大胸筋の筋トレメニュー11選！部位ごとの効果的なメニューをお伝えします！

大胸筋を効率的かつ効果的に鍛えることで、見た目や体の健康に関するメリットを得られます。

そこで、大胸筋の筋トレや大胸筋を鍛える具体的なメリットをチェックしておきましょう。

この記事では、大胸筋の鍛え方や、大胸筋の働きについても詳しく解説します！

大胸筋とは？      

大胸筋とは胸の外側にある胸腕筋のなかで、胸骨と鎖骨、肋軟骨、腹直筋鞘から上の方に集まっている筋肉です。

大胸筋は、身体の前の部分にある筋肉で、正面から見て非常に目立ちます。 

そのため、筋肥大を目指して筋トレをしている人は重要視する筋肉だといえるでしょう！

大胸筋は、基本的に上と内側、下に分けられそれぞれ次の動きを主にサポートします。

大胸筋上部を鍛えるときに考えるポイント

大殿筋上部は、斜め上方向に力を押し出すようにして鍛えることがポイントです。

具体的には、デクラインプッシュアップ（足を上げる腕立て伏せ）などの種目が適しています。

デクラインプッシュアップは、上半身への負荷がかかる方法であるため、一般的な腕立て伏せと比較して大胸筋にしっかりとアプローチできますよ。

大胸筋内側を鍛えるときに考えるポイント

大胸筋内側を鍛える際には、「どれほど負荷をかけるか」ということよりも「どれほど大胸筋を伸縮させられるか」を重要視して行いましょう。

具体的には、大胸筋の内側を鍛える際は、ダンベルフライといったトレーニング方法が有効です。

<ダンベルフライの具体的なコツはこちらをcheck！>

大胸筋下部を鍛えるときに考えるポイント

大胸筋下部は、ディップスといった方法で体幹を垂直にして行う腕立て伏せのような自重トレーニングを行うことが一般的です。

肩の関節に負担がかからないように、肩甲骨を寄せた状態でトレーニングをしましょう。

大殿筋下部を鍛えるときには、同時に体幹を鍛えられるチャンスでもあります。そのため、下部を鍛える際には体幹にもアプローチできるよう、体を安定させることがポイントです。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋を鍛えることで、見た目にどのようなメリットがあるのかを詳しく解説します！

見た目が筋肉質になる

大胸筋を鍛えることによって、筋肉にメリハリがつきます。

特に大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、腹筋部分との境目がはっきりとすることによって、見た目が美しくなることがメリットです。

大胸筋を鍛えれば、大胸筋はもちろん腹筋といった体の前側のシルエットも目立つようになります。

基礎代謝が高まる

筋肉は当然全身に存在しますが、特に大胸筋は非常に筋繊維が多いことが特徴です。

大胸筋を鍛えると基礎代謝が上昇し、脂肪が蓄積しにくい体質になる効果が期待できます。

大胸筋の他に大臀筋や大腿四頭筋といった、体の中でも大きな筋肉の筋トレも行うことによって、より基礎代謝を向上させる効果が期待できるでしょう！

大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー

大腿四頭筋や大臀筋・大胸筋を鍛えるメリットや大胸筋の役割を繰り返したところで、次に具体的な筋トレ方法を紹介します。

大胸筋の上部を鍛える筋トレメニューのほか、初心者でも手軽に行える筋トレと中級者以上の人に最適な筋トレを合計3つ見ていきましょう。

ナロープッシュアップ

大胸筋を鍛えるためのトレーニングメニューとして最もポピュラーなナロープッシュアップは、大胸筋内側から情報を効率よく鍛えられるメニューです。

三頭筋と同時に筋肥大を期待できます。

ナロープッシュアップの回数は、10～15回を3セットが目安です。腹筋を意識しながら、安定した姿勢で行いましょう。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、自宅で簡単に行える自重トレーニングであり、頭に重心を置くことを意識しながら行う方法です。

ノーマルプッシュアップと同様の筋肉を鍛えることが可能ですが、若干刺激が強くなるので筋肉に効果的にアプローチできます。

デクラインプッシュアップは10～15回を1日3セット行うことが目安です。

椅子やベンチは、肩よりも低い高さのものを用意しましょう！

デクラインプッシュアップを行う際のポイントは、角度を30度未満にすることです。角度をつけすぎることによって筋肉に強い刺激が加わるため、フォームが崩れてしまうリスクがあります。

ワイドプッシュアップ      

ワイドプッシュアップは、大胸筋を鍛えるための自重トレーニングであり、ナロープッシュアップとは反対の大胸筋の外側を中心にトレーニングするための種目です。ナロープッシュアップと比較して実施しやすい筋トレメニューであるため、初心者の人はノーマルプッシュアップと合わせて行うと良いでしょう。ワイドプッシュアップでは、胸筋外側のほか上腕三頭筋も鍛えられます。

ワイドプッシュアップは、10～15回を1日3セット行うことが目安です。

大胸筋の外側を意識しながら行いましょう。肘が外側に開いてしまう場合には、ナロープッシュアップを行うときと同じように左手の中指を10時の方向、右手の中指を2時の方向に向けるように意識して行う方法が有効です。

