をしっかりと上に向けて、脇を大きく開くように深呼吸を繰り返す

     

    ご覧のようにこのストレッチはいたってシンプルな方法ですので、ストレッチ初心者の方にもおすすめできます。

    前鋸筋にしっかりとアプローチをかけられるように肘や脇はしっかりと開いておきましょう。

    深呼吸をするときに脇を大きく開き、意識的に胸を開くような深呼吸をしましょう!

    【中級】鎖骨ほぐし

    長時間のパソコンやスマホ操作などは胸部から鎖骨付近の筋肉が硬くなりやすく、これがそのままツラい肩こりや猫背などを引き起こす原因になります。

     

    鎖骨ほぐしは鎖骨周辺のインナーマッスルである鎖骨下筋や小胸筋をほぐすことで肩などの違和感を解消します!

    マッサージとストレッチを組み合わせたほぐしですので、正しい方法で実践できれば気持ちよさも感じることができるでしょう。

    ストレッチのコツ
    1. 背筋をまっすぐ伸ばす
    2. 肩に指を添えて、後ろにゆっくりと5回ほど回す(肩回し)
    3. 鎖骨のすぐ下を円を描くようにグリグリとマッサージする (2往復ほど)
    4. 凝りが強い箇所は1本の指で強めに押さえて腕をゆっくりと上下に動かす(5回~10回ほど)
    5. 小胸筋付近も丁寧にもみほぐす
    6. 仕上げに(2)の肩回しを行う

     

    鎖骨ほぐしを入念に行うと肩、腕、首などがリラックスします。力を入れすぎるとストレッチ後に痛みを感じることもありますので、イタ気持ちよいと感じる程度の加減で行うようにしてください。

    筋肉と筋膜が癒着しているところは指で押すとコリコリします。指で押すときはその部分を押してあげましょう!

    【中級】小胸筋ストレッチ

    女性には嬉しい美バストを作るのに欠かせない小胸筋の筋肉をほぐすことができるストレッチです。

    どの筋肉にもいえることですが、小胸筋は鍛えるだけではなくしなやかで柔らかな状態にしておくことが重要です!

     

    特にデスクワークなどを行っている方は、小胸筋がガチガチに硬くなっていることが多いため、帰宅後などにはしっかりとほぐしてあげることを意識しておきましょう。

    ストレッチのコツ
    1. 壁を横にしてまっすぐ立つ
    2. 手を真上に上げ、手のひらを壁につける
    3. 壁方向に体重をあずける
    4. ゆっくりと胸を広げるように伸ばす (10秒ほど)
    5. 壁に添えた手を徐々に後ろへ移動させていく

     

    筋肉がガチガチに硬くなっているときに手を強引に後ろへ移動させるとケガの危険性も高くなります。

    そのため、小胸筋ストレッチを行うときはゆっくりと気持ちよいと感じる部分で約10秒ほど筋肉を伸ばしてあげてください。

    筋肉がほぐれてくると、手も徐々に後ろへ移動させることができますので慌てずに!

    大胸筋に加えて体側も伸びるポーズです!

    【上級】赤ちゃんのポーズ

    このストレッチはヨガのポーズを大胸筋ほぐし用にアレンジしたものとなります。

    ヨガのポーズはストレッチ効果も高いといわれていますので、赤ちゃんのポーズも大胸筋全般を効率よくほぐすことができます!

    ストレッチのコツ
    1. 床に膝をつき、足の親指を合わせる
    2. かかとの上に座るように体勢を降ろしていく
    3. 膝を広げて、腰から前方に倒れていく
    4. 腕を伸ばした状態で胸を地面に近づける
    5. (4)をムリのない範囲で繰り返す

     

    赤ちゃんのポーズは腕や胸を前方に押し出す動きが必要なため、実践するにはある程度の柔軟性が求められます。

    ストレッチとしては若干難易度も高いですが、その分効果も大きいですので、初心者の方などは慣れたら積極的に取り入れていきましょう!

    手をまっすぐにして、肩甲骨を寄せて胸を地面に近づけていきましょう。また、腰が反ると胸が伸びないので、腰が反らないようにしましょう。

    【上級】手を伸ばすポーズ

    このストレッチは仰向けの体勢で行います。上半身と下半身を使うのが特徴であり、大胸筋全般を効率的にほぐすことができます。

    ストレッチのコツ
    1. 床の上にマットなどを敷く
    2. 手を広げて仰向けになり、Tの文字を作る
    3. 右手は横に広げたままで、左手で体を押すように体勢を起こす(体を右側に転がすイメージ)
    4. 押したタイミングで左足()を曲げる
    5. 反対側も同じように行う

     

    仰向けの状態で行えるストレッチですので、就寝前に手軽に取り入れることができるのが魅力的です。

    正しい体勢、姿勢で行えるまでには若干の慣れが必要になる可能性もありますが、手を大きく広げたり、体を左右に動かしたりするため、硬くなった筋肉や縮こまった筋肉をほぐすにはぴったりです!