<腕立て伏せのやり方や効果を最大化させる方法はこちらをcheck！>

大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー

初心者でも行える手軽なメニューから、中級者や上級者向けの大胸筋の内側を鍛える筋トレメニューまで、合わせて3つ紹介します。

ノーマルプッシュアップ  

膝をついた状態で行う一般的な腕立て伏せであるノーマルプッシュアップは負荷がかかりすぎるという初心者の人は、膝をついた状態の腕立て伏せを行いましょう。

腕立て伏せを行う際に胸とお腹が同時に落ちてしまうケースが多いですが、大胸筋にアプローチできないうえに怪我をするリスクもあるので注意しましょう。

プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、筋肉が動く範囲を広げるための方法であり、プッシュアップバーを使うことで筋肉に効率的にアプローチできます。

ディクラインプッシュアップは、10回を1日3セット行いましょう。重量が弱い、負荷がかかっていないと感じる人は足を高く上げて、上半身に重さが集中するように行うことがポイントです。

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、体の可動域を広げるプッシュアップの筋トレです。大胸筋のほかに、上腕三頭筋や腹筋を使って行うため、様々な箇所を1度に鍛えられます。ヒンズープッシュアップは、体を下ろす際と戻す際に同じ動きをすることが重要であり、何度か行っていて疲れを感じると体を元の姿勢に戻す動きが乱れがちなので注意が必要です。

ヒンズープッシュアップをする際は、可能な限り大きく動くことと、反動勢いをつけて元の姿勢に戻らないことが大切です。

大胸筋下部を鍛える筋トレメニュー

大臀筋の下部を鍛える筋トレメニューを紹介します。初心者におすすめの方法と、中級者や追い込みたい人向けの筋トレを合計3つ見ていきましょう。

膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは最もポピュラーな腕立て伏せであり、方法は非常にシンプルですが正しい姿勢で行わなければ筋トレの効果を得られないので注意が必要です。

腹筋にも力を入れてフォームを維持することを意識しましょう

スロープッシュアップ    

スロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりもゆっくり行う方法です。大臀筋の下部のほか、体幹にアプローチできます。

スロープッシュアップは10回、1日2セットを目安として行います。手の幅を広げることによって、大胸筋全体に負荷がかかることがメリットです！

ディップス

「上半身を鍛えるスクワット」ともいわれており、非常に負荷がかかる筋トレの一種です。

10回1日3セットを目安に行いましょう。背中を丸めないように行うことが大切です！

<他にも色々！大胸筋のトレーニングメニューはこちら！>

器具を使用した大胸筋の筋トレメニュー

筋トレ方法で紹介した器具を含めて、大臀筋を効率的に鍛えるために便利なグッズや器具を紹介します。

ゴムチューブをした大胸筋のトレーニング  

基本的に大胸筋の筋トレで使用するゴムチューブは、チューブチェストプレスを行うときに使用します。大胸筋以外にも、上腕三頭筋や三角筋の前の部分にアプローチすることが可能です。

肩甲骨を寄せている姿勢を維持することと、肘を横に出さないようにすることを意識して、ゴムチューブが落ちてこないように若干斜めに向けることがポイントです。10回を目安に行い、セット数は疲労度に適した回数行いましょう。

ダンベルを使用した大胸筋のトレーニング  

ダンベルを使用したトレーニングは、デクラインダンベルフライがおすすめです。ダンベルフライとは、大胸筋へ集中的に負荷をかけるための筋トレ方法です。

10回1日3セットを目安に、無呼吸にならないように行うことがポイントです！

<ダンベルを使った大胸筋トレーニングはこちらをcheck！>

大胸筋のトレーニング中の食事について      

ダイエットを目的としている場合、筋トレ前の食事をしないケースも多いのではないでしょうか？

特に、脂肪燃焼を目的として筋トレをしている人は、可能な限り食事の量を抑えたうえで筋トレをした方が良いと考えてしまいがちです。

しかし、実際には食事の量を抑えるとエネルギー量が足りずに低血糖を起こすリスクがあります。

そのため、筋トレ前には消化に良い食べ物を象徴食べる、もしくは固形のブドウ糖を摂取してから筋トレを始めましょう！

筋トレ中については、ブドウ糖が足りなくなることが多いため、筋トレの途中のインターバルでスポーツドリンクを摂取する方法が有効です。

筋トレをした後の食事に関しては、筋肉を回復させるためにも非常に重要だといえます。

栄養素の吸収がスピーディーに行われるので、疲労回復や筋肉の修復に使われる栄養素を摂取するのはトレーニング後が良いでしょう。

汗をかいている場合はミネラルが汗と一緒に排出されてしまうため、筋トレの後には可能な限り早めに様々な栄養を取る必要があります。

まとめ  

大胸筋を鍛える筋トレメニューは、器具を使うものや自重トレーニングなど様々な方法があります。初心者、上級者など、自分のレベルに合った方法で、少しずつ負荷をかけて鍛えましょう！