    立てた方の足で、体が開きすぎないように姿勢を固定して、足と手のひらで床を押すようにして体を右側に転がすようにひねっていきましょう。左肩はできるだけ地面に近づけた方が胸の筋肉が伸びていきます!

    大胸筋ストレッチのコツ

    大胸筋やその周辺の筋肉をほぐせる主なストレッチメニューを把握したら、次はより効率的に筋肉をリラックスさせるコツなどを学んでみましょう。ここでは大胸筋ストレッチの主なコツを2つご紹介します。

    呼吸をしっかり行う

    大胸筋だけに限ったことではありませんが、ストレッチは筋肉の緊張を和らげるため、リラックスしやすい呼吸法を覚えておく必要があります。

    呼吸というのは吸うと交感神経が働き、吐くと副交感神経が有利になります。

    このうち体をリラックスさせる効果があるのは副交感神経、つまり吐く行為です。

    ストレッチの呼吸法の基本は「ゆっくりと鼻から吸って、大きく口から吐く」ことです。

     

    よくストレッチを行うときは「ゆっくりと息を吐きながら…」などのアドバイスを見たり、聞いたりすることがありますが、これはリラックス効果がある副交感神経の状態を長くし、筋肉の緊張を解きやすくするためでもあります。

     

    また息を吸う、吐くのタイミングですが、こちらは筋肉を伸ばすタイミングで吐くのが一般的です。

    筋肉を伸ばすタイミングで息を吐くと、血圧の上昇を抑えることができ、全身のリラックス効果を得ることができます。

     

    その他、ストレッチ中は息を止めないことも重要です。理由は前述の息を吸う、吐くのタイミングと同様、ストレッチ中に息を止めると血圧の上昇を招く恐れがあるためです。

    これは厚生労働省でもストレッチ中の注意点として挙げていますので、筋肉をほぐすときは常に「ゆっくりと深い呼吸」を意識しておきましょう。

     

    【参考】e-ヘルスネット(厚生労働省)「ストレッチングの実際」

    胸を開くことを意識

    猫背の影響で上半身が丸くなりがちな方やデスクワークなどを行っている方は、胸の筋肉が常に縮こまった状態になりやすく、これが結果的に強い肩こりなどの原因になります。この凝った筋肉をほぐすには定期的に胸を開くことが大切です。

     

    実はオフィスや会社内など本格的なストレッチができない場所でも、胸を開くことができるスペースがあれば外出中でも大胸筋をほぐすことが可能です。

    以下に仕事中でも簡単にできる大胸筋ストレッチのやり方、手順を記載しましたのでご覧ください。

    【簡単】大胸筋ストレッチ(胸はり)のやり方
    1. 背中のほうで両手を組む
    2. 左右の肩甲骨を寄せるようにして胸を大きく開く
    3. 顔は斜め上に向け、気持ちよいと感じる部分まで首、肩、胸の筋肉を伸ばす

     

    上記の胸はりと呼ばれるストレッチは地域の保険センターも推奨するほど手軽に取り入れられますので、仕事中などに首や肩に違和感を覚えたら実践してみましょう。

     

    <他にも色々!猫背を直すストレッチ>

    前屈ができない人必見!腰痛・猫背を防ぐストレッチ
    猫背を治すには筋トレとストレッチから。胸・首・背中トレーニングのコツ

    まとめ

     

    今回は大胸筋のストレッチに関するお役立ち情報を解説しました。

    大胸筋は主に男性であれば男らしい胸板、女性であれば美しいバストなどを維持するのに必要な筋肉です。

     

    <大胸筋を鍛えたい方はこちら!>

    「大胸筋の内側」に追い込みをかける!筋肉がつかない時にオススメの鍛え方
    【大胸筋の筋トレ15選!】自宅・自重・女性向け・ダンベル・ジム別の鍛え方
    【大胸筋の鍛え方決定版】胸の筋トレメニューのコツをプロトレーナーが徹底解説!

     

    これらの理想を実現するには筋トレや強い負荷をかけるトレーニングも大切ですが、合間に筋肉をリラックスさせてあげることも非常に重要です

    筋肉が緊張したり、硬くなったりするとケガはもちろんのこと肩や首などに強い凝りが生じるようになります。

     

    肩こりなどはそのまま姿勢の悪化などにもつながり、全身の健康状態にも悪影響を及ぼす可能性が高いため、定期的に大胸筋をほぐせるストレッチを取り入れていきましょう!

     

    ストレッチは強い負荷をかける筋トレなどと違って、非力な女性でも実践しやすいのが魅力的です。現在、胸板やバスト、猫背などの姿勢でお悩みの方はぜひ参考にしてください。

    この記事を書いた人
    MYREVO編集部